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孕期到底要怎麼吃才能“長胎不長肉”？
湖南省婦幼保健院婦女保健科營養與食品衛生學碩士陳霞來為您解答。
一、食物多樣，穀類為主
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。為了保證攝取食物的多樣性，平均每天攝入食物12種以上、每週25種以上。
孕早期每天攝入谷薯類食物200~300克，孕中晚期每天350-450克，其中雜糧不少於1/5。
每天只吃精製的白米白麵過於單一，在營養價值方面，雜糧的維生素和礦物質相對於精製的白米白麵也更豐富。雜糧包括高粱米、蕎麥米、燕麥（莜麥）米、大麥、以及芸豆、綠豆、小豆（紅小豆、赤豆）、豇豆、黑豆等。
二、多吃蔬果、奶類、大豆
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克，綠葉菜佔2/3。綠葉蔬菜有菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、西蘭花、芥菜、茼蒿等，除了綠葉菜，深色蔬菜還有紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜等。蔬菜的顏色越深，所含有的維生素和礦物質的也就相對越高。
天天吃水果，推薦每天攝入200~400克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。水果富含維生素和礦物質，但是糖分也不低；
另外，果汁在加工過程中損失了維生素和膳食纖維，糖分也比新鮮水果高，每天吃水果過多患妊娠糖尿病幾率更大。因此，雖然孕期辛苦，但是還是希望孕媽媽能自己啃水果。
蔬菜水果顏色豐富，每種顏色的蔬果含有不同的微量營養素，因此，蔬菜水果不僅要天天吃，還要連顏色也要一起照顧到。試試每天吃出一道彩虹吧！
奶類富含鈣，是鈣的很好來源。孕期可以吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300-500克，如果吃奶製品的話，只需要吃300-500克液態奶做出來的奶製品，如45-75克奶粉或者30-50克奶酪。
每日可攝入大豆及堅果50-60克，其中堅果25克左右。雖然植物來源的蛋白質大多質量不高，但大豆和堅果是植物界中難得的的優質蛋白質擁有者，此外，豆製品含鈣、磷、鐵較豐富，而堅果富含不飽和脂肪酸。
三、適量增加魚、禽、蛋、瘦肉（含動物內臟）的攝入
適量的意思就是要有節制。
孕期平均每天攝入魚、禽、蛋、瘦肉總量200~250克，其中魚、禽、蛋類各50克。
因為含肥肉較少，優先選擇魚和禽，魚還含有不飽和脂肪酸；吃蛋不棄蛋黃。
另外，孕期需要的鐵較一般人群增加，而動物內臟如肝臟含鐵較豐富，但是肝臟含鐵豐富的同時卻含脂肪也不少，每週吃肝臟不超過100克。
四、飲食清淡，少油少鹽
孕期每天烹調油20~25克，每天食鹽6克。過多的油脂和熱量不會給孕媽媽和胎兒帶來任何好處，相反，還可能導致胎兒過大，給生產過程帶來風險、給寶寶長期健康帶來隱患，給媽媽帶來無用的贅肉，大大提高患妊娠糖尿病的風險。
過多攝入鹽分是引起浮腫、妊娠高血壓的重要原因之一。
