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現在我國的跑步大軍越來越強大，但往往就是基數大了，發現問題的人也就多了，80%的跑者都會因為跑步而受傷，

1有的人直接放棄了跑步，

2有的人冰敷找醫生貼膏藥繼續跑步

3有的人暫停跑步，治療病痛，並且思考真正的根源

三種人到底哪個是正確的

首先1直接放棄跑步要比2 貼膏藥咬牙堅持好的多，2的後果是什麼，是膝蓋受不了長期的磨損導致進了手術室！

所以，如果你的膝蓋已經瘦了損傷，那麼建議就是停下來，在治療膝蓋的同時，思考自己受傷的真正原因。如果你還是一個跑步 小白，沒有受到任何的傷害，那麼為了預防，也要注意下面這幾點。

導致跑步膝的真正原因是什麼？

1 體重過大 BMI指數超過28，我們不建議直接跑步，你可以先通過其他的運動比如游泳自行車等減重

2 路面過硬或不平。可以選擇公園裡的健身跑道，有條件的可以去大學的操場

3 跑姿不對，過度蹬腿，跨步都有可能是導致你膝蓋受傷的原因

最常見的錯誤跑姿

· 過度跨步 ·

overstride

跨度不宜過大，無論是前腳掌著地，還是腳跟著地，都會浪費體力，還可能造成肌肉拉傷。

· 踮腳跑 ·

high-heel running

那正確的跑姿是什麼呢

在姿勢跑法中，完美跑姿的三個要素，也是所有跑者在奔跑過程中必然經歷的3個過程，這3個基本姿勢分別是關鍵跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。

如果想要更好的練習跑姿，你可以關注我們或者看一下羅曼諾夫博士《姿勢跑法》的書哦

跑步學院

為什麼一些老年人要靠嘴巴呼吸，這跟我們如何正確跑步也有比較大關係。通過跑步來鍛鍊加強我們呼吸功能狀態。

現在有很多文章是關於如何正確跑步的，小編也看了很多關於這方面的內容。近年來，越來越多的人參與到全民健身方面上來，大家也逐漸注重自己的身體健康，畢竟健康的身體是奮鬥的本錢。

小編就從跑步應該如何配合呼吸，這上面來說說。

首先我們跑步分為快跑和慢跑。大部分群眾涉及較多的都是慢跑，慢跑時候我們的呼吸建議是：都從鼻腔進出。這樣的好處是既可以讓呼入的氣體通過鼻腔過濾，又可以鍛鍊我們的呼吸肌，這對於長遠來說是非常有好處的。快跑的話，我們建議鼻口配合呼吸，因為這時候只有鼻子換氣的話是不夠的，非常容易造成呼吸肌的疲憊。

所以大家剛開始接觸跑步鍛鍊的時候，建議先調整自己的呼吸情況，這樣才能達到鍛鍊身體效果。可以參加慢跑時候嘴巴里面含一口水，這樣強制性讓自己通過鼻腔換氣。

文來自南醫三院康復科-軍

南醫三院

那你肯定不會跑

很多跑友錯誤的認為，只要跑步，就能起到減肥效果，但是為什麼跑了幾個月，體重根本沒掉。其實這些想靠跑步減肥的人，並不太懂如何跑步，也不懂如何跑步才能瘦。

正確的跑步姿勢

1、身體保持正直，不可前傾後倒；

2、頭部朝向前方，不要左右晃動；

3、手臂放低向前擺動，幅度不宜過大；

4、臀部必須時刻保持在身體正下方；

5、膝蓋向前彎曲，但不要抬得太高；

6、小步快頻地跑，避免步伐過大；

腳應該怎樣著地？

有些人認為跑步時應該用前腳掌先著地（通常是快跑），也有人認為應該足跟先著地（慢跑），但無論哪一種方式，都存在受傷的隱患，前腳掌著地傷腳，足跟著地傷膝蓋。

所以，在日常的慢跑中，我們建議初中級跑步者選擇先用腳掌中部接觸地面（有些人可能是例外），這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，也能有效避免形成肌肉腿。

當然，也別忘了選擇一雙減震功能的運動鞋，它至少能在一定程度上緩解壓力，保護你的腳踝和膝蓋。

步頻越慢越容易越安全？

許多初跑者都喜歡採用大步慢頻的跑步方式，感覺跑起來更容易更安全。但其實小步快頻才是正確合理的，因為步頻太慢反而會更累且更傷膝蓋！

你注意就會發現，步頻慢的情況下，膝蓋承受的壓力要大得多。在腳落地的瞬間，膝關節骨頭與骨頭撞在一起，發生磨損。而加快步頻會調動更多腿部肌肉，讓膝關節受力更均衡。

你最適合什麼步頻？一個恰當的檢驗標準就是，當你感覺自己的膝蓋負擔減小，則說明你的速度正在趨於合理。逐漸就能找到適合自己的步頻了。

跑步只用腿，上半身無所謂？

上半身不穩定，會直接影響到你的跑步效率。

許多人，尤其是女生，很容易發生頭部晃動／手臂橫向擺動或擺幅過大／上半身來回扭動等常見的錯誤姿勢，不僅很容易造成慢性損傷，還將身體的動力耗費在無意義的內部對抗上，讓自己跑得更辛苦。

身體是一個整體，跑步不光是動動腿，上半身也要兼顧，別忘了保持正直向前的狀態。

跑步燃脂時間

人體跑步的時候需要熱量，而最開始消耗的是身體裡的糖原（碳水以肝糖的形式儲存在肝部）和脂肪，糖原被消耗乾淨了才會開始增加脂肪分解和消耗，根據體質不同這個時間差不多是20到30分鐘。

