WANGxinZzz
慢跑要多久才能起到減脂的效果呢？首先你得跑起來吧！
目前有氧運動是大家都認可的有效的減肥方式，而慢跑又是大家都很容易參與的運動項目。很多時候都認為有氧運動要持續30分鐘以上才能起到減肥的效果，包括慢跑也是如此。其實，在你抬腿跑起來的那一刻開始，脂肪就已經開始供應能量了！只是消耗的比例和消耗的量達不到減肥需求而已。因為身體的能量供應體系中，有氧代謝是基礎的供能方式，糖、脂肪、蛋白質都在參與，只是會因身體消耗的情況，比例不同罷了。在安靜的時候，脂肪和糖的功能比例基本相同，蛋白質只是少量參與。
而運動起來後，這三種物質的能量供應比例就開始發生明顯的改變了，包括身體最直接的能量物質——ATP（三磷酸腺苷）和磷酸肌酸，也都大量的被調動起來，參與運動的能量供應。通常來說，運動開始的前幾秒鐘，主要的ATP和磷酸肌酸首先調動，供應肌肉的活動，同時糖的無氧酵解及有氧運動也都在參與。隨著運動的持續進行，身體就會根據運動過程的能量供應需要，調整供應的模式以滿足運動的需要。通常來說，短時間、大強度的運動，糖的分解供應占比要高，脂肪相對低，但單位時間內運動總體的消耗要大，最終脂肪也會得到有效的分解；而長時間、低強度的運動，則是脂肪分解供應占比要高，但單位時間內總體的消耗要低，脂肪的總消耗也比較低。所以，在同樣的運動時間下，強度大的運動總的消耗要大，脂肪的消耗自然也大，減肥效果就好。
我們可以通過一些小感覺來判斷跑步時脂肪消耗的大概比例：在跑步時能很輕鬆的說話，呼吸只是稍微加快，那麼此時的跑步強度較低，脂肪的消耗佔總的能量消耗的大部分，能到60%以上；當跑步過程中呼吸明顯加快，略微喘氣，但還能跟身邊的人完整的說話的時候，跑步的強度就達到了中等的強度，此時脂肪的消耗比例會降低，大概在50%左右；當跑步事明顯的喘氣，跟身邊的人不能完整的說一句話的時候，就達到了大強度了，此時脂肪的消耗比例會進一步下降，甚至到20％以下；當你衝刺的時候，基本就是極限強度了，此時脂肪的消耗幾乎忽略不計了。
在運動後，身體為了恢復運動中的消耗，會在接下來的一段時間內繼續保持較高的有氧代謝水平，供身體恢復必要的能量儲備。此時的消耗主要是通過脂肪的代謝來進行——但運動後即刻補充糖分，那麼這些補充儘量的糖分就會首先被消耗，而不會再去動用儲備的脂肪！這就是運動的後消耗效應，運動強度越大，這個消耗持續的時間就越長，總體的能量消耗就會越多。
所以利用慢跑來減脂，可以用兩種方式：一是保持低速、長時間的跑，直接通過運動來消耗脂肪，此時起碼要堅持30分鐘以上效果才明顯；二是用中等甚至偏上的強度來跑，利用跑步過後的持續消耗和總體的消耗，來達到消耗多餘脂肪的效果，此時跑步的時間可以低於30分鐘。另外，第一種方式對肌肉的刺激不大，不會導致肌肉的明顯增粗；而第二種方式對肌肉的刺激會大些，會引起肌肉的略微增粗。我們可以根據自己的健身需求和時間的安排，選擇合適的跑步強度和跑步時間，達到最佳的減脂效果。
（部分圖片來源網絡，如有冒犯請告知）
之心老師談健身
朋友，您這個問題非常好。本人不光是營養師，曾經通過運動減掉了94斤體重，減肥逆襲成功。所以我應該比較有發言權，下面就讓我來詳細為您解答一下。
如果您要減脂的話，選擇慢跑是正確的，前提是如果您的體重不是非常大的話。因為如果體重過大，上來就跑可能會損傷膝關節。建議這類胖友選擇先走或游泳的方式，減少關節損傷。那麼話說回來，慢跑為什麼能減脂？因為慢跑的運動強度不是很大，在運動過程中可以順暢吸入氧氣，屬於有氧運動。
