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第一，臀部脂肪並不是特別難減掉，跟小腹脂肪比，這就是小弟級別的
第二，徒不論男女，臀部脂肪不宜太少，非常之不好看。
那麼臀部減脂，要說簡單也簡單
單純的做有氧就夠了
保證你幾個月以後屁股小好幾圈
前提是你得把有氧堅持下來，每次得花費40分鐘以上
而後你逐步就看見小臂小腿細了
然後大臂大腿細了
最後，臀部的脂肪就越來越少了。
不過這樣的減脂模式，儘管是能夠瘦臀，但是臀型未必好看
基本都是趨於扁平的形狀
因此，還需要加上一些單獨針對臀部的力量訓練才好
我推薦幾個徒手動作，在家就能完成。
1.
徒手深蹲就不用說了吧？
臀部塑性，腿部塑型，增加跑步的動力
基本都靠它
儘管它不是單獨針對臀部的訓練，但是對於整個下半身的協調性和力量都很有幫助
2.
跪姿抬腿動作
可以說是比較針對性的臀部訓練了
主要面向臀部的下沿部分，可以叫臀部看起來上提效果明顯
3.
徒手臀橋
這個動作也算得上孤立的臀部訓練
目標肌群是臀部的整體
覺得徒手難度太小的話，可以在腹部壓上一些重物
4.
跪姿單腿外展
這個動作作用在臀部的側面
有時候跑步後會發現臀部兩側比較單薄，視覺效果不理想
這個動作可以幫助你把正面的臀部視覺效果變的更加美觀和有力。
這幾個動作每天各做50次左右
再結合有氧訓練
不但可以瘦臀，更能提高美感
希望有幫到你。
虎山行不行
很多愛美的女性或者屁股大的男生，對於屁股上的脂肪真是無能為力。臀部的脂肪就像男生肚子上的贅肉，特別難減下去。但其實有很多歐美性感的女生屁股都特別的翹，她們是怎麼瘦的呢？
臀部脂肪可以瘦下來麼？
臀部的脂肪當然可以瘦下來，而且可以讓它變的更翹更有型。男性一樣可以擁有翹臀，並不娘炮，而且屁股大會影響整體的外觀，讓人覺得不時尚~
基於亞洲人上了歲數的體型和俄羅斯的南斯拉夫人體型的區別，我們的臀部的脂肪堆積的還算差一些的，可以通過鍛鍊，運動，將多餘的脂肪瘦下去，但一定有個前提，就是你必須，渾！身！都！要！瘦！
胖的人，脂肪基本遍佈全身，尤其是肚子裡器官之間的脂肪也是有的，當你嘗試運動減肥的時候，脂肪會首先從一些愛瘦的地方少，最後才是屁股，所以想要屁股瘦，起碼身上也不能太胖~
怎麼減屁股上的肉？
人體擁有650塊的肌肉，其中最大的一塊就是屁股上的股大肌，而這塊肌肉如果鍛鍊好了，沒有多餘的脂肪，那麼就算成功了。
最好的鍛鍊方法，箭步蹲了解一下。
箭步蹲就是站立，抬腿下蹲，讓伸出去的腿成90度的角就可以了，然後站起來，重複另一隻腳就行。
只是做運動的時候，一定要保持上班去挺直，身體於地面垂直，後腳跟離地。
還有騎自行車也是減臀部脂肪的一個有效的辦法。
騎自行車不僅可以提升人體心肺功能，還能增加人的耐力，消耗卡路里巨大，是一個讓全身都能瘦的運動之一，而且低碳環保。
還有一個不花錢，又減肥又提臀的運動，就是爬樓梯了。
我一個朋友爬樓梯一個星期就瘦了十斤，當然了，他運動量非常大，一天除了休息都在爬樓梯，最後導致關節疼痛後，才不敢在這麼賣力氣了。不過我們可以適當的控制鍛鍊的時間，讓健康與美同時存在，也是可以的。
值得注意的地方
任何運動對身體都是健康的，到過度運動會導致肌肉拉傷，嚴重的可能患下不能治癒的疾病。
同時改變生活習慣是讓臀部瘦下來的重大保障，假如你有坐在沙發上玩手機看電影並且吃著零食的情況，那麼你的臀部肯定比一般人要大，所以沒事的時候儘量少坐著，尤其是吃完飯以後儘量站20分鐘，實在累就靠在牆上，這樣才會讓臀部越來越有型。
當工作忙碌的時候，找個沒人的走廊，蹲起5到10分鐘，提升精神又能讓眼睛得到休息，還能鍛鍊身體提升臀部的肌肉，何樂而不為呢？
希望看到這篇文章的小夥伴不要又默默的收藏或者是轉發，一定要切身的鍛鍊起來，讓自己變得更好！
月亮灣拉布拉多
你好，我們是DNA身材管理團隊，致力於通過有效的健身計劃幫助大家實現身材蛻變
先說結論：不存在局部減脂，也就是說沒有一種方法讓你想瘦哪裡就瘦哪裡。但是，可以通過全身減脂最終讓臀部變瘦。然後我給你詳細解釋一下為什麼以及怎麼做：
