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基礎代謝是指身體維持基本生命活動（呼吸、心跳、脈搏、血液循環等）所需要的能量消耗，主要和遺傳、激素水平和肌肉量相關。可不要小看這部分消耗，普通成人每天總熱量消耗（基礎代謝、活動、食物熱效應）約2000千卡左右，其中基礎代謝就大約1400千卡（佔總熱量消耗的70%左右）。

如果盲目的節食，不顧及身體基本的熱量和營養成分的需要（尤其使蛋白質和B族維生素），肌肉和水分開始可能會快速減少，體重也會明顯下降。但肌肉大量流失和營養不良都會導致基礎代謝下降，身體的自我保護機制（如節約基因）也會讓你基礎代謝儘量降低一些。熱量攝入＜熱量消耗的時候，體重才會下降，但盲目節食導致基礎代謝越來越低，一旦稍微恢復飲食就很容易反彈，陷入惡性循環。

遺傳和激素對基礎代謝的營養很難改變，但我們可以通過增加肌肉來提高基礎代謝。飲食上，保證充足的優質蛋白攝入，魚肉蛋奶和大豆製品都要吃，因為蛋白質使肌肉合成的主要原料之一。但光提供肌肉合成的原料遠遠不夠，最主要的還是要做力量訓練去刺激肌肉，肌肉才會修復和增長。力量訓練既包括去健身房利用各種器械去做力量訓練，也包括仰臥起坐，俯臥撐、啞鈴、臂力棒等在家就很容易做的力量訓練。

喝含咖啡因的茶喝咖啡也可能對提高基礎代謝有幫助，不過都是短暫的，效果往往也比較弱。

營養科普趙之德

基礎代謝率指的是人體在清醒、極度安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物以及精神緊張等影響時的能量代謝率。

為什麼吃少，還是吃再少都發胖？如果你刻意選擇極端的節食方式，每天讓自己餓得要死，那機體的基礎代謝率必然會下降。而且。有些人不僅吃得少，還會在吃得少的基礎上再增加大量的運動，晚上睡前餓的睡不著，卻期待第二天的瘦身成果，如果你是這樣的減重方式，並長期保持這樣的一種方式，最後的結果反而會發現：此情況下體內的瘦體重容易減少，而瘦體重包括肌肉組織和器官組織。長期節食，吃很少，再少……會使瘦體重等成分大量的減少，從而降低自身的新陳代謝率，使瘦身的過程變慢甚至是停滯不前。

可能有些人說我前期減了很多呀！但這不是最終的結局，後期你如果從這種方式重新調整回正常飲食，體重反而會增加，甚至可能比未減重前的體重還要高，不要覺得這樣的結果不可思議，吃得少會帶來基礎代謝率下降，會使得你幾乎不動也會相對於其他人多吃一份的中份薯條。

如果想提高自己的基礎代謝率，建議運動（有氧運動）和飲食的雙重調節，一定不能不吃飯了，尤其是晚上不能不吃飯，不能吃得更少。你可以晚上不吃主食（但早午餐需要補充到位，例如玉米，紫薯，燕麥等優質主食），另外，可以增加營養豐富的優質蛋白攝入，例如雞蛋、雞肉、瘦牛肉，奶製品以及豆製品來補充身體匱乏的蛋白質來源。例如一天300毫升的牛奶或500毫升的豆漿，雞蛋或茶葉蛋一個約50克。“飽”著瘦身才是真正的減肥方式！

