多吃哪些食物可以降低膽固醇？

低唱淺吟

降低膽固醇不能靠多吃哪些食物，要靠少吃哪些食物！下面張大夫來說一說這個問題。

血液中膽固醇含量升高是發生心腦血管疾病的重要原因之一。但是，與傳統觀念不同的是，血液裡的膽固醇主要來源不是我們吃了多少含有膽固醇的食物，而是肝臟！肝臟合成的膽固醇的主要原料是飽和脂肪酸，並不是腸道吸收的膽固醇。可以這麼認為，食物中的飽和脂肪酸對於人體血液中膽固醇的影響，遠遠大於食物中膽固醇對於人體膽固醇的影響。張大夫這麼說，大家能夠理解嗎？說的再通俗一些，豬油、牛油、羊油等哺乳類動物的油脂是提升人體膽固醇的重要力量，不可忽視。

雖然，食物中的膽固醇並不是引起人體血液中膽固醇超標的元兇，美國膳食指南諮詢委員會也不再提對於食物中膽固醇的限制，這不代表我們可以肆意攝入膽固醇。美國膳食諮詢委員會同時認為，減少飽和脂肪酸的攝入是控制血液中膽固醇含量的重要辦法。張大夫也認為，現階段我國人民想要控制心腦血管疾病，主要的工作還是要限制動物類脂肪的攝入，比如說動物內臟、動物油脂。一般說來，指南建議把飽和脂肪酸的攝入量控制在總熱量的10%以內就可以。美國營養協會、美國心臟協會、美國心臟病學院也都一致認為，減少飽和脂肪酸（動物油脂）的攝入可以降低心腦血管疾病發病率。

張之瀛大夫

膽固醇是一種結構非常複雜又特別穩定的脂類物質,因最早從動物膽中發現而得名。它廣泛存在於各種動物體內,肉類、蛋類、奶類等都含有多少不一的膽固醇,而植物不含膽固醇,豆類、穀類、蔬菜和水果等都不含膽固醇。但需要注意的是血液總膽固醇高並不是因為你吃進去的食物中的膽固醇造成的，在權威媒體公佈的最新數據中也已經取消了膽固醇的限量，因此看一個食物對血脂的影響要看這個食物整體的營養價值。

多吃粗糧和蔬菜

粗糧和蔬菜是膳食纖維的主要來源。它們共同的作用是抑制膽固醇吸收,促進膽固醇排洩,其腸道發酵產物還能抑制膽固醇合成,總體作用是降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。

適量吃魚和蝦

魚蝦的脂肪中含有非常獨特的多不飽和脂肪酸,即二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。具有調節血液膽固醇的作用,有助於降低心腦血管疾病的風險。

橄欖油和茶樹油

橄欖油、茶油、葵花子油(高油酸型)等油脂含較多(50%-80%)油酸。油酸能降低血膽固醇、三酰甘油以及“壞”膽固醇—低密度脂蛋白膽固醇。

喝茶有利於降低膽固醇

茶葉中普遍含有茶多酚,尤以綠茶含量更多。茶多酚具有降低總膽固醇，低密度脂蛋白膽固醇，和三酰甘油的良好作用。

富含維生素C的水果和蔬菜

維生素C能促進膽固醇轉化為膽酸排出體外,即促進膽固醇排洩。故血脂異常者可多吃富含維生素C的蔬菜和水果,如菠菜、番茄、獼猴桃、鮮棗、橙子等。

除此之外，高糖飲食、肥胖患者、糖尿病患者都易發生血脂異常的情況，因此合理飲食，增加運動是預防和改善血脂異常的必要措施。

作者：沈賀雲，國家二級公共營養師、高級心理諮詢師、遼寧營養師事務所簽約講師、王興國老師特訓班第三學員。

營養百事通

膽固醇在更多人的印象中好像是對於身體危害特別大，其實膽固醇屬於類脂的一種，它是人體中主要的、最為豐富的固醇類化合物。人體各組織中都含有膽固醇，在人體細胞內，除了線粒體膜和內質網膜中的含量較少外，膽固醇是人體許多生物膜的重要組成成分。

