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說起晚餐，很多想要減肥的美眉聽到就搖頭！她們會選擇晚餐不吃或者只吃水果和酸奶就當一餐了。但實際上晚餐的營養也是很重要的，只要我們在對的時間吃了對的食物，長胖什麼的就只是個傳說！

晚餐吃什麼？當然是飽腹感強且低碳低脂的食物啦。

主食的選擇上，選擇用雜糧、粗糧代替精米精面，如紫米、紅米、黑米、大米、小米搭配煮飯，耐餓且需要的量會比大米少，這樣一來碳水化合物的量就會很好的控制，另外晚上還可以選擇根莖較多的薯類作為主食。

肉類的選擇上，白肉為先，晚上吃魚類，不僅能保證蛋白質的量，還能控制脂肪的量，何樂而不為呢？所以，美眉們，減肥不是所有肉都不能吃的~~除了肉還可以適當加些豆類、蛋類，那麼肉就可以少吃點了。

蔬果類的選擇上，儘量減少水果的量（水果含碳量較高），多吃膳食纖維多且低碳低能量的蔬菜，比如南瓜、黃瓜、甘藍、花菜等。

總而言之，晚上根據能量需求吃耐餓又低能量低碳低脂的食物，並且超過21點就不再進食，那麼一般不會存在因為吃了晚餐而發胖的情況！

你懂了嗎？

南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師

廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

營養百事通

由於受早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少的觀念影響，大家都會認為晚餐在減肥中的起著至關重要的作用，因此很多愛美的妹子們就徹底杜絕了晚餐。當然，不吃晚餐會在短時間內見到減肥成效，但這不是長久之計。長期不吃晚餐這種違揹人生理規律的習慣會造成胃部不適、頭暈和乏力，會誘發胃炎和十二指腸潰瘍。因此晚餐必須要吃，但怎麼吃算合理呢。首先在時間上，晚餐要儘量早，有研究發現，18點-22點是增肥時間，這個時候吸收的熱量佔全天的50%以上。其次，就是晚餐的營養要搭配合理，晚餐是一天中供能最多的一餐。晚餐要一定要控制碳水化合物的攝入，主食以穀類為主，多吃粗糧，如玉米、莜麥面、燕麥等，而且要少量。適當增加豆類食品攝入，高蛋白食物的攝入。常遵循“白色瘦肉比紅色瘦肉好”、“水生肉比陸生肉好”的原則。不要吃高油脂、高熱量的食物，例如肥肉、燒烤、薯片等零食，還有堅果類。多吃蔬菜，提高微量元素等的攝入。人體在供能的時候，首先供能的就是碳水化合物，其次是脂肪，最後是蛋白質。因此，晚餐的順序要從蔬菜和蛋白質開始，這樣既解決了飽腹的問題，還讓機體的脂肪首先供能，達到減肥的目的。但任何食物都應該適量，晚餐六七分飽即可。切忌暴飲暴食。

在飲食控制的同時，也要進行適當的運動和體育鍛煉，這樣才能達到健康又美麗的目的。

藥事健康

晚餐吃什麼不發胖呢？這個問題對於正在減肥的人來說真的是很困惑。

我們今天就給大家出謀劃策，解決“晚餐吃什麼不發胖”這個難題！

想保持身材不發胖，晚餐這樣吃很有效還很健康！

A.怕發胖，但沒有迫切減肥需求的人群這樣吃：

1. 多吃蔬菜

多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麥菜、生菜、黃瓜、豆角、西藍花、西紅柿。這些蔬菜熱量都不高，適合減肥的人做晚餐。

2. 用粗糧做主食

粗糧做主食，如雜糧飯、雜糧豆粥、紅薯、玉米。

　3. 吃點高蛋白低脂肪的肉類

吃點高蛋白低脂肪肉類（50克，1個雞蛋大小）。如清燉雞、清蒸魚、白灼蝦、醬牛肉。

4. 多吃高膳食纖維食物

多吃高膳食纖維食物，如魔芋豆腐、乾菜、筍、紫菜、蘑菇、燕麥。

B.迫切想減肥的人這樣吃：

1、一個水果+一杯酸奶

　減脂食譜2、一碗雜糧豆粥 + 一小把青菜

　減脂食譜3、一小碗豆子 + 一小把堅果 + 一小把蔬菜

4、薯類一個 + 豆製品一小碗 + 一小把青菜

C、不想發胖晚餐這些東西絕對不能碰：

1. 高脂肪、高熱量食物

紅燒肉、炸雞、燒鴨、豬蹄、扣肉、炸花生米這些都是高脂肪、高熱量食物。

　2. 高澱粉食物

　　可以當主食，但千萬別做菜和米飯一起吃：

土豆、藕、粉絲、紅薯粉、土豆粉、山藥、芋頭、南瓜這些都是高澱粉食物。

　3. 容易脹氣不易消化的食物

洋蔥、韭菜、油炸食物、八寶飯這些都是易脹氣不易消化的食物。

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很高興有機會可以回答您的問題。

從我們最關心的肥胖角度來看，晚餐不合理，很容易會增加體重、改變體型，據相關統計顯示，肥胖的人中，90%是因為吃太多、吃太好，加上運動量少，多餘的熱量難以被消耗，久而久之就形成大量的脂肪了。

