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第一，臀部脂肪并不是特别难减掉，跟小腹脂肪比，这就是小弟级别的
第二，徒不论男女，臀部脂肪不宜太少，非常之不好看。
那么臀部减脂，要说简单也简单
单纯的做有氧就够了
保证你几个月以后屁股小好几圈
前提是你得把有氧坚持下来，每次得花费40分钟以上
而后你逐步就看见小臂小腿细了
然后大臂大腿细了
最后，臀部的脂肪就越来越少了。
不过这样的减脂模式，尽管是能够瘦臀，但是臀型未必好看
基本都是趋于扁平的形状
因此，还需要加上一些单独针对臀部的力量训练才好
我推荐几个徒手动作，在家就能完成。
1.
徒手深蹲就不用说了吧？
臀部塑性，腿部塑型，增加跑步的动力
基本都靠它
尽管它不是单独针对臀部的训练，但是对于整个下半身的协调性和力量都很有帮助
2.
跪姿抬腿动作
可以说是比较针对性的臀部训练了
主要面向臀部的下沿部分，可以叫臀部看起来上提效果明显
3.
徒手臀桥
这个动作也算得上孤立的臀部训练
目标肌群是臀部的整体
觉得徒手难度太小的话，可以在腹部压上一些重物
4.
跪姿单腿外展
这个动作作用在臀部的侧面
有时候跑步后会发现臀部两侧比较单薄，视觉效果不理想
这个动作可以帮助你把正面的臀部视觉效果变的更加美观和有力。
这几个动作每天各做50次左右
再结合有氧训练
不但可以瘦臀，更能提高美感
希望有帮到你。
虎山行不行
很多爱美的女性或者屁股大的男生，对于屁股上的脂肪真是无能为力。臀部的脂肪就像男生肚子上的赘肉，特别难减下去。但其实有很多欧美性感的女生屁股都特别的翘，她们是怎么瘦的呢？
臀部脂肪可以瘦下来么？
臀部的脂肪当然可以瘦下来，而且可以让它变的更翘更有型。男性一样可以拥有翘臀，并不娘炮，而且屁股大会影响整体的外观，让人觉得不时尚~
基于亚洲人上了岁数的体型和俄罗斯的南斯拉夫人体型的区别，我们的臀部的脂肪堆积的还算差一些的，可以通过锻炼，运动，将多余的脂肪瘦下去，但一定有个前提，就是你必须，浑！身！都！要！瘦！
胖的人，脂肪基本遍布全身，尤其是肚子里器官之间的脂肪也是有的，当你尝试运动减肥的时候，脂肪会首先从一些爱瘦的地方少，最后才是屁股，所以想要屁股瘦，起码身上也不能太胖~
怎么减屁股上的肉？
人体拥有650块的肌肉，其中最大的一块就是屁股上的股大肌，而这块肌肉如果锻炼好了，没有多余的脂肪，那么就算成功了。
最好的锻炼方法，箭步蹲了解一下。
箭步蹲就是站立，抬腿下蹲，让伸出去的腿成90度的角就可以了，然后站起来，重复另一只脚就行。
只是做运动的时候，一定要保持上班去挺直，身体于地面垂直，后脚跟离地。
还有骑自行车也是减臀部脂肪的一个有效的办法。
骑自行车不仅可以提升人体心肺功能，还能增加人的耐力，消耗卡路里巨大，是一个让全身都能瘦的运动之一，而且低碳环保。
还有一个不花钱，又减肥又提臀的运动，就是爬楼梯了。
我一个朋友爬楼梯一个星期就瘦了十斤，当然了，他运动量非常大，一天除了休息都在爬楼梯，最后导致关节疼痛后，才不敢在这么卖力气了。不过我们可以适当的控制锻炼的时间，让健康与美同时存在，也是可以的。
值得注意的地方
任何运动对身体都是健康的，到过度运动会导致肌肉拉伤，严重的可能患下不能治愈的疾病。
同时改变生活习惯是让臀部瘦下来的重大保障，假如你有坐在沙发上玩手机看电影并且吃着零食的情况，那么你的臀部肯定比一般人要大，所以没事的时候尽量少坐着，尤其是吃完饭以后尽量站20分钟，实在累就靠在墙上，这样才会让臀部越来越有型。
当工作忙碌的时候，找个没人的走廊，蹲起5到10分钟，提升精神又能让眼睛得到休息，还能锻炼身体提升臀部的肌肉，何乐而不为呢？
希望看到这篇文章的小伙伴不要又默默的收藏或者是转发，一定要切身的锻炼起来，让自己变得更好！
月亮湾拉布拉多
你好，我们是DNA身材管理团队，致力于通过有效的健身计划帮助大家实现身材蜕变
先说结论：不存在局部减脂，也就是说没有一种方法让你想瘦哪里就瘦哪里。但是，可以通过全身减脂最终让臀部变瘦。然后我给你详细解释一下为什么以及怎么做：