為了預防各種心血管類慢性疾病，在人們的認知中，一直視膽固醇含量高的食物為“洪水猛獸”，事實上，人體內的膽固醇不僅來源於某些食物之中，人體自己也是可以自行合成膽固醇的。要想使血漿膽固醇的濃度下降，不但要限制外來膽固醇的量，還必需要抑制人體自身膽固醇的合成。當然，為了防治動脈粥樣硬化，對膳食膽固醇的攝入還是有必要進行一定量的限制的。

食物中的膽固醇均來自動物性食物，主要是動物內臟、蛋黃、奶油即肉類等，而植物性食品是不含有膽固醇的。存在於植物性食物中的物質如β谷固醇、麥角固醇等，稱為植物固醇，攝入植物固醇的量多則會抑制腸道內膽固醇的吸收。因此，飲食中多吃一些富含植物固醇的食物，也可以在一定程度上降低血漿膽固醇的濃度。富含植物固醇的食物有很多，比如堅果、種子、豆類等，也少量存在於其他植物性食物如蔬菜、水果中。

膳食纖維作為我們人體所需的七大營養素之一，研究發現攝入膳食纖維2~10克即可以起到降低膽固醇的作用。您可以多吃一些燕麥、大麥、莢豆類和黏性纖維的蔬菜，這些食物都可以起到降低血漿膽固醇的作用。

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王桂真營養師

“膽”驚受怕，現在大多數人飲食上的補充是不愁了，與其增加的“愁道”應運而生：就是血液內的膽固醇含量逐漸增高，高血脂和高膽固醇血癥等等慢性疾病。

想要消滅膽固醇是很多人的共同願望，對於高膽固醇血癥和腎臟疾病的朋友來說，我們首先要避免攝入高膽固醇的食物，而普通健康人群在日常攝入的各種動物內臟、蛋類、奶製品都或多或少的膽固醇，其實對於正常的膽固醇水平是沒有多少影響的。

膽固醇的來源主要通過人體自身合成和膳食攝入

當然，對於很多人是想要降低自身的膽固醇水平，不想通過藥物，可以通過食物中富含的營養成分來降低膽固醇含量。在這裡可以分享個大家：

1、膳食纖維

吸水後能產生一定的飽腹感，進入胃腸道後會與腸道內的膽酸、膽鹽結合，刺激腸道蠕動，將膽固醇排出體外，降低血液的總膽固醇。富含膳食纖維的食物有新鮮蔬果，尤其是根莖類和菌菇類。

2、維生素C

改善血液循環水平，降低血液內的脂肪代謝，促進膽固醇排出。富含維C食物食物有新鮮蔬果。

3、鈣

減少胃腸道吸收油脂的水平，從而促進膽固醇排出。

當然，還有很多有益的營養成分，例如類胡蘿蔔素，維生素B2，煙酸，維生素E等。除了知道食物和有關營養成分對膽固醇的作用外，還需要注意平時的飲食習慣。

均衡飲食很重要，多吃富含膳食纖維和維C的新鮮蔬果以及適量的魚蝦肉等肉類。

茄子營養師

隨著人們生活水平的提高，人們對食物的要求也越來越高，現在的食物為了迎合消費者的口味大多都經過了更精細的加工，口味比以前更重，調味料比以前更多，蔗糖、葡萄糖比以前更濃，烹飪手法也改成了大家都喜好的油炸、爆炒、燒烤等等更富含油脂的方式，雖然滿足了大家的口味需求，但隨之而來的生活慢性疾病也越來越多，四高，高血糖、高血糖、高血脂、高尿酸，如今又有很多人患上了高膽固醇。

對於生活慢性疾病的預防，我們只有做到飲食健康和生活方式的改善才能真正達到目的，日常飲食應該儘量清淡，多用蒸煮、清炒、燜燉的方式，不暴飲暴食，儘量少吃零食、甜點、油炸、高熱高脂食物，增加粗雜糧、雜豆、薯類在食物中的比例，讓精細主食不那麼快升高血糖。

