2018-11-01 06:35:15 佚名

小魚餅yz

“日行萬步毀全身”的說法不太對。每天能走多少步，存在年齡、體質、生活條件等諸多差異，不同的人每天所需要的運動量不同。

有數據表明，健康的成年人走30步可以消耗1大卡，每天走9000-10000步可消耗300大卡的熱量，對於身體健康十分有益。

對於老人、久坐不動的人或者有慢性病的人來說，每天1萬步可能毀超過能力範圍；對於想要減肥或者保持身材，並且身體健康的年輕人來說，可能1萬步是不夠的，還需要一些其他的運動，總共大概需要60-90分鐘的運動量；對於兒童和青少年來說，他們的運動量應該更多。

很多文章或者報道說走路傷身主要是因為走路姿勢不規範，運動過度造成一些損傷。注意科學健走，重視運動前後的熱身與放鬆，健走前進行5-10分鐘左右的熱身運動，健走結束後進行5-10分鐘左右的放鬆活動。選擇合適的鞋子和服裝，避免在極端天氣下長時間步行。

日行萬步並毀全身的說法太嚴重，只要適合自己日行15000步對身體也大有益處。

茄子營養師

現在隨著生活水平的提高以及健康意識的增強，健步走這種運動方式越來越流行！

在門診中我們經常會遇到因為暴走或突然開始大量運動引起的膝關節腫脹，痠疼的病人，一檢查就發現不是關節積液較多，就是關節內軟骨或半月板等有了不同程度的損傷！

通過詢問病史，都是因為每天在曬步，一萬多，兩萬多的過量運動所致，更有甚者，有的病人會因為過度運動造成脛骨平臺或足蹠骨的疲勞骨折！

原因是每個人能承受的運動量是不一樣的，如果平時有運動習慣，那麼每天一兩萬步並不困難。

但如果是平日裡本身缺乏運動，突然想要鍛鍊，又不能採取循序漸進的鍛鍊方式，盲目上量，每天也要走上兩萬步以上，那麼可能會對心血管系統和運動系統造成很大的負擔。持續這麼做，慢慢的就會出現關節，韌帶，骨骼的損傷。

對於中老年人來說，每天可以堅持輕負荷鍛鍊30分鐘以上，但最好不要超過一小時，換算成步數，大概也就是5000-10000步的活動量。

而且對於本身是糖尿病患者，心血管疾病患者，關節疾病患者更不適合大運動量步行活動！

現在科學的步行運動建議是每天走6000步，大約3至4千米的行程，約需要30分鐘的中等強度運動，這是目前認為最健康的走路步數！

當然6000步就只是個推薦值，還是要根據自己的身體情況，找到適合自己的運動負荷，如果運動後身體雖然感覺累，但不出現明顯的疼痛，不適感，而且休息一晚後，感覺體力恢復，那就說明運動強度比較適合自己，如果運動後感覺很累，睡眠不好，食慾不佳，不想運動，甚至影響到正常的生活和工作了，那就說明過度疲勞了，這就需要調整運動量了！

本期名醫：顧明，瀋陽市骨科醫院運動醫學科主任醫師，醫學碩士。遼寧省運動醫學會青年委員會委員，SICOT中國部運動醫學學會第一屆委員會委員，中國醫藥教育協會肩肘運動醫學專業委員會委員，《中華臨床醫　師雜誌》特約編輯，衛生部內鏡與微創培訓基地教師，世中聯骨傷科專業委員會理事。

遼瀋名醫

網上有流傳說日行萬步毀全身，不知道是在哪聽到的說法。中國居民膳食指南推薦，每人每天主動走步6000步。

我們試著推算一下，我們每天的上下班，平日裡的運動，多多少少也會在2000不到3000步之間，再加上我們，主動運動了，6000不就是8000不到，9000步，接近1萬步，難道這樣的走路真的會使我們全身都毀了嗎？其實不是這樣的，是謠傳而已，我們還是比較鼓勵步行的，這對於體重比較大的，體重基數比較大的人群來講，剛開始不能直接跑步，可以通過走步來鍛鍊身體，消耗能量。

