秘史小纂官

快節奏的生活讓人們壓力重重，很多人為了多睡幾分鐘，早飯只能草草解決，還有很多人乾脆不吃早飯，或者沒時間，或者為減肥。其實，吃一頓營養早餐真的沒有那麼難。

經過一夜的消耗，體內儲存的營養物質幾乎殆盡，一頓營養豐富的早餐補充營養不足，還能讓整個上午精力滿滿。通常早餐需要攝入全天所需1/3左右熱量，約400-500kcal；需要有蛋白質，脂肪和碳水化合物三種基本營養素，如果再有時令蔬菜和堅果給早餐加分，就更完美了。

知道了吃什麼，怎麼吃就更簡單了。早晨雞蛋放煮蛋器，牛奶用微波爐叮1-2分鐘，拿出來放入30克小麥胚芽，這幾分鐘內簡單清洗幾樣時令蔬菜，焯燙，涼拌，涼菜備好，雞蛋也就好了。這樣準備一份夏天的早餐最多10-15分鐘。煮好的黃豆和黑豆放豆漿機裡，快速一分鐘，豆漿放入杯中，加入小麥胚芽或堅果燕麥片；蒸雞蛋；若來不及製作涼拌菜就洗一個時令水果。這樣的早餐更快，最多10分鐘。

所以，如果你不是美食達人需要擺盤拍照，一份營養豐富的早餐還是很快就能吃到的。用早上的十幾分鍾，給自己健康加分，還是超值的哦。

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員 ，悟空問答簽約答主

傳播營養相關科普知識，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。

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（圖片來自楊楊營養師的大作，在此一併感謝！）

王秋霞營養師

一日之計在於晨，而早餐是幫助我們開啟元氣滿滿的一天最好的方法。但現在有很多年輕的上班一族和學生連好好吃個早餐的時間都缺少，接下來將給大家介紹幾道好吃又方便製作的早餐，讓大家在早餐時間也能一飽口福。

懶人雞蛋餅

主料：雞蛋 1只 麵粉 3勺 水 適量

配料：蔥花 適量 油 鹽 花椒粉 適量

做法：

1、敲一個雞蛋在大碗裡，放入適量蔥花（或者你喜歡的各種青菜碎，火腿腸碎，黃瓜絲碎都可以），適量鹽，3勺麵粉。

2、加入適量清水攪麵粉至能流動的稀糊狀，注意不能太稀，也不能太粘稠

3、鍋熱刷油，調小火加熱。舀一勺麵糊倒入，把鍋端起來轉一下把麵糊轉均勻，繼續小火煎制

4、餅的邊緣有透明發白的時候就可以輕輕用鏟子把餅剷起來翻面，小火煎一會。一般一兩分鐘就可以

（如果用電餅檔煎就更方便了，調好麵糊，電餅檔上下蓋加熱刷油後，直接把麵糊倒入，攤均勻，蓋上蓋子，然後就可以不用管了，幾分鐘後就可以吃啦）

營養飯糰：

主料：雞蛋 一個 肉鬆 少許 火腿腸 兩根 海苔 少許 蔬菜 少許 米飯 適量

調味料：醬油、鹽、沙拉醬、番茄醬均可

做法：

1火腿腸切丁，蛋用水煮熟後切丁，蔬菜用鹽水燙熟後切丁，海苔揉碎。

2熱米飯盛在碗里加入醬油和鹽拌勻

3拌勻後加入肉絲、火腿腸丁、雞蛋丁、蔬菜丁、海苔碎再拌一拌

4揉成飯糰或者其他造型

（喜歡別的口感，可以在鍋裡刷一層油，將飯糰煎一下。煎好後可以在表面刷上少許的沙拉醬。

嫣然Tang

老話說的好呀，一年之計在於春，一天之計在於晨。早上我們很多人都不願意早起，更別說要做一份營養又美味的營養早餐了。其實與其說早餐製作的如何，還不如說一定得吃早餐。不管你是在外出（佔比更大）還是在家湊合吃，總之還得要吃的，因為一頓不吃餓的慌。否則咱的大腦怎能應對如此高的生活與工作節奏？！不吃早餐危害也有的，糖過低久容易出現飢餓感，大腦興奮性降低，反應也會持續遲鈍，注意力不能更好集中，將會影響學習與工作效率。而且容易造成肥胖，因為把不吃的早餐能量都並超量給了中餐和晚上。這是有很多研究證實的。此外，容易導致胃腸功能下降，食慾不暢，膽汁反流濃縮造成膽囊炎高發等等問題。咱不僅得吃，更得講究一點二點的。

