努力方向2
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
瘦腿瘦腿，這個目標是大多數女性的健身目標，有很多讀者都會向我諮詢瘦腿的方法，今天我來給大家解讀下瘦腿這些事。
我看到網上有很多人在發表一些言論說“跑步可以瘦腿”，事實上是這樣的嗎？答案是：不一定，可能跑步不僅不會讓你腿瘦，反而會使你的腿變粗，接下來我們來詳細分析下跑步瘦腿的原理：
一、跑步為什麼會使腿變瘦？
眾所周知跑步會燃燒我們體內的脂肪，達到減肥的效果。那麼跑步瘦腿的原因就是跑步使身體的脂肪降低了，腿部脂肪薄了以後腿自然而然就變細了。
二、什麼樣的人跑步腿部不會變細？
腿粗的原因有兩種：1.腿部脂肪多 2.腿部肌肉多，脂肪多的腿部可以用跑步來使脂肪降低腿部變細，但肌肉多的腿部跑步不但不會使腿變瘦，可能還會使腿變粗。
因為跑步腿部肌肉會始終發力參與，那麼會起到鍛鍊效果，從而越跑越粗。其實腿部肌肉多是有原因的，一般是因為下肢乏力模式不正確導致。我們在行走或跑步時，發力的主要肌肉為臀大肌，股四頭肌和小腿肌肉是輔助發力，但現大多數人偏偏不會臀部發力，如果臀部不發力，更多的發力會被大腿和小腿承擔，由此壓力大了大腿和小腿的肌肉自然變得強壯了。
所以我們來看，跑步瘦腿可行，但不絕對。一定要分清自己腿粗的類型，脂肪腿可以去跑步、肌肉腿就需要糾正下肢的發力模式，由此才可以針對性的使腿變細。
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作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家故答這個問題！
現在很多人都特別看重自己的身材，如果自己的身材不好，那麼我們本身就會感覺自卑，而且給別人留下的印象也非常的不好，所以現在很多人都在積極地改變自己的身材！
就拿那雙腿來說，不管是冬天，夏天，不管是穿什麼樣的衣服，長褲還是短褲，腿型都可以暴露出來，如果你的腿型好看，那肯定能贏得別人的目光，如果你的腿太粗，那肯定就很難看了！
所以現在有不少人都在想各種瘦腿的方法，他們都想通過運動來減脂，通過運動來讓腿瘦下來，這個確實是一種很好的想法，但是跑步運動真的有那麼神奇的效果嗎？
每天跑四五十分鐘到底能不能瘦小腿？其實只要你抓住這幾個要點，你就能夠擁有細腿！今天作為一個跑步多人的跑步達人，我就來給大家講一講這個問題吧！
首先，每天跑四五十分鐘能瘦小腿嗎？
答案當然是可以的！跑步對瘦腿的效果真的是很明顯，為什麼這樣說呢？因為很多人的腿粗都是因為腿部的脂肪太多，這就會讓我們的腿型難看，擁有大粗腿！
跑步屬於有氧運動，有氧運動能很好的燃燒脂肪，而且這種燃燒脂肪的方式是全面的，所以腿部的脂肪也能夠被燃燒掉，久而久之，你的腿就能夠變得越來越細！
所以只要我們每天堅持四五十分鐘的有氧跑步運動，那麼我們的小腿肯定會越變越細！
在跑步瘦腿的過程中，有哪些要點是我們需要注意的呢？
1. 速度一定要合適
其實我們在跑步時速度真的是很重要，千萬不能追求過快的跑步速度！速度越快，無氧呼吸的比例就大，身體產生的乳酸就多，小腿容易痠痛，而且也容易長肌肉！
所以我們的跑步速度一定要適中，適中的跑步速度不會對小腿產生巨大的壓力，而且也可以很好的燃燒小腿的脂肪，這就能夠讓我們的小腿越跑越細！
2. 跑步之前熱身小腿
在跑步之前，對於小腿的熱身是我們瘦腿的關鍵，如果你能夠充分的熱身，那麼我們在跑步時，小腿就不容易長肌肉，而且也不容易拉傷，所以跑前一定要熱身小腿！
很多人在跑步之前不熱身小腿，於是他們在跑步時就出現了小腿肌肉僵硬的問題，長此以往，我們甚至有可能會變成蘿蔔腿，這就非常的難看了！
3. 跑後的瘦腿要領
