運動健身
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
可以在家裡練，特別是沒有基礎的朋友，首先學會拉伸放鬆，很多拉伸放鬆的動作都是可以在家裡做的。拉伸放鬆也屬於鍛鍊的一部分，先將我們緊張的肌肉通過拉伸進行放鬆，在把鬆弛的肌肉強化，使我們全身肌肉得到一個平衡，才可以進行全身的訓練。
我們可以通過平板支撐。斜板支撐和臀橋來進行核心的訓練。
我們還可以通過快走！慢跑提升我們的心肺功能，為力量訓練打下基礎！
我們可以通過自重深蹲，單腿深蹲，跳繩，單腿跳繩，自重硬拉，單腿屈腿硬拉和單腿直腿硬拉練習我們的大腿股四頭和股二頭肌，臀和小腿。
我們還可以通過抓住家裡高的櫃子或者門做引體向上，或者做俯身兩頭起，來練習我們的背部和手臂的力量！
通過練習俯臥撐，寬距和窄距，進階和退階，來加強胸和手臂的力量。
空手或用彈力帶和礦泉水瓶做前平舉，側平舉和俯身飛鳥，以及倒立俯臥撐來練習我們的肩部！
所以只要懂得了訓練的原理以及肌肉的收縮功能。遵循訓練的規律，在哪兒都可以訓練，用什麼器械都可以訓練。
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我認為自己有發言權，我健身不到兩年的時間，從一開始的每天200個俯臥撐200個卷腹，到現在依然堅持，不過，按照科學的訓練方法，每天訓練一個部位。引體、俯臥、撐卷腹，肱二頭肌，深蹲。等等，都是我徒手訓練的方法。而我運動器械只有一個健身架和一副啞鈴。下圖是我一年九個月的變化
因為自己沒有時間去健身房，只能在家裡面動。兒童過這麼長時間的運動，我也發現:給與肌肉壓力，肌肉就會長。不管是健身房的重量還是在家裡自身的重量，只要能夠刺激肌肉，肌肉就會變大。同時要配合飲食，不要吃油膩，太甜的食物。
健身最重要一點是堅持。減肥可以用月計算，也就是一個月就能減幾斤，能夠看出輕微的變化。但是增長肌肉卻需要用年做單位。起碼是半年，才能看到自己身體的變化。
總之，健身是值得一生去付出的事情。而通過健身收穫到的一定會更多！開始吧，現在就不晚
健身為了遇見更美完美的自己。加油！！！
謝謝轉發點贊，我是睿語健行，關注我，希望能夠幫助到你！
睿語健行
我在家健身斷斷續續快五年了，這兩個月沒有練，因為肩膀受傷了，很煩。心中有曲自然嗨嘛，想鍛鍊哪裡都是健身房，不要糾結於這些，要先邁出第一步。
你辰哥
徒手健身是我們沒有辦法去健身房時，在家能夠選擇的最好健身方法。至於能不能夠練到我們的全身，那就先來看看我們的健身大神弗蘭克。他是一位素食主義者，能過徒手健身同樣練成一個大肌霸。
徒手健身的方法有很多，可以針對不同的部位選擇有針對性的動作，比如練胸肌可以訓練俯臥撐，腿部可以做深蹲，核心力量可以練習平板支撐和蹬山跑，腹部可以做一些腹捲動作。
在家裡健身也可以增加一些負重訓練，這樣訓練的效果會更好。當然最好的器械就是啞鈴，買個啞鈴的成本也不是很高，基本上都能配置。
同時給介紹一套啞鈴健身的動作，每個動作做4-6組，每組12-15次，平時在家就可以練起。
動作1：啞鈴負重走（又稱農夫走，練習時需要大的負重重量行走）