總之，七分飲食三分運動，避免一些高油脂的攝入，多蔬菜水果多優質蛋白少精細麵食，會慢慢提高自身的基礎代謝。

邱玲芳營養師

首先說提高代謝率的方法。不要選擇節食的方法進行減肥，要吃飽。吃正確的食物，降低體內胰島素水平，再配合進行高強度力量訓練。

下面我們來聊一聊為什麼會基礎代謝率過低和這種提高代謝率方法的科學性。

基礎代謝低的主要原因

長期節食，攝入熱量不足，代謝率會慢慢下降。

壓抑食慾，身體本能尋求暴食高熱量的食物。

攝入高熱量的食物後，短時間內消化不完，身體將這些轉化為脂肪儲存起來。

暴食後產生內疚的情緒，壓力太大，導致激素紊亂。

而且暴食的某些食物會導致胰島素居高不下，最終進入胰島素抵抗。

惡性循環，週而復始。

“正確”的食物

節食，只會讓身體保持在飢餓模式，不僅無法消耗脂肪還有可能還會暴飲暴食。我們要吃飽，並且要吃一些“好”的食物。像蛋白質含量稍高的食物，或者是好的脂肪，比如說橄欖油，椰子油，動物黃油，酥油，魚油等等。

高糖高澱粉含量的食物，不建議吃。它們的攝入會導致胰島素大幅升高。胰島素的功能之一就是促進脂肪生成和抑制脂肪的消耗，換句話說就是拼命的把油脂在脂肪細胞裡保護起來。

當我們吃了大量的高糖高澱粉食物，血液葡萄糖上升、胰島素也會跟著上升。胰島素接著促進多餘的葡萄糖轉化為糖原或脂肪，脂肪在血液裡被打包運輸（導致血脂增高），最後到達脂肪細胞牢牢儲存。所以，高澱粉的食物更易生成脂肪，從而引起肥胖。

正確飲食再配合適量的力量訓練

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倩Sur

因為很多心臟病患者都是體型肥胖者，可以說肥胖是心血管疾病的高危因素，所以，張大夫平時都會建議心腦血管疾病患者減肥，也會注意學習代謝方面的知識，今天給大家簡單介紹一下，大家多指正。

有研究顯示，人體最大耗氧量從青年到老年可以下降40%，平均下來每年可以下降1%左右。耗氧量的下降提示人體體力活動的減少， 肌肉的萎縮，基礎代謝率的減低。很多研究都顯示，隨著人類年齡的增加，其基礎代謝率可逐漸下降10%～20%，基礎代謝率降低可能與機體內分泌變化有關，比如說甲狀腺素、去甲腎上腺素、睪酮、生長激素的反應性減弱等有關。此外，部分原因可能是跟維持能量收支平衡的身體能力下降有關。可見，人體衰老與基礎代謝下降可能相關，延緩衰老必須增強基礎代謝。

那麼有哪些辦法可以提高基礎代謝率呢？

1、最好的辦法就是體育鍛煉，因為體育鍛煉有助於提高肌肉組織和肺活量，肌肉組織和肺活量的提高，有助於提高基礎代謝率。

2、有些研究發現，某些食物有助於提高基礎代謝率，比如說：辣椒、肉桂、生薑、咖哩等辛辣調料。所以，在烹調的時候可以適度添加以上食物；有研究顯示，咖啡和紅茶能夠幫助身體快速產生熱量，血壓和心率不高的人每天喝幾杯咖啡與紅茶，有助於提高產能代謝。

3、研究顯示，B族維生素也有促進人體新陳代謝、提高基礎代謝率的功能。B族維生素通常是指維生素B1、B2、B6、B12及葉酸、煙酸等，某些朋友可以在醫生指導下適度補充。

張之瀛大夫

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要分享的問題是：基礎代謝過低，吃再少都發胖！你如何提高代謝率？