走步也是有講究的，要選擇一雙合適的鞋，不要穿皮鞋，拖鞋等板腳的鞋走路，要選擇一雙運動鞋，穿著寬鬆的衣服，手臂擺開就走起來吧。

前邊我提到，每人每天要主動走6000步，就是說某一個時間段你要主動走步6000步，不是說從早上到晚上，晃晃悠悠磨蹭磨蹭，這個時間走的步數而算。

國家註冊營養技師

中國營養學會會員

國家二級公共營養師

國家三級健康管理師

營養海賊團

很長一段時間，大家都在網上各個軟件中拼步數，排在前十的人還會發圈炫耀，自稱運動達人。走路這種養生法日漸流行，已經成了健康生活的象徵。

不知何時開始，網上又有所謂的專家說“日行萬步毀全身”，認為每天走一萬步以上，對身體有害無利。其實這種說法有點危言聳聽。經常走路對身體能起到鍛鍊作用，能促進體內血液循環、改善人體新陳代謝，增加肺活量，改善肺功能，還能減肥控制體重。日行萬步重點是行走的方式，作用因人而異，凡事量力而行。

如果是慢步行走，包括每天零散的步行，1萬步的運動量可以接受。比如年輕人逛街一天隨便都能走個一兩萬步，對身體沒有任何影響。但如果短時間選擇快步走，每次6000步足矣。50歲以上的人尤其要注意適度，不必每天苛求1萬步，過量的話反而傷害心肺功能。另外速度過快，強度過大、長期暴走會容易損傷膝關節、踝關節、髖關節，引起關節及腰部的疼痛。更重要的細節是：1.空腹不可行走，由於能量大量消耗容易出現低血糖，空腹時血液粘稠，鍛煉出汗後脫水會增加心血管患病風險，正式運動前一定要對身體進行進食和補水。2.嚴寒酷暑行走要適量：極端溫度會加大心血管疾病的死亡風險。一熱一寒，是心腦血管病的“大敵”，早晚溫差大，一定要時刻注意天氣變化，避免過度運動。

國家衛計委2016年發佈的《中國公民健康素養66條》提倡成年人每日步行量控制在6000-10000步比較合適，同時建議缺乏運動者動則有益，貴在堅持。這裡說的走步是指個人平時正常走路的步幅和速度不要刻意加快和加大步伐。同時指出不同人應該根據自己的飲食量、體力及工作強度等諸多因素，綜合計劃自己的走步量。既可一次走完，也可根據自己的情況分幾次走。

胡洋

隨著手機技術的進步，手機上越來越多的運動健康軟件讓大家可以明確的瞭解自己每天走步的步數。有時候有些人也會把自己走步步數上傳朋友圈炫一下，三四萬步不算啥，最多時候有人走了十幾萬步。隨著時間的推移，這些暴走族越來越體會到暴走帶來的另一面，那就是慢性勞損性傷害。還是那句話，走路這種鍛鍊方式雖然好，但是也需要適可而止，凡事有個度，超過了這個度就會帶來反面的作用。

長期暴走可能對膝、踝及腳後跟的肌肉韌帶和骨膜造成勞損。如果走路的姿勢不正確，可能會造成腳外側的肌肉群損傷，引起疼痛。有些人走路時邁步過快，或步幅過大，這樣可能對下肢關節造成較大損傷，特別是髖關節和膝關節。剛開始磨損的是軟骨和半月板，進而會磨損骨組織久之還會造成髖和膝部位的骨關節炎。動輒幾萬步的“暴走”對足部蹠骨也容易造成微損傷，久之可能導致疲勞性骨折。

國家衛計委2016年發佈的《中國公民健康素養66條》提倡成年人每曰步行量控制在6000-10000步比較合適，同時建議缺乏運動者動則有益，貴在堅持。這裡說的走步是指個人平時正常走路的步幅和速度不要刻意加快和加大步伐。同時指出不同人應該根據自己的飲食量、工作強度和體力等諸多因素，綜合計劃自己的走步量。既可一次走完，也可自己的情況分幾次走。

最後再次跟大家重申：走步雖好，也要適量。

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張之瀛大夫

“毀全身”倒不至於，但盲目追求“萬步”這樣的數值，很容易帶來運動過度和傷害。

因為除了步數這個數字，還要考慮運動強度的問題。當運動強度很低時，哪怕步數達到了，也不一定能引起身體良性的應激反應；反之，運動強度很大時，可能很少的步數就已經開始奏效了。

一般情況下，30分鐘3000多步這樣的步頻才是合理的一個走路強度，也就達到運動的目的了。此外，步行也是運動，開始前一定要進行適當熱身，尤其對腳踝、膝蓋等部位。

最後要提醒大家的是，步行走路不是萬能的，最好在專業人士指導下，有目的、有計劃和科學地進行個性化鍛鍊。”