早餐的營養合理也絕非難事，應該說SO easy！

具備如下四類食物就可以了。

1、 谷和薯類食物，比如雜糧粥、玉米、地瓜、煎餅、饅頭、麵條、包子等，粗糧最有有搭配，避免油炸主食和油脂高的點心之類，如麻花、油條等要控制，最好不吃。

2、 奶類：主要冬天儘量選擇熱牛奶，怕熱或者來不及酸奶一袋。

3、 魚肉蛋類食物，肉隨意選，注意別油炸，瘦肉組織最好。選擇吃一個或者兩個雞蛋，這樣更快捷方便。主要是補充優質蛋白質。

4、 蔬菜和水果類食物，有點小涼拌菜最好，來個果子也不錯。也許一個素包子能解決問題。水果還是完整的好。

記住給早餐留點時間。再忙也不能虧待自己的身體健康哦。

儘量全部滿足哦。

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鄭育龍營養師

早餐是開啟美好一天的重要因素，而既美味又營養的早餐要包含以下幾個原則：

1、食物多樣

很多人的早餐白天如一日就是豆漿油條或者粥、包子，營養太過單一、又沒有新意，而既美味又營養的早餐要包含：主食、蔬菜（水果）、肉（蛋）、奶（豆漿、堅果）。這四大類全部攝入才算營養。不同的食材可以為我們提供不同的營養素，在人體裡面起著不同作用。

肉蛋也可以作為相互代替的食材，但是如果能同事攝入是最好的。一個雞蛋、三五片薄肉。

2、清淡

很多人在吃早餐的時候就吃的很油膩喜歡重口味，會增加肥胖和慢性病的風險。早餐主食選擇能吃饅頭不吃油餅，能喝原味粥不喝鹹粥或者甜粥。在我國本身攝入油、鹽、糖的量就一直處於超標狀態。所以清淡飲食也是很重要的。

其實做到這兩點，相信你的早餐就會比別人的更營養更健康。

楊洪美營養講師

一日之際在於晨，吃飯也是一樣，所以早餐的重要性可見一斑。我們每天堅持吃早餐，是健康身體的必須。如果不吃早餐會誘發疾病，比如肥胖、膽囊炎等，這些醫學上有過很多報導。

營養早餐 應該包括以下四種類型的食物：1.提供能量的碳水化合物，主要是穀類食物，如米飯、粥、麵包、饅頭等；2.蛋白質類，如肉類、禽蛋類、海鮮類等；3.無機鹽和維生素類，如新鮮蔬菜、水果、食鹽等；4.鈣及微量元素，如奶類與奶製品、豆製品等。

早餐考慮含有這幾類成分，並且選擇無過量添加劑，農藥等物質的食品就可以稱得上營養早餐了。

要想簡單也很容易，依個人口味，穀物可選擇饅頭、麵包、牛奶，粥、餛飩、麵條、包子等等。蛋白質可選擇一個煮雞蛋，或幾片火腿、香腸。維生素類可以選擇蔬菜或吃一個蘋果，幾片西紅柿等。補鈣可以考慮喝一杯牛奶。提示早餐要適量不能吃的太多，營養夠了就達到目的了。

