毛毛裤先生

粪便在肠道里，由于各种原因停留时间过长，不及时排出，水分被肠道吸收的过多，就会导致大便干硬，排便困难，如何解决这个问题呢？

首先，大便的主要成分是水分、膳食纤维、胆汁、细菌、少量营养素和其他代谢废物。

先说膳食纤维，膳食纤维可以吸水膨胀，使粪便体积增加，还可以刺激肠道蠕动，因为防治便秘都要多吃富含膳食纤维的食物，比如蔬菜水果和各种薯类豆类，粗杂粮也含有丰富的粗纤维。

其次，充足的水分，水分对便秘有着很重要的作用，你已经便秘的话，一般选白开水或者凉白开即可，每天最好能喝到3000毫升左右。如果你有乳糖不耐受，还可以试试一次多喝一些纯牛奶，里面的乳糖可以帮助你通便。此外，少数人有果糖不耐受的情况，也可以尝试喝点蜂蜜水，但试了后效果差的话，就不用坚持了，只对少数人效果较好。过多的蜂蜜(糖分太多)摄入也是不利于身体健康的。

当然，便秘的原因很多，如果尝试以上方法后，效果不好，请咨询医生，查明病因后，有针对性的进行防治。

营养科普赵之德

春雨医生来回答这个问题。

吃的比较少，或者食物中缺乏纤维素，都会对肠道运动的刺激减少。紧张的生活节奏、精神压力等原因都会导致便秘的发生。

不小心便秘了，到底应该吃点啥才能顺利排便？大部分人印象中第一个想到的就是：香蕉、蜂蜜、酸奶等食物。

但是你真的知道吗？事实上，吃香蕉如果吃的实生香蕉，其中含有丰富的鞣酸，反而会加重便秘；大量喝蜂蜜水才有可能改善便秘的情况，但这么做有可能会导致发胖，糖尿病人也不能选择这种方式来缓解便秘；超市买来的酸奶，经过了长时间的运输和储藏，已经没有足够量的活性益生菌，也不一定能达到缓解便秘的效果。

所以，这些食物对便秘患者不一定会有帮助。

那便秘了到底应该怎么吃？如何缓解这种情况呢？具体有以下几条建议：

1. 多多摄入膳食纤维

膳食纤维可以预防和缓解便秘症状、肠道功能紊乱。可以将主食换成谷物或者红薯等粗粮，每餐多吃绿色蔬菜，少油解腻。但是，要注意循序渐进增添高纤维食物，避免一次性摄入太多引起腹胀等不良反应。

2. 不能因为减肥就吃的少

一部分想要减肥的人群可能会采用节食的做法，但吃的食物不够多，对胃肠道无法产生有效的刺激，这种情况下很可能会发生便秘。

3. 多喝水

中国营养学会建议，在温和气候条件下，轻体力劳动的普通成年女性每天至少要喝1.5升水，成年男性则为1.7升，如果高温或进行中等以上体力活动时要适当增加喝水的量。如果出现便秘，则每天至少要喝水1.5-2升。

希望春雨医生的回答能够帮助到你，可以关注头条号【春雨医生】获取更多健康科普知识哟。

春雨医生

想排的时候排不出，或是排后仍有残余感，越来越多人每日忍受着便秘的痛苦，痘痘，痤疮等皮肤问题也随之而来。你想要“一泻千里”吗？你想要“畅通无堵”吗？今天跟着小编一起来揪出便秘的“命脉”，一招制便秘吧！

随着饮食结构的改变和精神心理、社会因素的影响，我国慢性便秘患病率逐渐上升，严重影响人民的生活质量。随着年龄的增长患病率明显增加。女性患病率明显高于男性，男女患病率之比为1：（1.77～4.59）。慢性便秘可由多种疾病引起，其中功能性疾病占57.1％。便秘治疗目的是缓解症状，恢复正常肠动力和排便生理功能。

如何诊断便秘？

便秘是指食物残渣在肠内滞留时间太长，水分过多地被大肠吸收，使粪质过于干燥坚硬，正常排便频率消失，粪便在肠内停留时间超过48小时，即可认为发生便秘。也有健康人排便习惯间隔2～3天。

