毛毛褲先生

糞便在腸道里，由於各種原因停留時間過長，不及時排出，水分被腸道吸收的過多，就會導致大便乾硬，排便困難，如何解決這個問題呢？

首先，大便的主要成分是水分、膳食纖維、膽汁、細菌、少量營養素和其他代謝廢物。

先說膳食纖維，膳食纖維可以吸水膨脹，使糞便體積增加，還可以刺激腸道蠕動，因為防治便秘都要多吃富含膳食纖維的食物，比如蔬菜水果和各種薯類豆類，粗雜糧也含有豐富的粗纖維。

其次，充足的水分，水分對便秘有著很重要的作用，你已經便秘的話，一般選白開水或者涼白開即可，每天最好能喝到3000毫升左右。如果你有乳糖不耐受，還可以試試一次多喝一些純牛奶，裡面的乳糖可以幫助你通便。此外，少數人有果糖不耐受的情況，也可以嘗試喝點蜂蜜水，但試了後效果差的話，就不用堅持了，只對少數人效果較好。過多的蜂蜜(糖分太多)攝入也是不利於身體健康的。

當然，便秘的原因很多，如果嘗試以上方法後，效果不好，請諮詢醫生，查明病因後，有針對性的進行防治。

營養科普趙之德

春雨醫生來回答這個問題。

吃的比較少，或者食物中缺乏纖維素，都會對腸道運動的刺激減少。緊張的生活節奏、精神壓力等原因都會導致便秘的發生。

不小心便秘了，到底應該吃點啥才能順利排便？大部分人印象中第一個想到的就是：香蕉、蜂蜜、酸奶等食物。

但是你真的知道嗎？事實上，吃香蕉如果吃的實生香蕉，其中含有豐富的鞣酸，反而會加重便秘；大量喝蜂蜜水才有可能改善便秘的情況，但這麼做有可能會導致發胖，糖尿病人也不能選擇這種方式來緩解便秘；超市買來的酸奶，經過了長時間的運輸和儲藏，已經沒有足夠量的活性益生菌，也不一定能達到緩解便秘的效果。

所以，這些食物對便秘患者不一定會有幫助。

那便秘了到底應該怎麼吃？如何緩解這種情況呢？具體有以下幾條建議：

1. 多多攝入膳食纖維

膳食纖維可以預防和緩解便秘症狀、腸道功能紊亂。可以將主食換成穀物或者紅薯等粗糧，每餐多吃綠色蔬菜，少油解膩。但是，要注意循序漸進增添高纖維食物，避免一次性攝入太多引起腹脹等不良反應。

2. 不能因為減肥就吃的少

一部分想要減肥的人群可能會採用節食的做法，但吃的食物不夠多，對胃腸道無法產生有效的刺激，這種情況下很可能會發生便秘。

3. 多喝水

中國營養學會建議，在溫和氣候條件下，輕體力勞動的普通成年女性每天至少要喝1.5升水，成年男性則為1.7升，如果高溫或進行中等以上體力活動時要適當增加喝水的量。如果出現便秘，則每天至少要喝水1.5-2升。

希望春雨醫生的回答能夠幫助到你，可以關注頭條號【春雨醫生】獲取更多健康科普知識喲。

春雨醫生

想排的時候排不出，或是排後仍有殘餘感，越來越多人每日忍受著便秘的痛苦，痘痘，痤瘡等皮膚問題也隨之而來。你想要“一瀉千里”嗎？你想要“暢通無堵”嗎？今天跟著小編一起來揪出便秘的“命脈”，一招制便秘吧！

隨著飲食結構的改變和精神心理、社會因素的影響，我國慢性便秘患病率逐漸上升，嚴重影響人民的生活質量。隨著年齡的增長患病率明顯增加。女性患病率明顯高於男性，男女患病率之比為1：（1.77～4.59）。慢性便秘可由多種疾病引起，其中功能性疾病佔57.1％。便秘治療目的是緩解症狀，恢復正常腸動力和排便生理功能。

如何診斷便秘？

便秘是指食物殘渣在腸內滯留時間太長，水分過多地被大腸吸收，使糞質過於乾燥堅硬，正常排便頻率消失，糞便在腸內停留時間超過48小時，即可認為發生便秘。也有健康人排便習慣間隔2～3天。