首先不管你想要瘦哪個部位，你都需要明白一個簡單的道理。那就是減肥的原理是什麼，那就是製造熱量的赤字。也就是說當你攝入的熱量＜你消耗的熱量的時候（包括你的基礎代謝＋你當天所做的運動），你就可以瘦。假設你一天攝入了500卡路里，你這一天沒有做任何運動但是卻消耗700卡路里，你依然可以瘦。反過來說如果你一天跑了很多的步，消耗了1000卡路里，但是你吃了一個火鍋以及一些零食，攝入了1200卡路里，那麼你就會增加脂肪。
當你需要消耗更多的熱量的時候，你身體裡的脂肪就會以能量的形式進行消耗，注意不是以汗水的形式（脂肪是不會變成水的，只會變成能量被消耗）。而當脂肪轉化為能量的時候是需要你的全身脂肪同時參與的，因此並不會存在說你想瘦哪裡就瘦哪裡。科學的研究也已經證實了不存在局部減脂。反倒是一些頑固脂肪是會在最後才被消耗，比如腰腹的脂肪，或者有些人的腿部和臀部的脂肪往往是最後才被消耗。因此你的情況就是你需要減脂，可能你的體型並不肥胖，但是臀部的脂肪之所以會累積是因為這裡是頑固脂肪，你的臀部脂肪只有會在其他部位的脂肪降低以後才開始被消耗。只是單純做一些臀部的運動只會讓你的臀部肌肉更加緊緻，脂肪並不會被消耗。所以
你必須要開始全身的減脂，才能減掉臀部的脂肪。
因此你就需要考慮減脂，而減脂不外乎就是飲食和運動。但是很多人在這兩方面都做的很有很有問題。這就是為什麼好身材的人很少，身材不好的人爛大街的原因，因為他們不懂如何有效的去減脂，不懂如何有效的科學的塑造自己想要的身材。在這裡給你推薦三個健康科學見效快的減肥方法：
1.吃低熱量的食物，而非節食。因為前面講過了減肥的原理在於降低攝入的熱量，所以你只需要吃熱量的食物就可以，而且低熱量的食物通常都有很強的飽腹感，因此你不用節食，可以吃飽不用餓肚子還能瘦。而節食雖然可以一下子降低你的攝入熱量，但是長時間的非常低的熱量攝入會讓你的身體展開預警機制，你的身體會認為你進入了要死亡的邊緣，強行降低你自身的新陳代謝，比如說你之前的基礎代謝（人體靜止狀態下消耗的熱量）是1000卡路里，然後你開始節食，每天只有400卡路里，結果會怎樣，當然一段時間內你會降低體重，因為有了熱量缺口，但是一段時間過後你的身體發現你每天攝入的熱量非常低，開啟了預警機制，強行把你的基礎代謝降低到了只有300卡路里，而你一天攝入的熱量是400卡路里，結果會怎樣呢？當然因為你攝入的熱量又一次大於你消耗的熱量，所以你又開始增加體重。這就是人們所說的喝涼水都胖的階段了， 這時候你會非常困惑，因為你基本一天不怎麼吃東西為什麼還在漲體重？然後你決定稍微多吃一點，然後你就像吹氣球一樣瘋狂的漲體重，這就是人們所說的反彈，而且反彈通常會讓你的體重增加的比你開始節食時候的體重還要重。所以這就是為什麼千萬不要節食的原因，想要真正做到不反彈的瘦，那麼就去吃低熱量的食物。在這裡簡單列舉一些食物的熱量供你們參考：（所有的都是以100克為單位的）
雞蛋144卡 牛肉246卡 伊利四個圈353卡 衛龍辣條415卡 油條388卡 菠菜28卡
土豆173卡 紅薯99卡 南瓜23卡 蘋果54卡 肯德基薯條298卡 可樂雞翅182卡
2.少量高頻次的運動。如果讓你每天去做60分鐘的長跑告訴你可以瘦，我想很多人一聽就會放棄。因為太累了！！實際上減肥並不是非得跑步，或者跳繩，或者去健身房玩啞鈴槓鈴，也不需要你那麼的辛苦，我培訓過上線的線上學員，他們每天最多隻做20分鐘的訓練，而且並不限制場地，在家在健身房或者戶外都可以完成。真正起到效果的不是你在哪做了什麼運動，而是在於你用什麼樣的形式來運動。 每天只需要20分鐘，剛開始先從每天10分鐘開始。堅持30天能實現你的身材蛻變減掉臀部的脂肪，你難道每天20分鐘的運動做不到嗎？
3.跟隨教練。我相信很多人去學開車，沒有人是通過上網搜一下怎麼開車，然後看看別人網上教你怎麼開車，不上駕校不找教練就直接開車上路的吧。為什麼？因為開過車的都知道說起來很簡單，但是實際操作起來並不容易。其實身材的管理也是一樣的，不管是減肥還是塑性，是一個非常專業性的事情。有一個教練的目的不僅僅可以在精神層面督促你，讓你在減肥的過程中更有動力，更可以全程監督你的飲食和運動，確保你的每一餐每一次運動都高效精準，更快的實現減肥的過程。
如果你可以把上面所說的飲食運動執行到位，一個星期你就可以看到非常明顯的效果。最後，祝你最短的時間內減肥成功！
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