你聽說過10%規則嗎？大多數跑者都是知道的，就是每週你的跑量的增加不能超過10%。
但這個規則也是有缺陷的，大多數情況下，它是不完整的，如果盲目的遵守，可能導致你的跑步目標很難達成，甚至有時候會引起你跑步受傷，因為很多時候，你應該增加的跑量遠遠少於10%，或有時候你需要增加更多的跑量。
但是在我們討論增加你的跑量之前，讓我們先記住為什麼我們要把所有的里程數都記錄下來。為什麼它如此重要?
主要原因是記錄數據能提現出你的跑步負荷量，或者您每週的總跑量。作為長跑運動員，沒有什麼比跑步里程更能顯示你的跑步成果。高強度的訓練可以為你帶來持久的耐力，讓你在更長時間內保持更快的速度。這就是跑者想要的最好的東西!
所以，既然跑量這麼重要，特別是大跑量，那我們該怎麼做呢?說到跑步，沒有一種方法適合所有的計劃。
下面幾種情況，你可以修改10%規則，使得計劃更好地適應你的訓練。
1.什麼時候能超出10%規則
一個很簡單的指南，這個指南很容易記住。就是“當你每週的里程數既不容易也不難維持時，這才是最合適的時候”。
和任何規則一樣，10%規則也可以被打破。如果你每週的跑步量低於基線里程數的話，你就可以打破10%的規則，前提是你連續幾個星期保持舒適並且沒有受傷。”
許多跑步者每週都能跑25到50公里裡。因此，如果你這周只跑了16公里，你可以更積極地增加你的里程，直到達到這個“基線”水平。你接下來的三週可以從16公里增加到20公里，然後是25公里，最後是30公里，直到你達到每週基本里程範圍。
2.什麼時候增加少於10%
很少有跑者能夠在幾周內以10%的速度增加自己的跑量里程。
如果你是一個每週跑30公里的跑步者，那麼當你每週跑30公里的時候，你應該更加謹慎。超過這個水平，你將進入未知的里程範圍。這是10%規則過於激進的地方，採取更保守的方法是最好的傷害預防方式。
任何時候，當你的總里程高於通常的水平，最好的辦法是每週增加少於10%。否則，你會發現自己變得過度疲勞、過度訓練或容易受傷。
還有兩種保持健康的里程策略
當你的里程數超過基線時，這兩種方法可以幫助你保持身體健康並能增強跑步能力。
1.增加所謂的“適應周”，更簡單地說，就是第二次重複上一週訓練。做同樣的里程和鍛鍊可以讓你的身體有更多的時間恢復，適應新的跑量，變得更強壯。
10%規則的缺點之一是它告訴你每週增加里程。但是身體不一定能很快適應，它需要更多的時間來調整。適應周可以幫助你跑更多的里程，並且不會有長期受傷的風險。
2.恢復期提醒我們，我們的身體不是機器，我們需要休息和時間來適應。
週期性地，進行一個恢復期也是很有幫助的，這段時間內你的訓練會減少。這些“鬱悶的幾周”通常里程更少，快速的鍛鍊也更少，而且鍛鍊本身也比你通常做的要容易。所以，如果你通常跑8公里的速度，你可以把訓練縮短到5公里。
恢復期提醒我們，我們的身體不是機器。我們需要休息和時間來適應更快的訓練，每週更多的跑量和更劇烈的訓練。
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