便秘分3种，你是哪一种？

根据发病原因将便秘分为三种：

1.痉挛性便秘

患者有阵发性腹痛、无固定部位，里急后重，大便干燥、呈深黑色，粪块呈球形，大者如栗子，小的则似羊粪。痉挛性便秘是由于肠壁肌肉紧张过度，引起痉挛性收缩，使粪便不易排出。

2.迟缓性便秘

也称为无张力性便秘，由于由于排便动力缺乏，膈肌、腹肌、肛提肌及肠平滑肌衰弱使收缩和蠕动减弱，引起便秘。多次妊娠、肥胖、年老体弱、久病及营养不良等，均可导致肌肉松弛而引起便秘。

3.阻塞性便秘

因肠粘连、肿瘤及先天性疾病等阻塞肠道，使肠内容物运行受阻而导致便秘。

不同的便秘特点，给予不同饮食：

1.痉挛性便秘

饮食应采用少渣饮食，给予质软、光滑、低纤维饮食，可减轻肠道刺激。可选食蛋类、馒头、蛋糕、嫩肉、鱼、牛奶、奶油等。禁食蔬菜及膳食纤维多的水果。

2.迟缓性便秘

增加饮食中膳食纤维的量，可以粗糙食物代替精细食物，多吃蔬菜及带皮水果。饮食中可加些琼脂，利用其吸水性，使肠内容物膨胀而增量，促进肠蠕动。

3.阻塞性便秘

因机械性或麻痹性肠梗阻或因肿瘤压迫肠道而引起肠道不全或完全梗阻导致的阻塞性便秘。关键在于去除病因；不全性梗阻者可给予清淡流质。

防便秘 按摩两个穴位

1.支沟穴

位于手背腕横纹正中上三寸处。方法：用手指指面向下按压，或作圈状按摩。

2.大肠俞

位于距离第四腰椎棘突下向外约一寸五（比大拇指略宽）。方法：以手指指面向下按压，或做圈状按摩。

百科名医

如果出现了便秘的情况，大家最好是多注意一下自己日常的生活中的饮食习惯和作息习惯，不仅是要吃对食物，更重要的也是要按时作息。排便和便意的产生有着很强烈的联系，如果便意规律而较强烈，排便会相对更容易，但如果没有养成固定的排便习惯，就可能会产生便秘的情况。如果想要调整便秘，首先要养成固定排便的习惯，最好是在造成的6~8点，这段时间大肠的运动较为强烈，所以产生的便意会更加强，排便也就更加容易，如果不习惯早晨排便的朋友也最好是找到适合自己排便的时间，并且养成习惯，提示肠胃这个时间段自己要排便。

如果作息不规律、变更生活环境、旅游、搬家、在外过夜可能都会影响排便，情绪的紧张、作息时间的改变都可能会影响便意的产生，所以，错过排便时间后，大便渐渐囤积，变得质密、硬结，最后成为便秘。另外，如果饮食不规律，暴饮暴食、节食、吃过多油腻、高油高脂食物可能也会造成便秘，因为油腻食物不好消化，还可能会印象激素的分泌，从而影响食物在胃中的停留时间，而影响大肠的运动时间，从而影响排便时间，最终造成便秘。所以，要注意自己的饮食健康和作息时间。

另外，便秘可以多摄入一些膳食纤维丰富的食物，蔬菜、水果和全谷物类都富含膳食纤维，日常的饮食中可以适当增加一些这些食物的比例，膳食纤维可以增加食物残渣的大小，还可以吸收水分，改善大便的硬结情况，所以更利于排便。另外可以少摄入一些刺激大肠运动的食物，例如酸奶，柿子等。酸奶中还富含益生菌，能够改善肠胃道健康，从而预防便秘，蜂蜜中也含有双歧杆菌，也可以适当饮用来改善便秘。