除了烹調油、鹽要少之外，還要少吃高油脂高熱量的油炸食品、加工食品（如含油的餅乾、曲奇、蛋糕、炸雞、薯條、薯片等），少吃含糖量高的食物和飲料（如可樂、甜茶、甜點等），少吃肥肉、煙燻、臘制、醃製品。
五、適量身體活動，維持孕期適宜增重
孕中晚期每天進行不少於30分鐘的中或低強度身體活動，最好是1-2小時戶外運動。運動是保障孕期體重合理增長的法寶。
另外，孕期運動需要保證安全，有任何不適即停止運動並暫時休息，必要時及時就診。
孕期適宜增重情況：
1、孕早期共增長2-3斤。
2、孕中期開始，孕前體重正常者，每週增長8兩，孕期共12.5公斤。
3、特別提醒：孕前體重超重者，每週增加6兩，孕期共7-9公斤；孕前體重偏輕者，每週增加1斤，共14-15公斤。
小貼士:
1、足量飲水，少量多次，每日1500-1700毫升，提倡以白開水為最佳。
2、定期（不少於一週一次）量體重，最好自備體重秤，稱體重時應注意每次差不多同一時間、穿同件衣服（最好是清晨空腹、大小便後）。
3、以上食物重量均以食物生重為準。
4、2016版膳食指南增加了膳食餐盤圖，餐盤圖是對以上每日如何飲食的更直觀的總結。
湖南醫聊特約問答作者:湖南省婦幼保健院 婦女保健科營養與食品衛生學碩士 陳霞
湖南醫聊
不知孕媽為什麼要問這樣的問題？菌菌猜孕媽可能是想了解關胎兒成長的問題。一般分為兩個情況。
一、胎兒發育正常的情況下，孕媽想讓胎兒的體型大一點？
如果真的是這個問題，那孕媽就有點多此一舉了哦。胎兒是有自己的生長規律和週期的，例如孕媽懷孕到18周，翻轉胎兒身長接近14釐米，體重約200克，就是正常的。只要發育正常，孕媽並不需要多做改變，只要保持日常飲食營養均衡就行，保證孕媽和胎兒的營養需求。
如果孕媽過於強調營養補充，吸收過多營養和脂肪，很容易導致孕期肥胖、胎兒過大等危害。尤其孕媽不注意飲食，過量吃某類食物，很容易導致肥胖和孕前糖尿病。而且由約翰霍普金斯大學公共衛生學院的研究人員研究發現，患有糖尿病的肥胖女性的孩子患自閉症的風險是正常體重女性（無糖尿病）的後代的4倍。這對孕媽和胎兒都是很不好的。所以孕媽不需要過多擔心胎兒是否長的快慢，只要在胎兒生長規律範圍內，就可以了。
二、孕肚小，胎兒宮內發育遲緩？
胎兒宮內發育遲緩，是指在孕期胎寶體重比同期其他胎兒的體重低10%。還有一種情況是孕媽的胎齡已達37周，但寶寶出生後的體重遠遠低於2.5kg，也很有可能是宮內發育遲緩造成的。
造成胎兒發育遲緩的原因可能是：1.孕期抽菸飲酒；2.妊娠期患有合併症，比如高血壓、心臟病、貧血等；3.宮內感染；4.孕媽偏食、妊娠期劇烈嘔吐以及攝入蛋白質、維生素及微量元素不足等；5.孕媽在懷孕期間服用過某些藥物；6.孕媽體型瘦小（身高＜1.5米，體重不足49公斤）
這個時候還是建議去醫院檢查，看醫生比較好。吃東西並不能解決什麼問題的。
十月呵護
沒有什麼比發現自己懷孕更能鼓勵人們養成更好的飲食習慣了。畢竟，你的身體正在經歷巨大的變化，你和寶寶都需要充足的維生素和營養來保持健康和強壯。但是什麼才是懷孕的健康食品呢，能夠讓胎兒健康成長。以下是懷孕期間吃的10種最好的食物，以及原因。
10種懷孕期間最好的食物
1.雞蛋
無論你喜歡油炸的、炒的、水煮的還是作為煎蛋卷食用，雞蛋都是產前蛋白質的黃金標準。它們也是葉酸、鐵和膽鹼的重要來源。
