茳J鱼儿的淡淡心事
你好，很高兴为你解答“如何有效的增长力量”关于力量提升的，首先你要进行力量训练，而要进行力量训练，首先要你要知道的人体的力量主要集中那些部位，人体分钟上肢力量，核心力量，屈伸髋力量，伸膝力量，这4大力量区域。上肢力量包括“背部肌群，肩部肌群，斜方肌肌群，胸肌肌群，手臂肌群”核心力量包括：“下背部肌群，腹肌肌群”，屈伸髋力量包括“臀部肌群，肱二头肌肌群”，伸膝力量包括“股四头肌肌群”所以要增长力量，首先你要知道这些力量区域的分布，然后再结合训练进行强化，当然对于力量的提升是非常艰难的，必须要经过长期的训练才会逐步提升，没有人一上来就可以快速的提升力量。
力量的提升并不是肌肉增长的多力量就可以大幅度提升，肌肉增长虽然力量不可缺少的部分，但是要想将力量提升到顶峰，还是需要各种综合的训练，肌肉耐力和速度力量都是力量重要的组成部分，所以在训练时不要超之过急上来就用什么大重量训练，首先你要知道自己目前的情况，知道自己的基础力量，最开始训练时要进行力量测试，找到合适自己的力量，专注力量提升，与增肌不同，增肌大家在训练时只要练控制好营养，控制动作，控制好器械重量，就可以很好的达到增肌效果，而力量提升不仅要控制好这些，你还有进行综合提升的训练，比如你的耐力训练，爆发力量，速度力量训练，反应训练等，这些都是对力量提升有巨大影响的。专注力量提升要比增肌更难，因为提升提升后你要保证身体的敏捷性，就一定要保持一定的体脂率，就像拳击散打运动员一样，他们的力量很大，同样他们的体脂率也是高于一般的健美运动员的，所以在饮食方面也是要必要要跟增肌不一样的。关于你的情况，训练是一方面，营养也是非常重要，首先你要将体重提升上去，力量跟体重也是有大关系的，所以你在训练时应当多吃含肌酸多一些食物，肌酸可以加速力量增长，并且含肌酸高的肉类都是优质的蛋白质，所以在营养这块你一定要注意，关于训练，你先从小重量开始训练，然后慢慢提升训练重量，在训练期间注意耐力的训练，提升力量耐力训练是非常重要的，所谓的耐力训练就是使用小重量或者中等重量进行多次数的训练，使肌肉纤维变粗有韧性，耐力训练不需要大重量训练，只要多次数训练就可以得到非常好的提升，只要你的耐力提升上去，后续对于综合力量的提升有很大帮助，下面给你整理一组综合性的初级力量训练动作，你可以作为参考下面一共8个动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1(练习背部的动作)，利用绳索+短直杆做划船，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次
动作2(练习臀腿部的动作)，利用绳索+短直杆做深蹲，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次
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动作3(练习臀腿部的动作)，利用绳索+V绳做硬拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，这个动作一定要注意动作形式，注意上半身下降到与地面平行即可，上半身回到起点时停顿1 - 2秒去刻意的收紧臀部
动作4(练习肩部的动作)，利用绳索+V绳做提拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次
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动作5(练习背部的动作)，利用绳索+把柄做下拉，从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12次，注意下拉的程度
动作6(练习臀腿部的动作)，利用绳索做后踢，也是从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12次，注意腿后踢时的幅度，保持动作节奏，手抓住龙门架来保持身体稳定
