茳J魚兒的淡淡心事
你好，很高興為你解答“如何有效的增長力量”關於力量提升的，首先你要進行力量訓練，而要進行力量訓練，首先要你要知道的人體的力量主要集中那些部位，人體分鐘上肢力量，核心力量，屈伸髖力量，伸膝力量，這4大力量區域。上肢力量包括“背部肌群，肩部肌群，斜方肌肌群，胸肌肌群，手臂肌群”核心力量包括：“下背部肌群，腹肌肌群”，屈伸髖力量包括“臀部肌群，肱二頭肌肌群”，伸膝力量包括“股四頭肌肌群”所以要增長力量，首先你要知道這些力量區域的分佈，然後再結合訓練進行強化，當然對於力量的提升是非常艱難的，必須要經過長期的訓練才會逐步提升，沒有人一上來就可以快速的提升力量。
力量的提升並不是肌肉增長的多力量就可以大幅度提升，肌肉增長雖然力量不可缺少的部分，但是要想將力量提升到頂峰，還是需要各種綜合的訓練，肌肉耐力和速度力量都是力量重要的組成部分，所以在訓練時不要超之過急上來就用什麼大重量訓練，首先你要知道自己目前的情況，知道自己的基礎力量，最開始訓練時要進行力量測試，找到合適自己的力量，專注力量提升，與增肌不同，增肌大家在訓練時只要練控制好營養，控制動作，控制好器械重量，就可以很好的達到增肌效果，而力量提升不僅要控制好這些，你還有進行綜合提升的訓練，比如你的耐力訓練，爆發力量，速度力量訓練，反應訓練等，這些都是對力量提升有巨大影響的。專注力量提升要比增肌更難，因為提升提升後你要保證身體的敏捷性，就一定要保持一定的體脂率，就像拳擊散打運動員一樣，他們的力量很大，同樣他們的體脂率也是高於一般的健美運動員的，所以在飲食方面也是要必要要跟增肌不一樣的。關於你的情況，訓練是一方面，營養也是非常重要，首先你要將體重提升上去，力量跟體重也是有大關係的，所以你在訓練時應當多吃含肌酸多一些食物，肌酸可以加速力量增長，並且含肌酸高的肉類都是優質的蛋白質，所以在營養這塊你一定要注意，關於訓練，你先從小重量開始訓練，然後慢慢提升訓練重量，在訓練期間注意耐力的訓練，提升力量耐力訓練是非常重要的，所謂的耐力訓練就是使用小重量或者中等重量進行多次數的訓練，使肌肉纖維變粗有韌性，耐力訓練不需要大重量訓練，只要多次數訓練就可以得到非常好的提升，只要你的耐力提升上去，後續對於綜合力量的提升有很大幫助，下面給你整理一組綜合性的初級力量訓練動作，你可以作為參考下面一共8個動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
動作1(練習背部的動作)，利用繩索+短直杆做划船，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12次
動作2(練習臀腿部的動作)，利用繩索+短直杆做深蹲，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12次
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動作3(練習臀腿部的動作)，利用繩索+V繩做硬拉，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12次，這個動作一定要注意動作形式，注意上半身下降到與地面平行即可，上半身回到起點時停頓1 - 2秒去刻意的收緊臀部
動作4(練習肩部的動作)，利用繩索+V繩做提拉，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12次
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動作5(練習背部的動作)，利用繩索+把柄做下拉，從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組(每一邊)做12次，注意下拉的程度
動作6(練習臀腿部的動作)，利用繩索做後踢，也是從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組(每一邊)做12次，注意腿後踢時的幅度，保持動作節奏，手抓住龍門架來保持身體穩定
