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苦行僧健身，為您解惑

為什麼跑步，沒有減重？

跑步減肥有很多人的效率特別低下，無法達到減重的目的，要想靠跑步減肥以下這幾點必須要規避。

需要規避的跑步方法

1：每次只跑20分鐘

脂肪是作為儲備能源上場的，脂肪能量消耗是直接能量糖原消耗一段時間後，脂肪的消耗才會變得可觀，如果僅僅就跑20分鐘根本到不了高效燃脂的時間段。所以說建議大家每次運動時長在40分鐘左右。

2：攝入了太多飲料

通常來說十公里以內的跑步基本不需要補充什麼特定的能量飲料，假如你跑步半小時，喝了一瓶可樂的話，甚至不如不跑，奔跑中儘量不要攝入過量的糖，這樣會讓運動的效果更加強。

長跑健身運動通常大量流汗，電解質會隨著汗液丟失但主要是鈉，鉀等離子的丟失，所以健身後吃根香蕉就不錯。

3：速度過快

在跑步機上快速跑跑的很快但其實自己持續運動的時間並不會很長，這種運動型是不僅消化不了過多的脂肪，反而會使自己關節容易受傷，如果速度真的很快，身體進行無氧供給，那將大大降低效率，中等強度，時間較長才是減肥的王道，甚至大部分時候是捨棄強度追求時長。

4：健身順序問題

如果你真的想提高自己的燃脂效率，可以選擇在無氧運動之後進行有氧運動，其主要的本質就是之前所提到過的，通過力量訓練消耗大部分糖分之後進行跑步訓練的時候，身體會更快接近高效燃脂的狀態，為了更快接近這個狀態很多人都會採取空腹，但力量足訓練更容易在保護自己身體安全的前提下進行運動達成減肥的目標。

總結：

時間才是減肥人群必須要重視的，適量節食未嘗不可，十公里以內的跑步並不需要額外補充能量飲料，謝謝瀏覽，持續健身乾貨，歡迎關注！

苦行僧健身

最後，關於題主所說的“體重二十多年來只有增加的份”，如果是明顯超重甚至肥胖，那麼建議到內分泌科就診，排查一下有無代謝疾病因素所造成。

李巖祺

跑步屬於有氧運動，在有氧運動的過程當中人體會不同程度的消耗糖類、脂類、蛋白質（人體的三大產能營養素），如果想要利用跑步來減肥是可行的，但是，一定要注意科學的方法，如跑步40分鐘左右、科學的飲食等。這裡想和你說的是跑步之後的飲食和監測。

一.運動後最需要補充應該是糖類物質。一般指的是主食（大米、麵條及其製品），其目的在於快速幫助人體補充糖原（肌糖原、肝糖原），另外可以防止脂肪分解產能過程當中產生的有害物質對人體造成的傷害。

二.優質蛋白質的攝入。人體肌肉在運動過後多多少少會有一定的損傷，損傷了就需要及時的修復，這樣才能讓你在下一次運動的時候有一個更好的狀態，而蛋白質是修復肌肉組織的最主要原料，蛋白質缺乏之後肌肉就容易鬆弛。

三.在以上2點的基礎之上加上一些B族維生素來促進糖類、蛋白質、脂肪的代謝。B族的主要來源是粗雜糧，如糙米、高粱、燕麥、蕎麥等。

四.對於體重的檢測，建議在每天早晨排便之後進行。因為你跑步過後應該要飲用大量的水分，所以你的體重可能不會發生太大的變化。我們在關注體重的時候要關注體脂率和體內肌肉含量。如果你的體脂下降了，肌肉含量上升了，那麼恭喜你，雖然你的總體重沒有變化，但是你的身體會越來越緊緻，也就是所謂的穿衣顯瘦脫衣有肉的那種健康體態。

