运动健身人群应该补充多少碳水化合物？
章京京 硕士研究生
随着大众健身运动的普及发展和人们日益增长的健身需求，运动健身中的营养补充问题日显重要。关于运动健身的营养补充，其核心问题就是碳水化合物的补充，很多健身人员或多或少都有这样的疑问：到底碳水化合物是好还是坏？多了会长胖吗？热量会很高吗？到底补充多少能满足自己健身需求呢？那么运动健身人群究竟应该补充多少碳水化合物？又应该如何补充？
1. 到底碳水化合物是好还是坏？多了会长胖吗？
很多运动健身人员忽略了碳水化合物的重要性，他们认为碳水化合物能让人发胖，对健身是不利的，其实并不是这样，碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，也就是平时说的糖，它是最主要的能量来源。所以摄入过多的脂肪和不当的碳水化合物会让人发胖。如果碳水化合物摄入过量，往往是以脂肪的形式储存。
2. 为什么说碳水化合物是运动时最高效的能源物质 ？
在人体中提供能量的为三大能源物质——糖类、脂肪、蛋白质。其中只有糖是可以在有氧和无氧条件下都可以供能的物质，尤其是长时间大强度运动中，糖的供能对运动能力尤为重要。但是糖在体的储存并不多，主要是以肌糖原和肝糖原的形式，总量约500克左右。从能量系数来看，糖与蛋白质一样，均低于脂肪。所以，与蛋白质和脂肪相比，在运动健身时，碳水化合物是更高效的能源物质。
3. 补充多少碳水化合物能满足健身需求？
对于健身来说，碳水化合物的重要性，摄入量都应该是最高的。在三大能源物质中，糖类物质产生的能量是人体的主要能量来源，糖类物质产生的能量应占人体能量需要的60%左右。所以，对于健身人群，碳水化合物的摄入应达到一个人能量需求的一半以上，如果运动量较大，则需达到65%左右。对于增肌的健身人群蛋白质摄入较多，其碳水化合物的需求要达到蛋白质的两倍，如体重70kg的健身人员，蛋白质摄入达到120-140g/天，那么碳水化合物则不能低于280g。
4.健身人群如何补充碳水化合物？
运动健身前补充碳水化合物能增加体内糖储备和血糖的来源，对于延迟运动疲劳有一定积极作用。
一般建议运动前的饮食最好是高碳水化合物、低脂和适量蛋白质食物为主，可以选择中低血糖指数的食物。
运动期间，对于短于1小时的运动，不建议再补充碳水化合物食物，而对于长于1小时运动，可以选择运动饮料的方式补糖，以低聚糖饮料为主，摄入运动饮料时要少量多次，避免温度过低对胃肠道的刺激，运动中补糖量一般不大于1g/min。。若有间歇时间，适量的含糖水果也是可以选择，如香蕉、橘子等。
运动健身后补充碳水化合物能加速肌糖原的恢复。运动后应及时补充多种糖类，为使运动消耗的糖达到最佳恢复速率，建议运动后每小时摄入糖约50克，在正常的进餐阶段也应注重碳水化合物食物的补充。
5.健身人群应该选择哪些碳水化合物？
我们每天摄入的碳水化合物主要来自主食，对于健身人群来说，推荐选择含淀粉的土豆，红薯，玉米，五谷杂粮，粗粮类等食物，这些食物的血糖生成指数（GI）相对较低，对胰岛素水平影响小、有助于控制血糖，吸收较缓、增加饱腹感、减少饥饿感。具体的碳水化合物选择推荐如：
藜麦：不仅高纤维，低脂低热量，胆固醇为0，还富含各种维生素和矿物质，提供优质碳水化合物的同时，还能够有效的避免脂肪的形成，可以作为健身减脂人群早餐和加餐时的重要碳水化合物的来源。
土豆：土豆含有大量碳水化合物，同时含有蛋白质，钙、磷等矿物质、维生素，既可作为蔬菜食用，又可作为主食。每100克土豆中含钾高达300毫克，是经常食用的蔬菜水果中含钾最多的。
红薯：红薯含有丰富的淀粉、膳食纤维、维生素A、B、C、E、胡萝卜素、亚油酸以及钙、铁、硒、钾、铜等十余种微量元素，营养价值很高，被认为是营养最均衡的保健食品。
玉米：玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排出。
水果：水果不仅含有丰富的碳水化合物，还含有丰富维生素和其他营养物质，而且还能够帮助人体消化吸收，也是运动健身人员重要的碳水化合物来源之一。
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