秘史小纂官

快节奏的生活让人们压力重重，很多人为了多睡几分钟，早饭只能草草解决，还有很多人干脆不吃早饭，或者没时间，或者为减肥。其实，吃一顿营养早餐真的没有那么难。

经过一夜的消耗，体内储存的营养物质几乎殆尽，一顿营养丰富的早餐补充营养不足，还能让整个上午精力满满。通常早餐需要摄入全天所需1/3左右热量，约400-500kcal；需要有蛋白质，脂肪和碳水化合物三种基本营养素，如果再有时令蔬菜和坚果给早餐加分，就更完美了。

知道了吃什么，怎么吃就更简单了。早晨鸡蛋放煮蛋器，牛奶用微波炉叮1-2分钟，拿出来放入30克小麦胚芽，这几分钟内简单清洗几样时令蔬菜，焯烫，凉拌，凉菜备好，鸡蛋也就好了。这样准备一份夏天的早餐最多10-15分钟。煮好的黄豆和黑豆放豆浆机里，快速一分钟，豆浆放入杯中，加入小麦胚芽或坚果燕麦片；蒸鸡蛋；若来不及制作凉拌菜就洗一个时令水果。这样的早餐更快，最多10分钟。

所以，如果你不是美食达人需要摆盘拍照，一份营养丰富的早餐还是很快就能吃到的。用早上的十几分钟，给自己健康加分，还是超值的哦。

国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员 ，悟空问答签约答主

传播营养相关科普知识，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。

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（图片来自杨杨营养师的大作，在此一并感谢！）

王秋霞营养师

一日之计在于晨，而早餐是帮助我们开启元气满满的一天最好的方法。但现在有很多年轻的上班一族和学生连好好吃个早餐的时间都缺少，接下来将给大家介绍几道好吃又方便制作的早餐，让大家在早餐时间也能一饱口福。

懒人鸡蛋饼

主料：鸡蛋 1只 面粉 3勺 水 适量

配料：葱花 适量 油 盐 花椒粉 适量

做法：

1、敲一个鸡蛋在大碗里，放入适量葱花（或者你喜欢的各种青菜碎，火腿肠碎，黄瓜丝碎都可以），适量盐，3勺面粉。

2、加入适量清水搅面粉至能流动的稀糊状，注意不能太稀，也不能太粘稠

3、锅热刷油，调小火加热。舀一勺面糊倒入，把锅端起来转一下把面糊转均匀，继续小火煎制

4、饼的边缘有透明发白的时候就可以轻轻用铲子把饼铲起来翻面，小火煎一会。一般一两分钟就可以

（如果用电饼档煎就更方便了，调好面糊，电饼档上下盖加热刷油后，直接把面糊倒入，摊均匀，盖上盖子，然后就可以不用管了，几分钟后就可以吃啦）

营养饭团：

主料：鸡蛋 一个 肉松 少许 火腿肠 两根 海苔 少许 蔬菜 少许 米饭 适量

调味料：酱油、盐、沙拉酱、番茄酱均可

做法：

1火腿肠切丁，蛋用水煮熟后切丁，蔬菜用盐水烫熟后切丁，海苔揉碎。

2热米饭盛在碗里加入酱油和盐拌匀

3拌匀后加入肉丝、火腿肠丁、鸡蛋丁、蔬菜丁、海苔碎再拌一拌

4揉成饭团或者其他造型

（喜欢别的口感，可以在锅里刷一层油，将饭团煎一下。煎好后可以在表面刷上少许的沙拉酱。

嫣然Tang

老话说的好呀，一年之计在于春，一天之计在于晨。早上我们很多人都不愿意早起，更别说要做一份营养又美味的营养早餐了。其实与其说早餐制作的如何，还不如说一定得吃早餐。不管你是在外出（占比更大）还是在家凑合吃，总之还得要吃的，因为一顿不吃饿的慌。否则咱的大脑怎能应对如此高的生活与工作节奏？！不吃早餐危害也有的，糖过低久容易出现饥饿感，大脑兴奋性降低，反应也会持续迟钝，注意力不能更好集中，将会影响学习与工作效率。而且容易造成肥胖，因为把不吃的早餐能量都并超量给了中餐和晚上。这是有很多研究证实的。此外，容易导致胃肠功能下降，食欲不畅，胆汁反流浓缩造成胆囊炎高发等等问题。咱不仅得吃，更得讲究一点二点的。

早餐的营养合理也绝非难事，应该说SO easy！

具备如下四类食物就可以了。

1、 谷和薯类食物，比如杂粮粥、玉米、地瓜、煎饼、馒头、面条、包子等，粗粮最有有搭配，避免油炸主食和油脂高的点心之类，如麻花、油条等要控制，最好不吃。

2、 奶类：主要冬天尽量选择热牛奶，怕热或者来不及酸奶一袋。

3、 鱼肉蛋类食物，肉随意选，注意别油炸，瘦肉组织最好。选择吃一个或者两个鸡蛋，这样更快捷方便。主要是补充优质蛋白质。

4、 蔬菜和水果类食物，有点小凉拌菜最好，来个果子也不错。也许一个素包子能解决问题。水果还是完整的好。

记住给早餐留点时间。再忙也不能亏待自己的身体健康哦。

尽量全部满足哦。

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郑育龙营养师

早餐是开启美好一天的重要因素，而既美味又营养的早餐要包含以下几个原则：

1、食物多样

很多人的早餐白天如一日就是豆浆油条或者粥、包子，营养太过单一、又没有新意，而既美味又营养的早餐要包含：主食、蔬菜（水果）、肉（蛋）、奶（豆浆、坚果）。这四大类全部摄入才算营养。不同的食材可以为我们提供不同的营养素，在人体里面起着不同作用。

