一块大腹肌
引体向上是个非常全面的训练动作，这个动作对于背阔肌的训练非常有效，被称为背部训练的王牌动作，并且它能锻炼到很多上半身的肌肉，但这也意味着任何这些肌肉里面有弱项，都会成为阻碍你完成引体向上的元凶，或者让你在次数和负重上无法进步。
简单来说，限制你完成引体向上的可能是以下五个弱点。肱桡肌太弱，它是前臂的肌肉；肩胛骨稳定肌群太弱；缺乏肌肉运动的控制，指的是如何正确的拉起身体；缺乏核心稳定；背部整体力量太弱，所以今天将会训练五个必要的辅助动作，来改善这些弱点，让你熟练的完成引体向上并且持续进步。
动作一：肩胛引体
这个动作主要加强你的下斜方肌，并且提升你肩膀和肩胛骨的稳定性，对于初学引体和后期保持进步来说至关重要，如果这正是你的弱点区域，那么它将限制你完成标准的引体。做这个动作你只需要挂在杠上，将肩膀下压，同时将身体往下拉，并且不要弯曲手臂。做这个动作采用慢速动作的方式，在顶部停留1秒再放下。
动作二：赤字引体
这个动作非常有助于你提升做引体所需的力量，同时让你感受如何控制身体来对抗重量。从动作的顶部控制，尽可能缓慢的下放，下降的速度越慢难度越大，一开始可能会很快，但只要你保持进步，它将大幅度的提高引体向上的力量。
离心训练主要提升的就是离心部分的力量，并不能提升整个引体向上的力量，所以我们还需要加上一些提升向心部分力量的动作，向心部分就是将自己拉上去的那一部分，是非常考验肌肉力量以及神经对肌肉的控制的。
动作三：助力带引体向上
利用弹力带来降低引体向上的难度，让你能够很好的完成动作，并且这个动作有助于你学习上拉的动作，辅助你提升向心力量，弹力带有很多不同的种类，每一种的拉力都不同，可以先从拉力较大的弹力带开始辅助，然后慢慢的降低拉力。
动作四：反向划船
这个动作能够很好的提升你上拉的力量，同时也提升你的核心力量。我们要做的就是把腿部伸直，并保持身体呈一条直线，收缩肩胛骨，用肘部往后伸的力量将身体拉向杠铃，你身体的角度越低，动作的难度就越大，可以根据这一点来逐渐增加动作的难度。
动作五：反向弯举
这个动作将提升你肱桡肌的力量，如果你的肱桡肌太弱，那么会阻碍你完成引体向上。这块肌肉非常容易训练，和肱二头肌训练差不多，不过是采取反握的方式来进行训练，直接做反向哑铃或者杠铃弯举即可，这两个都是锻炼这块肌肉非常有效的动作，并且非常容易增加负荷。
记住做这些动作的关键就在于保持持续的进步，尽管是辅助动作，但还是要慢慢的增加动作的难度，才能让你在目标动作中做到游刃有余。这套训练适用于任何人群，帮助新手达到做引体向上的能力，帮助老手打破瓶颈，每个星期可以进行一两次训练，专注这些动作能够帮你很好的完成引体向上。
武铁健身
引起向上是锻炼背部肌肉的黄金动作，对于背部宽度生长男性梦寐以求的倒三角身材是有非常大帮助的。
您172cm，81kg，做不了一个引起向上，说明您是一个无训练基础偏胖的健身初学者。
引起向上其实是一个健身的进阶动作，加上现实生活中我们其实很少用到背部力量，所以对大部分人来讲完成一个标准的引起向上都是一个困难的事情。这时候我们需要寻寻渐进，从最基础的做起，慢慢进阶。引起向上其实更倾向于是徒手动作，所以可以参考囚徒健身。
第1式、垂直引体
其实引体的进阶跨度是最大的，从第二式就会感觉吃力，没办法，自身的重力只有靠强大的力量来克服了。第2式、水平引体向上
第3式、折刀引体向上
第4式、半引体向上
第5式、标准引体向上
第6式、窄距引体向上
一个引起向上做不了说明您的体力继续增强，除了引起向上平时也可以徒手做做俯卧撑，跳绳，慢跑，都是很不错的徒手训练项目，为了自己的身体希望能够坚持下来！DukeYoung
不觉得你的体重太大了吗？
引体向上是靠你手臂和背部的力量向上拉动你的身体。先把体重降下来吧，推荐跑步，跳绳，深蹲。再辅以手臂和背部练习，推荐各种间距俯卧撑，哑铃啊啥的。
体重降下来是关键，因为同样没怎么练过手臂的情况下，体重轻的就能拉引体向上轻松点。
另外运动之前拉伸热身，运动完之后也要拉伸，这个很关键。还有肌肉延迟性酸痛的时候，要多补充蛋白质食物（加快恢复），这段时间就不要练了或者不练这个酸痛的部位。
我自己摸爬滚打三年健身，没去过健身房，平时也有工作要忙，都是下班之后精神状态好的时候练练。说的不好的地方，大家也可以指点。
鸟瞰DI球
81kg，对老手来说不算事。只是新手还是得减重。引体向上对上肢握力和背阔肌力量要求比较大。提高握力，就是吊杆，或者哑铃农夫行走，离心引体向上；背阔肌训练就是俯身哑铃划船或者弹力带划船，估计得两周才有效果。
