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先說飲食。首先一點要明確就是，降低體脂率一定要先把飲食控制起來，一開始最少要做到規矩飲食，規矩飲食，少食多餐。那麼正確的步驟就要像這樣來進行：
- 降低總的攝入量。也就是說至少要把飯量降下來。比如原來一頓吃兩碗飯，現在就要吃一碗半或者一碗，並且循序漸進。
- 用高質量的食物替代低質量的。扔掉你喜歡的各種快餐，飲料，就像《卡路里》那首歌一樣，拿走拿走別客氣。取而代之的是一些粗雜糧和新鮮蔬菜以及適量的肉類和魚。實在是餐餐都這樣做不到至少也要達到一半。
- 食物多樣化。如果您只是控制了總熱量而忽略了營養，也是不可取的，就像有些白領，中午就衝一杯珍珠奶茶，晚上不吃飯，為什麼還瘦不下來呢？答案是因為這些食品是沒有營養的只有熱量，身體吸收不夠相應的營養物質，自然就不會加速分解脂肪來供能，而是通過降低基礎代謝率的方法來讓你“活下去”。
再來說運動。其實運動這裡還是比較簡單的，只要你肯動，不管是戶外還是健身房，甚至家裡都可以進行訓練，但是要保證一個前提，那就是效率。
如果您只是簡單的散散步或者做做家務，那麼和正經去健身房鍛鍊得到的效果一定是截然不同的。想要減脂，就要多做一些全身性的多關節的具有一定強度的運動並且配合有氧運動，這樣才能達到理想的效果。
另外，除了飲食和運動，還有一些生活習慣也許比這兩個更為重要，如果不引起重視，那麼就會讓效果大打折扣。比如，久坐，熬夜，心情壓抑，精神緊張等等。
減脂好比是一個木桶，我剛才說的那些需要注意的地方就好比木板，缺少哪一塊都是不好的，都無法裝進去水，因此，千萬不要把減脂看的太簡單，同樣，也不要太恐懼。
希望可以幫到您。
運動營養師昭哥
答：體脂率是身體脂肪佔你的體重比例，要降低體脂率就要做到：
1、控制飲食
減脂的原理是“消耗大於攝入”當你每天消耗的熱量大於飲食攝入的熱量時，就會消耗脂肪來產生熱量，降低了體脂。
2、家庭HIIT訓練
HIIT訓練的時間較短，燃脂效果卻極好，能讓你在短時間內達到燃脂心率，並且能鍛鍊肌肉耐力，即使在結束運動後的很長時間裡，你的身體也會處於持續燃脂的狀態。
3、有氧運動燃脂
有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法，有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動，並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學的瘦身原理，例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運動中，要數游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單並消脂多。要降低體脂率，就要根據自己身體條件去合理進行有氧運動。
4、力量訓練肌肉
有氧運動和飲食控制油脂，都能減少身體脂肪，但是要降低體脂率，還要增加身體的肌肉量，這樣一來，脂肪在體重中所佔的比重就變小，體脂率自然下降。另一方面，力量訓練可以鍛鍊人的肌肉，提高人的基礎代謝率，讓人瘦得更快。
5、注意休息
運動能幫助你消耗身體內囤積的脂肪，休息也一樣重要，能幫助你的肌肉得到徹底的放鬆。缺乏睡眠的人往往會比正常休息的人更胖。在減脂期間，每天保證7小時以上的睡眠非常重要。
只要持之以恆並循序漸進的進行，就能達到降低體脂率的目的。
健康要投資
由於生活水平的提高，社會壓力山大，不良的生活習慣造成了很多人的肥胖。減脂其實並不難，一方面要減少高熱量的油炸食品，脂肪攝入，還要適當減少鹽的攝入，均衡飲食就可以，正常吃。另一方面要加強運動，有氧運動加無氧運動相結合，效果槓槓滴。
華體夢健身教練學院
往大了說，你在一段時間內攝入的總熱量低於消耗的總熱量，你就是在減脂了。攝入的熱量就是你吃的所有東西，消耗的總熱量主要包括你的基礎代謝和行為消耗。