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动作7(练习臀腿部的动作)，利用绳索做臀部外扩，同样是从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12次，每次移动腿的幅度掌握好，手抓住龙门架来保持身体的稳定
动作8(练习腹肌的动作)，利用绳索+V绳做负重卷腹，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15次，注意动作的形式，保持动作的每组的每一次有相同的角度和幅度
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91健身
如何高效率的增长力量？这就要说到最佳增长力量组次和最佳增肌组次。
很多人脑子里的观念就是：一做重量训练就会长肌肉变成肌肉怪物，大肌肉大力量。肌肉没有长，力量就无法变大。事实上，只要增加力量，但不怎么长肌肉，真的可以。
贾若斯劳奥勒奇2011年以72.78公斤体重深蹲365.5公斤（体重5.02倍）
虽然肌肉围度大的力量必然很大，但是肌肉收缩力量还依赖于神经元的数量和推力以及肌肉纤维的协调能力。同样是“杠铃深蹲”，增肌更注重肌肉感觉和围度的增加，而力量训练更注重训练时极限力量的突破，所以增肌的训练方式不完全适用在力量训练上。
如果你的目标是尽可能的突破力量极限，你应该做高强度+低次数的训练方式。你想要变的有力量，但不想往【终结者】的身材来发展,请注意几个关键。
1、重量
极限训练法，力量训练对训练重量的要求会更高，所以建议力量训练时将重量提高到极限力量的80%以上。
爆发力训练：强度控制在极限强度的85％——95％；
- 绝对力量训练在75％——85％；
- 增肌训练：60％——80％之间，肌耐力：60％。
运动量：强度大量小，强度小量大。组次安排：
爆发力：4组1——4次；
- 绝对力量：4组4——8次；
- 增肌：5组8——12次；
- 肌肉耐力6组12——15次。
组间歇时间：
爆发力3——5分钟；
- 绝对力量2——3分钟；
- 肌肉体积30秒——1分30秒；肌肉耐力30秒。
大重量，低次数的法则能对中枢神经系统造成强大的刺激，除了让肌纤维变多粗，对力量增长更有效。
2、营养
力量增加但肌肉不变大的最有效方式之一是持续控制总热量的摄取。保持正常的热量摄取或稍多一点，既能增加力量又没有额外的营养来增大肌肉组织。没有多余的营养身体将无法吸收让肌肉组织变大。
3、训练
有氧训练：长时间、较低强度耐力型的跑步会削弱肌肉力量与肌肉增长
4、休息
高强度训练能对中枢神经系统造成强大的刺激也会对肌肉细胞造成轻微损伤，休息得太短，机体又不能恢复，会把细胞的轻微损伤积累起来，最后练出病来。
所以练习之后该休息多久是门学问，力量训练只需要用最好的状态来应对大负荷的训练不用花大把的时间在训练上，超大负荷的力量训练建议一周训练3次，每周最少要休息1天。
5、复合运动（即多关节运动）
复合动作相较于单关节动作而言，可以调动更多的肌肉纤维，越多的肌纤维被调动就意味着越多的肌肉纤维神经系统受到了刺激，可以更少的训练时间去更高效的锻炼到你的全身肌肉群，那么你就有更多的时间留给你的生活。
例如：深蹲，硬拉，卧推，划船，农夫行走等
硬拉512kg
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增加腿部爆发力的最好方法就是深蹲，也可以试试负重深蹲，还有硬拉，重量越大爆发力越强。但是作为田径生，除非你是跑短跑的，不然还是腿部耐力更重要一些。
想要增长力量，最简单的方法就是去健身房，针对每个部位的肌肉分批次进行负重训练，然后阶段性的增加负重。
这样你的力量就可以健康稳定的不断提升了。
至于训练的动作，当然是建议从最基础的动作开始训练。比如卧推，哑铃弯举，硬拉，深蹲，引体向上。
