2018-09-07 10:38:43 Ara楊小小

哈嘍，我是小小，之前跟大家分享了怎麼建立自己的減脂食物庫以及怎麼搭配屬於自己的減脂餐！實踐的輕友們都收穫不小。後面知識會越來越多喲，如果還沒開始的朋友，建議先從食物庫開始呀！

減肥靠自己，因為我們的目標不是快速瘦一陣子，而是擁有掌握體重的能力！掌握方法剩下的就是實踐，想一千遍不如靠自己去做一遍，大家加油鴨！

今天我分享的是怎麼讀懂所有預包裝食品上面都會有的“食物營養成分表” 。有心的朋友可以隨手拿一包家裡的食物，看看上面是不是會標出碳水化合物，蛋白質，脂肪，鈉等以及每100克或每100毫升所含的能量。為什麼我要講這個呀，因為對於想要減脂的我們來說，這個“心機表”影響很大，不小心就會掉入“熱量陷阱”鴨～～

一些商家為了吸引你，會在包裝上標上“健康” “低脂” “低糖”等等字樣。而對於我們真正最有參考價值的，只有包裝後面的《營養成分表》，這個是國家法規定強制標註且得照實填寫的。所以有心的夥伴，想掌握每一口食物熱量，這是我們必須要去掌握的知識哦！畢竟懂得越多，減脂越從容！

中國《預包裝食品營養標籤法》規定：

預包裝食品（經預先定量包裝，或裝入容器中，向消費者直接提供的食品）應當在標籤上強制標示：四種核心營養素和能量(“4+1”)含量值及其佔營養素參考值(NRV)百分比。
其中，“4”是指核心營養素，即碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈉，“1”是指：能量。
目的是為了讓居民可以根據營養參考值更科學的調節飲食。

首先我們來認識“4+1”

能量=蛋白質+脂肪+碳水化合物

一般包裝上面標註的能量單位是千焦（KJ），而我們一般計算熱量都是用千卡（Kcal），能量換算是1KJ= 0.239 Kcal 。舉例：此表格能量為2100千焦/100克，換算成千卡就是2100 x 0.239=501.9千卡，也就是吃100克此包裝食品，攝入的是501.9千卡熱量。

蛋白質

蛋白質之前食物庫裡跟大家強調過重要性啦，一般我們看的奶製品的含量關注會比較多一些，國家規定純牛奶蛋白質含量不能低於2.9%，酸奶會略少一些，如果蛋白質含量只有1.0左右，那就已經不是奶，是乳酸飲料了。

脂肪

對於減脂的人來說，低脂肪是最佳的。之前跟大家普及過好脂肪壞脂肪的知識，尤其要留意有沒有“反式脂肪酸”。這個是壞脂肪，國家沒有強制規定要標註，但有些食物會標註反式脂肪酸=0，可以作為一個參考。

碳水化合物

這個對於減脂的人來說，是需要關注的重中之重。碳水化合物=糖，而糖份攝入過多就是引起肥胖的元兇。可能也是很多人會忽略的一點，如果你購買的食品上面是標著零脂肪，但是營養成分表熱量和碳水含量都很高，那麼它一定含有很多糖類成分。

主要來自鹽，一般建議每天攝入量不要超過6克。減脂都會推薦少油少鹽，儘量清淡，攝入過多鈉會增加高血壓等疾病的風險，通常鈉含量高的食品是醃製類和蜜餞類，麻辣類食品等。

每100克/每100毫升（容易陷阱的地方）

基本每個包裝上都是100克/100毫升的單位，但是實際包裝都不會是等量100克，那實際熱量是遠比上面標的要高的，舉個栗子：如每100克能量是2100千焦，但包裝的總量是300克。那這一袋的總能量是3 x 2100=6300千焦，換算成千卡是6300 x 0.239=1505.7千卡。裡面含的蛋白質，脂肪，碳水化合物同樣需要乘以3倍，才是實際的含量。

其他我就不細說了，主要影響我們減脂的幾點我重點列出來了，那我到底應該怎麼挑選適合我們的減脂食品呢，方法如下：

看總能量

前面教了大家怎麼計算怎麼的基礎代謝以及維持當前身材不胖不瘦一天攝入的總熱量值，這裡再給大家複習一下哈，如果你的基礎代謝為1200，維持當前體重的總熱量值為1800。建議減脂的熱量缺口為500千卡，那你一天至少要保證1800-500也就是1300千卡的熱量，這個數值剛剛好，保證了基礎代謝，又可以控制總能量攝入。所以看入口食物的總能量值是很重要的，可以方便計算出你一天總能量的實際攝入到底是多少！

分辨營養成分含量值來挑選適合你的

高蛋白食品：是指每100g中蛋白質含量≥ 12g，或每100毫升食品含有≥6g蛋白質。
低脂肪食品：是指每100g食品中脂肪含量 ≤ 3g或100毫升食品 ≤ 1.5g，通過觀察營養素參考值百分比NRV%：低於5%屬於低脂食品，高於15%為高脂食品。
低糖食品：是指每100克或100毫升的該食品含量 ≤ 5克。
低鈉食品：是指營養素參考值百分比NRV% ≤ 5%
高鈉食品：是指營養素參考值百分比NRV% ≥ 15%，對於普通健康成人來說，每天鈉的推薦攝入量為1500毫克。