茄子營養師

辛弘辛弘

作為一個從200斤減到150斤的過來人，說下我的經驗和看法。俗話說得好，要減肥就要管住嘴邁開腿，說先這裡的管住嘴並不是拒絕或者單純的不吃飯，我認為減肥期間更要保證飲食營養的均衡。首先，每日三餐必不可少，而且要儘量保持規律地進餐時間。早餐我一般選擇一碗五穀粥加一個雞蛋，或者牛奶、全麥麵包、豆漿加蔬菜小薄餅這些，儘量少吃油膩、少鹽少糖，保證營養的同時給新的一天一個好的開始。中餐正常吃即可，期間儘量少吃油膩的肉類，多吃蔬菜類，然後主食控制在八分飽即可。晚餐同樣要吃，樣式可以參考早餐。我認為如果不吃晚餐，首先對你的身體沒好處，其次，漫漫長夜，不管你是否進行夜跑等運動，你都會感覺餓，這樣更加不容易堅持，萬一管不住自己的嘴，來頓夜宵，那樣的話更加得不償失。這裡順便說下一般我的吃飯時間，因為那是還在學校，所以時間相對可控一些。早餐7點左右，中餐12點左右，晚餐6點左右。運動方面我最推薦的還是慢跑，當你真正養成習慣的時候，你就會享受那種在跑步中放鬆精神的感覺，

當然，一切的努力都離不開堅持，減重50斤我大概花了一年的時間，一開始也走了不少彎路，也是少吃飯，不吃飯，但這樣的後果就是讓你更不健康，同時也不容易堅持。當你把堅持養成習慣的時候，身體的代謝機能也會漸漸幫助你減重的，這樣好的生活狀態才會幫你把身材維持住。所以，堅持下去吧，努力遇見更好的你。

以上回答純屬個人經驗，如果有興趣的朋友，歡迎私信諮詢，知無不言言無不盡！

慢慢的講

這麼跟你說吧，我當初靠跑步瘦下來的時候，我連續跑了半年，一開始每天5公里，後來增加到兩天一跑10公里，跑步速度從一開始5公里跑得快60分鐘進步到36分鐘，跑10公里的時候，努力控制不超過70分鐘，才瘦了下來，然後再去健身房的。當然這是後話了。

跑步體重沒有變化，分析原因可能有下面這幾點。所以，這裡鑑於你的情況可能有以下幾點:1，跑步強度不夠，不知道你5公里是快跑還是慢跑，不論哪一種，都要隨時更換強度，千萬不能讓你的身體保持在同一個水平線上，否則就會很難突破。

2，飲食控制。減肥是需要運動加飲食才能成功的。晚飯基本不吃，很有可能你是跑完步就沒有及時補給營養，又或者是空腹跑步。在飲食方面，運動很重要，但飲食更重要。如果吃的不對，再跑兩個月結果可能也是一樣的。不要節食，可以選擇少油鹽。但垃圾食品高熱量食物就不要多吃了，在減肥期間能杜絕就不要貪吃一口了。

3，減肥並不是一件急功求利的事情，它是漫長的過程的。減肥一般以年為單位，你這才兩個月就想看到明顯效果了？如果是這樣，就不會有那麼多減肥失敗的了。

蘇蛋白

在這裡給你5個建議：

1、改成每週跑5次，每次5公里

2、調整飲食結構

3、再堅持半年

4、做一些KEEP之類的運動

5、跑前熱身，跑後拉伸

接下來解釋一下為什麼？

1、改成每週跑5次，每次5公里。我們的跑步團就是這麼跑的，那每週剩下的2天怎麼辦呢？剩下的兩天一方面是休息，另一方面是調整有霧霾的天氣，有霧霾停跑。

2、調整飲食結構。減肥的原理很簡單，消耗能量大於攝入能量就能減肥了。運動量已經足夠的情況下就要想辦法減少能量的攝入。首先是不建議晚上不吃飯，因為脂肪的代謝需要碳水化合物的參與，否則脂肪不能被徹底分解，建議至少吃點主食。每天3頓飯都吃，只不過每頓都吃八成飽。而且建議吃一些紅薯玉米和粗雜糧替代主食，高膳食纖維的食物可以減少脂肪的吸收。也可以增加綠葉蔬菜的攝入。不吃飯的話還會造成肌肉分解，降低能量消耗。

3、再堅持半年。如果習慣已經養成千萬不要半途而非，否則更胖

4、做一些KEEP之類的運動。下個手機APP，keep，做一些減脂運動

5、跑前熱身，跑後拉伸。注意熱身和拉伸，保護膝關節，避免運動損傷。

營養師肖峰

按照個人的經驗，本人結婚前是身高1.8米的90kg胖子一枚。為了結婚的時候帥一點，每天暴走上下班，3.5km路程按30分鐘標準走，不過般達不到，因為要等紅燈，估摸著約40分鐘。也就是說每天暴走7公里。這樣3個月下來體重大概減輕7公斤左右。期間正常飲食，不喝碳酸飲料，不吃甜食。

