歸去來兮6388
剛開始進入健身的朋友，可能會對我們一些部位的訓練動作不是非常瞭解。今天我們主要跟大家分享的就是，在健身房如何做一些臀部的訓練動作。
如果你也對於這些動作不是很瞭解，或者是對臀部訓練有一點不知所措的話，那麼就可以看看這篇文章。我們接下來就來和大家分享一下，下面這幾個適合在健身房做的臀部訓練動作。
1、阻力帶螃蟹走
我們這裡說的螃蟹走，是類似於像螃蟹行走一樣的橫向行走。你可以買一根阻力帶，或者健身房有的話你也可以利用起來。
有了阻力帶之後，我們就來完成下面這個動作。將阻力帶放在你的大腿上，然後將你的腿部微微彎曲，背部挺直，身體向前傾斜。然後向你的橫向行走，完成這個阻力帶螃蟹走動作。
2、阻力帶單側拉腿
做完上一個阻力帶訓練動作之後，我們接著來完成這一個需要利用到阻力帶的訓練動作。依然保持我們的站姿，雙腿微微彎曲，身體向前傾斜，背部依然保持挺直。然後像圖片中示範的一樣，我們需要做一個單側的阻力帶拉伸。
3、高腳杯式深蹲
在做高腳杯深蹲的時候，要將你的雙腿分開，比肩部略寬一些，這能保證你下蹲的幅度能夠更低。然後你可以選擇啞鈴或者壺鈴，但它們的重量，一定要是在你能夠承受的合適重量範圍內。
選擇好你合適的訓練工具之後，就如圖片中示範的一樣，雙手握住它，上身微微向前，背部保持挺直，來完成這個高腳杯深蹲動作。
4、槓鈴臀橋
不要浪費我們身邊的訓練工具，再來做一下關於槓鈴的訓練動作。臀橋是我們訓練臀部肌肉的一個經典動作，槓鈴臀橋的意思就是說，在你做臀橋動作的基礎上，再加上一個重量合適的槓鈴。這也是一個非常有效的訓練動作。
5、墊腳槓鈴臀橋
如果你的基礎不是那麼紮實的話，那麼我建議還是在練習一段時間之後再來完成這個訓練動作。
像圖片所示的一樣，我們這裡的墊腳主要是墊腳後跟，墊腳後跟的目的是將重量集中在你的另外一側。如果你某一側的臀部，訓練得不是很好的話，那麼你可以用這個訓練動作來針對性的做一下臀部訓練。
6、槓鈴單側弓步走
在你練習這個動作之前，你可以多做一些槓鈴深蹲的訓練動作，掌握一下槓鈴深蹲的動作要領，再來做這個動作的話，你的訓練效果將會更好。
像圖片中示範的一樣，我們需要找到一個合適的槓鈴重量，放置在你的頸後。然後背部保持挺直，雙手握住槓鈴，做一個單側弓步行走的動作。做完一側後，換另外一側接著做。
我們上面所說的這些動作，你都是可以在健身房完成的臀部訓練動作。如果你喜歡上面某一個動作的話，那麼不妨把它加入到你的臀部訓練計劃當中，做一個系統性的訓練。
但不管你做什麼訓練，都要記住，動作一定要做到標準，動作速度可以放慢。最後祝大家在訓練一段時間後，都能擁有迷人的臀部。
健身勢
可以參考以下動作
James振龍減脂
孤立動作優點就是針對性強，參與肌群相對比較少，但是缺點也是一樣。
由於非複合動作，所以重量上不去。
那麼問題來了，力量訓練原理是抗阻力
在通過漸進的增加訓練配重，讓力量提高，讓肌肉生長。
【如果你想要豐滿的翹臀】
複合動作再每一次訓練都是需要進行的
例如：羅馬尼亞硬拉、相撲深蹲、負重臀衝這種
那麼另外搭配一些孤立動作進行能夠增加臀部肌群的深度刺激
例如：站姿髖外展，站姿kickback，跪姿髖外展，跪姿驢踢這種。
當然訓練動作還有很多很多，只是舉例一部分常用的
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翹臀，跟男生想要獲得一個巨大的上肢，在難度上沒什麼區別，甚至更難...
所以我們在訓練的時候，要明確訓練方案和動作設計，做一堆自體重的腿臀訓練對於緊實效果很好，但是想肥大肌肉還是比較弱勢
孤立性訓練動作也是一樣，增肌的速度和效果都會比較慢
所以，合理的設計訓練計劃是必要的
剩下的交給時間去累積
再見
Freedy六塊腹肌企鵝
臀大肌完全孤立練比較難吧，或多或少都會帶其他的肌肉群。我覺得單獨練臀部的話，臀推應該是最好的吧。
chenlei57
題主說的很對，深蹲、硬拉這些動作對於臀部而言孤立訓練不足，在對臀部訓練的同時對腿部也不可避免的捎帶訓練，對於男性男朋友可能沒有什麼，但是很多女性朋友對於翹臀有所偏好，就需要孤立性更強的訓練動作，在這裡痩魚向大家推薦三個動作，臀推、直腿硬拉、箭步蹲，三個動作的技術難度相對較低，對臀部的孤立刺激更好。
臀推
動作要點：推起時始終保持收下巴，眼睛不是看天花板而是目視前方，始終保持肋骨下沉，避免出現脊椎超伸問題。
直腿硬拉
直腿硬拉與傳統硬拉最主要的區別在於，傳統硬拉中股四頭肌主動發力。
動作要點：兩腳開立，與肩同寬。微微屈膝，“直腿硬拉”中的直腿意思並不是挺直，而是相對於另外一個"屈腿硬拉"而言比較直的腿有助於保護好腰椎和膝關節，前屈體，同時注意整個動作都要腰背挺直，動作過程中始終不要低頭。
箭步蹲
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離美好身材，就差兩步：
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
我是瘦魚，我們下個問題見
瘦魚健身
看了一下大家的回答，幾乎所有的回答都是複合動作，比如臀橋，除了臀部肌肉參與之外，大腿後面的肌肉（股後肌群）也參與。
唯一的相對孤立的動作就是腿外分（外展），但這個動作主要是針對臀中肌的。
下面介紹一種是我自己發明的方法，比較孤立地針對臀大肌。
臀大肌的作用是伸直髖關節和大腿外旋。平時的各種方法都是通過伸直髖關節來鍛鍊臀大肌，而我介紹的方法是通過大腿的外旋來鍛鍊臀大肌。
我們知道蝴蝶機正向使用的時候是夾胸，而反向使用的時候就是練三角肌後束。
而我們現在反向利用夾腿器：
反向就是面向後方，雙膝跪在座位上（可以在膝蓋和座位之間墊毛巾之類的東西以減少摩擦力），手扶靠背，髖關節伸直，然後用腳夾住器械向裡夾。
因為沒有現成的圖片，所以自己先畫了一張。
常行居士
啪啪時候從後面插入，才是王道！
js正人君子
蛙式臀橋，負重臀腿，俯臥直腿上擺，站姿直腿上擺等等
我們只是儘可能的孤立臀部發力，減少其他肌肉的代償，讓臀部肌肉做最大的功