動作2：單臂啞鈴臥推（鍛鍊胸部肌肉，以及肱三頭肌）
動作3：啞鈴甩擺（鍛鍊腰、腿、肩部肌肉）
動作4：啞鈴負重深蹲（鍛鍊腿、臀等部位）
動作5：單臂啞鈴划船（鍛鍊背、肩部肌肉）
動作6：啞鈴負重深蹲推肩（鍛鍊腿、肩部肌肉）
動作7：直立啞鈴彎舉+推肩（鍛鍊手臂肱二頭肌和肩部三角肌）
動作8：仰臥啞鈴提拉（鍛鍊胸、背、三頭等部位）
51健身
說真的，隨便一個自重健身的動作就可以練到全身！
健身方式有很多，最常見的分類就是健身房器械健身和戶外居家徒手健身。
徒手健身被叫做自重健身更合適，因為並不是完全不需要任何器材，比如單雙槓牆面等物體。但因為發力是以自身身體為負荷的，所以叫做自身體重健身更好。
自重健身包含了多種形式，從走路跑步有用到俯臥撐、引體向上、深蹲跳都是以自身力量對抗身體體重的健身形式。
普通大眾認為健身就是練肌肉，那顯示是有一定的侷限性的。訓練目標還可以是增加力量耐力爆發力等體能，提升應用於生活中或者專業競技中的能力。
如果肌肉代表一切，那奧運會上冠軍應該都是健美運動員，很顯示不是。
自重健身以自身體重為抗阻，就需要身體所有肌群都協同發力，才可以讓動作有效率身體成為一個整體，這與傳統武術中的“整力”異曲同工。
例如最經典的自重健身的動作-俯臥撐，如果只是手臂彎曲一下就算的話，那顯然是大錯特錯的，就好像以為拿一下槓鈴就可以上奧運會似的。
一個標準的俯臥撐時從頭到腳一條直線，完美的俯臥撐則是鋼鞭一樣堅不可摧，這需要全身所有肌群都發力形成一個整體。這很不簡單，效果也是非凡的。
如果任何一個動作都如此要求，自重健身有成百上千的動作，想要練遍全身顯然沒任何問題！
雖然每個動作做到位都可以練到全身，但身體發力肌群分為推力肌群、拉力肌群、核心肌群和下肢肌群。
以此分類有非常多的動作可以訓練，最經典的介紹一下，推力俯臥撐為基礎，提高到臂曲撐倒立撐等。
拉力水平引體為基礎，提高到標準引體向上、單臂引體、前水平等。
核心肌群平板支撐為基礎，提高到舉腿、V支撐等等。
下肢深蹲為基礎，提高到單腿深蹲各種爆發力跳躍等等。
動作很多了，可以先以這些動作訓練，如果需要可以在買一些書籍或者看一些視頻教學，很多的哈！
大囚自重健身
當然，這裡就會出現一個最近很出名的名稱“徒手健身”。徒手健身基本上就是那些沒有時間或沒錢去健身房的健身愛好者所喜歡的，但其實，徒手健身也是很棒的健身手段，即便有健身房，都會需要徒手健身。
在家徒手健身有哪些呢？深蹲，這是健身房三大黃金動作之一，在我看來它又是三大黃金動作中的老大。深蹲不僅可以鍛鍊到大腿和臀部，還會增強一個男人的性能力。同時預防各種腿部疾病，是一個必須鍛鍊的動作之一。俗話說，底盤穩固，一切才不會倒。所以，自重深蹲就是徒手健身中必不可少的環節之一。
俯臥撐，可以鍛鍊胸肌，腹肌，二頭肌，連背闊肌都會受其影響。它不需要任何器材，就可以鍛鍊。如果加強的話，就準備一個凳子或椅子，沙發也可以，哪怕是戶外階梯，雙腳放在一定高度，再進行俯臥撐，也是十分酸爽的。
登山者，俄羅斯轉體等等一系列腹部鍛鍊，需要一張瑜伽墊就可以解決的了。
波比跳，開合跳，抬腿跳等，這些都是超級燃燒脂肪的徒手動作。