最近ki胖也在減脂，雖然略帶佛系，不過效果還可以。

咱們先從定義入手，然後才是操作。

需要說明的就是問題中的代謝，專業名詞叫做總能量消耗。

嗯，能量總是要消耗的，不然就變成脂肪了。

總能量消耗是基礎代謝、食物熱效應、活動代謝的總和。

處於生長髮育階段的孩紙們，還會有額外的生長代謝。

你就別想了，都什麼年級了，自己心裡沒數啊，還當自己是寶寶呢。

所以這點就不做討論了。

基礎代謝是指維持人體最基本的生命活動所需要的能量消耗，約佔總能量消耗的60%~70%。

食物的熱效應是指身體在消化和吸收食物的時候，所消耗的能量。

油罐車也得燒油啊····

剩下的就是活動代謝，指的是我們日常生活中所有行為代謝，包括運動、工作、擠公車等。

啪啪···的鼓掌也是活動代謝。

所以問題的解決思路就已經有了。

想要提高代謝率（總能量消耗），只要從三個組成中進行提高就可以了。

提高基礎代謝

基礎代謝還有一個定義就是人體在18～25℃室溫下，空腹、平臥並處於清醒、安靜的狀態稱為基礎狀態。此時，維持心跳、呼吸等基本生命活動所必需的最低能量代謝，稱基礎代謝。

看著好像是沒什麼可以改變的，但是對於身體來說，基礎代謝並不是一成不變的，除了受身高、體重、年齡、性別的影響外，對於同一個人，每天也會有所波動的。

那腫麼樣提高呢？

1早睡早起

合理的作息能夠讓身體各部機能良好的運轉，從而能夠更好的轉化和利用能量。

同時也能夠提高生活質量。

2增加肌肉含量

剛才說了，基礎代謝受身高、體重、年齡、性別的影響。

來來來，你告訴我，你能改變哪個？

性別？

別鬧····

相同類型的車，什麼樣的油耗高？
自然是功率越大的，油耗越高。

誰說漏油的消耗高？

就你皮！

身體也是這個道理，當你的肌肉含量高的時候，維持身體基本的消耗就會增加。

而增加肌肉含量最好的辦法就是進行力量訓練。

額外一說，力量訓練的能量消耗是活動消耗，本身的數值並不高，但是ki還是會建議減脂的人進行力量訓練。

就是因為從長遠考慮，力量訓練能夠提高基礎代謝。

因為基礎代謝佔比較大，所以提高基礎代謝之後，總能量消耗就能夠有明顯的提升，但是很明顯，這個是日積月累的過程，並不是一朝一夕能夠完成的。

但是，有些事情，確是能夠有立竿見影的效果的。

提高食物熱效應

雖然食物的熱效應占比只有10%左右，但是牽一髮而動全身，不要小看這十分之一的能量。

怎麼樣提高食物的熱效應呢？

首先，問題中就存在一個致命的槽點！

讓少吃滾粗好麼？

少吃和低能量攝入不能夠完全的劃等號。

30克薯片和30克土豆的能量完全是不一樣的。

每每聽到有人說：“哎呀，我下午就吃了一包餅乾，怎麼還沒瘦啊。”

不合理的飲食是能夠影響到基礎代謝的，當身體長期處於飢餓狀態，基礎代謝就會降低。

那怎麼提高食物熱效應呢？

1少量多餐

剛才說了，食物的熱效應是身體在消化和吸收食物的時候消耗的能量。

所以你得有食物啊。

少量多餐能夠增加更多的消耗，同時還能夠避免脂肪的積累。

2選擇飽腹感強的食物

飽腹感強的食物，除了能夠避免飢餓外，還有就是消化的慢。

同樣的食物，消化的越慢，就會消耗更多的能量，再次提高了消耗。

不是讓你啃槓鈴片啊！

比如粗糧，不僅消化的慢，食物熱效應高，本身的熱量相對較低。

讓你吃的飽、消耗多、好不長肉。

3增加優質蛋白質

吃肉啊！

看好了，是優質蛋白質，選擇一些的低脂肪的健康肉類，比如魚肉、雞肉等。

不放油也可以烹飪的很美味。

比如，ki喜歡烤雞。

要想瘦，多吃肉，我說的。

提高活動代謝

這點其實是最近簡單的，動換唄。

ki的建議是如果是在健身房訓練的話，可以選擇有氧和力量相結合的方式。

力量訓練根據自己的實際情況控制在30~60分鐘就夠啦。

有氧的話，40~60分鐘。

總的訓練時間不超過90分鐘。

如果是在戶外或者是家裡選擇一些小器械訓練的話，可以選擇一些功能性的訓練。

或者是複合性的訓練。

具體的就不展開說了，頭條號中都有詳細的介紹，不要做伸手黨，有問題的話，可以私信。

以上就是KI健身關於您“基礎代謝過低，吃再少都發胖！你如何提高代謝率？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