王旭峰营养师

便秘指的是大便次数减少和（或）粪便干燥难解等，必须结合粪便的性状、本人平时排便习惯和排便有无困难作出有无便秘的判断。一般两天以上无排便，提示存在便秘。如超过6个月即为慢性便秘。长期便秘，机体不能及时排除毒物还会储存，新陈代谢就会减慢甚至这些垃圾会被身体再次吸收，不但没有好心情，身体也受不住，造成皮肤变差，容易衰老等问题。因此，及早治疗和调理便秘时非常有必要的。

接下来就是对照一下，看你有没有健康的生活方式呢！

1.有没有合理的膳食

你一天的膳食是不是满足《中国居民膳食指南（2016）》，有没有食物多样性，一天谷类、薯类、杂豆类的食物品种平均3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果平均有4种以上，每周10种以上；鱼禽肉蛋类食物平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类食物每天2种以上，每周5种以上，每天是否不重复食物种类数12种以上，每周25种以上。种类够了，但却不是每天吃一口菜也叫满足，接下来就是要看这些类食物的量有没有满足：谷薯类250-400g,其中全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克，这些食物富含丰富的膳食纤维和B族维生素及矿物质，有利于人体代谢，清理体内垃圾；奶及制品300克，基本就是一袋奶的量，那么，如果便秘，适当改换酸奶，酸奶含大量有益菌群，可以帮助改善肠道菌群，促进消化；大豆及坚果25-35克，基本一天一小把，含维生素E及其他矿物质，促进代谢；禽肉及水产各40-75克，基本就是一手掌一食指厚的一片，蛋类40-50，基本就是一个鸡蛋的量，主要提供优质蛋白质，增强免疫；蔬菜300-500，水果200-350克，富含维生素C、矿物质及膳食纤维，促进胃肠蠕动，帮助分解有害物质，促进消化，改善便秘。盐＜6克，油控制在25-30克，以必需脂肪酸为主，主要存在与亚麻籽油、紫苏籽油及核桃油中，帮助体内脂代谢，帮助分解血管脂肪。

改善膳食结构，不要过分追求膳食纤维，以免损伤胃，在胃允许的情况下增加蔬菜水果及全谷物杂豆等食物，有助于改善便秘。

其次要注意多喝水，正常人体每天应饮用1500-1700ml水，滋润胃肠道，保证通畅。下面说一些改善的方法：

1、快速缓解便秘办法

用2片菠菜叶（或者1根芹菜）、1颗苹果、3颗猕猴桃，用榨汁机打碎，连汁带渣一起服用，早晚各一次，可马上改善便秘。

2、酵素

酵素是果蔬发酵后的提取物，富含各种生物酶和膳食纤维，对改善便秘很有帮助。如果是容易便秘的体质，可适当补充酵素。当然，一定要使用品质好的酵素，现在市场上酵素比较火，品牌太多。

3、益生元和益生菌

便秘还是肠道的问题。改善肠道的根本方法还是改善肠道菌群。肠道里面有好细菌，也有坏细菌，肠道健不健康，就看好坏菌群的比例，好细菌越多，肠道越健康，越少越不健康，月容易便秘。增加好细菌的办法就是补充益生菌或者益生元。益生菌很贵，普通工薪族很难承受。建议补充益生元。推荐补充低聚异麦芽糖，也是一种益生元，很便宜，500克不超过10元。口味就像喝糖水，每天天补充10克，远离便秘。

我们也会经常喝蜂蜜水，但是要选对蜂蜜，比如油菜蜜、洋槐蜜、荆条蜜都属于性平偏凉的蜂蜜，用来治疗单纯性便秘，有不错的效果，但胃不好的尽量选温和的方法，中医有句话是:"朝朝盐水,晚晚蜜汤"。

除此之外，火麻仁搭配荷叶、决明子、蒲公英、罗汉果、绿茶、莱菔子、桑葚也会有一定的润肠通便的效果，对于长期反复便秘患者非常有效，也可以直接喝袋泡茶古通茶。

2.有没有适量的运动

“久卧伤气，久坐伤肉”说的就是我们可以进行适量运动来促进健康，当然适当的运动也会改善便秘。应适当增加有氧运动，如跑步、散步、快走、游泳、体操以及其他形式的体育运动，增强心肺功能，也可适当进行力量运动，如俯卧撑、仰卧起坐、平板撑、举哑铃等来锻炼肌肉，心肌功能增强，可增强机体功能，提高代谢率，并不时的进行自我腹部按摩，在吃完饭半小时后进行，来帮助消化，从而改善便秘。