自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳加速、周身微熱、面色微紅，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，便表明運動超限了。

邱玲芳營養師

目前國內外都沒有統一的專家共識或研究證據表明“日行萬步”對身體有害（主要是指對膝關節)，相反，國際上的很多學術指南也有推薦日行萬步的。因此，“日行萬步毀全身”的說法是明顯聳人聽聞了，並無依據。

按照我國中國居民膳食指南的建議，普通成人每天除了家務勞動和職業活動等日常活動外（約2000步），每天至少（是至少）還需要中等強度活動6000步，這加起來也就是計步器上不低於8000步。這只是對普通成人的統一推薦，如果有肥胖或超重的情況，想減肥，運動量還需要增加，1萬步也是很正常的。

跑步確實對膝蓋是有一定刺激的，但適當的刺激是有益無害的，反而可以增加骨關節的靈活性，提高骨密度，預防骨質疏鬆。只要運動時注意循序漸進，運動方式多樣一些（不要只是跑步，也可以快走、騎自行車、游泳、力量訓練等等），如果體重超標、膝關節本來就有損傷者，更應儘量以一些騎自行車和游泳等對膝關節刺激較小的有氧運動為主，因人而異（只要是膝關節疼痛，還是應該暫停跑步運動的）。對於多數人來說，每天循序漸進的增加到日行萬步，都是利大於弊的，也不會對膝關節造成多大危害。

營養科普趙之德

這種說法是錯誤的，

請看我們北方農村網8月3日刊發的一文：

心血管專家：日走萬步，走了17年，走掉三高脂肪肝

2017-08-03 · 北方農村網

　　日走萬步傷關節？心血管專家胡大一：我不同意！他走了17年，還走掉三高脂肪肝！

　　步行到底走多少步好？走路到底有多少好處？我國著名心血管內科專家胡大一教授，日行萬步，走了17年，告訴我們：走路原來那麼重要！

　　著名心血管內科專家胡大一

　　健康時報攝影記者牛宏超/攝

　　日行萬步，一走就是17年

　　2000年元旦，意識到自己存在健康隱患（肥胖——身高1.78米、體重93公斤，餐後血糖高，甘油三酯高，好膽固醇低，脂肪肝）之後，我下決心改變自己。

　　健康從我做起，萬步路一走就是17年，無一天懈怠。

　　結果是：

　　體重下降了22公斤，17年沒有大的反覆。

　　重度脂肪肝走沒了。

　　升高的甘油三酯下降了。

　　父母和弟弟都有高血壓，我至今血壓正常。

　　血糖保持正常了14年，近三年有輕度升高。

　　每天一萬步，對高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸菸、慢性阻塞性肺疾病這些，在我國都以億計數的疾病或危險因素的患者，不僅僅可改變化驗單上的相關指標，而且顯著改變患者的生活質量。更為重要的是，可降低總死亡率，延長壽命。

　　走路會不會傷關節？

　　近來在一些微信中不斷出現每天一萬步保護了心臟，傷害了關節的傳聞。

　　我2003年已有膝關節病。醫院給我做過核磁，骨科醫生讓我看片子，膝關節膝蓋的軟骨已磨損嚴重，甚至有人說可以考慮換關節了。2004年，發現右跟骨骨刺，行走中右後腳跟有明顯疼痛感。還有椎間盤滑脫，偶有行走中右腿發麻。

　　日行萬步路至今13-14年過去了，膝關節很少有不適，2005年右後腳跟骨刺引發的疼痛完全消失，腰椎間盤問題無明顯加重的症狀。

　　《美國骨科與運動物理治療雜誌》2017年第6期的文章講“健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%”，結論：健身跑有益於關節健康。大眾健身跑的距離上限為每週92公里。

　　久坐比跑步更傷膝

　　何況，我提倡的是健步走，應既保護心臟，也保護關節。

　　我認為，堅持日行萬步路，尤其走平路，對包括老年人在內的大多數人膝關節是安全的。我分析，由於堅持運動，肌肉強有力了，對關節還有保護作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛症狀。

　　大家都知道，公立醫院門診人滿為患。我平時以走平路為主，但上班時，一是禮讓患者，二是給自己爭取運動機會，我3-4-5層（我人民醫院門診在5樓，北京市第一中西醫結合醫院門診在4層）都不乘電梯，自己步行上樓。