便秘分3種，你是哪一種？

根據發病原因將便秘分為三種：

1.痙攣性便秘

患者有陣發性腹痛、無固定部位，裡急後重，大便乾燥、呈深黑色，糞塊呈球形，大者如栗子，小的則似羊糞。痙攣性便秘是由於腸壁肌肉緊張過度，引起痙攣性收縮，使糞便不易排出。

2.遲緩性便秘

也稱為無張力性便秘，由於由於排便動力缺乏，膈肌、腹肌、肛提肌及腸平滑肌衰弱使收縮和蠕動減弱，引起便秘。多次妊娠、肥胖、年老體弱、久病及營養不良等，均可導致肌肉鬆弛而引起便秘。

3.阻塞性便秘

因腸粘連、腫瘤及先天性疾病等阻塞腸道，使腸內容物運行受阻而導致便秘。

不同的便秘特點，給予不同飲食：

1.痙攣性便秘

飲食應採用少渣飲食，給予質軟、光滑、低纖維飲食，可減輕腸道刺激。可選食蛋類、饅頭、蛋糕、嫩肉、魚、牛奶、奶油等。禁食蔬菜及膳食纖維多的水果。

2.遲緩性便秘

增加飲食中膳食纖維的量，可以粗糙食物代替精細食物，多吃蔬菜及帶皮水果。飲食中可加些瓊脂，利用其吸水性，使腸內容物膨脹而增量，促進腸蠕動。

3.阻塞性便秘

因機械性或麻痺性腸梗阻或因腫瘤壓迫腸道而引起腸道不全或完全梗阻導致的阻塞性便秘。關鍵在於去除病因；不全性梗阻者可給予清淡流質。

防便秘 按摩兩個穴位

1.支溝穴

位於手背腕橫紋正中上三寸處。方法：用手指指面向下按壓，或作圈狀按摩。

2.大腸俞

位於距離第四腰椎棘突下向外約一寸五（比大拇指略寬）。方法：以手指指面向下按壓，或做圈狀按摩。

百科名醫

如果出現了便秘的情況，大家最好是多注意一下自己日常的生活中的飲食習慣和作息習慣，不僅是要吃對食物，更重要的也是要按時作息。排便和便意的產生有著很強烈的聯繫，如果便意規律而較強烈，排便會相對更容易，但如果沒有養成固定的排便習慣，就可能會產生便秘的情況。如果想要調整便秘，首先要養成固定排便的習慣，最好是在造成的6~8點，這段時間大腸的運動較為強烈，所以產生的便意會更加強，排便也就更加容易，如果不習慣早晨排便的朋友也最好是找到適合自己排便的時間，並且養成習慣，提示腸胃這個時間段自己要排便。

如果作息不規律、變更生活環境、旅遊、搬家、在外過夜可能都會影響排便，情緒的緊張、作息時間的改變都可能會影響便意的產生，所以，錯過排便時間後，大便漸漸囤積，變得質密、硬結，最後成為便秘。另外，如果飲食不規律，暴飲暴食、節食、吃過多油膩、高油高脂食物可能也會造成便秘，因為油膩食物不好消化，還可能會印象激素的分泌，從而影響食物在胃中的停留時間，而影響大腸的運動時間，從而影響排便時間，最終造成便秘。所以，要注意自己的飲食健康和作息時間。

另外，便秘可以多攝入一些膳食纖維豐富的食物，蔬菜、水果和全穀物類都富含膳食纖維，日常的飲食中可以適當增加一些這些食物的比例，膳食纖維可以增加食物殘渣的大小，還可以吸收水分，改善大便的硬結情況，所以更利於排便。另外可以少攝入一些刺激大腸運動的食物，例如酸奶，柿子等。酸奶中還富含益生菌，能夠改善腸胃道健康，從而預防便秘，蜂蜜中也含有雙歧桿菌，也可以適當飲用來改善便秘。

