“三減三健 全民行動”
今天是“2018健康生活方式”系列宣傳的第10日。
要想身體倍兒棒，“三減三健”要做到哦！我們一起學起來吧！
什麼是“三減三健”？
就是：
減鹽、減油、減糖
健康口腔、健康體重、健康骨骼
三減
01
減鹽
高鹽飲食危害
可使血壓升高，發生心血管疾病的風險顯著增加，引發胃病、骨質疏鬆、肥胖的幾率更大。
標準：
2-3歲幼兒攝入量不超過2克
4-6歲幼兒不超過3克
7-10歲兒童不超過4克
成人每人每天食鹽攝入量不超過6克
65歲以上老年人不超過5克
正確做法：
烹飪時少放鹽，建議使用定量鹽勺控制放鹽量。
嘗試用辣椒、醋等提味，也可用無鹽混合調味料。
少吃榨菜、鹹菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。
熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品的鈉鹽含量很高，應選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃添加食鹽的加工和罐頭食品。
選購時閱讀營養成分表，儘可能買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，選擇標有低鹽、少鹽或無鹽的食品。
02
減油
現在去體檢，很多40多歲以上的人都會查出脂肪肝，而脂肪肝的人群中十有八九會有高血脂。這些都跟油脂的長期、超量攝入、缺乏運動脫不了關係。
少吃油：把油量控制在25~30克。
吃好油：多個油交替食用。
我們國家對於油類裡面攝取的成分有特別的比例要求，具體是：飽和脂肪酸、油酸、亞麻酸、亞油酸比例最好是：1:1:1:4。家裡備上三種油，做不同的菜用不同的油類就行了（總量控制在5湯勺之內）。
燉菜用大豆油：大豆油在吃的比例上來說可以多一點，達到4份的佔比，大豆油的煙點不是很高，不適合炒菜等烹飪方式，容易產生大量的濃煙，做燉菜的時候建議多用大豆油。
炒菜用玉米油或花生油：玉米油對於人體內高、低密度脂蛋白能夠靈活調整：即該升高的就幫助升高，該降低的就幫助降低。而且它們倆的煙點相對較高，比較“堅強”，可以用來炒菜。
涼拌菜用亞麻油：有很多權威的科學實驗證明，亞麻籽油是具有多種保健功能的天然植物油，比如被稱為健腦益智的“聰明油”，可以清理血管、消脂減肥的“刮脂油”，它還具有調理“三高”、預防糖尿病、緩解過敏性皮炎和溼疹、防癌抗癌等功效。
03
減糖
一般認為：愛吃糖的都是小孩子，成年人並不會那麼多超標。但實際上，我國2008年的調查顯示，每個中國人每天差不多要吃50克糖，相當於12茶勺（遠超標準6茶匙左右）。
《中國居民膳食指南(2016)》首次提出對添加糖攝入量進行限制，每日不超過50克，最好限制在25克以內（6茶匙左右）。
不同人群不同控制方法
健康的成年人控糖：要對“隱形糖”加以防範。學會看加工食品的標籤，看看每百克含糖量有多少。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等含量較高，最好不要買。
特別愛吃甜食的人控糖：應該從轉變觀念開始，主動減糖，每天少吃一種含糖食物，或者選擇替代品，比如用水果代替甜點、用蜂蜜代替白糖，同時做菜時少放或不放糖，享受菜的原味。
糖尿病患者或糖耐量異常的人群控糖：除了科學吃主食、減少糖攝入外，還要避免一些誤區，比如不少宣稱“無蔗糖”的產品中，可能含有澱粉、糊精、油脂等配料，吃完後同樣會升高血糖。
兒童控糖：家長要限制他們吃糖的次數和數量，包括巧克力和烘焙食品；讓孩子少喝果汁、可樂等甜飲料。
三健
01
健康口腔
俗話說“病從口入”，口腔健康與全身健康密切相關，比如心腦血管疾病、糖尿病等都與口腔感染有關。健康口腔，就是希望我們關注個人口腔健康。
專家建議，每個人至少應做到三點。
首先，培養良好的口腔衛生習慣，早晚刷牙，使用含氟牙膏。家長應幫助或監督6歲以下的兒童刷牙。
其次，平衡膳食、均衡營養。我們的飲食是否合理直接影響著口腔的健康。
最後，有口腔問題要及時發現。成年人每年至少應進行一次口腔檢查，而兒童易患齲齒且進展較快，建議半年進行一次口腔檢查。
02
健康體重
專家介紹，體重過高是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。對於成年人來說，24≤BMI＜28為超重，BMI≥28為肥胖。
各個年齡段的人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。
老年人運動則應量力而行，選擇適宜的活動，建議每週堅持至少3次的平衡能力鍛鍊，並進行適當的肌肉鍛鍊。
對於肥胖兒童，專家建議，做好飲食控制、行為修正和運動指導。
03
健康骨骼
專家提醒，骨質疏鬆和骨關節病都是“健康骨骼”需要遠離的問題。
骨質疏鬆症：其嚴重併發症是骨折，富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對於預防骨質疏鬆症非常有益。每天應保證至少20分鐘的日照，充足的光照能夠促進維生素D的生成，而維生素D有利於鈣質的吸收。同時，適量運動能夠起到提高骨強度的作用。
骨關節病：一般與中老年人活動過量，不注意保護關節有關。過度負重或使用關節，均可促進退行性變化的發生。專家提醒，老年人應注意控制體重，減少關節負荷，下肢關節有病變者可使用柺杖。
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