您好，很高興為您回答這個問題。我是賽普健身導師解鵬。

說到如何提高基礎，先要了解人體的消耗。人體的消耗分為基礎代謝，食物的特殊動力作用，日常勞動，生長髮育。生長髮育，在嬰兒身體上會有體現，在運動人群身上也有體現，就是肌肉的生長髮育。日常勞動，包括幹家務和運動訓練。食物的特殊動力作用是指進食食物引起的額外的消耗。基礎代謝指的是人體在一定的溫度和溼度下，不吃不喝，維持生命的最低消耗。這四個方面中，基礎代謝的消耗是最大的，佔總消耗的60%-75%。所以運動人群都想提高基礎代謝。

那麼，如何提高基礎代謝呢？基礎代謝和年齡，性別，體重及體表面積肌肉量相關。年齡性別是不能改變的。能夠改變的就是肌肉量。所以要提高基礎代謝就要提高肌肉量。如何提高肌肉量呢，就是要做啞鈴槓鈴的抗阻力訓練。每組控制在6-12RM。進行分化訓練，同時要注意身體的恢復。

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在我們這樣一個物質生活越來越豐富的時代，肥胖也已經開始成為了我們越來越多人的問題，這也就造成了減肥，成為了我們很多人生活中重要的一部分。

說到了減肥，我們不得不說的，就是影響自己減肥很重要的一個因素了，那就是我們身體的基礎代謝率。

一般來說，如果自己身體的基礎代謝率高的話，那麼自己就算每天吃得很多，那也是很難長胖的，這也就是那些怎麼吃都長不胖的人。

如果我們的基礎代謝率過低的話，那麼自己就很可能會出現吃得再少，但還是會胖的情況，所以，如果我們想要較好的去完成減肥，就必須要提升自己的基礎代謝率。

那麼接下來，小編我就給大家介紹3個方法，幫助大家改善並且提高自己身體的基礎代謝率，從而幫助大家更加有效的去減肥。

一，不能只進行有氧運動，還要進行力量訓練

一般而言，我們都知道的是，要想減肥的話，有氧運動是最好的選擇，的確，有氧運動可以很好的幫助我們燃燒脂肪。

但是，我們要知道的是，如果自己一味的只進行有氧運動，並且進行大量的有氧運動的話，那麼自己的身體中的肌肉量很可能會流失。

如果自己身體中的肌肉量流失了，那麼自己身體的基礎代謝率就會大幅度的降低，所以說，我們要學會去避免自己的肌肉流失。

而避免肌肉流失的較好方法，就是去進行一定的無氧力量訓練了，一般來說，我們一週進行3次到4次左右的力量訓練就比較好了。

所謂的力量訓練，一般可以分為胸部和背部以及腿部肌肉的強化訓練了，我們可以一天練一個肌肉部位。

二，注意合理的飲食

我們要知道的是，減肥如果過度的節食，是會讓自己的減肥效果反彈的，也就是說，節食減肥雖然會讓自己一開始很有效果，但是過一段時間是很容易反彈的。

而節食反彈的主要原因，就是因為我們過度的節食，會讓自己身體的基礎代謝率大幅度降低，從而起到一個保護自己身體的作用。

所以說，要想改善並且提高自己的基礎代謝率，我們就要學會合理的飲食，不要過度的節食，要在飲食中攝入足夠的蛋白質和其他的營養物質。

特別是每天的蛋白質攝入量，千萬不要太低，一般來說，我們每天至少保證自己每公斤體重要攝入1克的蛋白質。

因為咱要知道的是，自己的基礎代謝率之所以會降低，一個很大的原因就是自己每天攝入的蛋白質量不夠。

三，注意休息

要想減肥有個好效果，光練好以及控制飲食是不夠的，我們還需要做到合理的休息，一般來說，我們每天至少要保證7小時左右的睡眠時間。