王旭峰營養師

便秘指的是大便次數減少和（或）糞便乾燥難解等，必須結合糞便的性狀、本人平時排便習慣和排便有無困難作出有無便秘的判斷。一般兩天以上無排便，提示存在便秘。如超過6個月即為慢性便秘。長期便秘，機體不能及時排除毒物還會儲存，新陳代謝就會減慢甚至這些垃圾會被身體再次吸收，不但沒有好心情，身體也受不住，造成皮膚變差，容易衰老等問題。因此，及早治療和調理便秘時非常有必要的。

接下來就是對照一下，看你有沒有健康的生活方式呢！

1.有沒有合理的膳食

你一天的膳食是不是滿足《中國居民膳食指南（2016）》，有沒有食物多樣性，一天穀類、薯類、雜豆類的食物品種平均3種以上，每週5種以上；蔬菜、菌藻和水果平均有4種以上，每週10種以上；魚禽肉蛋類食物平均每天3種以上，每週5種以上；奶、大豆、堅果類食物每天2種以上，每週5種以上，每天是否不重複食物種類數12種以上，每週25種以上。種類夠了，但卻不是每天吃一口菜也叫滿足，接下來就是要看這些類食物的量有沒有滿足：谷薯類250-400g,其中全穀物和雜豆50-150克，薯類50-100克，這些食物富含豐富的膳食纖維和B族維生素及礦物質，有利於人體代謝，清理體內垃圾；奶及製品300克，基本就是一袋奶的量，那麼，如果便秘，適當改換酸奶，酸奶含大量有益菌群，可以幫助改善腸道菌群，促進消化；大豆及堅果25-35克，基本一天一小把，含維生素E及其他礦物質，促進代謝；禽肉及水產各40-75克，基本就是一手掌一食指厚的一片，蛋類40-50，基本就是一個雞蛋的量，主要提供優質蛋白質，增強免疫；蔬菜300-500，水果200-350克，富含維生素C、礦物質及膳食纖維，促進胃腸蠕動，幫助分解有害物質，促進消化，改善便秘。鹽＜6克，油控制在25-30克，以必需脂肪酸為主，主要存在與亞麻籽油、紫蘇籽油及核桃油中，幫助體內脂代謝，幫助分解血管脂肪。

改善膳食結構，不要過分追求膳食纖維，以免損傷胃，在胃允許的情況下增加蔬菜水果及全穀物雜豆等食物，有助於改善便秘。

其次要注意多喝水，正常人體每天應飲用1500-1700ml水，滋潤胃腸道，保證通暢。下面說一些改善的方法：

1、快速緩解便秘辦法

用2片菠菜葉（或者1根芹菜）、1顆蘋果、3顆獼猴桃，用榨汁機打碎，連汁帶渣一起服用，早晚各一次，可馬上改善便秘。

2、酵素

酵素是果蔬發酵後的提取物，富含各種生物酶和膳食纖維，對改善便秘很有幫助。如果是容易便秘的體質，可適當補充酵素。當然，一定要使用品質好的酵素，現在市場上酵素比較火，品牌太多。

3、益生元和益生菌

便秘還是腸道的問題。改善腸道的根本方法還是改善腸道菌群。腸道里面有好細菌，也有壞細菌，腸道健不健康，就看好壞菌群的比例，好細菌越多，腸道越健康，越少越不健康，月容易便秘。增加好細菌的辦法就是補充益生菌或者益生元。益生菌很貴，普通工薪族很難承受。建議補充益生元。推薦補充低聚異麥芽糖，也是一種益生元，很便宜，500克不超過10元。口味就像喝糖水，每天天補充10克，遠離便秘。

我們也會經常喝蜂蜜水，但是要選對蜂蜜，比如油菜蜜、洋槐蜜、荊條蜜都屬於性平偏涼的蜂蜜，用來治療單純性便秘，有不錯的效果，但胃不好的儘量選溫和的方法，中醫有句話是:"朝朝鹽水,晚晚蜜湯"。

除此之外，火麻仁搭配荷葉、決明子、蒲公英、羅漢果、綠茶、萊菔子、桑葚也會有一定的潤腸通便的效果，對於長期反覆便秘患者非常有效，也可以直接喝袋泡茶古通茶。

2.有沒有適量的運動

“久臥傷氣，久坐傷肉”說的就是我們可以進行適量運動來促進健康，當然適當的運動也會改善便秘。應適當增加有氧運動，如跑步、散步、快走、游泳、體操以及其他形式的體育運動，增強心肺功能，也可適當進行力量運動，如俯臥撐、仰臥起坐、平板撐、舉啞鈴等來鍛鍊肌肉，心肌功能增強，可增強機體功能，提高代謝率，並不時的進行自我腹部按摩，在吃完飯半小時後進行，來幫助消化，從而改善便秘。