首先不管你想要瘦哪个部位，你都需要明白一个简单的道理。那就是减肥的原理是什么，那就是制造热量的赤字。也就是说当你摄入的热量＜你消耗的热量的时候（包括你的基础代谢＋你当天所做的运动），你就可以瘦。假设你一天摄入了500卡路里，你这一天没有做任何运动但是却消耗700卡路里，你依然可以瘦。反过来说如果你一天跑了很多的步，消耗了1000卡路里，但是你吃了一个火锅以及一些零食，摄入了1200卡路里，那么你就会增加脂肪。
当你需要消耗更多的热量的时候，你身体里的脂肪就会以能量的形式进行消耗，注意不是以汗水的形式（脂肪是不会变成水的，只会变成能量被消耗）。而当脂肪转化为能量的时候是需要你的全身脂肪同时参与的，因此并不会存在说你想瘦哪里就瘦哪里。科学的研究也已经证实了不存在局部减脂。反倒是一些顽固脂肪是会在最后才被消耗，比如腰腹的脂肪，或者有些人的腿部和臀部的脂肪往往是最后才被消耗。因此你的情况就是你需要减脂，可能你的体型并不肥胖，但是臀部的脂肪之所以会累积是因为这里是顽固脂肪，你的臀部脂肪只有会在其他部位的脂肪降低以后才开始被消耗。只是单纯做一些臀部的运动只会让你的臀部肌肉更加紧致，脂肪并不会被消耗。所以
你必须要开始全身的减脂，才能减掉臀部的脂肪。
因此你就需要考虑减脂，而减脂不外乎就是饮食和运动。但是很多人在这两方面都做的很有很有问题。这就是为什么好身材的人很少，身材不好的人烂大街的原因，因为他们不懂如何有效的去减脂，不懂如何有效的科学的塑造自己想要的身材。在这里给你推荐三个健康科学见效快的减肥方法：
1.吃低热量的食物，而非节食。因为前面讲过了减肥的原理在于降低摄入的热量，所以你只需要吃热量的食物就可以，而且低热量的食物通常都有很强的饱腹感，因此你不用节食，可以吃饱不用饿肚子还能瘦。而节食虽然可以一下子降低你的摄入热量，但是长时间的非常低的热量摄入会让你的身体展开预警机制，你的身体会认为你进入了要死亡的边缘，强行降低你自身的新陈代谢，比如说你之前的基础代谢（人体静止状态下消耗的热量）是1000卡路里，然后你开始节食，每天只有400卡路里，结果会怎样，当然一段时间内你会降低体重，因为有了热量缺口，但是一段时间过后你的身体发现你每天摄入的热量非常低，开启了预警机制，强行把你的基础代谢降低到了只有300卡路里，而你一天摄入的热量是400卡路里，结果会怎样呢？当然因为你摄入的热量又一次大于你消耗的热量，所以你又开始增加体重。这就是人们所说的喝凉水都胖的阶段了， 这时候你会非常困惑，因为你基本一天不怎么吃东西为什么还在涨体重？然后你决定稍微多吃一点，然后你就像吹气球一样疯狂的涨体重，这就是人们所说的反弹，而且反弹通常会让你的体重增加的比你开始节食时候的体重还要重。所以这就是为什么千万不要节食的原因，想要真正做到不反弹的瘦，那么就去吃低热量的食物。在这里简单列举一些食物的热量供你们参考：（所有的都是以100克为单位的）
鸡蛋144卡 牛肉246卡 伊利四个圈353卡 卫龙辣条415卡 油条388卡 菠菜28卡
土豆173卡 红薯99卡 南瓜23卡 苹果54卡 肯德基薯条298卡 可乐鸡翅182卡
2.少量高频次的运动。如果让你每天去做60分钟的长跑告诉你可以瘦，我想很多人一听就会放弃。因为太累了！！实际上减肥并不是非得跑步，或者跳绳，或者去健身房玩哑铃杠铃，也不需要你那么的辛苦，我培训过上线的线上学员，他们每天最多只做20分钟的训练，而且并不限制场地，在家在健身房或者户外都可以完成。真正起到效果的不是你在哪做了什么运动，而是在于你用什么样的形式来运动。 每天只需要20分钟，刚开始先从每天10分钟开始。坚持30天能实现你的身材蜕变减掉臀部的脂肪，你难道每天20分钟的运动做不到吗？
3.跟随教练。我相信很多人去学开车，没有人是通过上网搜一下怎么开车，然后看看别人网上教你怎么开车，不上驾校不找教练就直接开车上路的吧。为什么？因为开过车的都知道说起来很简单，但是实际操作起来并不容易。其实身材的管理也是一样的，不管是减肥还是塑性，是一个非常专业性的事情。有一个教练的目的不仅仅可以在精神层面督促你，让你在减肥的过程中更有动力，更可以全程监督你的饮食和运动，确保你的每一餐每一次运动都高效精准，更快的实现减肥的过程。
如果你可以把上面所说的饮食运动执行到位，一个星期你就可以看到非常明显的效果。最后，祝你最短的时间内减肥成功！
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