Hello大家好，我是酷愛健身的ada姐，高位下拉對於健友們來說並不陌生，是練背訓練的首選動作，但是高位下拉到底是練到背部的哪些肌群，自己的動作是否標準，對於這些問題其實都會在心裡打上一個大大的問號！我們知道在背部及手臂沒有足夠的力量情況下，就無法完成引體這樣的動作，但是可以通過高位下來代替引體進行背部訓練。今天我就請專業教練和大家聊聊高位下拉這個訓練動作。
嘉賓：吳旭ace
（美國運動委員會）cpt認證
nasm（美國運動醫學會認證）cpt認證
國家一級運動員
北京人文大學特聘體能師
2014年全國靜水划艇1000米單人艇第二名
500米單人第三名
國際龍舟邀請賽團體第三名
中華龍舟大獎賽團體冠軍
個人擅長：增肌減脂塑形康復體態調整
Q1、主要參與背部肌群是哪些？為什麼說高位下拉是適合新手最佳背部訓練動作？
在開始講解之前咱們先來由上到下講一下背部肌群都有哪些，它的功能是什麼，好方便接下來咱們的動作講解，
首先呢是咱們的斜方肌，斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。
斜方肌起自上項線、枕外隆凸、項韌帶及全部胸椎棘突，止於鎖骨外1/3、肩峰、肩胛岡的肌肉。
作用為拉肩胛骨向中線靠攏，上部纖維提肩胛骨，下部纖維降肩胛骨。
其次是咱們的小圓肌大圓肌啦，小圓肌呢，位於岡下肌下方，岡下窩內，肩關節的後面。
起始於肩胛骨的腋窩緣上三分之二背面，經肩關節後部，抵止於肱骨大結節下部。作用是使肩關節旋外，內收。
大圓肌呢，是位於人體小圓肌的下側的一個部位。其下緣為背闊肌上緣遮蓋，整個肌肉呈柱狀，起於肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止於肱骨小結嵴。作用呢為肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後伸，在做一些抗阻力動作時，它是原動肌，由於該肌對手臂的作用同背闊肌很相象，所以，被稱為“背闊肌的小助手”。
豎脊肌為脊柱後方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨後方，填於棘突與肋角之間的溝內。
它以總腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴後部和胸腰筋膜，向上分為三部：外側為髂肋肌，止於肋角；中間為最長肌，止於橫突及其附近肋骨；內側為棘肌，止於棘突，豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，故又名豎軀幹肌。一側豎脊肌收縮，可使軀幹向同側側屈。
最後也就是咱們背部肌群覆蓋面最廣的肌肉背闊肌啦，背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止於肱骨小結節嵴。它的功能呢是伸展、內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體，並可輔助吸氣。
咱們介紹完咱們的背部肌群后迴歸正題，像一些常規的高位下拉主要刺激的就是咱們的大圓機，和咱們背闊肌靠止點的部分，一般來講，握距越寬刺激點就越偏向大圓肌和肩後束，所以咱們在做的時候握距略比肩寬就可以啦，要想體會不同的刺激感受可以慢慢調整握距的寬度。像是反手宅握高位下拉還可以刺激到中下斜方和菱形肌多一些。
Q2、為什麼說高位下拉是最適合新手的動作？
A：因為相比於其他背部肌群訓練的動作來講，高位下拉算是比較容易上手，肩胛骨比其他動作像槓鈴俯身划船，引體向上這些動作更容易控制和穩定，更容易建立一個正確的力線傳導和一個正確的運動模式，有些新手可能剛開始就去訓練一些划船和助力引體這一類要求肩胛骨穩定較高的動作，追求一些泵感的刺激，可是卻不知道自己的運動模式是否正確，代償是否正確，肩關節角度的扭距是不是最佳，力線是否垂直，這些都是要去考慮的，因為誰都不願意自己背沒練寬卻把肩給練傷了。
Q3、描述下最普通的頸前寬握下拉的標準動作，要領。
A：首先，面向重量片方向，將壓腿擋板調至合適距離（剛壓到大腿就好，不要太緊）然後選擇合適的重量。
1、握法：正握
2、握距：握距略大於肩寬（寬握）
挺胸收腹、目視前方
1、下拉至鎖骨下方，上胸的位置。
2、手腕保持中立位（手背、手腕、小臂在一個水平面）
3、下拉時肩胛骨下沉，主動收緊背部（同時也會有挺胸動作）找一個自己胸骨向上迎的感覺
4、注意力全部放在上背部，下拉時手臂只是起到“中介”的作用
5、放鬆時感受背部肌肉的牽拉感
6、放鬆至手臂微彎，保持肌肉的持續受力
下拉時：呼氣
上放時：吸氣
1、拉控制在1-2s
2、放控制在2-3s
建議組數：
還要看目標人群想要達到的效果，通常來講增肌期，也就是肌肥大所需要的訓練次數，很多小夥伴認為最佳次數是8到12次而美國運動委員會研究給出的數據是6到12的最大力竭次數，間隔可以到60秒到90秒甚至更長，組數3到6組就可以啦。
如果想發展肌力呢那就要更少一點重量更大一點1到6次就可以啦。
對迫切想要達到減脂塑形的女同學呢這裡推薦8到15最大力竭次數或者是提高肌耐力的訓練方法大於12次就可以啦時間呢為30秒到90秒，這裡說的12是剛剛力竭的12次哦可不是能拉20次你拉12次那種。
如果你的訓練水平足夠之高啊可以來到訓練水平的最高階段爆發力的訓練，在這裡呢你的間隔時間依然是2到5分鐘組數3到5組就好，如果想發展單次最大重量的力量舉成績呢次數1～2就好多次的話3～5次就ok。
Q4、介紹幾種不同握法和建議。
1）頸前寬握
2）頸前窄握
3）頸前反握窄距
4）頸後寬握
不建議新手做頸前窄握和頸後寬握，動作不正確容易受傷。
今天非常感謝吳旭做客健人賤語，和我們分享了關於高位下拉的一些小知識，如果你也喜歡運動體育和健身，歡迎大家關注我們節目的公眾號-健人賤語，掃碼添加ada微信，加入節目群和各地粉絲分享交流。我們下期會繼續和大家聊聊關於高位下拉常見的幾個小問題，歡迎繼續關注，下期見！
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