再有就是慢跑減脂的原理，在人體吸入氧氣後，於通過血液運送到全身，與脂肪細跑結合轉化為二氧化碳和水排出體外。這個過程就是有氧運動減脂的過程，所以運動後流汗是好事。那麼此轉換過程需要30分鐘才開始，所以，如果您要慢跑的話，建議一次性持續時間不低於30分鐘，40-50分鐘為佳。運動強度上還是以可順暢呼吸，運動後不疲憊為好。這樣才更有利於減脂，也有利於堅持，您明白了嗎？加油吧！祝您減肥成功！
茄子營養師
我們經常會有的誤區是有氧運動，比如慢跑，要跑到30分鐘以上才開始燃燒脂肪，這其實是一種錯誤的理解，從我們運動的一開始其實就有燃燒脂肪在為我們的身體提供能量，只是所佔的比例並不高，到了30-45分鐘左右燃燒脂肪是在身體中各個供能系統中所佔比例比較高的時刻，這個時候持續下去會是減脂肪最有效率的階段，這樣才是比較準確的說法。我們的人體中有三大主要的供能系統，分別是ATP-CP，糖酵解和有氧氧化。先說ATP-CP，這是我們人體可以直接利用的能源形式，不需要氧氣的參與，也不會產生代謝的廢物，任何形式的供能最後都要轉變成ATP才能被人體利用，這種供能方式效率最高，但是缺點是人體存儲有限，只能維持很短的時間，1-5RM的舉鐵，100m短跑等運動中一般這種形式的供能方式佔主導。糖酵解是人體內肌糖原無氧酵解的供能方式，也不需要氧氣的參與，但是會產生乳酸，優點同樣是供能迅速但是持續時間同樣不長，在400m等運動中，糖酵解是人體供能的主導。而有氧氧化則是體內的脂肪在氧氣的充分參與下，為人體供能的一種方式，我們可以理解為有了氧氣的參與比沒有氧氣的供能方式多了一步，因此他的供能是比較緩慢的，但是它的優點在於持續時間很長，在慢跑和騎車以及游泳中都是有氧氧化為主導的供能方式。人體這三大供能方式並不是互相獨立非此即彼的關係，而是同時發生於我們身體的每一次活動中。只是不同的狀態下各個供能方式所佔的比例並不相同。而且即便在同一次運動中，有氧和無氧的佔比其實也是動態變化的。一般來說，運動一開始時，無氧供能的比例高一些，隨著時間的增長，越靠後有氧供能的比例就會越高。除此之外，即使是隻在無氧狀態下，人體不同部位的肌肉也有不同的能量供應特徵，比如有些肌肉主要使用乳酸供能系統，有些則以ATP-CP系統供能為主。總的來說，基本上所有的運動都包含了三大供能系統，但運動中具體的每種供能系統所佔的供能百分比則取決於運動強度和量的大小。因此慢跑其實一開始就燃燒脂肪供能，但是想要燃燒脂肪供能最有效率，那麼在保持強度的情況下持續30-45分鐘是最有效率的時候。
Monster海怪
慢跑多久會有減脂效果，這是許多想用跑步減掉多餘脂肪的運動愛好者想知道的問題，那麼首先我們瞭解身體能量消耗的順序，血液裡有血糖，肝臟裡有肝糖元，肌肉裡有肌糖元，皮膚下有脂肪層。在保證呼吸順暢，氧氣供應足夠的情況下，低強度長時間運動則會先消耗血糖，待血糖耗盡時，肝糖元與肌糖元分解，進入血液繼續供能，待糖元耗盡時，脂肪開始分解供能，此時才是減肥的開始階段，你會感到周身發熱，皮膚稍癢，輕微出汗。慢跑的同時要注意心率的變化，心率(MHR/為220-你的年齡)的60%-75%。也就是說比如一位30歲的朋友，最大心率為220-30=190。則190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114～145左右的鍛鍊才有效並安全。不管什麼運動都要循序漸進，持續運動的時間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的，當然運動時間太短也確不能達到減肥目的，因為只有機體將脂酸氧化產生的能量消耗了才能進一步促進更多的脂肪分解。而最終達到減肥的目的。