其實跑步後的動作要領真的是很重要，如果你的動作要領正確，那麼我們的小腿就會變細，而且我們的腿型也會變得更加好看，腿部線條會更加流暢！
我們一定要正確的拉伸小腿的肌肉和韌帶，同時我們也要進行小腿的按摩和揉搓，促進小腿的血液循環，幫助小腿更快的恢復，這對於瘦腿是非常有利的！
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胖子瘦身說
身邊有很多朋友會擔心跑步後小腿變粗身材走樣，害怕跑步。為什麼有些人跑步瘦腿，有些人腿卻越來也粗？
要知道這個問題的答案，我們首先要知道跑步中，腿是怎麼粗起來的。
首先，有一種跑步後的粗腿，是暫時性粗腿。就是跑完後，肌肉充血膨脹，腿看上去會比平時粗一些，但很快會恢復原狀。這種粗腿，是假性粗腿。有一部分人是被這種現象嚇退的，終止了跑步。
我們的形體線條是由肌肉的外形勾勒的，肌肉是由一束束肌纖維組成的。肌纖維可分為兩類：「快肌」和「慢肌」。它們的比例很大程度上是天生的，有人天生快肌多（有短跑天賦），有人天生慢肌多（有長跑天賦），而大多數的普通人則是快肌慢肌對半比例。從體積上來講，慢肌較纖細，快肌較粗大。
另外，身體不同部位肌肉的快、慢肌比例也不同。比如，手臂肱三頭肌的快肌就比其他手部肌肉多10~30%，而腹部和深層肌肉一般則慢肌較多；小腿比目魚肌的慢肌比例高，而腓腸肌的快肌比例高。
- 快肌和慢肌各自的特點 -
慢肌，又稱紅肌。特點是較纖細，收縮慢，力量小，但耐勞，微血管多(所以叫紅肌)，運氧能力強，也能更有效運走廢物。適合耐力運動，如長跑。
快肌，又稱白肌。特點是較粗大，收縮快，力量大，但易累，有氧能力弱。適合爆發性運動，如短跑、跳高、籃球等。
快肌纖維的直徑比慢肌纖維的直徑粗，短跑運動員的快肌更發達，因此肌肉粗壯有稜角；長跑運動員的慢肌發達，因此肌肉細長，身材纖細，呈流線型。
不同的強度的運動，不同的訓練方法，鍛鍊的是不同的肌纖維，最後也呈現出不同的體型和身體素質。
- 訓練對肌肉纖維的影響 -
肌肉纖維的比例主要是天生的，後天訓練只能讓某一類肌纖維變得發達（面積增大或耐力增強），但數量比例基本無法增加。
快肌纖維隨著訓練，會比較容易變得肥大；而慢肌纖維隨著訓練，更多的是增強耐力，而不容易變得肥大。慢肌纖維的這個特性，真是讓擔心粗腿的我們樂開了花~
另外，慢肌纖維的主要能量來源是脂肪（這可真是雙喜臨門），慢跑不但可以發展細長的慢肌，還可以有效消耗脂肪，細長有型的大長腿似乎離我們越來越近。
- 長時間慢跑還會消耗肌肉 -
長跑不但不會讓你的腿變粗，反而會讓不斷消耗已有的肌肉。
長時間的跑步，身體消耗很大，糖、脂肪、蛋白質都會被消耗，包括肌肉蛋白質。而肌肉消耗比例比脂肪更大，這是因為脂肪較低時身體就會形成保護，不會再消耗更多。
因此，跑步如果量大會消耗肌肉，這時候不應該擔心肌肉因跑步而肥大，而應該擔心由於肌肉的流失而導致力量不足、跑姿變形，從而造成關節損傷——要加強力量訓練，保持肌肉。
那什麼情況會粗腿？
01 跑姿不對
跑姿不對，沒有調動起臀肌、大腿肌，導致過度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪！怎麼破？
最簡單的方式就是小步快頻，它可以讓很多錯誤動作來不及做，從而遠離錯誤的跑姿。這是你在沒有接受正確地跑姿訓練前，一個便捷的辦法。
當然，最好是學習正確的跑姿並加強訓練，一來可以防止粗腿，最關鍵的是，可以讓你遠離傷害、跑得更快、更遠。
怎樣做可以防止粗腿，或者讓粗腿變細？
01
堅持有氧慢跑
用可以輕鬆聊天的速度跑（一般心率在130~150），每次30分鐘以上，每週至少3~4次（跑一休一）。像你說的每天跑步四十分鐘，跑完走三分鐘，也就七八公里，十月份開始幾乎每天跑步五十分鐘，跑後也有拉伸，壓腿各五分鐘，其實很好，但心率太高了。
