用戶3708573291
減肥為目的的慢跑一般慢跑45-60分鐘即可。算上跑前熱身和跑後拉伸的時間，每次跑步至少60-75分鐘。
慢跑前先熱身十分鐘左右，身體微微出一點汗就行，然後做跑前拉伸，主要拉伸下肢，重點是股四頭肌、膕繩肌和小腿肌肉，活動關節的重點是膝關節和髖關節、踝關節。跑前熱身用keep裡的鍛鍊課程就行。跑步結束後再做跑後拉伸，主要以靜態拉伸為主。跑後拉伸也可以參考keep裡的鍛鍊課程。圖一和圖二。
以減脂為目的的慢跑不要在意速度，而應該在意心率。如果沒有手環、心率表等設備，只要把速度控制在時速8公里左右就可以了，男性可能稍微快一些，女性稍微慢一些。
慢跑時的心率是最大心率(250-週歲年齡)的64%-76%，這個心率是最適合減脂的心率，效率最高。
最大心率的76%-96%是耐力心率區間，主要用於提高心肺功能、提高耐力，當然也可以用於減肥。
最大心率的96%-100%用於提高身體乳酸耐受力，提高跑步成績，但是這個心率範圍持續時間不易過長，一般三五分鐘就行，有鍛鍊經驗的人十多分鐘就足夠了。效率過高，尤其是超過最大心率對鍛鍊者心腦血管可能帶來潛在危害。
跑步時儘量用全腳掌著地，跑步時腳掌外側先著地，然後迅速過度到全腳掌著地，後腳跟離開地面後用前腳掌蹬地離開地面，保持身體重心始終在前腳。全腳掌著地需要跑者慢慢習慣，可以放慢速度慢慢體會全腳掌著地跑法。後腳跟著地適合初級跑者，速度慢，省力氣，但是對膝關節和髖關節衝擊力較大，前腳掌著地跑步對跑者小腿要求較高，跑速快，適合有鍛鍊經驗的跑者，總得來看全腳掌跑步是最適合的跑法。
跑步時身體略微前傾，用腹式呼吸，雙臂自然擺動，圖三。
為了提高跑步效率，最好在跑步之前練至少30分鐘器械，一般45-60分鐘最佳，或者用keep裡的塑型鍛鍊課程代替器械鍛鍊。做器械鍛鍊或塑型鍛鍊的目的是先消耗掉體內的糖原，提高跑步減脂效率。
經常跑步，很容易造成膝關節、髖關節或踝關節受傷，尤其是膝關節最容易受傷，因此對沒有鍛鍊經驗的跑者來說要預防膝關節受傷。可以用keep裡的膝關節康復鍛鍊課程1和2預防膝關節受傷，也可以用跑步膝預防課程鍛鍊，避免膝傷，圖六。
體重較大的人不適合直接跑步，可以用橢圓機、動感單車或快走的方式鍛鍊，等體重降下來之後再跑步。
跑鞋根據腳型是否是高低足弓或內外旋足選擇，如果是特殊腳型，選支撐系列跑鞋，否則緩震系列就行。慢跑鞋選擇前後鞋底較厚，高度差在10-12毫米的跑鞋。國產李寧、安踏，外國品牌比如阿迪的boost，耐克的zoom和react，亞瑟士，美津濃都可以，比較少見的聖康尼和布魯克斯也非常好。
行遠健身
你好
如果沒有訓練基礎，最好是先選擇橢圓機，對於膝蓋是一種保護，而且，如果跑步的姿勢不對，雖然減脂了，但膝蓋容易磨損。
至於時間
最好超過45分鐘，這樣才能走燃脂效果。
賽跑的人不回頭
慢跑減肥一天最好在半個小時到一個小時之間，注意跑前要進行熱身，跑完之後做拉伸運動。
因為在開始慢跑的前半個小時，消耗的是我們身體裡的糖原而不是脂肪，所以跑步至少要30分鐘才會有減脂的效果，但是跑步時間也不是越久越好，一旦超過90分鐘，就容易對身體的肌肉造成損傷