更要注意的一點是氧氣，氧氣是有氧運動減脂的關鍵所在，在運動時必需保證足夠的氧攝入量，但這並不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量，因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量並不恆定對應。
沒有鍛鍊基礎的朋友可一週兩次鍛鍊，留出足夠的時間使機體得到充分的休息，以緩解疲勞，一次有效的有氧運動已經開始改變你體內的生化反應，在休息的時間裡使你的身體適應新的代謝節律，一段時間後，可視情況增加。
綜上所述，在慢跑的時候持續的時間要40分鐘以上會有效果。
壹健身
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
隨著我們生活水平的提高，我們的飲食也越來越多元化，那麼隨之而來的就是肥胖了。所謂魔高一尺，道高一丈，肥胖，我們會有很多方式去“解決”掉它，比如鍛鍊、控制飲食，都可以有效的控制或降低我們的體重。那我們比較推崇的方式就是通過鍛鍊的方式來達到減脂的效果。
跑步是我們大眾很喜愛的鍛鍊方式，因為相對簡單、時間自由、場地不受限制。但是很多人雖然知道跑步可以減肥，但並不清楚我們跑步到底怎麼樣才能減肥，今天我們就來聊聊怎樣跑步才能更好的減肥。
一. 跑步跑多久才能減肥？
首先，在講之前我們必須有一點達成共識，減肥的最終原理就是 通過運動進行身體的能量消耗，使我們身體的消耗量 大於 我們能量的攝入，從此能量產生虧空，身體就會分解脂肪來進行能量補充，從而降低我們體內的脂肪。
那麼也就意味著，減肥其實就是圍繞著消耗，我們跑得越久，消耗就越大，消耗越大，脂肪自然而然就掉得越快。
所以跑步多久能減肥呢？答案是“多久都可以” 舉個例子，跑10分鐘，消耗熱量有限，那麼脂肪減少得慢。跑40分鐘，能量消耗的多，脂肪就減少得快。
我們總結一下，跑步多長時間都可以減肥，但是我們跑得越久，脂肪減的就越快。
二. 怎麼跑才能減肥？
根據我以上所講，其實大家應該心理自己就有答案了，其實怎麼跑都能減肥。不過區別在於跑的快與慢，舉個例子：
小明今天跑步，一個小時跑了5公里。小紅今天同樣跑步，一個小時跑了10公里。時間基數相同的情況下，小紅比小明整整多跑了一倍的距離，也就意味著小紅消耗比小明多了一倍，減脂效果上也好了一倍。
總結一下，怎麼跑都能減肥，不過快跑比慢跑在時間相同的基礎下，減肥效果會更好一些。所以我們平時在跑步運動中，推薦大家慢快交替，既可以有效的減脂，又可以讓你的身體適應不同的供能方式，從而在減肥的同時更好的強身健體。
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說到跑步這項運動，小編我相信大家應該都是不會陌生的，我們很多人一想到運動減肥，第一時間想要去進行的，應該就是跑步了。
但是我們在跑步的時候，還有會出現很多關於跑步的問題，特別是關於跑步減肥減脂的問題還是很多的，就比如這樣的一個問題，慢跑需要跑多久以上，才會有比較好的減脂效果？
對於這個問題，小編我想說的是，我們只要進行了跑步這項運動，不管是多長時間的跑步，都會一定的減脂效果，只是在效果上可能存在一定的差異。
如果我們想要讓自己進行的跑步運動，給我們一個較好的減肥減脂效果的話，那麼就最好在跑步的時候去注意到以下這2點。
一，跑步時間最好在40分鐘以上
