原標題：醬油有多可怕？真的必須戒掉嗎？
最近有朋友看到一篇微信文章，說醬油必須戒掉！然後她上網一查，嚇壞了：醬油的危害真多啊……然後她趕緊聯繫了我，緊張地問：我家東北人，一直特喜歡吃醬油。到底醬油還能不能吃了？
我安慰她說：你先彆著急，說說你都聽說醬油有什麼危害？她說，總結起來大概有這麼幾條：首先，醬油中含有致癌物“亞硝胺”；其次，醬油中含有致癌物“氯丙醇”；第三，醬油中含有防腐劑；第四，醬油中含有大量黑色素；第五，醬油會讓皮膚變黑，讓疤痕顏色加深；第六，醬油中含有太多的鹽。
好吧，我一條一條給大家解釋一下，到底哪些說法是真相呢？
一、有關致癌物“亞硝胺”
事實上，產生大量的亞硝胺需要幾個條件，一是足夠多的亞硝酸（鹽），二是足夠多的蛋白質分解產物胺類，三是酸性條件促進這個反應的發生。
但是醬油並不是產生亞硝胺的合適基質。雖然在醬油的釀造過程中，微生物分解黃豆和麵粉中的蛋白質，的確可以產生較多的胺類物質。不過，黃豆和麵粉都不含大量的亞硝酸鹽，製作醬油也不添加亞硝酸鈉等配料，所以它們之間缺乏反應物。同時，醬油也不是一個明顯呈酸性的食品，所以難以合成很多亞硝胺。
至今為止還沒聽說醬油含大量亞硝胺的文獻報道，各國醬油相關標準中也沒有這個項目的限量。
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需要考慮亞硝胺問題的是各種海鮮河鮮乾製品、醃製品，以及香腸火腿等肉類加工品。
二、有關致癌物“氯丙醇”
的確，早在1999年，國際上就有關於醬油中含氯丙醇這類有毒物質的報道。但是，這種物質並不出現在釀造醬油中，而是存在於“化學水解醬油”中。認為凡是醬油都含氯丙醇，是典型的以偏概全。
由於釀造醬油的生產流程慢、成本高，於是多年前國際上就有了“化學水解醬油”的工藝。如果用酸水解等方法來降解原料中的蛋白質，生產醬油的速度是很快，但是容易產生氯丙醇類有毒物質。按GB2762-2017（食品安全國家標準：食品中汙染物限量），添加酸水解植物蛋白的液態調味品中，3-氯-1、2-丙二醇（醬油中氯丙醇的主要類型）含量應低於0.4mg/kg。
也有一些產品屬於“配製醬油”，它的主要部分還是釀造醬油，但是又加了一些糖、增味劑、酸水解植物蛋白調味液、其它增鮮配料，看起來也和醬油樣子差不多，用於烹調調味。它們所含的“酸水解植物蛋白”也有產生氯丙醇的風險。不過，只要嚴格控制生產工藝和添加量，就可以讓有害成分的含量低於國家標準，消費者不必過於恐懼。
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如果恐懼這個成分，那麼在購買醬油時，可以優先選擇標有“釀造醬油”字樣的產品。標籤上註明，它適用的產品標準號是GB18186-2000 （釀造醬油）。
三、有關醬油中的防腐劑
鹽是一種自古應用的防腐劑，如果醬油中鹽足夠多，就不需要再添加其它防腐劑了。但是由於消費者並不希望醬油中含有過多的鹽，而醬油開封之後也不可能幾天用完，因此目前多數醬油產品中需要加入少量國家許可使用的防腐劑，如苯甲酸鈉、山梨酸鉀、脫氫乙酸鈉等。這是因為其中所含的鹽濃度，不足以在幾個月的時間中抑制所有微生物的生長。如果不加防腐劑，表面上就容易長黴、長醭。
不過，消費者根本無需擔心防腐劑添加超標。因為和其它食品相比，醬油本身已經有相當強的抑菌能力，再稍微補一點防腐劑就足夠了，遠遠不會達到有害健康的劑量。
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不必因為“不加防腐劑”的說法而購買某種醬油，其實可能就是多加了一些鹽，未必有利於健康。
四、有關醬油中的黑色素
醬油的顏色的確很深，這是因為在釀造過程中發生的“美拉德反應”導致色素生成。這和烤麵包時表皮顏色會變深、咖啡加工後顏色會變褐是一個道理。加工過程中產生的這種色素是無礙健康的。
不過，老抽醬油為了提高上色能力，會額外添加“焦糖色素”。炒糖色、做糖葫蘆的時候，發現顏色變深，就是“焦糖化反應”的結果，產生的就是焦糖色素。少量合格的焦糖色素也是無需擔心毒性的。如果醬油裡這點焦糖色素都需要擔心，那可樂飲料中大劑量的焦糖色素就更讓人憂心了。
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如果您實在介意焦糖色素的話，可以直接購買生抽醬油。它顏色比較淺，適合用於炒菜和涼拌菜。
五、有關醬油與皮膚的顏色
醬油會讓皮膚變黑，讓疤痕顏色加深這個謠言，流傳已久。但從未有研究證據，也從未有病例報告。
每天不過用兩勺醬油而已，這裡的美拉德反應色素和焦糖色素本來就很微量，這種大分子在人體中的吸收率又很低，然後再分佈到全身各組織當中，更是微乎其微。它們怎麼就會專門聚集到傷口部位呢？根本沒有這種機制。
六、有關醬油中的鹽
含有太多的鹽，倒真是醬油的硬傷。醬油的鈉含量大約是800mg/15克（產品標籤上的1份，大致是一次的用量），換算成鹽含量大約是13.5%。但是，不用醬油，您也需要放鹽吧？食用鹽的鹽（氯化鈉）含量，可是99%以上啊！大家基本每天都在食用但對健康並無礙，所以請別擔心醬油中的含鹽量了。只要把鹽的攝入總量控制好就可以了。至於具體是吃鹽，還是食用醬油、蠔油或者醬豆腐，按您的口味就好。
用醬油替代一部分鹽，並沒有什麼害處。醬油中含有氨基酸、鉀、鎂、維生素B1、維生素B2、維生素B6等營養素，如果在鹽的攝入總量不變的前提下，用醬油部分替代食用鹽，多少還能額外撈到一點風味物質和營養素呢。(範志紅 中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士)
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