增加力量的训练原则与增肌是一回事，在不增加运动时间的前提下，逐步提高单次负重动作的重量。不断刺激肌肉，撕裂肌肉，然后休息一天后，在肌肉正处于产量恢复期时增加负重继续锻炼，以获得更大的进步。
值得注意的是，力量训练基本都是针对某一个部位肌肉的训练，所以安排训练计划时，可以使用交替锻炼不同的部位的方法，来将训练效果最大化。比如今天卧推锻炼胸肌，明天深蹲锻炼大腿肌群，这样胸肌与大腿错开锻炼，都能得到休息。
而且锻炼期间，必须注意饮食。基本原则是日常饮食中常规高蛋白食物越多越好，或者蛋白粉吃够分量，但不要超量。运动前后都补充一些高热量的食物，这样运动效果更好，运动后也能更快恢复。
一周进行两到三次三十分钟左右的有氧运动，锻炼心肺能力，也可以有效的提升力量训练的效果。但是过多的有氧运动会影响增肌速度，所以要注意控制一下。
总结一下，增加肌肉力量的要诀就是：
训练时间不变，训练负重不断增加；
每天锻炼不同的部位，好让肌肉超量恢复；
多吃高蛋白食物，运动前后补充热量；
偶尔去跑跑步，心肺强大力量也会强。
健身让你健康
在我们的健身训练中，特别是增肌的训练中，有一项比较重要的训练内容，或者说我们很多人比较重视以及想要达成的训练目标，那就是我们力量的增长。
如果我们想要让自己的力量在训练中得到增长，那么这2个重要的因素，我们就不能不不注意。
小编我接下来就给大家介绍这2个重要因素，帮助大家较好的去让自己的力量在训练中更好的，更快并且有效的得到增长。
一，力量增长训练
我们要知道的是，如果我们的力量要得到增长的话，是必须要进行一定的力量训练的，并且，如果要想让力量较块并且有效的增长，那么我就必须要进行较大重量的训练。
如果我们对健身有一定了解的话，应该就会知道这样一件事，那就是我们在健身房里面进行的增肌训练，训练重量一般都在8-12RM。
一般来说，8-12RM的训练重量对于我们来说，是一个有利于肌肉力量增长，也有利于肌肉纬度增长训练。
但是，8-12RM的训练重量偏重于我们肌肉纬度的增长，对我们肌肉力量的增长效果并不是特别的好。
如果我们想要在训练中，偏重自己肌肉力量得到较好的增长，那么就势必要进行较大重量的训练，一般来说，这个训练重量在3-6RM是比较合适的。
也就是说，针对于我们肌肉力量增长的训练，一般都是3-6RM的大重量训练，我们在进行大重量训练的过程中，自己的肌肉会受到很强烈的刺激。
还有，如果我们想要较好的得到力量增长的话，最好要多进行健身三大项的训练，就是杠铃卧推，杠铃硬拉以及杠铃深蹲。
因为咱要知道的是，健身三大项都是复合型的训练动作，也就是说，我们在做健身三大项的时候，自己上下的肌肉都会参与其中。
特别是杠铃深蹲这个训练动作，如果我们想要更好的增长力量的话，我们一周就最少进行一些杠铃深蹲训练。
杠铃深蹲给我们的训练效果，不仅仅只是腿部肌肉的强化训练，更加重要的是，杠铃深蹲可以促进我们身体中很多激素的分泌水平。
特别是自己雄性激素的分泌水平，雄性激素水平可以很好的促进我们身体的代谢率，并且还可以增加我们肌肉纬度以及力量的增长速度。
所以说，健身三大项特别是其中的杠铃深蹲，对于我们的肌肉力量的增长起到的作用，是十分重要的。
二，饮食与休息
要让肌肉力量得到较好的增长，除了在力量训练中做好，我们还需要在自己的饮食以及休息做好。
我们应该都知道的是，如果想要自己的肌肉力量得到增长，自己的肌肉纬度肯定是需要得到一些增长，那么我们就需要在饮食中去摄入足够的蛋白质。
因为蛋白质是我们的肌肉的重要组成部分，以及重要的营养成分，我们如果不能在饮食中摄入足够的蛋白质，自己的肌肉是很难以得到增长的。
另外，我们还需要把觉睡好，因为不管是肌肉力量还是肌肉纬度的增长，这些过程都是在我们睡着的时候进行的。
运动发骚客
这个问题很好 有效的增长力量除了要保制定规律的健身计划之外 深蹲是必不可少的 很多人忽视了核心 其实核心对全身力量的掌握是有着至关重要的作用 通常坚持深蹲 一周一次 到了第四周的时候就会有比较明显的感觉 当然时间上也是因人而异 没有深蹲 练就的永远只是上肢 但是没有核心与下肢力量的支撑 上肢力量很快就到了瓶颈很难突破 线条和纬度也难达到更好的效果