對於我們很多人來說，自己在進行跑步這項運動的時候，我們身體中的供能物質一般都會有兩種，一種是自己身體中存儲的糖原，一種則是我們身體中的脂肪。
我們跑步的目標就是為了去消耗身體中的脂肪，但是，咱要知道的是，自己在跑步的開始階段，也就是開始半小時左右的時間，消耗的基本都是糖原，脂肪的消耗會比較少。
當我們的跑步時間超過了30分鐘以後，我們的身體中的糖原就會基本被消耗得超不多了，然後在這種情況下，再繼續去進行一段時間的跑步運動，我們的身體就會去開始消耗大量的脂肪了。
也就是說，當我們的跑步時間超過了30分鐘以後，自己身體的功能物質就會大致由脂肪來提供了。
所以說，我們在進行跑步這項運動時，如果想要讓自己有一個較好的減脂效果，那麼就最好讓自己持續去跑40分鐘到90分鐘。
儘量不要讓自己一次跑步的時間超過了90分鐘，因為咱要知道的是，自己的身體是有一定的保護機制的，過長時間的跑步，很可能會對我們身體中的肌肉造成較大的損失以及損傷。
很明顯的一點就是，那些長跑以及馬拉松運動員的體型都會比較瘦，身體中的肌肉含量都比較低。
二，要減肥減脂，但是也要學會保護自己的肌肉
我們很多在用跑步去進行減脂減肥的時候，都會不注意去保護自己身體上的肌肉，讓自己在減掉脂肪的同時，也讓身體中的肌肉大量的流失了。
咱要知道的是，我們身體中的肌肉對自己來說是十分重要的，因為足夠的肌肉量不僅能夠讓我們有較強的力量，而且足夠的肌肉量還能夠讓我們有很強的體質。
我們要想在跑步減肥減脂的過程中，去保護自己的肌肉，就要去做到以下的兩點，首先第一點，就是去進行一定的無氧力量訓練。
一般來說，如果我們一週進行5次左右的跑步有氧運動的話，那麼就最好一週進行3次左右的無氧力量訓練。
其次第二點，我們要在飲食中去攝入足夠的蛋白質，雖然說減脂要控制飲食，要少吃，但是該吃的蛋白質還是要吃的，讓自己一天最少去攝入80g左右的蛋白質是比價好的。
健身勢
作為一個通過四五個月慢跑，減了三十斤的人，我想說的是，當你堅持慢跑時，就已經在減脂的路上了。為什麼在跑步中，有慢跑這個專用名詞呢，很簡單，每個跑者的身體情況，目的不一樣，但是都有個相同的原因，不適合快跑，聽起來很廢話，原因很簡單：有高體重者，想要跑步，起初是沒法快跑的，身體條件達不到，關節壓力較大，只是能通過慢跑讓身體動起來才行，至於時間，沒什麼具體要求。我剛開始體重較重，跑不到三公里就得半個小時，大汗淋漓，到身體適應這個強度以後，也就二十分鐘，然後距離增加到五公里，跑完四十多分鐘，慢慢適應，隨著體重減輕，有時候狀態好五公里只需要二十六七分鐘，時間是短了，其實運動的強度變大了，體重依舊持續下降，所以，各種說半個小時四十分鐘，不知其依據哪得來的數據，我通過自身的堅持，明白了想要減脂，靠的規律的作息生活習慣，健康的飲食，還有堅持不放棄的決心，從三公里到五公里，再到八公里十公里，不要盯著時間，需要的是不斷的超越自己，然後回過頭來看，會發現自己在不知不覺中瘦了下來，並且愛上跑步，最後，祝每個減肥者都可以成功。
凌晨兩點半04
我不懂什麼數據，因為沒有這方面的研究，不妨說說自己的經歷，我覺得比書上抄來的“乾貨”更有用吧。
我在2017年12月9日開始進健身房，首要任務是減脂。當時我的體重是80公斤。
我選擇的是快步走，因為膝蓋有問題，跑步不合適。剛開始一次走6—7公里，到後來走得更多一些，最多的一次是14公里。一個小時的時間常有的事，最多走過92分鐘。有人覺得不枯燥嗎？這不是問題，有減肥的決心，就要逼自己去做。而且我會選擇聽耳機，看電視的方式來進行，挺好的，很多時候覺得是一種挑戰，樂在其中。