因為咱要知道的是，睡眠影響的不僅僅只是自己的精神狀態，更會影響自己身體的激素分泌水平。

而我們的激素分泌水平如果更不上的話，那麼自己身體的基礎代謝率，也肯定是會受到一些不良的影響的。

肌肉噠達人

為什麼會說基礎代謝和減肥的關係很大呢?我們先來認識一下什麼是基礎代謝，基礎代謝也就是人體在安靜狀態下的新陳代謝水平，也就是說即使一天什麼運動都不做，也會消耗一定的卡路里來維持基礎代謝。

很多減肥成功的人會發生反彈的情況也和基礎代謝的改變有關。由於短時間內體重迅速下降，導致身體誤以為遭遇了饑荒等惡性環境，因此會降低基礎代謝，刺激儲存更多的脂肪以維持生存。因此增加基礎代謝不僅有助於減肥，還有助於減肥後代謝水平的維持。

那麼應該如何提高基礎代謝呢?

1 加強運動

通過運動可以加速新陳代謝，特別是有氧運動，還促進機體更好的代謝循環。

2 訓練肌肉

肌肉組織的增加，也可以加快新陳代謝的速度。

3 飲食攝入

要多喝水，保證蛋白質和維生素的攝入，飲食營養平衡，提供促進新陳代謝的能量供給。

於梅君運動康復

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

是的，熱愛健身者基本上都知道一個原理：“提高肌肉含量即提高代謝率”，還有吸引人的是代謝率好在你不運動時也會幫你燃脂。

那麼來聊聊練肌肉，它確實得通過一定的刺激才會增長，常常來說是練力量抗阻訓練，至於重量組數怎樣搭配具體得根據你的身體情況。對於肌肉的瞭解，除參加過的多次人體解剖或私人教練培訓以外，兩本書《施瓦辛格的健身全書》和《囚徒健身系列》給我留下深刻印象，如何增肌裡面講得十分詳細，我看得津津有味。

近期，我有一個特別新的體驗，搭配如何飲食或者說飲食習慣好重要。2018這一整年我都會花時間講究飲食，自由自在享受美食又保持玩美身材的兩核心就是要代謝率佳和調整好飲食習慣，取代去年年底長時間的夜宵壞習慣，改成5/6點後不食，早睡早起。做到以後，每天明顯感覺自己的肚子變得越來越小，代謝率也在逐漸提高，當身體留出時間空間代謝（良好吸收消化），而不是因暴飲暴食經常被食物控制著，慢慢的我開始享受理想的輕食新陳代謝的好感覺，整天我都感覺輕鬆有活力！

最後一點，代謝率要好你的腸胃功能就要好。

哈哈哈…永遠相信自己喔！祝福你～

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Sherry謝麗蓉

先說結論：基礎代謝率其實很難提高，但每日的代謝還包括其他方面，從其他方面入手提高代謝率是很可觀的。

我們知道，基礎代謝率與肌肉量、年齡、性別、基因

事實上，增加日常代謝沒那麼麻煩，這裡介紹兩個小方法：

1.養成多動的生活習慣，增加非運動性能量消耗。同等基礎代謝率的情況下，久坐的人和從事大強度體力勞動的人，每天消耗的熱量可能相差0.7 倍，若兩人基礎代謝率都是1500 大卡，這就相差了1050 大卡。對於大部分上班族和學生來說，多活動、多走路、多站站，既實用又輕鬆，可以長期堅持。

2.在保持營養均衡的基礎上，多吃蛋白質含量高的食物，因為身體消化蛋白質需要的能量比消化脂肪、碳水化合物的能量要高。說簡單點就是：吃進去相同熱量的食物，「蛋白質高的」會幫你消耗得多一些。

關鍵字: 基礎代謝 千卡 消耗