雞蛋不僅是一種相對便宜、用途廣泛、方便的蛋白質來源，而且還含有膽鹼。膽鹼對胎兒大腦發育至關重要，可以降低患神經管缺損的風險，比如脊柱裂。但是為了獲得更加全面的營養，必須吃下整個雞蛋，因為蛋黃中含有膽鹼(所以忘記只吃蛋清的順序)。額外的好處:通過購買富含omega-3脂肪酸的雞蛋來刺激嬰兒的大腦。
2.紅薯
紅薯富含營養纖維、維生素B6、鉀(甚至比香蕉還多!)、維生素C和鐵，以及銅和-胡蘿蔔素。
紅薯含有豐富的甘薯β-胡蘿蔔素,一種抗氧化劑,身體轉化成維生素A。你可能知道,維生素A中發揮著重要作用，對寶寶的眼睛,骨骼和皮膚都有益處。這些紅薯也可以滿足孕婦對於鐵元素的需求。
3.堅果
:這種鬆脆(方便)的小吃富含健康脂肪(包括我們之前提到的那些促進大腦發育的omega-3脂肪酸)、蛋白質、纖維和各種維生素和礦物質。另外，吃堅果可以幫助你減少350毫克的鎂。
吃富含鎂的食物有助於降低早產的風險，並有助於嬰兒神經系統的發育。一杯杏仁片含有將近250毫克的鎂元素，所以在你的包裡藏一份方便的產前能量點心吧。如果你現在覺得自己像個無底洞，那就試試帶殼的開心果吧。它們的鎂含量略低(每杯150毫克)，但它們需要更長的時間進食，讓你的身體有更多的時間意識到自己已經吃飽了。
4.豆類和扁豆
如果你不是一個大肉食者(或者根本就不是)，豆類和扁豆是蛋白質和鐵的重要來源，同時也是葉酸、纖維和鈣的重要來源。豆類(尤其是烤豆)也富含鋅。
豆子富含動物產品中對嬰兒和媽媽有益的礦物質，所以它們是素食者和準素食媽媽的好選擇。豆類還富含鋅，鋅是一種基本礦物質，可以降低早產、低出生體重和長時間分娩的風險。豆類會影響你的胃嗎?鋅的其他重要來源包括肉類、雞肉、牛奶、強化穀物、腰果、豌豆、蟹和牡蠣(不要生吃!)
5.瘦肉
當然，你知道它是一個很好的蛋白質來源，但是瘦肉牛肉和豬肉也富含鐵和B族維生素。
你的身體現在需要更多的蛋白質(大約每天額外增加25克)來幫助嬰兒生長和確保她的肌肉正常發育。鐵也是一樣:缺乏這種礦物質會損害嬰兒的生長，增加早產和低出生體重的風險。鐵對媽媽也很重要——它是紅細胞形成(防止貧血)所必需的。在懷孕期間，你的血容量會增加，所以你需要增加鐵的攝入量(每天大約27毫克)。額外的好處:肉類提供大量的維生素B6，幫助嬰兒的組織和大腦發育，同時緩解媽媽的晨吐，以及B12，幫助維持健康的神經和紅細胞。
6.橙汁
早上喝一杯，補充葉酸、鉀，當然還有維生素C。
你可能聽說過很多關於葉酸作用，這是一個必要的營養物質，在懷孕早期，可以有效預防某些出生缺陷,所以儘量讓推薦的每天400毫克。橙汁的鉀元素對控制肌肉功能、新陳代謝和整體健康很重要。和鐵一樣，孕婦需要攝入更多的鉀。
你還可以從西蘭花、西紅柿、草莓、紅辣椒和各種柑橘類水果中獲取維生素C，除此以外，橙汁富含維他命D，它可以促進胎盤的血液循環，並有助於鈣的吸收，這樣嬰兒的骨骼就會更強壯。
7.酸奶
原味酸奶實際上比牛奶含有略多一點的鈣。此外，它還含有必要的骨骼建設營養素，包括蛋白質、維生素B和鋅。
鈣對於保持骨骼和牙齒健康和幫助嬰兒發育至關重要，而缺乏這一關鍵營養可能會讓你們都處於危險之中。準媽媽們應該每天攝入1000毫克的鈣，以降低低出生體重和早產的風險。如果你的鈣含量不足，你的身體就會從你的骨骼中吸收嬰兒所需的鈣，這就會增加你日後患骨質疏鬆症的風險。在酸奶中加入水果作為零食，可以讓你的蛋白質(和纖維)含量加倍。