很多疾病的發生，都與不合理的晚飯有關，比如糖尿病、冠心病、心梗、胃炎、胃潰瘍、膽結石、神經衰弱等。

那該怎麼吃對晚餐、把晚餐吃得營養又健康呢？很多人的晚餐搭配各不相同，通用的菜譜並不都適合每個人，推薦一下這些食物：

水果：蘋果、西柚、牛油果、獼猴桃、香蕉；

蔬菜：西蘭花、菠菜、等綠色蔬菜；

蛋白質：雞蛋清、乳清蛋白、酪蛋白、原味酸奶/純牛奶；

主食：燕麥（建議不要超過半碗）、紅薯；

脂肪：核桃兩個或乾果十幾粒。（23）

如果您認可我的答案，勞煩點個贊；有不同意見歡迎大家在評論區留言交流，謝謝支持！

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晚餐吃什麼不發胖？別以為不吃晚餐才是最好的，晚餐同樣很重要，尤其是對於需要在晚上工作的人們來說，晚餐是保證晚上精力充沛的補充劑，不然肚子咕嚕嚕叫著，什麼活兒也不在狀態！

吃晚餐，又不想發胖，可以選擇低熱量，又頂餓的食物。比如吃粗糧，糙米飯，五穀雜糧粥，放上紅豆，薏米，小米，黑米等穀物，不僅顏色看起來色彩繽紛養眼，而且吃起來口感多樣。

除了粥，還有主食，可以選擇全麥麵包，或者吃點薯類，比如紅薯，紫薯，它們不僅含有的熱量少，而且能讓你感覺到飽。

晚上不要吃的太油膩，如果想吃肉，可以考慮吃點雞肉，或者魚肉。同時為了健康不發胖，配合足量的蔬菜，比如西藍花，黃瓜，芹菜等，維生素和膳食纖維都有啦！

吃一頓飽飽的晚餐，可以精力充沛地繼續去加班工作了！不過，為了不胖，一定要控制好自己，別雖然晚餐吃的健康，卻抵不住同事們宵夜的誘惑，火鍋擼串烤肉啤酒，你這不胖的晚餐算是白吃了！

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最近剛好有一些這方面的研究。比如前不久的一項研究發現在不改變飲食的量的情況下，早餐晚吃90分鐘，晚餐早吃90分鐘的減肥效果好，其實就是16:8輕斷食，只在白天8小時內進食，其餘16小時不吃。

還有一些研究發現把一天的飲食量的大部分在早晨吃了，午餐不多吃，晚餐少吃，這樣控制體重的效果最好。

不吃晚餐也會有效，但這要和全天的攝入量結合起來，如果不吃晚餐導致全天少吃至少500-600大卡，就能夠減肥，如果沒有達到少吃的話，不吃晚餐未必有效。

具體到吃什麼，則不僅僅是晚餐，也包括早餐和午餐，要吃健康的飲食，在宏量營養素所佔的卡路里攝入量上，比例是碳水化合物45-65%，脂肪20-35%，蛋白質10-35%，找到你所適合的比例。

重點在於要吃那些讓你感到飽了的食物，舉例來說，同樣是100大卡，如果生吃芹菜的話，要吃625克，如果吃牛奶巧克力的話，只能吃20克，一個人吃100克巧克力玩兒似的，可是要是吃3000克芹菜，恐怕不是一頓能不能吃進去的問題，而是要吃幾天才能吃完。

把三餐和全天的飲食量放在一起考慮，然後晚餐少吃和早吃，就能夠控制體重。

京虎子

減肥，永遠是大家相對而言比較關心的話題，無論是女性朋友還是男性朋友；很多人在減肥的時候更加關注的永遠是晚餐，覺得晚餐不吃或者少吃可以更好的幫助減肥。這時問題就來了，晚餐不吃還總是覺得餓，吃還怕繼續胖下去；怎麼辦？那就吃一些相對而言能量較少的食物，另外在食物的選擇方面應該儘量偏向高飽腹感且能量較少的食物。