一個月後，我的體重變成78公斤，還不錯哈。這給我很大的信心。
到今天是一個月零17天，體重變成77公斤。兩個月不到減了6斤，你覺得怎樣？我覺得還滿意啊。而且我快步走了之後，還會練器械，肌肉群也在形成，這麼說一邊是減肪一邊增肌，此消彼長，能減了6斤又覺得了不起。
飲食很重要。我晚餐基本都是吃紅薯、水果、玉米的，早餐中餐照常。習慣了，不饞，覺得挺好的。
哪天減到70公斤，我再來跟大家分享，一定可以做到。對了，我1.74米。
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一，每次慢跑10公里，需要持續時間在70分鐘左右。
二，跑前熱身、然後拉伸。
三，心率保持在125左右。
四，一週最少跑5天。
五，早餐要吃一個蘋果。
以上幾個心得淺顯易懂，只要你堅持一段時間（兩週）就會有明顯效果。
小二遊學
給大家講個減肥小段子：一個大胖子想要減肥就開始了長達兩個月的跑步計劃，最後終於從一個大胖子跑成了小胖子。
正常人堅持跑步兩個月，一定會身型發生不小的改變。至於在每天每次的跑步訓練中如何才能提高脂肪燃燒的比例（也就是減肥速度）下面我給大家講一下，道理有點深，不喜歡學習深層減肥原理的可以繞道里。
人體供能原理，科普過很多遍了，剛開始運動時候不是人體脂肪供能的，人體內部供能的順序是：ATP➡️磷酸肌酸➡️碳水化合物➡️碳水化合物／蛋白質／脂肪。看到了嗎？脂肪是很頑固的，最後才減少的。
人體三大供能系統：磷酸原系統／糖酵解系統／有氧系統，只有最後的有氧系統才有脂肪參與分解，前面的兩個系統幾乎就沒有脂肪分解，這也是為什麼，要運動一會兒脂肪才能開始分解。
上圖紅色的線才有脂肪參與分解。
接下來再給大家補充個人體三大供能體系，減肥中脂肪是怎麼燃燒的？跑步時候燃燒的究竟是哪部份能量等等。。。
人體三大供能系統時時刻刻發生在人體內部循環，瞭解清楚它的運行原理，不僅可以幫助人們更快更科學的去控制體重，也讓大家更明白自己的身體，以及後續如去運用供能原理來幫助自己達到預期的目的。
首先需要先引入一個最重要的概念：ATP(三磷酸腺苷），我們可以簡單理解為ATP就是釋放能量，為人體時時刻刻提供運動所需要的能量的。人們在生活中的運動、走路、呼吸、說話、包括睡覺都是需要ATP提供能量做基礎的。只要人還有生命體徵，就需要ATP，它時時刻刻與人以及人的生活聯繫在一起。
ATP是由腺嘌呤、核糖和3個磷酸基團連接而成，是生物體內最直接的能量來源。ATP分子水解時，實際上是指ATP分子中高能磷酸鍵的水解（最遠端的磷酸集團Pi脫離，如上圖），伴隨著水解ATP釋放出能量，來保證人體正常運轉。
通俗易懂：由於後面部分文章會涉及到相當多的專業術語，在這裡我先簡單的將人體三大供能系統是如何運行的，以及把供能系統與上篇文章的營養物質結合在一起，幫助大家更加清楚的瞭解到人體每個階段是分解吃進去的哪部分食物的，最重要的：脂肪究竟是怎麼分解的！
人體能量供應：①首先把儲藏在身體內的極少的ATP消耗掉 ②然後PCr幫助生成ATP,ATP再給身體供能 ③PCr消耗殆盡後，碳水化合物（吃進身體的主食、薯類等）開始分解產生ATP ④有氧供能產生ATP，消耗的底物是部分碳水化合物，脂肪（食物和身體儲存的），蛋白質。這部分就是人們常說的有氧運動階段，它是在供能的最後階段才開始的，所以想要減肥，達到燃燒脂肪的目的是需要很長時間的，脂肪並不是一開始運動就開始消耗的，大家一定要耐下心看下面部分。（再次重複：人體的所有運動都是需要ATP提供能量的，所以每個部分的供能系統最終都是以產生ATP為目的）
