你听说过10%规则吗？大多数跑者都是知道的，就是每周你的跑量的增加不能超过10%。
但这个规则也是有缺陷的，大多数情况下，它是不完整的，如果盲目的遵守，可能导致你的跑步目标很难达成，甚至有时候会引起你跑步受伤，因为很多时候，你应该增加的跑量远远少于10%，或有时候你需要增加更多的跑量。
但是在我们讨论增加你的跑量之前，让我们先记住为什么我们要把所有的里程数都记录下来。为什么它如此重要?
主要原因是记录数据能提现出你的跑步负荷量，或者您每周的总跑量。作为长跑运动员，没有什么比跑步里程更能显示你的跑步成果。高强度的训练可以为你带来持久的耐力，让你在更长时间内保持更快的速度。这就是跑者想要的最好的东西!
所以，既然跑量这么重要，特别是大跑量，那我们该怎么做呢?说到跑步，没有一种方法适合所有的计划。
下面几种情况，你可以修改10%规则，使得计划更好地适应你的训练。
1.什么时候能超出10%规则
一个很简单的指南，这个指南很容易记住。就是“当你每周的里程数既不容易也不难维持时，这才是最合适的时候”。
和任何规则一样，10%规则也可以被打破。如果你每周的跑步量低于基线里程数的话，你就可以打破10%的规则，前提是你连续几个星期保持舒适并且没有受伤。”
许多跑步者每周都能跑25到50公里里。因此，如果你这周只跑了16公里，你可以更积极地增加你的里程，直到达到这个“基线”水平。你接下来的三周可以从16公里增加到20公里，然后是25公里，最后是30公里，直到你达到每周基本里程范围。
2.什么时候增加少于10%
很少有跑者能够在几周内以10%的速度增加自己的跑量里程。
如果你是一个每周跑30公里的跑步者，那么当你每周跑30公里的时候，你应该更加谨慎。超过这个水平，你将进入未知的里程范围。这是10%规则过于激进的地方，采取更保守的方法是最好的伤害预防方式。
任何时候，当你的总里程高于通常的水平，最好的办法是每周增加少于10%。否则，你会发现自己变得过度疲劳、过度训练或容易受伤。
还有两种保持健康的里程策略
当你的里程数超过基线时，这两种方法可以帮助你保持身体健康并能增强跑步能力。
1.增加所谓的“适应周”，更简单地说，就是第二次重复上一周训练。做同样的里程和锻炼可以让你的身体有更多的时间恢复，适应新的跑量，变得更强壮。
10%规则的缺点之一是它告诉你每周增加里程。但是身体不一定能很快适应，它需要更多的时间来调整。适应周可以帮助你跑更多的里程，并且不会有长期受伤的风险。
2.恢复期提醒我们，我们的身体不是机器，我们需要休息和时间来适应。
周期性地，进行一个恢复期也是很有帮助的，这段时间内你的训练会减少。这些“郁闷的几周”通常里程更少，快速的锻炼也更少，而且锻炼本身也比你通常做的要容易。所以，如果你通常跑8公里的速度，你可以把训练缩短到5公里。
恢复期提醒我们，我们的身体不是机器。我们需要休息和时间来适应更快的训练，每周更多的跑量和更剧烈的训练。
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