02
採用正確的跑姿
上身挺直（垂直），臀部為重心往前傾，軀幹帶動腿往前跑。跑步過程，注意力只放在拉起支撐腿，不用去管擺動腿的落地，點地即起，高頻小步往前跑。
03
增強核心力量
加強核心力量的訓練，運用核心來支持上半身，保持穩定，驅動雙腿，並減輕下肢負擔，小腿用的力量少了，自然就不需要那麼多肌肉來支持，隨著循序漸進地練跑，多餘的脂肪消失，剩下的就是瘦長的慢縮肌。
增強核心力量，這3種方式效果最好：
棒式（平板支撐）
側棒式（側平板）
橋式（仰臥平板）
跑步學院
首先，沒有局部減脂。
拉伸也不能瘦小腿，因為，拉伸是肌肉的離心收縮運動，研究表明，拉伸甚至會增加肌肉3%。肌肉如果緊張，出現結點，拉伸可以改善肌肉緊張而已。
小腿粗必須從幾個原因去探討：
1脂肪，那麼，整體減脂就可以減下來。但是，如果你這種訓練持續了幾周沒有改善，要看一下飲食是不是出了問題，很多女性因為減脂而減低蛋白質攝入非常不明顯，蛋白質來自於蛋、奶、肉，食用蛋白質是最不能讓人發胖的供能營養，食物吃下去有一個效應，是消化吸收該類食物所需要的能量，我們稱為食物熱效應（以下簡稱TEF）：
蛋白質的TEF是：25%；
脂肪的TEF是：2-3%；
碳水化合物的TEF是：6-8%；
2肌肉的構成
如果你覺得小腿“粗”是因為你身體某些地方“細”了，才顯腿粗。據我經驗，顯腿粗的女性，不是緯度粗，而是肌肉不均衡。如圖，小腿粗的人，其實是腓腸肌粗，比目魚肌細，上段粗接近腳踝的肌肉細。
肌肉的構成和發力有關，在跑步與步行中，比目魚肌這個豬隊友不工作，那麼，就得腓腸肌做更多的工作，那麼，腓腸肌就顯大。只要鍛鍊比目魚肌，那麼，腓腸肌在日常生活中不再需要那麼累，就可以不再那麼粗大了。我知道的女生都是用這個方法細腿，真實案例。
3就是訓練方式的問題，只跑步等於你只吃飯，不吃菜，俗稱“訓練營養不良”。沒有任何一種訓練方法是萬能的，慢跑只是一種傻瓜式的心肺功能訓練方式，但是，長期超過30分鐘的慢跑會降低肌肉與靜息代謝，這就是為什麼，很多隻跑步的人，一停練就反彈很快。
訓練必須多樣化，針對性，要學習更多的訓練方式，沒有做一種方式就能得到好身材的方法，你的肌肉構成不好，跑步技術不好，沒法在跑步中改善，甚至越來越糟。一個有效的訓練與飲食方案，每週都會有效果。保持學習吧，堅持是好事，但不要盲目。
餘冠鋒Gordon
你的運動方式基本屬於中等強度的有氧運動，是符合減脂運動的需求的。由於不存在局部減脂，所以有氧運動配合控制飲食，可以改善整體代謝，促進脂肪燃燒，達到整體瘦身的目的，因此如果是由於體脂過多那麼採用這種方式是可以整體減少脂肪的。但是如果是腿部肌肉過多，就需要通過牽拉來改善腿型。為了瘦腿，除了改善整體代謝外，跑步過程還要注意以下幾點：
跑前熱身，跑步過程中要採取腳後跟著地的方式避免前腳掌著地，可以避免產生過多的肌肉，觀察前腳掌著地的短跑運動員可以發現他們的小腿肌肉非常發達，所以這種腳後跟著地慢慢過渡到前腳掌的方式剛好適合長距離慢跑。跑完了以後，一定要記得充分牽拉小腿肌肉，改善腿部線條，不然小腿就會變得又短又粗。
平時還可以多按摩小腿，用熱水泡腳等，可以促進血液循環，促進瘦腿。
於梅君運動康復
每天跑四五十分鐘，消耗熱量還是比較多的，體脂肪消耗掉了，你小腿的圍度也會減小，達到瘦小腿的目的。
但很多人是想瘦小腿肌肉的，特別是姑娘們！因為她們在長身體的中小學時期，過度的奔跑，跳躍，導致小腿肌肉發達，長大後發現並不美觀，於是就特想讓它消失。
在這裡告訴大家，小腿肌肉是人體中最難減掉的部分了。減腰腹，減大腿，減背部，都會在短期內看到效果，唯獨這小腿肌肉，效果甚慢，甚是不明顯啊！
但是，只要你願意死磕下去，一年不明顯，二年不明顯，三五年定能有所改善呢。就看你有沒有這個耐心了。