高膽固醇帶來的危害是很多的，研究表明，高膽固醇會加快前列腺癌的生長速度，會引發腎衰竭脂類的腎臟疾病。隨之會減少人的壽命，尤其是男性的壽命同時和血管有關的中風幾率會隨著增加。會阻塞心臟動脈和使其變窄，更容易引發心臟病。另外，高膽固醇還會使骨質疏鬆症的可能性變高，同時過多攝入膽固醇可導致牙周病、牙和牙隙之間的溝隙會擴大，所以，對於高膽固醇的防治應該引起人們的重視。

除了多吃富含膳食纖維的食物之外（例如全穀類、雜糧、薯類、蔬菜水果），可以增加海產品的攝入量，例如海魚、海帶，它們熱量低，海帶含有硫磺酸，也可以輔助降低膽固醇；菌類。可以適當攝入蛋奶，可以保證一天一個雞蛋（不要過量，雞蛋中膽固醇高），蛋黃中的卵磷脂能預防膽固醇和蛋白質結合附著於血管壁，預防動脈粥樣硬化。

只有營養師知道

一、核桃

美國最近發表的一份報告指出，核桃仁可有效降低血液中的膽固醇。儘管核桃仁中的脂肪含量較高，但它含有對血栓和心悸有積極治療作用的單酸，因此具有保護血管和增強心肌功能的作用。

科學家對180名60歲以上且膽固醇增髙的人，進行了5個月〜1年的觀察研究。他們把這些人分成3組:第一組人吃普通飲食；第二組人吃普通飲食外，每天加食48剋核桃仁；第二組人吃含有少量脂肪並添加核桃仁的食品。

科學家們發現，如果在普通飲食中加入核桃仁，脂蛋白就會下降27%,即使在每日三餐中加人少量的脂肪，如果添加核桃仁的話，脂蛋白也會下降7%左右。試驗證明，核桃仁對降低血液中的膽固醇十分有益。科學家們還指出，核桃仁尤其對脂蛋白有影響， 而脂蛋白與心腦血管疾病的關係極為密切。

儘管核桃仁含熱能高，但科學家們注意到，那些飲食中添加核桃仁的患者，不僅體重沒有變化，而且他們感到自己的精力更加充沛了。

二、百香果

♥百香果花的萃取物，對於降低心臟收縮壓具有顯著的功效；

♥百香果籽可以有效降低總體脂肪、三酸甘油脂與膽固醇指數；

♥百香果中的維C參與膽固醇代謝，能降低膽固醇，淨化血液，有利於維護心血管健康；

♥百香果還是鉀元素的優質來源，補充鉀元素可以促進人體內鉀鈉平衡，幫助防治血壓升高。所以，適量的吃百香果可以起到降血壓的作用。

妊娠高血壓能吃百香果嗎？

百香果的功效豐富，準媽媽食用後可以提高免疫力，養顏美容，排毒安神，消炎止痛，保護腎臟，在預防和緩解妊娠高血壓上也有顯著效果。所以準媽媽們是可以吃的！

它堪稱“藥王”

百香果富含有機酸、尼克酸、氨基酸、亞油酸、礦物質、β—胡蘿蔔素、蕃茄紅素、可溶性膳食纖維、生物鹼、黃酮類等160多種人體必需的有益成分，是保健、藥用價值很高的一種天然食物。

1、 有效安神

百香果擁有165種水果的香味，富含的香酚成分具有很好的安神之效，含天然的鎮定劑，可使神經放鬆，幫助人體進入深睡眠狀態。

2、 增強免疫力

百香果富含蛋白質、高纖維、維生素等超過100種有益健康的物質，香味是所有水果無可比擬的，可以增強人體抵抗力，提高免疫力。

3、 排毒養顏

百香果中富含維生素C，可有效淨化機體，避免有害物質在體內沉積，從而達到改善肌膚、排毒養顏的功效。而且百香果中含有的胡蘿蔔素和SOD有效酶成分，可以用來清除人體內的自由基、有抵抗衰老的作用。

