相信您通過前面的跑步乾貨系列文章，已經瞭解到跑步之前的5項準備以及跑前熱身、跑步姿勢、跑步呼吸、跑後拉伸等跑步技術。小編也知道您已經迫不急待要參與到當下最流行的跑步隊伍了，那好吧，就讓小編繼續帶著您，科學的、輕鬆的、快樂的跑出人生的第一個5公里！
作為一名典型的工科男，小編推崇通過更邏輯的思維、更科學的方法去尋找解決問題更高效的辦法。目標設定要符合“SMART”目標管理原則，即從目標的明確性（Specific）、衡量性（Measurable）、可實現性（Attainable）、相關性（Relevant）、時限性（Time-based）等5個維度去綜合考慮。通過對大眾跑者的瞭解，並進行“SMART”分析，小編認為，對於新手跑者，4周內完成第一個5公里跑是一個相對比較科學、合理的目標，而且通過科學訓練，是可以比較輕鬆達成的。而在達成目標的過程中，小編則運用了“PDCA”質量管理循環的方法，將整個目標任務的實現過程，分為計劃（Plan）、執行（Do）、檢查（Check）、處理（Action）等4個階段。
一、計劃：設計科學的執行方案
5公里跑是一個普適大眾的開端，既有長跑的感覺，又不會為身體增加太大擔負。它是新手跑者亟待突破的一個小目標；也是大多數養生跑者的日常跑步距離；還是高級跑者提高馬拉松成績常用的訓練距離。
特別是對於新手跑者，切忌貪多圖快導致 “消化不良”，如果因為目標設置不科學不合理而導致不能完成時的沮喪，或者對跑步喪失信心，甚至對身體造成傷害，就失去了通過跑步實現健康管理的初衷。
4周內完成第一個5公里的訓練計劃可參考下圖。
二、執行：按照計劃堅決執行
千里之行始於足下，跑出去，別回頭！
跑步計劃執行的最大難點在於，跑步計劃當天可能會出現氣候不夠好、氣溫不夠適宜、身體有點累等各種狀況，惰性佔了上風，明日推明日，加大了實現目標的難度。
在此特別提示注意跑步場地類型的優先選擇順序，即：塑膠跑道>柏油路>水泥路>石板路；對於跑步新人，還需特別注意心率，控制在60-70%最大心率，也可以大致通過呼吸狀態來判斷，即在慢跑過程中，剛好能夠完整地說完一句話即可。
三、檢查：階段性檢查執行情況
如何對階段性效果進行檢查？小編認為，認真負責的寫好“跑步日記”不失為最行之有效的辦法。即在每一次跑步訓練結束後和每一個階段（一般分為三種：1周為一個階段、5天為一個階段、10天為一個階段）跑步訓練結束後，記錄下當天的天氣、體重、跑步時長、跑步距離、日常飲食、身體狀態等內容和那一個階段關於體重、身體狀態等情況。
記錄跑步日誌，就是為了找到最適合個人具體情況的跑步信息，為更科學的跑步採集依據。比如：通過對一段時間訓練前的飲食時間、食量以及當天的跑步狀態情況記錄，找出最符合自己具體情況的跑前進食時間及食量，避免跑著就餓得沒力氣跑的情況或者肚子飽脹得跑不動的情況，甚至是流質食物在肚子中晃動不舒服導致嘔吐等情況。總之，透過階段性檢查，監測影響跑步的各種因素，找出規律，實現更健康更愉快的奔跑。
四、處理：承上啟下開啟新的訓練
從5公里跑起步，通過1個月的科學訓練，可以清晰的看到自己的進步或者結果和目標之間的差距，為下一個階段是否調整或者如何調整訓練目標和訓練計劃找到參考的依據。相信，有的跑者通過人生第一個漂亮的5公里跑，會投身到馬拉松乃至百公里越野的人海中，去享受更多跑步的魅力！
在此，小編特別強調，第一個5公里能輕鬆跑完後，不可冒進，別覺得實力大增就快速增加運動負荷，超出身體承受力，容量導致 “一跑就受傷”。
每個人的心裡或許都有一座或大或小的城，城裡有春暖花開，也有梧桐細雨。我更願在這城裡，有一個快樂健康你，跑過美麗的一年四季、跑過昨天的自己，跑向遠山滄海、跑向長天大地…..那些詩和遠方，始於人生的第一個5公里！
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