運動健身人群應該補充多少碳水化合物？
章京京 碩士研究生
隨著大眾健身運動的普及發展和人們日益增長的健身需求，運動健身中的營養補充問題日顯重要。關於運動健身的營養補充，其核心問題就是碳水化合物的補充，很多健身人員或多或少都有這樣的疑問：到底碳水化合物是好還是壞？多了會長胖嗎？熱量會很高嗎？到底補充多少能滿足自己健身需求呢？那麼運動健身人群究竟應該補充多少碳水化合物？又應該如何補充？
1. 到底碳水化合物是好還是壞？多了會長胖嗎？
很多運動健身人員忽略了碳水化合物的重要性，他們認為碳水化合物能讓人發胖，對健身是不利的，其實並不是這樣，碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成，也就是平時說的糖，它是最主要的能量來源。所以攝入過多的脂肪和不當的碳水化合物會讓人發胖。如果碳水化合物攝入過量，往往是以脂肪的形式儲存。
2. 為什麼說碳水化合物是運動時最高效的能源物質 ？
在人體中提供能量的為三大能源物質——糖類、脂肪、蛋白質。其中只有糖是可以在有氧和無氧條件下都可以供能的物質，尤其是長時間大強度運動中，糖的供能對運動能力尤為重要。但是糖在體的儲存並不多，主要是以肌糖原和肝糖原的形式，總量約500克左右。從能量係數來看，糖與蛋白質一樣，均低於脂肪。所以，與蛋白質和脂肪相比，在運動健身時，碳水化合物是更高效的能源物質。
3. 補充多少碳水化合物能滿足健身需求？
對於健身來說，碳水化合物的重要性，攝入量都應該是最高的。在三大能源物質中，糖類物質產生的能量是人體的主要能量來源，糖類物質產生的能量應占人體能量需要的60%左右。所以，對於健身人群，碳水化合物的攝入應達到一個人能量需求的一半以上，如果運動量較大，則需達到65%左右。對於增肌的健身人群蛋白質攝入較多，其碳水化合物的需求要達到蛋白質的兩倍，如體重70kg的健身人員，蛋白質攝入達到120-140g/天，那麼碳水化合物則不能低於280g。
4.健身人群如何補充碳水化合物？
運動健身前補充碳水化合物能增加體內糖儲備和血糖的來源，對於延遲運動疲勞有一定積極作用。
一般建議運動前的飲食最好是高碳水化合物、低脂和適量蛋白質食物為主，可以選擇中低血糖指數的食物。
運動期間，對於短於1小時的運動，不建議再補充碳水化合物食物，而對於長於1小時運動，可以選擇運動飲料的方式補糖，以低聚糖飲料為主，攝入運動飲料時要少量多次，避免溫度過低對胃腸道的刺激，運動中補糖量一般不大於1g/min。。若有間歇時間，適量的含糖水果也是可以選擇，如香蕉、橘子等。
運動健身後補充碳水化合物能加速肌糖原的恢復。運動後應及時補充多種糖類，為使運動消耗的糖達到最佳恢復速率，建議運動後每小時攝入糖約50克，在正常的進餐階段也應注重碳水化合物食物的補充。
5.健身人群應該選擇哪些碳水化合物？
我們每天攝入的碳水化合物主要來自主食，對於健身人群來說，推薦選擇含澱粉的土豆，紅薯，玉米，五穀雜糧，粗糧類等食物，這些食物的血糖生成指數（GI）相對較低，對胰島素水平影響小、有助於控制血糖，吸收較緩、增加飽腹感、減少飢餓感。具體的碳水化合物選擇推薦如：
藜麥：不僅高纖維，低脂低熱量，膽固醇為0，還富含各種維生素和礦物質，提供優質碳水化合物的同時，還能夠有效的避免脂肪的形成，可以作為健身減脂人群早餐和加餐時的重要碳水化合物的來源。
土豆：土豆含有大量碳水化合物，同時含有蛋白質，鈣、磷等礦物質、維生素，既可作為蔬菜食用，又可作為主食。每100克土豆中含鉀高達300毫克，是經常食用的蔬菜水果中含鉀最多的。
紅薯：紅薯含有豐富的澱粉、膳食纖維、維生素A、B、C、E、胡蘿蔔素、亞油酸以及鈣、鐵、硒、鉀、銅等十餘種微量元素，營養價值很高，被認為是營養最均衡的保健食品。
玉米：玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4~10倍。玉米中還含有大量鎂，可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排出。
水果：水果不僅含有豐富的碳水化合物，還含有豐富維生素和其他營養物質，而且還能夠幫助人體消化吸收，也是運動健身人員重要的碳水化合物來源之一。
參考文獻
1. 張博淳. 科學的攝取碳水化合物[J]. 科學健身(健美健身), 2009(5):158-158.
2. 金宏. 人體需要的能量和能源物質[J]. 開卷有益-求醫問藥, 2004(2):30-31.
3. 薄荷. 糖與碳水化合物[J]. 食品與健康, 2006(7):15-15.
4. 徐倩. 碳水化合物在運動中的重要性[J]. 中國體育教練員, 2010, 18(4):31-32.
5. 李心宇, 孫承天, 王娟,等. 健身過程中的“吃”法則[J]. 第一健身俱樂部, 2008(1):22-33.
6. VIVIAN. 健身的你該這樣吃……[J]. 中國醫學創新, 2006(2):74-75.
7. 張博純. 碳水化合物大PK[J]. 科學健身(健美健身), 2011(3):166-169.
閱讀更多 上海運動營養 的文章
