運動健身人羣應該補充多少碳水化合物?

運動健身人群應該補充多少碳水化合物?

章京京 碩士研究生

隨著大眾健身運動的普及發展和人們日益增長的健身需求,運動健身中的營養補充問題日顯重要。關於運動健身的營養補充,其核心問題就是碳水化合物的補充,很多健身人員或多或少都有這樣的疑問:到底碳水化合物是好還是壞?多了會長胖嗎?熱量會很高嗎?到底補充多少能滿足自己健身需求呢?那麼運動健身人群究竟應該補充多少碳水化合物?又應該如何補充?

運動健身人群應該補充多少碳水化合物?

1. 到底碳水化合物是好還是壞?多了會長胖嗎?


很多運動健身人員忽略了碳水化合物的重要性,他們認為碳水化合物能讓人發胖,對健身是不利的,其實並不是這樣,碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成,也就是平時說的糖,它是最主要的能量來源。所以攝入過多的脂肪和不當的碳水化合物會讓人發胖。如果碳水化合物攝入過量,往往是以脂肪的形式儲存。

運動健身人群應該補充多少碳水化合物?

2. 為什麼說碳水化合物是運動時最高效的能源物質 ?


在人體中提供能量的為三大能源物質——糖類、脂肪、蛋白質。其中只有糖是可以在有氧和無氧條件下都可以供能的物質,尤其是長時間大強度運動中,糖的供能對運動能力尤為重要。但是糖在體的儲存並不多,主要是以肌糖原和肝糖原的形式,總量約500克左右。從能量係數來看,糖與蛋白質一樣,均低於脂肪。所以,與蛋白質和脂肪相比,在運動健身時,碳水化合物是更高效的能源物質。

運動健身人群應該補充多少碳水化合物?

3. 補充多少碳水化合物能滿足健身需求?


對於健身來說,碳水化合物的重要性,攝入量都應該是最高的。在三大能源物質中,糖類物質產生的能量是人體的主要能量來源,糖類物質產生的能量應占人體能量需要的60%左右。所以,對於健身人群,碳水化合物的攝入應達到一個人能量需求的一半以上,如果運動量較大,則需達到65%左右。對於增肌的健身人群蛋白質攝入較多,其碳水化合物的需求要達到蛋白質的兩倍,如體重70kg的健身人員,蛋白質攝入達到120-140g/天,那麼碳水化合物則不能低於280g。

運動健身人群應該補充多少碳水化合物?

4.健身人群如何補充碳水化合物?


運動健身前補充碳水化合物能增加體內糖儲備和血糖的來源,對於延遲運動疲勞有一定積極作用。

一般建議運動前的飲食最好是高碳水化合物、低脂和適量蛋白質食物為主,可以選擇中低血糖指數的食物。

運動期間,對於短於1小時的運動,不建議再補充碳水化合物食物,而對於長於1小時運動,可以選擇運動飲料的方式補糖,以低聚糖飲料為主,攝入運動飲料時要少量多次,避免溫度過低對胃腸道的刺激,運動中補糖量一般不大於1g/min。。若有間歇時間,適量的含糖水果也是可以選擇,如香蕉、橘子等。

運動健身後補充碳水化合物能加速肌糖原的恢復。運動後應及時補充多種糖類,為使運動消耗的糖達到最佳恢復速率,建議運動後每小時攝入糖約50克,在正常的進餐階段也應注重碳水化合物食物的補充。

運動健身人群應該補充多少碳水化合物?

5.健身人群應該選擇哪些碳水化合物?


我們每天攝入的碳水化合物主要來自主食,對於健身人群來說,推薦選擇含澱粉的土豆,紅薯,玉米,五穀雜糧,粗糧類等食物,這些食物的血糖生成指數(GI)相對較低,對胰島素水平影響小、有助於控制血糖,吸收較緩、增加飽腹感、減少飢餓感。具體的碳水化合物選擇推薦如

藜麥:不僅高纖維,低脂低熱量,膽固醇為0,還富含各種維生素和礦物質,提供優質碳水化合物的同時,還能夠有效的避免脂肪的形成,可以作為健身減脂人群早餐和加餐時的重要碳水化合物的來源。

土豆:土豆含有大量碳水化合物,同時含有蛋白質,鈣、磷等礦物質、維生素,既可作為蔬菜食用,又可作為主食。每100克土豆中含鉀高達300毫克,是經常食用的蔬菜水果中含鉀最多的。

紅薯:紅薯含有豐富的澱粉、膳食纖維、維生素A、B、C、E、胡蘿蔔素、亞油酸以及鈣、鐵、硒、鉀、銅等十餘種微量元素,營養價值很高,被認為是營養最均衡的保健食品。

玉米:玉米中含有較多的粗纖維,比精米、精面高4~10倍。玉米中還含有大量鎂,可加強腸壁蠕動,促進機體廢物的排出。

水果:水果不僅含有豐富的碳水化合物,還含有豐富維生素和其他營養物質,而且還能夠幫助人體消化吸收,也是運動健身人員重要的碳水化合物來源之一。

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