一塊大腹肌
引體向上是個非常全面的訓練動作，這個動作對於背闊肌的訓練非常有效，被稱為背部訓練的王牌動作，並且它能鍛鍊到很多上半身的肌肉，但這也意味著任何這些肌肉裡面有弱項，都會成為阻礙你完成引體向上的元兇，或者讓你在次數和負重上無法進步。
簡單來說，限制你完成引體向上的可能是以下五個弱點。肱橈肌太弱，它是前臂的肌肉；肩胛骨穩定肌群太弱；缺乏肌肉運動的控制，指的是如何正確的拉起身體；缺乏核心穩定；背部整體力量太弱，所以今天將會訓練五個必要的輔助動作，來改善這些弱點，讓你熟練的完成引體向上並且持續進步。
動作一：肩胛引體
這個動作主要加強你的下斜方肌，並且提升你肩膀和肩胛骨的穩定性，對於初學引體和後期保持進步來說至關重要，如果這正是你的弱點區域，那麼它將限制你完成標準的引體。做這個動作你只需要掛在槓上，將肩膀下壓，同時將身體往下拉，並且不要彎曲手臂。做這個動作採用慢速動作的方式，在頂部停留1秒再放下。
動作二：赤字引體
這個動作非常有助於你提升做引體所需的力量，同時讓你感受如何控制身體來對抗重量。從動作的頂部控制，儘可能緩慢的下放，下降的速度越慢難度越大，一開始可能會很快，但只要你保持進步，它將大幅度的提高引體向上的力量。
離心訓練主要提升的就是離心部分的力量，並不能提升整個引體向上的力量，所以我們還需要加上一些提升向心部分力量的動作，向心部分就是將自己拉上去的那一部分，是非常考驗肌肉力量以及神經對肌肉的控制的。
動作三：助力帶引體向上
利用彈力帶來降低引體向上的難度，讓你能夠很好的完成動作，並且這個動作有助於你學習上拉的動作，輔助你提升向心力量，彈力帶有很多不同的種類，每一種的拉力都不同，可以先從拉力較大的彈力帶開始輔助，然後慢慢的降低拉力。
動作四：反向划船
這個動作能夠很好的提升你上拉的力量，同時也提升你的核心力量。我們要做的就是把腿部伸直，並保持身體呈一條直線，收縮肩胛骨，用肘部往後伸的力量將身體拉向槓鈴，你身體的角度越低，動作的難度就越大，可以根據這一點來逐漸增加動作的難度。
動作五：反向彎舉
這個動作將提升你肱橈肌的力量，如果你的肱橈肌太弱，那麼會阻礙你完成引體向上。這塊肌肉非常容易訓練，和肱二頭肌訓練差不多，不過是採取反握的方式來進行訓練，直接做反向啞鈴或者槓鈴彎舉即可，這兩個都是鍛鍊這塊肌肉非常有效的動作，並且非常容易增加負荷。
記住做這些動作的關鍵就在於保持持續的進步，儘管是輔助動作，但還是要慢慢的增加動作的難度，才能讓你在目標動作中做到遊刃有餘。這套訓練適用於任何人群，幫助新手達到做引體向上的能力，幫助老手打破瓶頸，每個星期可以進行一兩次訓練，專注這些動作能夠幫你很好的完成引體向上。
武鐵健身
引起向上是鍛鍊背部肌肉的黃金動作，對於背部寬度生長男性夢寐以求的倒三角身材是有非常大幫助的。
您172cm，81kg，做不了一個引起向上，說明您是一個無訓練基礎偏胖的健身初學者。
引起向上其實是一個健身的進階動作，加上現實生活中我們其實很少用到背部力量，所以對大部分人來講完成一個標準的引起向上都是一個困難的事情。這時候我們需要尋尋漸進，從最基礎的做起，慢慢進階。引起向上其實更傾向於是徒手動作，所以可以參考囚徒健身。
第1式、垂直引體
其實引體的進階跨度是最大的，從第二式就會感覺吃力，沒辦法，自身的重力只有靠強大的力量來克服了。第2式、水平引體向上
第3式、折刀引體向上
第4式、半引體向上
第5式、標準引體向上
第6式、窄距引體向上
一個引起向上做不了說明您的體力繼續增強，除了引起向上平時也可以徒手做做俯臥撐，跳繩，慢跑，都是很不錯的徒手訓練項目，為了自己的身體希望能夠堅持下來！DukeYoung
不覺得你的體重太大了嗎？
引體向上是靠你手臂和背部的力量向上拉動你的身體。先把體重降下來吧，推薦跑步，跳繩，深蹲。再輔以手臂和背部練習，推薦各種間距俯臥撐，啞鈴啊啥的。
體重降下來是關鍵，因為同樣沒怎麼練過手臂的情況下，體重輕的就能拉引體向上輕鬆點。
另外運動之前拉伸熱身，運動完之後也要拉伸，這個很關鍵。還有肌肉延遲性痠痛的時候，要多補充蛋白質食物（加快恢復），這段時間就不要練了或者不練這個痠痛的部位。
我自己摸爬滾打三年健身，沒去過健身房，平時也有工作要忙，都是下班之後精神狀態好的時候練練。說的不好的地方，大家也可以指點。
鳥瞰DI球
81kg，對老手來說不算事。只是新手還是得減重。引體向上對上肢握力和背闊肌力量要求比較大。提高握力，就是吊杆，或者啞鈴農夫行走，離心引體向上；背闊肌訓練就是俯身啞鈴划船或者彈力帶划船，估計得兩週才有效果。