所以說要想燃脂一定要跑30分鐘以上，一般跑40到60分鐘來達到有效減脂的目的，這時候脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。由此可見，少於大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。而且儘量做到一開始跑中間絕對不要停，就算停著等紅綠燈，也要原地慢跑。因為，一停下來人體馬上又開工補充糖原，等於說你的減脂效率被降低了。

跑步燃脂時間

你跑得越快（心率越高），跑的時間越長，消耗的熱量就越多。所以別問應該跑多快才能減脂。速度要你自己去決定，重要的是心率有沒有達到要求。

經過許多的計算和驗證，只有平均心率達到最大心率的65%以上時才被稱為有效減脂（最大心率簡單的算法就是220-年齡）。有些運動，比如瑜伽，散步，呼啦圈等，很難讓你心率達到這個標準，這些叫做低效減脂。

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跑步鍛鍊是人們最常採用的一種身體鍛鍊方式，這主要是因為跑步技術要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。但是其實跑步當中也有很多小細節，那麼大家知道如何跑步才是正確的嗎?

正確跑步的方法

　　1、頭和肩

　　跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。 動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。

　　2、臂與手

　　跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。 動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　3、軀幹與髖

　　跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。 動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

　　4、腰

　　跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。 動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

　　5、大腿與膝

　　跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。 動力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後。從髖關節屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　6、小腿與跟腱

　　跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。 動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

　　7、腳跟與腳趾

　　跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。 動力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然後抬臀後重復。動作要有節奏，緩慢。

　　跑步的作用

　　1、維持好身材，每日步行5000步(40分鐘完成)，可消耗300大卡，每週可減重1-1.5公斤。

　　2、增進身體機能，預防慢性疾病。

　　3、增進心肺功能、強化雙腿肌肉並增加背、膝支撐力，可預防罹患高血壓、糖尿病、動脈硬化及退化性骨骼肌肉疾病等，此外，健走時配合呼吸的吐納，能帶動全身血氧的循環，可預防老化痴呆與健忘。

　　4、控制慢性疾病的好藥方。

　　5、持續健走有助於降低血糖、血脂肪並控制血壓。

　　6、消除壓力、幫助睡眠、解除憂鬱。

　　7、多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，有助於消除壓力、幫助睡眠及紓解憂鬱。

健康跑步的要點

　　1、熱身運動

　　熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量，可改善肌肉協調能力，預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。像跑步這類耐力性運動項目中，熱身運動還可以加速，改善肌肉的黏滯性，增強血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力，減少血管壁阻力。神經感覺受納器的敏感度和神經傳導速度可因體溫適當地提升而獲得改善。體溫上升，可以刺激血管擴張，使活動部位的局部血流增加。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。

　　要進行跑步，不論是短跑、長跑、加速跑、跳跑都要進行熱身運動，熱身運動是很必要的，讓自己的身體達到一個預熱的作用，就像燒菜一樣也得先讓鍋預熱一下一樣，這樣就能保證後面的運動不會給身體的機能造成損傷，例如可以先做一些拉伸運動、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個準備工作，後面的過程才不會讓身體有太多的預熱負擔。

　　跑前和跑後一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂，同時做拉伸。這個慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然後做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動起來，跑後拉伸讓你肌肉理順。這個很重要，也是運動傷害的關鍵。

　　2、預防受傷

　　跑步百利，唯害一膝。預防了膝蓋的傷害，就是預防了90%的運動傷害。

　　①靜力平衡半蹲

　　身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動，標準角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節，直到雙腿痠脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘。

　　②靜力後靠半蹲

　　身體站直，背部貼近牆面，任何固頂物體都可以，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動，腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節，直到雙腿痠脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘。

　　③站樁

　　站樁的目的是增加關節液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量，還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有種通透的感覺。膝蓋是很多運動的關鍵點，腰是很多運動軸心。站樁是為了跑步更遠更快，但跑步更遠更快又可對站樁提出更高的要求，來驗證站樁的成果。站樁久了，膝蓋不覺得累了，就多跑一些。跑更久了，膝蓋受不了了，就站樁站久一些。

　　3、跑步姿勢

　　跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎。正確的跑步姿勢是上半身正直，下半身放鬆，身體前傾，頭部挺拔，與背部一樣直，頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放鬆，向後擺，身體的重量在向前傾斜壓在腹部上，背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進而提起大腿、小腿、腳前進。

　　每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進，而不是蹬地前進。大腿、小腿均柔軟地放鬆，身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進，中腳掌落地，準確地說，是中掌外側先著地，然後就被腰臀、大腿提起，並且落地點應該不超前於身體重心。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。腳一定要平行前進，這樣內旋過度、內旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內側、外側的傷痛。

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對於很多人來說，跑步也是一種很有意思的健身方式，對於跑步，你有真正瞭解多少？你是否真正的會跑步了嗎？

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掌握正確跑步姿勢？如何知道擺臂是否正確？如何瞭解正確落地緩衝？美國著名馬拉松運動員瑞安?哈爾，親自示範的跑步姿勢教學視頻

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不是說總是要教練教你嗎？現在教練來教你正確的跑步落地姿勢，超慢鏡頭動態示範，講解著地位置與時間的科學，一學就會哦！

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來吧！來看看那些跑步大神講解什麼才是真正的跑步。

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關鍵字: 健康 正確 跑步