如果家住的小區有體育活動公共場合，比如一些半免費開放的體育場，半免費的意思就是建立了很多戶外運動器材，必須有可以練引體向上的，都可以去鍛鍊，去運用。
蘇蛋白
提起健身，我們腦海中首先想到的是像施瓦辛格那樣的大塊肌肉男在健身房擼鐵的情景。但是現實生活中許多健身愛好者由於各種原因去健身房的機會很少。這其中一部人就會問在家徒手健身真的能把全身都練到嗎?答案是肯定的。你只需社區內的單槓、雙槓，家中的啞鈴和一把椅子就能鍛鍊到全身肌肉。
那麼全身三大肌肉群：胸肌、背闊肌、大腿肌肉群和六小肌肉群肩部三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌、小腿肌肉、小臂肌肉群應該怎麼在家練習那？
1：胸肌
俯臥撐作為徒手健身中鍛鍊胸肌的黃金動作，胸肌鍛鍊中可少不了他。但是要想胸肌更完美澤需要多做胸肌的幾種變形。
正常俯臥撐：鍛鍊胸大肌
上斜俯臥撐：鍛鍊胸肌上部
下斜俯臥撐：鍛鍊胸肌下部
鑽石俯臥撐：鍛鍊胸肌中縫
寬距俯臥撐：鍛鍊胸肌外沿
2：背闊肌
背闊肌鍛鍊主要做引體向上、窄距引體向上、寬距引體向上、啞鈴划船等動作。
3：大腿肌肉
大腿肌肉鍛鍊主要做深蹲、蛙跳、弓步走等。
4：腹肌
腹肌不同於其他肌肉，屬於耐疲勞肌。如果你想減掉腹部脂肪只需每天拿出15分鐘左右做卷腹或腹肌撕裂者即可。但是要想擇增大腹肌尺寸體積，則需和其他肌肉一樣每次鍛鍊完要充分休息。主要做負重卷腹、負重舉腿、腹肌撕裂者等。
5：肱二頭肌
肱二頭肌除了啞鈴彎舉、彎舉再彎舉外還應該多做一些反手引體向上。
6：肱三頭肌
肱三頭肌主要做雙槓屈臂撐、仰姿反屈伸等動作。
7：三角肌
三角肌在家可以做啞鈴平舉、啞鈴側平舉、啞鈴推舉、倒立撐等動作。
8：小腿肌肉
小腿肌肉主要做小腿提鍾、短距離衝刺跑等。
9：小臂肌肉
小臂肌肉鍛鍊主要做啞鈴腕彎舉、雙手掛槓等動作。
以上就是小編整理的在家徒手鍛鍊的基本動作。但是徒手健身一般不會練成健美運動員的那樣身材，但是堅持鍛鍊加上合理飲食和休息會練成更加緊密有致的肌肉，肌肉線條更加完美，更有健美運動員所缺乏的協調性、爆發力和速度。
亮鍋愛運動
首先我們要明白的是並不是有錢人才會去健身俱樂部，對於沒錢的人的話也是可以照樣健身的，我們的健身是不分年齡和時間的，不管是什麼年紀的人我們都是可以健身，也不管你是富裕還是貧窮都是可以健身的。健身房只是一種固定的一個固定的場所，對喜歡健身的人來說並不侷限。
對於在家徒手鍛鍊的話，其實就要看個人了，每個人的體質和健身的適應能力不一樣。
在家徒手鍛鍊的話，我們還是也要需要為自己多添加一點鍛鍊肌肉的重力運動。下面分別來看一看這個所謂的9連貫動作。
只需要一張瑜伽墊就可以了，在做的過程當中我們還是需要注意一定的方法，於腳用力的部位。
我是《梅子健身》一起來成為最好的自己。
梅子健身
健身房練了半年，後來搬家了暫時沒辦健身卡。在家用一副啞鈴，也使用凳子，瑜伽墊等，也算在家徒手練習了。目前正在學習各種動作的標準姿勢，最大化的刺激肌肉，每當肌肉繃緊，有痠痛感的時候，說明已經練到目標肌群了。
掠影小竤
在家總覺得很壓抑。戶外好的多，跑步至關重要！