3.有沒有良好的心態

現代社會節奏快，壓力自然也大，那麼心情也會影響身體機能，《黃帝內經》中就指出:"人有五臟化五氣,以生喜怒悲憂恐。"喜傷心"、"怒傷肝\

營養師張淋琳

什麼才叫便秘？你真的瞭解便秘嗎？真的便秘了應該這樣做！

帶量食譜

便秘問題直接影響到大家的身體狀況，因而保持腸道乾淨健康是很重要的。

問及什麼東西有助於排空肚子的垃圾，眾所周知，紅薯是一個非常接地氣的通腸道食物。其次，蜂蜜我們也聽的不少，因其富含豐富的維生素，礦物質和酵素類物質，可協助人體消化、吸收並加快新陳代謝。大白菜水分含量高，富含營養物質，性偏涼有滑洩之功效，可促進改善便秘狀況。

堅果中富含豐厚的維生素B和維生素E，蛋白質、亞油酸、亞麻酸可以增加腸道中雙歧桿菌的含量，連同植物纖維素一同影響腸道活動，可起到通便效果。

蘋果香蕉也是理想的通腸道水果。據說，天天帶皮吃一個蘋果，可以防止便秘；天天帶皮吃4-5個，可調節頑固性便秘。每日早晚空腹吃1-2個，可調節習慣性便秘。而香蕉則是由於其富含水溶性植物纖維，可引起高滲性的胃腸液排洩，將水分吸附到固體，是糞便更容易排出。

除了這種天然食物外，大家或許也聽過日本有一款青汁，的確有助於排便。

還有一個很不起眼卻很重要的習慣就是“多喝溫水”！每天至少喝8杯以上的水，可維持我們體內的水鹽平衡，使得排便更通暢，身體維持在一個較健康的狀態。聽起來很容易，但真正實施起來並不是一件很容易堅持的事情，需要有足夠的毅力。

想要改善便秘情況，但從飲食方面是不足夠的。適量的運動也是要跟上，若是要針對改善排便，則要多做腹部運動，促進腸道蠕動則更有利於排便。

嫣然Tang

1、蜂蜜水

蜂蜜這一類食物起到的是潤腸的功效，就像給摩擦面抹上一層油，自然摩擦力就小了。排便不困難，便秘的症狀也就能隨之消失。

2、富含膳食纖維的食物

包括麥麩、水果、蔬菜、燕麥、玉米、大豆等，這類食物消化後由於殘渣較多，吸水膨脹，更易於被排出體外。

3、腰果、松子等堅果

腸蠕動離不開腸道中雙歧桿菌的含量，而堅果中的維生素B、亞油酸、亞麻酸等營養素恰恰對提升雙歧桿菌含量有益。此外，堅果中的纖維含量也是相當豐富的。

4、酸奶

酸奶起到的是促進腸蠕動的作用，腸蠕動活躍可以看成腸道搬運垃圾的次數增多。

除了吃什麼，我們還應該注意：1、適度運動，從外在給腸道清空垃圾助一把力；2、養成良好的排便習慣，形成身體記憶；3、乾硬辛辣的食物少吃，如果吃了要額外補充一些水分，這樣對大便或者腸道都能起到一定軟化溼潤的作用。