按題主的情況，顯然問題出在2方面，第一運動量不夠，第二堅持時間太短。

有氧運動時間每天以淨1小時為佳，即如果運動中有休息時間，這部分時間需要扣除。

為何每次運動一定要到那麼多量呢？運動期間人體會先消耗肌肉內所含糖粉，接下來是血液中的，在再接下來是皮下脂肪和內臟脂肪，比如肝部脂肪。

為何要堅持那麼3個月或更長，那麼長的時間段呢？

健身過程中，首先會肌肉逐步增加，血液中糖分含量減少，這種含量減少需要一段時間起效，體型看不出多大變化。堅持時間長了，脂肪才能加入消耗，這時候你會看到體型逐步發生變化，肌肉繼續增加，體脂率逐步降低，但體重還是沒變化，過了一段時間後，肌肉增長量和運動量達成平衡，這時再堅持下去，肌肉不增長了，但脂肪持續消耗，這時候體型更佳，體重減輕。

ok，明白了沒有，簡而言之就是3個步驟:

血液肌肉糖分含量減少，肌肉增加。體重基本不變，體型不變

脂肪減少，肌肉增加，體重基本不變，體型變好

脂肪減少，肌肉不增加。體重降低，體型持續變好。

寵孩子的大叔

這張圖片是@邱醫生說 給出的科學的減肥食譜。按照這個食譜配合科學合理的運動。我8月1號開始用20天時間體重從172斤降到152斤。緊接著經歷10左右的平穩期。體重再次緩慢下降。現在148斤左右。這要比飢餓療法更加科學，更有利於身體健康。

一般早餐我選擇1:紅薯(蒸)+雞蛋一枚+玉米粥+鹽漬黃瓜

2:紅薯稀飯+雞蛋一枚+榨菜

3:豆漿+雞蛋一枚+煮玉米

4:蒸紅薯+牛奶+西紅柿

5：酸奶+紅薯+蒸蛋

我選擇的食譜出現頻率最高的就是雞蛋和紅薯。因為這兩樣最利於吸收。紅薯還富含粗纖維。這兩樣食物是完美的減肥食譜首選。10--11點來個蘋果或是梨子就更好了。科學減肥不是餓肚子。當然適量足夠的運動也是必不可少的。慢走，跑步都能實現減肥的願望。

午餐：雜糧飯+雞肉+蔬菜

雞蛋麵+蔬菜一份

土豆餅+魚肉+蔬菜

晚餐：扁豆+紅小豆+薏米各20克煮粥替代主食。蔬菜+肉一份。絕對不要晚飯不吃，那對身體毫無益處，減肥只是假象。脂肪沒有減少，肌肉流失不可逆。

運動方面15分鐘快慢走。跳繩500-1000下。再有運動基礎的做些卷腹，單槓效果會更好。

這就是我兩個月減掉24斤的親身經驗。脫水和晚餐不吃都是極其不科學的。我的方法減肥不捱餓。減去的脂肪。增加肌肉。這樣減掉體重後才不會反彈。這是最重要的。

分享給各位因為減肥苦惱的各位。

印象記

我是靠跑步瘦下來的，有幾點經驗不知道適合你不，第一，不要節食，但少鹽少油少糖，不吃餅乾麵包堅果。第二，晚餐要吃熱乎的，粥是最好的，晚上不吃會新陳代謝慢不利於減肥。第三，晚上七點以後跑步，時間在40分鐘，慢跑不要間斷，最好在跑步機上跑，速度控制在七公里或者九公里每小時，根據個人身體情況調節速度，跑步時間不宜過長或者過短。第四，每天喝6杯水，普通水杯來喝就好。第五，不要熬夜，晚上十點半睡覺。跑步是一個自律過程，貴在堅持，而且不節食跑步會比較健康，但是瘦的慢，我是一年減了20多斤，皮膚很好，沒有再胖回去。如果體重達標不需要減肥，希望能幫到你

關鍵字: 健康 跑步 減重