3.有没有良好的心态

现代社会节奏快，压力自然也大，那么心情也会影响身体机能，《黄帝内经》中就指出:"人有五脏化五气,以生喜怒悲忧恐。"喜伤心"、"怒伤肝\

营养师张淋琳

什么才叫便秘？你真的了解便秘吗？真的便秘了应该这样做！

带量食谱

便秘问题直接影响到大家的身体状况，因而保持肠道干净健康是很重要的。

问及什么东西有助于排空肚子的垃圾，众所周知，红薯是一个非常接地气的通肠道食物。其次，蜂蜜我们也听的不少，因其富含丰富的维生素，矿物质和酵素类物质，可协助人体消化、吸收并加快新陈代谢。大白菜水分含量高，富含营养物质，性偏凉有滑泄之功效，可促进改善便秘状况。

坚果中富含丰厚的维生素B和维生素E，蛋白质、亚油酸、亚麻酸可以增加肠道中双歧杆菌的含量，连同植物纤维素一同影响肠道活动，可起到通便效果。

苹果香蕉也是理想的通肠道水果。据说，天天带皮吃一个苹果，可以防止便秘；天天带皮吃4-5个，可调节顽固性便秘。每日早晚空腹吃1-2个，可调节习惯性便秘。而香蕉则是由于其富含水溶性植物纤维，可引起高渗性的胃肠液排泄，将水分吸附到固体，是粪便更容易排出。

除了这种天然食物外，大家或许也听过日本有一款青汁，的确有助于排便。

还有一个很不起眼却很重要的习惯就是“多喝温水”！每天至少喝8杯以上的水，可维持我们体内的水盐平衡，使得排便更通畅，身体维持在一个较健康的状态。听起来很容易，但真正实施起来并不是一件很容易坚持的事情，需要有足够的毅力。

想要改善便秘情况，但从饮食方面是不足够的。适量的运动也是要跟上，若是要针对改善排便，则要多做腹部运动，促进肠道蠕动则更有利于排便。

嫣然Tang

1、蜂蜜水

蜂蜜这一类食物起到的是润肠的功效，就像给摩擦面抹上一层油，自然摩擦力就小了。排便不困难，便秘的症状也就能随之消失。

2、富含膳食纤维的食物

包括麦麸、水果、蔬菜、燕麦、玉米、大豆等，这类食物消化后由于残渣较多，吸水膨胀，更易于被排出体外。

3、腰果、松子等坚果

肠蠕动离不开肠道中双歧杆菌的含量，而坚果中的维生素B、亚油酸、亚麻酸等营养素恰恰对提升双歧杆菌含量有益。此外，坚果中的纤维含量也是相当丰富的。

4、酸奶

酸奶起到的是促进肠蠕动的作用，肠蠕动活跃可以看成肠道搬运垃圾的次数增多。

除了吃什么，我们还应该注意：1、适度运动，从外在给肠道清空垃圾助一把力；2、养成良好的排便习惯，形成身体记忆；3、干硬辛辣的食物少吃，如果吃了要额外补充一些水分，这样对大便或者肠道都能起到一定软化湿润的作用。