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動作7(練習臀腿部的動作)，利用繩索做臀部外擴，同樣是從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組(每一邊)做12次，每次移動腿的幅度掌握好，手抓住龍門架來保持身體的穩定
動作8(練習腹肌的動作)，利用繩索+V繩做負重卷腹，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做15次，注意動作的形式，保持動作的每組的每一次有相同的角度和幅度
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91健身
如何高效率的增長力量？這就要說到最佳增長力量組次和最佳增肌組次。
很多人腦子裡的觀念就是：一做重量訓練就會長肌肉變成肌肉怪物，大肌肉大力量。肌肉沒有長，力量就無法變大。事實上，只要增加力量，但不怎麼長肌肉，真的可以。
賈若斯勞奧勒奇2011年以72.78公斤體重深蹲365.5公斤（體重5.02倍）
雖然肌肉圍度大的力量必然很大，但是肌肉收縮力量還依賴於神經元的數量和推力以及肌肉纖維的協調能力。同樣是“槓鈴深蹲”，增肌更注重肌肉感覺和圍度的增加，而力量訓練更注重訓練時極限力量的突破，所以增肌的訓練方式不完全適用在力量訓練上。
如果你的目標是儘可能的突破力量極限，你應該做高強度+低次數的訓練方式。你想要變的有力量，但不想往【終結者】的身材來發展,請注意幾個關鍵。
1、重量
極限訓練法，力量訓練對訓練重量的要求會更高，所以建議力量訓練時將重量提高到極限力量的80%以上。
爆發力訓練：強度控制在極限強度的85％——95％；
- 絕對力量訓練在75％——85％；
- 增肌訓練：60％——80％之間，肌耐力：60％。
運動量：強度大量小，強度小量大。組次安排：
爆發力：4組1——4次；
- 絕對力量：4組4——8次；
- 增肌：5組8——12次；
- 肌肉耐力6組12——15次。
組間歇時間：
爆發力3——5分鐘；
- 絕對力量2——3分鐘；
- 肌肉體積30秒——1分30秒；肌肉耐力30秒。
大重量，低次數的法則能對中樞神經系統造成強大的刺激，除了讓肌纖維變多粗，對力量增長更有效。
2、營養
力量增加但肌肉不變大的最有效方式之一是持續控制總熱量的攝取。保持正常的熱量攝取或稍多一點，既能增加力量又沒有額外的營養來增大肌肉組織。沒有多餘的營養身體將無法吸收讓肌肉組織變大。
3、訓練
有氧訓練：長時間、較低強度耐力型的跑步會削弱肌肉力量與肌肉增長
4、休息
高強度訓練能對中樞神經系統造成強大的刺激也會對肌肉細胞造成輕微損傷，休息得太短，機體又不能恢復，會把細胞的輕微損傷積累起來，最後練出病來。
所以練習之後該休息多久是門學問，力量訓練只需要用最好的狀態來應對大負荷的訓練不用花大把的時間在訓練上，超大負荷的力量訓練建議一週訓練3次，每週最少要休息1天。
5、複合運動（即多關節運動）
複合動作相較於單關節動作而言，可以調動更多的肌肉纖維，越多的肌纖維被調動就意味著越多的肌肉纖維神經系統受到了刺激，可以更少的訓練時間去更高效的鍛鍊到你的全身肌肉群，那麼你就有更多的時間留給你的生活。
例如：深蹲，硬拉，臥推，划船，農夫行走等
硬拉512kg
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增加腿部爆發力的最好方法就是深蹲，也可以試試負重深蹲，還有硬拉，重量越大爆發力越強。但是作為田徑生，除非你是跑短跑的，不然還是腿部耐力更重要一些。
想要增長力量，最簡單的方法就是去健身房，針對每個部位的肌肉分批次進行負重訓練，然後階段性的增加負重。
這樣你的力量就可以健康穩定的不斷提升了。
至於訓練的動作，當然是建議從最基礎的動作開始訓練。比如臥推，啞鈴彎舉，硬拉，深蹲，引體向上。