8.燕麥片
這些燕麥片富含纖維、蛋白質和維生素B6。全麥食物對保持你的能量水平很有好處，特別是如果晨吐讓你感覺有點疲憊。此外，所有的纖維都可以緩解便秘。它還含有蛋白質和維生素B6，這兩種都對嬰兒的發育很重要。
9.綠葉蔬菜
富含抗氧化劑和營養成分的深綠色蔬菜——包括菠菜、蘆筍、花椰菜和甘藍——應該列在每個人的懷孕食品清單上。這些超級食物對準媽媽和正在發育的嬰兒尤其重要。這是因為，除了所有的抗氧化劑，綠葉蔬菜還提供鈣、鉀、纖維、葉酸和維生素a。
10.深海魚類
這種油性魚類富含omega-3脂肪酸和蛋白質。魚中的歐米伽-3脂肪酸(又名DHA和EPA)可以幫助嬰兒的大腦發育，新生兒中DHA含量越高，日後智商越高，運動技能越高，神經問題越少。omega -3脂肪酸對嬰兒眼睛的發育也有好處，鮭魚也是準媽媽們的精益蛋白質的重要來源。
我是J媽，創建了寶媽自媒體創業營，帶領全營寶媽實現經濟獨立！曾經以為自己足跡踏遍幾十個國家和地區是值得驕傲的一件事情，現在認為做了媽媽才是人生的王道！曾經的職場達人，現在的育兒達人，專心在頭條碼字，每天更文，專注於育兒經驗和寶媽自我提升以及時間管理，分享我的所學所思，所有文章，一字一標點，全部是我一個一個敲打出來。
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不挑食，營養均衡，吃什麼都好。可以看一下馬方編寫的孕產期營養全書，或者類似的其它營養書，靈活搭配好三餐的營養，而且這書上也寫得比較全面。孕中你比較容易擔心的各種事都有介紹，瞭解了，也就不那麼擔心了。能夠科學對待了。再做好胎教，定時產檢。每天適量運動一下，得閒看一下育兒類的書，或者嬰兒護理的書，做好準備，以便產後好照顧寶寶。
平時可以聽輕音樂，你聽了，心情也愉悅，那樣也是最好的胎教，你和胎兒要身心合一。可以用音箱放音樂，不要太大聲就好。歡快一點的，輕柔一點的，或者流行音樂，不吵的，你聽了喜歡的都好。再看看書，講講故事，夫妻聊聊天，營造一個幸福的環境，胎兒會覺得很幸福的。生活中的點點滴滴從孕中就要注意言傳身教了。重點是你要陽光，明媚，自信。樂觀，堅強。寶寶一定棒。
白癜風醫生劉淑芝
聽說奶粉。。。但是別吃得太胖了，不好生，胎兒健康正常就可以了。一個朋友兩百斤，生的孩子八斤，特別能吃，晚上睡覺之前還要吃兩碗白飯，這樣我覺得我受不了，只要孩子健康的情況下，我不允許自己那麼胖←_←
我現在六個多月，小一週，醫生也說沒什麼要緊，叫我能吃就吃，吃不下肉多吃蔬菜也行，我買了孕婦奶粉，結果拉肚子，乳糖不耐受的人不適合喝，所以也就沒喝，就正常吃飯就好了。
大熊貓的小蠻腰
足月胎兒體重一般在2.5-4kg都算正常。飲食方面儘量少吃外面飯店，不要吃一些禁忌類或者本身過敏的，其他的正常吃飯就行了，在孕晚期注意吃點好的，少吃多餐，胎兒只要不是小兩週以上沒必要特別進補。怎麼長得快要看個人體質，如果吸收不了怎麼吃都不行。我也不太懂！！我老婆快六個月了嗎胎兒小一週。
範奎鳳
長那麼快乾嘛 10個月呢 慢慢長 只要不亂吃 吃鹹菜窩窩頭都能長大 跟吃什麼沒關係 生活作息正常 孩子一樣很健康 吃一大堆水果 肉蛋 如果過多還容易過大難產 放輕鬆心情就成