便秘不是什么大病，但基本人人都遇到过，欢迎大家补充一些妙招来对抗这个小烦恼！

邱玲芳营养师

便秘是指大便干，排便频率少于每周三次，或者排便困难，排便时间长，以及排不尽感。

这是医学上的诊断标准，通俗点说，健康排便就是每天排便1次，量大概是250g左右，黄色的香蕉便，过程轻松，顺畅。如果你不是这样的排便感觉，就有可能是便秘。

一旦便秘，用什么办法可以拉的痛快，今天教给大家几个通便食材：

第一类好吃的水果：

香蕉：

大家都比较熟悉的通便食材，润肠通便而且口感甜润，随处可见。轻度便秘的人，今晚吃一根，可能第二天就会拉出一个“香蕉便”，很好使。

火龙果：

给大家讲个身边的例子，美女小虹新婚燕尔，不太有生活经验，有一天没吃晚饭，吃了3个红心火龙果，结果那一晚上就像食物中毒一样，一晚上去了10来次厕所，妥妥的腹泻，严重时都上不床去了。事后她还很纳闷，其实火龙果真的有通便的效果，量吃的够的话绝对的立竿见影。此外对于儿童便秘，火龙果的通便效果也非常明显，今天吃，明天就能拉出来。

第二类晨起的几种饮品：

各种水：

晨起，空腹喝上一杯淡盐水或淡蜂蜜水或温开水，一方面补充水分，另一方面润肠，刺激肠蠕动，唤醒肠胃，喝完后立即如厕；即使没有便意，每天也要在厕所坐个5分钟，养成定时排便的习惯，习惯成自然，排便也就又有规律了。

第三类不太好吃的蔬菜：

各种绿叶蔬菜像芹菜、茼蒿、茭白、油菜，冬笋等等，都富含膳食纤维，吸水膨胀后混在很多食物残渣里，可让残渣体积增大，粪便柔软，加快排除。我个人对于多吃粗纤维蔬菜+各种粗杂粮熬制的八宝粥就很有感觉，绝对的通便利器。

第四类药食同源的食材：

像陈皮、乌梅，百合、芦荟等都有通便效果，但我个人不太看好，估计效果也没法立竿见影。

除了食材，还有两个行为可以快速调整便秘

运动：

强烈推荐有氧运动，每周运动3次为宜，每次1小时。除了有氧运动以外，还可以增加仰卧起坐等局部力量锻炼，运动强度以微汗，30分钟以上为宜。

腹部按摩：

可以按摩肚脐附近，或者是右下腹，左右侧腹等部位，刺激肠蠕动，增强胃肠动力，健脾顺气从而促进排便。建议这个按摩可以在晚睡前进行。

作者：蔡建霞 国家二级公共营养师//主管护师//大连营养学会理事//大连营养师俱乐部讲师。

营养百事通

“便秘”这个话题对于我们来说并不陌生，它就像头痛，腹痛等时常会发生在我们身边。便秘属于消化系统的一个常见的临床症状，主要是指排便次数明显减少，每2-3天或更长时间一次，无规律，粪便干结，排便费力；便秘有两种，一为功能性便秘，二为器质性便秘。前者主要是因为上火，食用或饮用辛辣刺激性的东西，饮食过于精细，喝水过少，运动过少等不良的生活饮食习惯。可通过一般治疗，药物治疗，针对病因进行改善。后者是由相关疾病引起，需要通过个体化临床方案来进行治疗。在我国便秘的发生率，女性高于男性，其中老年人最为多见。便秘会影响我们的生活质量，例如消化不良，腹痛。严重便秘者还会出现内分泌失调，面部痤疮，肛门痔疮等。所以我们平时要注意身体出现的小问题，规避诱因，以免日后带来大隐患。

那么日常如何预防呢？

首先，改善生活饮食。要粗细粮搭配；水果，蔬菜等富含高纤维的食物多摄入；早上空腹喝一杯温蜂蜜水（本人亲身经验，很有效果哦！），保持排便通畅。

其次，如果便秘严重饮食无法调理可以外用开塞露，或是口服乳果糖（孕妇、小儿在推荐剂量下都可以服用，因其成分只有乳果糖，所以很安全哦！）。根据个人体质不同而有差异，一般需要2-3天症状好转。但是不要轻易或长时间使用泻药，这类药物会扰乱人体正常的排便机制。

最后，养成每天定时排便的习惯。没有便意时，不要用力排便。此外，还要多运动，多喝水，促进胃肠蠕动，改善便秘症状。

让我们从现在做起，每天排毒一点点，还一个健康的肠道。有什么疑问或观点欢迎大家在文章下方留言及点赞哦！

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