增加力量的訓練原則與增肌是一回事，在不增加運動時間的前提下，逐步提高單次負重動作的重量。不斷刺激肌肉，撕裂肌肉，然後休息一天後，在肌肉正處於產量恢復期時增加負重繼續鍛鍊，以獲得更大的進步。
值得注意的是，力量訓練基本都是針對某一個部位肌肉的訓練，所以安排訓練計劃時，可以使用交替鍛鍊不同的部位的方法，來將訓練效果最大化。比如今天臥推鍛鍊胸肌，明天深蹲鍛鍊大腿肌群，這樣胸肌與大腿錯開鍛鍊，都能得到休息。
而且鍛鍊期間，必須注意飲食。基本原則是日常飲食中常規高蛋白食物越多越好，或者蛋白粉吃夠分量，但不要超量。運動前後都補充一些高熱量的食物，這樣運動效果更好，運動後也能更快恢復。
一週進行兩到三次三十分鐘左右的有氧運動，鍛鍊心肺能力，也可以有效的提升力量訓練的效果。但是過多的有氧運動會影響增肌速度，所以要注意控制一下。
總結一下，增加肌肉力量的要訣就是：
訓練時間不變，訓練負重不斷增加；
每天鍛鍊不同的部位，好讓肌肉超量恢復；
多吃高蛋白食物，運動前後補充熱量；
偶爾去跑跑步，心肺強大力量也會強。
健身讓你健康
在我們的健身訓練中，特別是增肌的訓練中，有一項比較重要的訓練內容，或者說我們很多人比較重視以及想要達成的訓練目標，那就是我們力量的增長。
如果我們想要讓自己的力量在訓練中得到增長，那麼這2個重要的因素，我們就不能不不注意。
小編我接下來就給大家介紹這2個重要因素，幫助大家較好的去讓自己的力量在訓練中更好的，更快並且有效的得到增長。
一，力量增長訓練
我們要知道的是，如果我們的力量要得到增長的話，是必須要進行一定的力量訓練的，並且，如果要想讓力量較塊並且有效的增長，那麼我就必須要進行較大重量的訓練。
如果我們對健身有一定了解的話，應該就會知道這樣一件事，那就是我們在健身房裡面進行的增肌訓練，訓練重量一般都在8-12RM。
一般來說，8-12RM的訓練重量對於我們來說，是一個有利於肌肉力量增長，也有利於肌肉緯度增長訓練。
但是，8-12RM的訓練重量偏重於我們肌肉緯度的增長，對我們肌肉力量的增長效果並不是特別的好。
如果我們想要在訓練中，偏重自己肌肉力量得到較好的增長，那麼就勢必要進行較大重量的訓練，一般來說，這個訓練重量在3-6RM是比較合適的。
也就是說，針對於我們肌肉力量增長的訓練，一般都是3-6RM的大重量訓練，我們在進行大重量訓練的過程中，自己的肌肉會受到很強烈的刺激。
還有，如果我們想要較好的得到力量增長的話，最好要多進行健身三大項的訓練，就是槓鈴臥推，槓鈴硬拉以及槓鈴深蹲。
因為咱要知道的是，健身三大項都是複合型的訓練動作，也就是說，我們在做健身三大項的時候，自己上下的肌肉都會參與其中。
特別是槓鈴深蹲這個訓練動作，如果我們想要更好的增長力量的話，我們一週就最少進行一些槓鈴深蹲訓練。
槓鈴深蹲給我們的訓練效果，不僅僅只是腿部肌肉的強化訓練，更加重要的是，槓鈴深蹲可以促進我們身體中很多激素的分泌水平。
特別是自己雄性激素的分泌水平，雄性激素水平可以很好的促進我們身體的代謝率，並且還可以增加我們肌肉緯度以及力量的增長速度。
所以說，健身三大項特別是其中的槓鈴深蹲，對於我們的肌肉力量的增長起到的作用，是十分重要的。
二，飲食與休息
要讓肌肉力量得到較好的增長，除了在力量訓練中做好，我們還需要在自己的飲食以及休息做好。
我們應該都知道的是，如果想要自己的肌肉力量得到增長，自己的肌肉緯度肯定是需要得到一些增長，那麼我們就需要在飲食中去攝入足夠的蛋白質。
因為蛋白質是我們的肌肉的重要組成部分，以及重要的營養成分，我們如果不能在飲食中攝入足夠的蛋白質，自己的肌肉是很難以得到增長的。
另外，我們還需要把覺睡好，因為不管是肌肉力量還是肌肉緯度的增長，這些過程都是在我們睡著的時候進行的。
運動發騷客
這個問題很好 有效的增長力量除了要保制定規律的健身計劃之外 深蹲是必不可少的 很多人忽視了核心 其實核心對全身力量的掌握是有著至關重要的作用 通常堅持深蹲 一週一次 到了第四周的時候就會有比較明顯的感覺 當然時間上也是因人而異 沒有深蹲 練就的永遠只是上肢 但是沒有核心與下肢力量的支撐 上肢力量很快就到了瓶頸很難突破 線條和緯度也難達到更好的效果