肉蛋也可以作为相互代替的食材，但是如果能同事摄入是最好的。一个鸡蛋、三五片薄肉。

2、清淡

很多人在吃早餐的时候就吃的很油腻喜欢重口味，会增加肥胖和慢性病的风险。早餐主食选择能吃馒头不吃油饼，能喝原味粥不喝咸粥或者甜粥。在我国本身摄入油、盐、糖的量就一直处于超标状态。所以清淡饮食也是很重要的。

其实做到这两点，相信你的早餐就会比别人的更营养更健康。

杨洪美营养讲师

一日之际在于晨，吃饭也是一样，所以早餐的重要性可见一斑。我们每天坚持吃早餐，是健康身体的必须。如果不吃早餐会诱发疾病，比如肥胖、胆囊炎等，这些医学上有过很多报导。

营养早餐 应该包括以下四种类型的食物：1.提供能量的碳水化合物，主要是谷类食物，如米饭、粥、面包、馒头等；2.蛋白质类，如肉类、禽蛋类、海鲜类等；3.无机盐和维生素类，如新鲜蔬菜、水果、食盐等；4.钙及微量元素，如奶类与奶制品、豆制品等。

早餐考虑含有这几类成分，并且选择无过量添加剂，农药等物质的食品就可以称得上营养早餐了。

要想简单也很容易，依个人口味，谷物可选择馒头、面包、牛奶，粥、馄饨、面条、包子等等。蛋白质可选择一个煮鸡蛋，或几片火腿、香肠。维生素类可以选择蔬菜或吃一个苹果，几片西红柿等。补钙可以考虑喝一杯牛奶。提示早餐要适量不能吃的太多，营养够了就达到目的了。

总之，均衡饮食，营养的早餐是一天良好的开始。让我们共勉，从营养早餐开始美好的一天。

婆婆家常菜

要想知道如何做的早餐即营养又简单，首先要清楚早上到中午这4个小时中一般需要什么营养，为了使身体正常维持能量和保持精力，必须要早餐中给足营养。

蛋白质类

蛋白质不仅可以提供身体的能量，增加饱腹感，同时也会参与调节各个组织的生理功能，如脂蛋白，运铁蛋白，血红蛋白等，这些都是具有运送营养素的作用，身体哪个地方的营养缺乏了，它就把营养运往哪地方，因此早餐中蛋白质类是必不可少的，而容易简单的蛋白质食物通常蛋类和奶类。

碳水化合物类

这类其实就是通常所说的主食类，碳水化合物可以提供能量，节约蛋白质，同时维持神经系统和心脏的正常供能，增强耐力，对工作的效率有着提高的意义，因此早餐中这类营养也是必不可少，常见的容易简单的食物类就是面包类

其余的营养

除其之外，还有多种纤维，多种维生素等等，这些都是身体需要的微量元素，因此这些营养也是必不可少，而常见的容易又简单的食物类有水果类、坚果类和蔬菜类，要是觉的蔬菜煮的麻烦，自己肠道又很好的，可以选择生的蔬菜，这些方便又简单。

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营养师May姐

从营养学和传统养生两个角度来考虑的角度

营养学角度

1.清淡简捷，由于早上大家吃完早餐都需要去忙工作，所以要在时间和舒适度上让人满意，除非个人爱好，尽量在食物调配中不要加刺激性较大的食材或佐料。

2.蛋白含量丰富，上午的工作一般都是高负荷状态，所以在食物材料上，要以消耗程度上来考虑，不然无法为接下来的工作提供较好的状态！

3.搭配丰富，不要长期坚持食用一种食物（当然除了必要营养元素食物除外），再好的食物只是在某一方面上，营养价值较为明显，要注重均衡饮食。

养身角度

1.遵从本性，比方说早上感觉不饿，那么就不必强求自己，吃掉为接下来的工作量计算好的食谱而准备的饮食。那样会起到过而不及得效果。

2.明身践行，身体在某一方面缺乏，会不自主地提示大脑，也就是说想吃什么就直接吃，但是要注意不能过量，一般传统养生认为七分饱是最好的饮食养生状态！

康复有道

老话说过，早上吃的好，中午吃的饱，晚上吃的少。中医强调药食同补。西医的理论是少油少盐，荤素搭配。其实综上所述，在中国的话，早餐还是以传统的清粥配菜或豆浆配包子为佳，清粥配菜建议配一道素菜及一道荤菜，豆浆或牛奶配包子同理，一个荤包子一个素包子。

用户6860528223

俗话说的好：早餐要吃好，那怎么样吃算是吃好呢？我觉得早餐主要摄入营养素有碳水化合物、蛋白质、维生素就可以了。

碳水化合物

人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量，比如馒头、面包、面条、粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30%，主要就靠主食，故早餐一定要吃好。

蛋白质食物

人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的蛋白质，如鸡蛋、肉松、豆浆等食物。

还要补充维生素

早餐可以搭配凉拌菜、泡菜、水果或果汁。

我的早餐就是一碗五谷粥用豆浆机榨的，一个鸡蛋，燕麦面包片或者包子；有时自家榨的油条、一碗豆浆、一碟腌菜，也不错的。

如果认同我，请关注我，多互动，谢谢你。

晓玉健康养生

早餐是美好一天的开始，吃的好，精神才好！

但现在的都市人，生活节奏快，往往顾不上。清晨起来，一般没有好的胃口，适合吃一些清淡的，一碗杂粮粥，一个水果，就可以满足了哦！一个好的高压锅就可以做上一顿营养粥品，临睡前把杂粮泡好，放入高压锅内预约定时，早上起来就可以吃了😊。

又简单又营养，很适合爱美的女性哦

關鍵字: 营养 健康 生活