文 | 大魚
不知道你有沒有這樣的體驗：
當你下了很大決心去做一件事的時候，其他事情都會變得異常有趣，真的是全世界都在阻止你完成目標。
比如，想看看書，剛翻兩頁，就覺得家裡所有的東西都在向你召喚：
衣服還沒洗呢；
哎呀，指甲好長啊，該剪一剪了；
好想喝奶茶啊，點個下午茶吧……
比如，立下flag，要每天健身，結果跑了三天，就覺得自己太累了必須歇息一下，然後從此就歇下了；
花大價錢買了好多網課，結果聽了幾句，想著說休息一下刷會抖音吧，然後一個晚上就沒了，至於那個後來就再也沒有打開過了……
總是這樣：信誓旦旦誇下的海口，只有開頭，沒有結尾。
你問我心情？大概就是爾康本康。
我們時刻都在接受各種意志力的考驗，我們不斷掙扎，眼看著自己越陷越深。
於是又陷入另一個惡性循環——
越焦慮，越沒行動力；
越沒行動力，越焦慮。
作為一個自控力差、愛拖延的人，難道就活該一事無成嗎？
chapter 02
美國搞笑科普博主Tim Urban 曾用漫畫，將不善自控的典型——拖延症患者的腦內活動形容了出來。
善於自控的人，用理性驅動大腦，可以掌握生活的方向，朝著長期目標努力。
而不善於自控的人，腦子裡則住著一隻由原始慾望驅動的小猴，小猴的原則是及時行樂。
當理智的你打算乾點正經事時，小猴子就會出來阻撓。
它誘導你玩樂，因為這隻小猴永遠只顧當下，它關心的是，如何讓此時此刻更加快樂和省心。
它甚至會接替理性，掌控你行為的方向盤，把你的計劃搞得一團糟！
猴子和理智都不怎麼了解對方。
猴子想的總是：
練鋼琴要是不好玩，為什麼要練鋼琴？
電腦可以上網，為什麼要用來工作？
ta覺得理智真是喪心病狂。
而理智呢？他只知道如何做出理智的決定，卻不知道如何同無理取鬧的猴子打交道，更不知道如何控制這隻猴子。
他嘗試與猴子鬥爭，卻總是敗下陣來。
而理智越失敗，你就越拖延，你越拖延，就越斥責自己的理智為什麼沒有做好工作。
這就陷入一個惡性循環：
面對誘惑
↓
屈服於誘惑
↓
自我批評（罪惡感）
↓
為了尋求安慰
↓
屈服於誘惑
↓
自我打擊
↓
自卑、喪失自信心、墮落。
真糟糕！
chapter 03
如果是原始社會，或者我們是一隻真的小猴，我們只需要吃飽肚子，想吃吃、想睡睡、想玩玩，這當然沒問題。
可是，我們是人，不甘心被“小猴”控制！
到底該怎麼辦？
強行用意志趕走小猴子嗎？不行的！
首先，認輸。
有個著名的心理學實驗叫“別去想那隻粉紅色的大象”：
參與者被要求不去想象房間裡有一頭“粉紅色的大象”,但是沒人成功過——
恰恰相反，參與者會不可抑止地想象粉紅色大象。
因為大腦有個監測系統，它會不停尋找出現的念頭，把你的注意力轉移到那裡。
舉個例子，你想戒掉吃糖，如果你總想著“不要吃糖”，反而會越來越想吃糖。
同樣，如果強行趕跑小猴，小猴還是會回來，而且玩鬧得更兇。
所以，自控的前提不是趕走小猴子，而是，承認它的存在。
小猴就是我們的不完美，我們要學著接受他，與他握手和解。
而不是在沒控制住自己時，狠狠自我批評，“你這個笨蛋，你這樣永遠都不會改變”。
你以為這樣能讓自己長記性，下次不會再犯同樣的錯。
但其實這是徒勞的，甚至起到反效果。
以減肥為例:
減肥過程中想吃一點兒薯片，結果把一包薯片都吃完，於是產生了罪惡感。
情緒低落的你，會想吃更多的零食來安撫自己、提振情緒，結果自然是減肥失敗。
如何打破這種惡性循環呢？
原諒你自己。
很多優秀的人，也會有屈服於誘惑的時候。
但是，他們不會自我批評，而是自我諒解。