方法很多，你就還是選擇跑步吧！記得，跑前拉伸熱身，跑後再次拉伸，且徹底拉伸哦……
燕子教練
第二，脂肪堆積。如果是這種情況，首先要清楚：沒有任何運動可以針對性的減掉某個部位的脂肪，運動所帶來的減脂效果是作用於全身的。
想減掉身體上的脂肪，最安全、有效、健康的方法，就是運動配合飲食調整。通過提高身體代謝能力，以及運動帶來的熱量差，使身體的脂肪參與功供能，逐步降低身體體脂含量，達到減脂的效果。
運動上，建議以力量訓練+有氧訓練結合的方式進行。
力量訓練：指藉助器械、啞鈴、槓鈴等工具，進行身體肌肉抗阻訓練。力量訓練的目的，第一是通過力量訓練強化肌肉，提高身體的代謝能力，同時還可以幫助身體雕塑線條；第二力量訓練本身也是耗熱的。
有氧訓練：指跑步、跳操、搏擊等需要大量運用到心肺功能的運動。有氧訓練的目的是為了提高身體心肺功能水平，同時耗費熱量燃燒脂肪。
飲食上，建議高蛋白、中碳水、低脂肪，供能比例約4:4:2。每天攝入熱量的總量，約為基礎代謝熱量總量的120%左右。三餐熱量比例早中晚為4:4:2。飲食上清淡少鹽。
堅持運動加飲食控制一段時間之後，才能夠取得良好的減脂效果。如果每天跑步4、5十分鐘，但不去控制飲食，一樣是瘦不下來的。
由於減脂是一個長期、系統性的工程，多積累健身知識，才能找到正確減脂的辦法。
Ara楊小小
遇到問題，排查是比較有效的方法。
1，有氧的性質是全身減，樓主是屬於全身圍度都不減，還是隻有小腿的圍度不減？如果是全身圍度都不減，那是飲食出了問題，可能是隨著運動量增大而食慾也增大，沒打開能量缺口。如果只有小腿不減，那是運動上出了問題。而這個圍度是否縮小是要用皮尺去量的，不能肉眼去感覺。
2，運動上的問題。
慢跑的方式上有2種主流方式，後跟跑和前掌跑。後跟跑緩衝性沒有前掌跑好，所以跑量比較大的跑者大多都會選擇前掌跑，而大部分人對前掌跑的曲解造成了只用前腳掌落地，後腳跟始終懸空，前掌跑就變成了墊腳跑，墊腳跑有個好處就是可以讓小腿得到過度鍛鍊，結果就是跑粗小腿，或者小腿始終減不下去，肌肉小腿。
後跟跑不會粗小腿，反對膝蓋壓力會相對大一些，所以對跑鞋減震有一定要求。
前掌跑是專業的跑步方式，但需要正確的理解和使用。
3有氧，我看到樓主心率保持在160，170所以我覺得你只是網上了解一下靶心率什麼的，你並不瞭解有氧。有氧也是分強度的，低強度和中強度和高強度，強度的中低高劃分並不代表我用高強度的有氧，減脂效果就是最好的，他的供能系統比例是不一樣的，所以功能性也不一樣，你可以大概理解成，中低強度減脂效果是最好的，中高強度心肺功能訓練效果是最好的。
如果你是成年人，中等強度來算，你的心率大概是在120-140之間減脂是最好的。以你160-170的心率來說，你的心肺功能練起來了
最後，你的運動密度太大，我能理解你的迫切的心情，但弦繃的太緊了會斷，人繃久了會傷，心累身也累。
遵守科學，規律，系統，這三個原則。
保持好心態，把運動養成一個習慣，剩下的交給時間……
L1144468950
跑的量還是不夠，我從二月開始跑的，每天五公里，期間也覺得小腿變粗，可是跑到現在驚喜的發現小腿細了，跑了大概10個月了吧，只要你跑前熱身跑後拉伸，可以藉助瑜伽來輔助拉伸，效果很好，腿型也很漂亮，加油吧！繼續跑下去，你會發現原來你那麼美！
edeneva
跑步瘦腿本質上是為了減少腿部的脂肪以減小維度。但如果本身腿部脂肪並不高，那麼有可能你的跑步都是在為長肌肉做貢獻，這時候維度增加是很正常的事情。還有就是腓腸肌和比目魚肌的鍛鍊不均衡導致視覺效果上腿會顯粗。肌肉發達的情況下只有肌肉退化才會讓腿變細，肌肉是種你不用就會萎縮的東西，所以可以多按摩肌肉，然後減少小腿的發力，理論上刺激不夠肌肉是不會增長的。