4、 促進代謝

百香果的超纖維能夠促進排洩，緩解便秘症狀，清除黏附滯留在腸道的刺激物質，避免刺激腸道和被人體再吸收，從而減少結腸癌的患病率，超纖維還具有抗腫瘤活性。

5、 生津潤喉

百香果中富含的氨基酸有益於受損組織細胞的恢復，百香果味道酸甜，不僅具有清熱解毒的功效，而且可生津止渴，食之可以改善咽喉乾和聲嘶等症狀。

6、 緩解疲勞

百香果內含的尼克酸為細胞呼吸所必需，並參與體內很多代謝過程，起到抗癩皮病，防止精神抑鬱等作用，所以工作、精神壓力大的人要常食百香果。

百香果對呼吸系統疾病，心腦血管系統疾病，泌尿系統疾病，骨科疾病，外科疾病，五官疾病，皮膚性病有輔助治療作用。

三、蕎麥

營養豐富

蕎麥是營養豐富的糧食作物，被視為“益壽食物、保健佳品”，深受人們的喜愛。據國內外進行的蕎麥化學成分研究，其蛋白質、脂肪、維生素、微量元素含量高於大米、小麥、玉米等大宗糧食，並且含有其它禾穀類糧食所沒有的葉綠素、類黃酮物質如蘆丁等。

▲優質蛋白質

蕎麥的蛋白質含量較高，通過對蕎麥籽粒及其麥粉蛋白質組分的研究，結果表明：蕎麥麵粉的蛋白質含量約為10%～15%，高於大米、小麥、玉米和高粱。它的蛋白質組成不同一般的糧食組成，主要成分為水溶性清蛋白含量較高(31.8%～42.3%)，谷蛋白含量次之(24.5%～26.1%)，醇溶蛋白含量最低(1.7%～2.3%)。苦蕎麥中水溶性清蛋白和鹽溶性球蛋白佔蛋白總量50%以上。

蕎麥所含蛋白質品質好，組成蛋白質的氨基酸種類齊全，尤其是人體必需的8種必需氨基酸接近雞蛋蛋白質的組成比例，其中賴氨酸含量高達0.69%，是大米的2.7倍。

所以補充蕎麥食品可以改善我國膳食結構導致的“賴氨酸缺乏症”。

▲不飽和脂肪酸降脂

蕎麥脂肪的組成較好，含9種脂肪酸，不飽和脂肪酸含量豐富，其中油酸和亞油酸含量最多，佔總脂肪酸的80%左右。

由於蕎麥富含人體必需的脂肪酸，花生四烯酸在體內可通過亞油酸加長碳鏈進行合成，它不僅能降低血脂，而且是合成對生理調節方面起必需作用的前列腺素和腦神經組分的重要成分之一；同時食用苦蕎麥使人體增加多不飽和脂肪酸，

▲豐富的礦物質

蕎麥的礦物質含量十分豐富，鉀、鎂、銅、鉻、鋅、鈣、錳、鐵等含量都大大高於禾穀類作物，還含有硼、碘、鈷、硒等微量元素，因此，攝食蕎麥能調節人體心肌活動，減少血液中膽固醇的含量，預防動脈硬化、心肌梗塞、高血壓等心血管疾病的發病率。同時還富含硒，硒具有維持心血管系統的正常功能、維持機體正常血壓水平、防癌防衰老等作用，被譽為“生命的奇效素”。

▲維生素和類黃酮類

蕎麥中含有較高量的維生素，其中含VB1 0.18mg/g、VB2為0.50mg/g、VB60.02mg/g、VE1.347mg/g，並且含有其他穀物中所沒有的蘆丁、維生素C和葉綠素。其中，蕎麥維生素E中γ-生育酚含量最多，其抗氧化能力強，對動脈硬化、心臟病、肝臟病等老年病有預防和治療效果，對過氧化脂質所引起的疾病有一定療效。

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小測試：

1.經常吃動物內臟(豬肝、腰子等)嗎?