便秘不是什麼大病，但基本人人都遇到過，歡迎大家補充一些妙招來對抗這個小煩惱！

邱玲芳營養師

便秘是指大便幹，排便頻率少於每週三次，或者排便困難，排便時間長，以及排不盡感。

這是醫學上的診斷標準，通俗點說，健康排便就是每天排便1次，量大概是250g左右，黃色的香蕉便，過程輕鬆，順暢。如果你不是這樣的排便感覺，就有可能是便秘。

一旦便秘，用什麼辦法可以拉的痛快，今天教給大家幾個通便食材：

第一類好吃的水果：

香蕉：

大家都比較熟悉的通便食材，潤腸通便而且口感甜潤，隨處可見。輕度便秘的人，今晚吃一根，可能第二天就會拉出一個“香蕉便”，很好使。

火龍果：

給大家講個身邊的例子，美女小虹新婚燕爾，不太有生活經驗，有一天沒吃晚飯，吃了3個紅心火龍果，結果那一晚上就像食物中毒一樣，一晚上去了10來次廁所，妥妥的腹瀉，嚴重時都上不床去了。事後她還很納悶，其實火龍果真的有通便的效果，量吃的夠的話絕對的立竿見影。此外對於兒童便秘，火龍果的通便效果也非常明顯，今天吃，明天就能拉出來。

第二類晨起的幾種飲品：

各種水：

晨起，空腹喝上一杯淡鹽水或淡蜂蜜水或溫開水，一方面補充水分，另一方面潤腸，刺激腸蠕動，喚醒腸胃，喝完後立即如廁；即使沒有便意，每天也要在廁所坐個5分鐘，養成定時排便的習慣，習慣成自然，排便也就又有規律了。

第三類不太好吃的蔬菜：

各種綠葉蔬菜像芹菜、茼蒿、茭白、油菜，冬筍等等，都富含膳食纖維，吸水膨脹後混在很多食物殘渣裡，可讓殘渣體積增大，糞便柔軟，加快排除。我個人對於多吃粗纖維蔬菜+各種粗雜糧熬製的八寶粥就很有感覺，絕對的通便利器。

第四類藥食同源的食材：

像陳皮、烏梅，百合、蘆薈等都有通便效果，但我個人不太看好，估計效果也沒法立竿見影。

除了食材，還有兩個行為可以快速調整便秘

運動：

強烈推薦有氧運動，每週運動3次為宜，每次1小時。除了有氧運動以外，還可以增加仰臥起坐等局部力量鍛鍊，運動強度以微汗，30分鐘以上為宜。

腹部按摩：

可以按摩肚臍附近，或者是右下腹，左右側腹等部位，刺激腸蠕動，增強胃腸動力，健脾順氣從而促進排便。建議這個按摩可以在晚睡前進行。

作者：蔡建霞 國家二級公共營養師//主管護師//大連營養學會理事//大連營養師俱樂部講師。

營養百事通

“便秘”這個話題對於我們來說並不陌生，它就像頭痛，腹痛等時常會發生在我們身邊。便秘屬於消化系統的一個常見的臨床症狀，主要是指排便次數明顯減少，每2-3天或更長時間一次，無規律，糞便乾結，排便費力；便秘有兩種，一為功能性便秘，二為器質性便秘。前者主要是因為上火，食用或飲用辛辣刺激性的東西，飲食過於精細，喝水過少，運動過少等不良的生活飲食習慣。可通過一般治療，藥物治療，針對病因進行改善。後者是由相關疾病引起，需要通過個體化臨床方案來進行治療。在我國便秘的發生率，女性高於男性，其中老年人最為多見。便秘會影響我們的生活質量，例如消化不良，腹痛。嚴重便秘者還會出現內分泌失調，面部痤瘡，肛門痔瘡等。所以我們平時要注意身體出現的小問題，規避誘因，以免日後帶來大隱患。

那麼日常如何預防呢？

首先，改善生活飲食。要粗細糧搭配；水果，蔬菜等富含高纖維的食物多攝入；早上空腹喝一杯溫蜂蜜水（本人親身經驗，很有效果哦！），保持排便通暢。

其次，如果便秘嚴重飲食無法調理可以外用開塞露，或是口服乳果糖（孕婦、小兒在推薦劑量下都可以服用，因其成分只有乳果糖，所以很安全哦！）。根據個人體質不同而有差異，一般需要2-3天症狀好轉。但是不要輕易或長時間使用瀉藥，這類藥物會擾亂人體正常的排便機制。

最後，養成每天定時排便的習慣。沒有便意時，不要用力排便。此外，還要多運動，多喝水，促進胃腸蠕動，改善便秘症狀。

讓我們從現在做起，每天排毒一點點，還一個健康的腸道。有什麼疑問或觀點歡迎大家在文章下方留言及點贊哦！

關鍵字: 腸道 健康 便秘