總之，均衡飲食，營養的早餐是一天良好的開始。讓我們共勉，從營養早餐開始美好的一天。

婆婆家常菜

要想知道如何做的早餐即營養又簡單，首先要清楚早上到中午這4個小時中一般需要什麼營養，為了使身體正常維持能量和保持精力，必須要早餐中給足營養。

蛋白質類

蛋白質不僅可以提供身體的能量，增加飽腹感，同時也會參與調節各個組織的生理功能，如脂蛋白，運鐵蛋白，血紅蛋白等，這些都是具有運送營養素的作用，身體哪個地方的營養缺乏了，它就把營養運往哪地方，因此早餐中蛋白質類是必不可少的，而容易簡單的蛋白質食物通常蛋類和奶類。

碳水化合物類

這類其實就是通常所說的主食類，碳水化合物可以提供能量，節約蛋白質，同時維持神經系統和心臟的正常供能，增強耐力，對工作的效率有著提高的意義，因此早餐中這類營養也是必不可少，常見的容易簡單的食物類就是麵包類

其餘的營養

除其之外，還有多種纖維，多種維生素等等，這些都是身體需要的微量元素，因此這些營養也是必不可少，而常見的容易又簡單的食物類有水果類、堅果類和蔬菜類，要是覺的蔬菜煮的麻煩，自己腸道又很好的，可以選擇生的蔬菜，這些方便又簡單。

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營養師May姐

從營養學和傳統養生兩個角度來考慮的角度

營養學角度

1.清淡簡捷，由於早上大家吃完早餐都需要去忙工作，所以要在時間和舒適度上讓人滿意，除非個人愛好，儘量在食物調配中不要加刺激性較大的食材或佐料。

2.蛋白含量豐富，上午的工作一般都是高負荷狀態，所以在食物材料上，要以消耗程度上來考慮，不然無法為接下來的工作提供較好的狀態！

3.搭配豐富，不要長期堅持食用一種食物（當然除了必要營養元素食物除外），再好的食物只是在某一方面上，營養價值較為明顯，要注重均衡飲食。

養身角度

1.遵從本性，比方說早上感覺不餓，那麼就不必強求自己，吃掉為接下來的工作量計算好的食譜而準備的飲食。那樣會起到過而不及得效果。

2.明身踐行，身體在某一方面缺乏，會不自主地提示大腦，也就是說想吃什麼就直接吃，但是要注意不能過量，一般傳統養生認為七分飽是最好的飲食養生狀態！

康復有道

老話說過，早上吃的好，中午吃的飽，晚上吃的少。中醫強調藥食同補。西醫的理論是少油少鹽，葷素搭配。其實綜上所述，在中國的話，早餐還是以傳統的清粥配菜或豆漿配包子為佳，清粥配菜建議配一道素菜及一道葷菜，豆漿或牛奶配包子同理，一個葷包子一個素包子。

用戶6860528223

俗話說的好：早餐要吃好，那怎麼樣吃算是吃好呢？我覺得早餐主要攝入營養素有碳水化合物、蛋白質、維生素就可以了。

碳水化合物

人類的大腦及神經細胞的運動必須靠糖來產生能量，比如饅頭、麵包、麵條、粥等。早餐所供給的熱量要佔全天熱量的 30%，主要就靠主食，故早餐一定要吃好。

蛋白質食物

人體是否能維持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白質而定。因此，早餐還要有一定量的蛋白質，如雞蛋、肉鬆、豆漿等食物。

還要補充維生素

早餐可以搭配涼拌菜、泡菜、水果或果汁。

我的早餐就是一碗五穀粥用豆漿機榨的，一個雞蛋，燕麥麵包片或者包子；有時自家榨的油條、一碗豆漿、一碟醃菜，也不錯的。

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曉玉健康養生

早餐是美好一天的開始，吃的好，精神才好！

但現在的都市人，生活節奏快，往往顧不上。清晨起來，一般沒有好的胃口，適合吃一些清淡的，一碗雜糧粥，一個水果，就可以滿足了哦！一個好的高壓鍋就可以做上一頓營養粥品，臨睡前把雜糧泡好，放入高壓鍋內預約定時，早上起來就可以吃了😊。

又簡單又營養，很適合愛美的女性哦

關鍵字: 健康 生活 營養