如果一直沉浸於罪惡感，小猴子就會上躥下跳，需要更多的“零食”來安撫了。
相反，自我同情會提升自控力。
加拿大的卡爾頓大學曾做過一個研究——
很多同學在考試前都會拖延，不斷延後複習時間。
然而，不斷批評自己的同學，還是會一如既往地推遲，而原諒自己的同學，之後反而不會了。
有時候原諒自己並不是放縱，而是讓自己更好地去接受失敗這件事，從而調整心態去提高自己。
弗洛伊德說過：“人們做任何事情，不是為了追求快樂，就是為了避免痛苦。這是人類一切行為的終極推動力。”
沒有人是完美的，所有人都會犯錯。
而且，人“享樂”的本能太強大了，所以，偶爾戰敗一下又怎麼樣？
第二，馴養你的小猴
當我們說“控制”時，就將那隻小猴當成了敵人，但它就是我們的一部分。與其在自己體內製造分裂和內鬥，不如接納它，馴養它。
而馴養就意味著，我們要了解它。
先要觀察它，什麼時候喜歡竄出來？
什麼情況下容易失控？
什麼時候能夠安靜地自己待一會兒？
他喜歡什麼？我們有什麼辦法讓它安靜？
當我們很瞭解它了，就能給它創造一個合適的環境，它就不會總跑出來搗亂了。
拿我自己來說。
我肚子很餓時，就完全沒法工作，這時候，我的小猴就會在腦子裡上躥下跳。
所以，我會選擇在有一點點餓的時候，先稍稍滿足它，這樣，我就可以安心工作了。
再比如，我寫稿時，常常因為要找一個素材，找著找著，就在網絡世界裡回不來了。
發現這個問題後呢，我就會先找好素材，然後將電腦搬到一個沒有網絡的地方，讓自己不受干擾地工作幾個小時。
你也可以仔細想想，你的小猴有什麼特點呢？然後根據它的特點對症下藥。
最後，讓猴子對心流成癮
我們可能會覺得猴子很壞，但說到底，它只是更追求快樂。
不管是當下的快樂，或你在過程中的快樂，還是成功之後的快樂，它都喜歡。
換句話說，它跟理智並沒有那麼對立。
很多人都覺得只有成功才可能收穫快樂，努力的過程都是辛苦的，其實不然。
心理學上有一種狀態，稱之為心流，是指說當你沉浸在當下的某件事時，全神貫注並享受其中所體驗到的一種精神狀態。
而這種狀態被認為是認為獲得快樂的一種可能的方式。
也就是說，如果在完成目標的過程中，當你達到了心流的狀態，猴子也會和你一樣越來越開心。
你會發現，事情並沒有想象的那麼難。
甚至，在你還沒有意識到怎麼回事的時候，你和猴子就一起衝向終點線。
此時你會覺得，繼續工作比停下來玩，似乎更加有趣。
這時候，你和猴子都已經對任務入迷了，以至於對其他事情都沒有了興趣，比如遊戲和食物。
這就是心流的魔力。
一旦猴子和你一樣對心流成癮，你們就可以同心協力了。
chapter 04
要實現自控、不拖延，實在不是一件容易的事情。
尤其是現在這個社會，太多的信息、太多的決定、太多的選擇，無時無刻不在偷走我們的注意力。
拖延和不自控，從來不是你的敵人，更不是你的主人。
強行自控，只是通過壓抑自己的慾望來實現；而高級的自控，是通過馴化自己內心的猴子，與理智同心協力。
這個過程，要有耐心。
從A到Z太難了，但你可以A到B，再從B到C。
當你能做到這一點，你就已經走在自控的路上了。
作者簡介 | 許大魚，中年少女，用科學的頭腦、母親的心腸寫文育兒。
本文轉自公眾號武志紅 (ID：wzhxlx)。一個專業的心理平臺，提供心理諮詢、內容、課程、測評等服務。來這裡和我們一起，開啟一個自己說了算的人生。
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