　　怎麼走路才最好？

　　1、有效步數一定是一次走30分鐘

　　各種有氧運動指南一致推薦，每日中等程度有氧運動30分種，高強度有氧運動每日15分鐘，每週五次。

　　有效步數30分鐘應一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分鐘100步，30分鐘3000步。中青年可走的更快些。

　　連續完成的有效步數才可實現有氧運動的效果——有利於減少體內過多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血壓作用，控制緊張，減輕焦慮抑鬱症狀。

　　2、強度多大合適？

　　人的極量運動的最大心率是220減去年齡，中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的60%-80%。

　　也可“跟著感覺走”，快步走30分鐘時，會有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。

　　健步走時，上肢也應擺動，一方面可增加有氧運動量，更好體現有氧運動效果，二是有利於鍛鍊上肢與胸部肌肉。為更好做好上肢運動，也可用行走手仗。手仗還可做為支撐，尤其對老人行走上下坡，成為安全輔助。還可用手杖編排各種動作，做為運動前的熱身，運動後的放鬆活動。

　　3、每日總步數應多少？

　　我每日不少於萬步路，近半年大多13000-15000步（約10公里）。一些國際心臟學術機構也推薦日行萬步路，中國膳食營養指南建議日行6000步。近又有一些說法15000步更好。

　　我理解不必過於刻板。要個體化，循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。

　　我從有氧運動的17年收穫了健康與快樂。但我個人的經驗並非適用於大家。北醫三院運動醫學的常翠青教授就多次勸導我每天走路不要超過12000步。

　　我理解，有效步數之外的步數除增加運動效果外，更重要的是改變人的活法，即改變不健康生活方式和行為。

　　從見椅子就想坐下，改變為更願意更習慣運用機場車站候機候車、茶歇、開會早到各種碎片時間累積步數，逐漸養成能站時不坐著，能走動，不靜著。久而久之，把萬步路變成睡覺、吃飯、工作、學習同樣不可或缺的日常生活組成部分。

健康的第一責任人是自己！

　　人的健康與壽命，後天選擇的生活方式和行為的影響因素佔60%，而得病後的醫療衛生貢獻僅有8%。所以，健康的第一責任人是自己！

　　1、世界衛生組織的健康四大基石：

　　●合理飲食；

　　●適量運動；

　　●戒菸限酒；

　　●心理平衡。

　　2、美國心臟協會理想健康的七條簡要標準：

　　●不沾染焑草或戒菸超過12個月；

　　●每週5天有氧運動（每日中等強度有氧運動30分鐘或高強度有氧運動15分鐘）；

　　●健康飲食；

　　●理想體重；

　　●無需服用任何藥物，長年血壓低於120/80mmHg；

　　●血糖低於6mmol/L；

　　●總膽固醇低於5mmol/L。

　　3、有氧運動之父庫珀博士的健康箴言：

　　●有狗的每天溜狗，每天至少兩次，沒狗的溜自已；

　　●歲月過的可快可慢，壽命可長可短，取決於你自己；

　　●你不善用碎片時間堅持運動，那就是在積攢時間，等著躺到醫院病床上受病痛折磨；

　　●無論從什麼年齡開始運動都為時不晩，越早效果越好；

　　●運動是沒有終點的生命旅程。

　　4、胡大一健康百歲三字經：

　　●管住嘴，邁開腿；

　　●0吸菸，八杯水；

　　●好心態，莫貪杯；

　　●睡眠足，別過累；

　　●樂助人，心靈美；

　　●家和睦，壽百歲。

　　★90活不過、那是你的錯，不到99、輕易不要走；

　　★健康是1，其他都是0；

　　★命沒了，票子、位子、妻子、兒子……都是人家的；

　　★請從現在開始，保持及建立良好的行為習慣。

　　本文參考資料：微信公號胡大一大夫（Hu-dayi）《日行萬步路護了心臟，傷了關節？ ——NO》《說說日行萬步路》《行為決定健康，行為決定命運》

十星科技

任何事情都是要有度的，再好的運動，過量了都不好!這裡的萬步應該是個形容詞，就是多的意思!題中所說的“日行萬步”實際上是有一定強度的健步走。對於不同年齡和身體素質的人來說，所能承受的運動強度自然不一樣。不經常運動，突然加強運動量，或者明顯超越自己的承受能力，再加上鞋子不合適，每天走一萬步而最終導致足底筋膜炎、跟腱炎或是骨挫傷，甚至骨折的病人並不少見。