2.吃雞、鴨等禽類時不習慣去皮嗎?

3.喜歡吃雞爪或豬蹄子嗎?

4.經常吃火鍋嗎?

5.吃飯時喜歡喝濃湯嗎?

6.經常吃用油煎炸的食物嗎?

7.體重超標嗎?

8.家庭成員中有人患高血脂(尤其是高膽固醇)嗎?

9.不喜歡吃燕麥或不經常吃燕麥嗎?

10.一週吃全穀物食品的次數小於兩次嗎?

如果以上10個問題中有4個或以上的答案你選擇“是”，就應測一下血膽固醇是否超標了。

這些食物可助降膽固醇：

香蕉泡米醋

口感綿軟的香蕉含有豐富的鉀、鈣、磷、維生素A、B族維生素、維生素E、維生素F、蛋白質與果膠，血壓高、膽固醇高的患者不妨試試一種香蕉的新鮮吃法——香蕉醋，有利於穩定血壓、降低膽固醇，還可以有效調節腸道內的菌群，抑制有害菌繁殖。所含的鉀還能有效預防中風。

準備香蕉500剋剝皮切片或切段後，浸泡在1升有機糙米醋中，浸泡兩個月後，就成了香蕉醋，香蕉質地柔軟，糙米醋很快能將香蕉分解萃取，不管是切片還是切段，過一段時間，香蕉都會鬆散掉，顏色變成褐色，但開瓶聞起來有非常濃郁的香蕉香味。

服用的時候以5~8倍開水稀釋，除餐後飲用外，還可以多泡一些，當作飲料用。

茶葉

含有茶多酚，能提高機體抗氧化能力，其中以青錢柳薏仁茶的作用最好，青錢柳可以很好的幫助降低血脂，緩解血液高凝狀態，增強紅細胞彈性，緩解或延緩動脈粥樣硬化。而薏仁也有出色的降脂作用，還可做減肥美白用。經常飲此茶可以軟化動脈血管，降低腦梗的風險。

果膠

別聽到“膠”字就認為是對健康不利的成分，果膠可是有益健康的好東西。作為一種天然增稠劑，果膠存在於很多水果和蔬菜中，譬如將鮮山楂切塊後加糖熬煮，什麼都不用加就能凝結成山楂凍，這正是果膠在其中發揮了作用。

果膠最豐富的來源要屬柑橘、檸檬、柚子等的果皮，含量高達30%左右。果蔬中山楂、蘋果、南瓜等都含有豐富的果膠。冬天多吃些富含果膠的食物，能起到一定的保水防乾燥以及防止便秘的作用。

燕麥

燕麥可謂降膽固醇穀物中的NO.1，它含有的水溶性膳食纖維會在小腸中形成膠狀粒體，像海綿一樣吸收膽汁酸，減低膽固醇在小腸內被重新吸收的幾率。每天攝取3克由燕麥片提供的水溶性膳食纖維同時配合低飽和脂肪飲食，便可幫助有效降低膽固醇，減少冠心病發病風險。

健康活力桔

1、少吃或不吃動物內臟、蛋黃等膽固醇含量極高的食物，控制飲食中的膽固醇攝入（每天少於300毫克）。

2．少吃肥肉和葷油，減少飽和脂肪的攝入。

3．多吃蔬菜水果和菌藻類食物，如魔芋、木耳、海帶、裙帶菜、洋蔥、南瓜、地瓜等，這些食物含有豐富的膳食纖維有助於膽固醇的排洩。

4．橄欖油、茶油、玉米油和菜子油中含有的單不飽和脂肪酸具有降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的作用。可在日常飲食中與豆油、花生油等植物油搭配食用。

5．魚油和卵磷脂具有降低血脂的作用，不過其作用主要是針對甘油三脂升高，降膽固醇的作用較小（當然，仍然是有用的）。

6．維生素C、維生素E等具有抗氧化作用的成分雖然並不能直接使血液中的膽固醇減少，但有助於減輕膽固醇對血管的危害。