晚餐吃什麼？相對而言不會加劇發胖？

蔬菜類食物，特別是綠葉蔬菜：

蔬菜是一類非常健康的食材，能量低但是營養卻很豐富，除了含有豐富的維生素C、水分以外，其中還含有較多的植物色素類物質，晚餐食用再合適不過了。

簡要給大家分析一下每種蔬菜的熱量，每百克菠菜的熱量值為28千卡，每百克油菜的能量值是25千卡，每百克生菜的能量值是16千卡，每百克西蘭花所提供的能量是36千卡，另外每百克西紅柿提供的能量是20千卡。

所以不難看出，對於這類蔬菜食物而言，其所提供的能量相對較低，另外還可以補充較豐富的營養物質，以此來看，用其當做晚餐真是再合適不過了，給大家推薦一類菜餚，叫做“水煮菜”，是非常不錯的減肥食物。

粗糧當做晚餐的主食：

粗糧，一直以來是建議大家可以適當多吃的一類穀物食材，其中富含較多B族維生素和膳食纖維類物質，對於腸道代謝有著很強的促進作用，另外粗糧而言大多熱量較低，還能夠提供較強的飽腹感，對於減肥來說是一種非常不錯的食物。

減肥時期，增加粗雜糧的攝入，薯類、糙米、蕎麵等食物都是很不錯的選擇；製作成食物味道也非常不錯，例如雜糧飯、雜糧粥、紅薯、玉米等食物都是比較受歡迎的食物，減肥人群可以適當嘗試。

肉類選擇，儘量偏向於“高蛋白低脂肪”的肉類：

肉，可以說是所有人戒不掉的一種誘惑，對於減肥人群來說，肉可以吃，但請您靠譜選擇；吃肉，請拒絕選擇高脂肪的食物，這樣一來只能是加重您肥胖的情況；偏向於高蛋白低脂肪的肉類，相比之下你會更加健康，例如清燉雞肉、白蒸魚、清水煮蝦等都是很不錯的選擇，既補充了充足的優質蛋白質，也不會攝入太多的能量物質，對於減肥可以說是一件很完美的事情。

除了粗糧，要增加其他膳食纖維含量較高的食物：

膳食纖維較高，不會給身體補充較多的能量物質，但是可以較好的增強飽腹感，另外也可以幫助清除腸道垃圾，預防便秘等問題的發生。

這其中，像魔芋、乾菜、蘑菇、燕麥等食物，都是不錯的選擇。

想要減肥，晚餐中有些食物並不可以吃：

首先，像那些高脂肪、高蛋白、高熱量的食物，在減肥期間應當適量減少，比如你最愛的紅燒肉、再比如說炸雞腿、烤鴨，對於這些食物，請抓緊拒絕。

不靠譜的零食，例如說像甜飲料、高糖膨化食品，薯片、泡麵等食物，在減肥期間都應該減少食用。

如果肥胖，最好可以依照靠譜的方法飲食＋運動；如果想要合理減少晚餐，請科學選擇食材，幫助減少能量攝入；祝您早日享“瘦”。

王思露營養師

研究吃什麼還要研究怎麼吃，以及什麼時間吃。

晚餐吃什麼不發胖呢？

晚餐自然是以清淡飲食為宜，像是牛腩、雞腿肉去皮、魚蝦都是很好的蛋白質來源。另外，蔬菜水果也要選好。像是菠菜、青菜自然是沒有問題，但是碰到土豆、紅薯晚上可就要注意少吃了。水果裡還要留意香蕉、牛油果，這些東西啊，晚餐敬而遠之。

怎麼吃呢？

水煮菜是減肥期間的常客，除此之外，你是不是可以嘗試下用低油的形式來烹調或者用橄欖油涼拌呢~

什麼時間吃晚餐也跟減肥相關？

有研究表明，進食早餐後，血糖在兩小時內迴歸正常，而血脂水平在三小時後開始下降，但是時間放到晚上，我們發現血糖較長時間一直維持較高的狀態，而血脂的水平在4小時後仍然上升。

所以，早些吃晚餐，儘量不要超過8點鐘。

以我所學解您所惑，如果有什麼疑問歡迎您下方留言。歡迎轉發，造福更多朋友。

茄子營養師

現如今肥胖的人越來越多，大多大多數人都有一個疑惑，為什麼我喝涼水都長肉呢，其實，你縱觀一下你一天的飲食，真的單單只是喝涼水了嗎？其實，偶爾一口的零食薯片，一點點的甜品蛋糕，都是能量不小的，幹嘛有人會說，那我一天三餐不吃飯絕食更能瘦，為什麼這麼極端呢。