關於冬季運動，一部分小夥伴覺得冬季減肥沒有夏季好，天那麼冷我為什麼要這樣虐待自己；一部分小夥伴認為冬季運動了，來年春天才能如花蕩漾，感受美美的自己；而一部分人持觀望態度，然後就這樣胖到了春天、夏天……
對於第一種，人馬妞曾經和小夥伴們聊過。其實，冬天運動得當，健身效果可能比夏天更好，冬天運動可以改善機體微循環、促進新陳代謝，增強免疫力，預防傷風感冒……更詳細的內容，忘記的小夥伴戳傳送門：冬天減不下肥，比夏天還胖？；冬季運動出汗難，所以比夏天燃脂效果差？
所以啊，咱們冬天照樣努力運動，只不過要比夏天多一個心眼，提防冬季運動傷害。
冬季氣溫降低，身體的靈活性不如夏天，身體機能運轉也不如夏天，在開展任何運動甚至是日常生活，你的身體都需要更長時間的啟動來應對嚴寒和體溫，如果不注意這點，防護不當，發生各類運動型傷害的幾率也會增加。
冬季氣壓或氣溫降低，會造成關節局部血液循環不暢，血液中的炎症因子和酸性物質無法及時清除，受損關節的敏感度更強。
同時，冬季本身氣溫低，關節比氣溫高時鎖得更緊，運動時，我們更要關注足踝、膝蓋、肩這三個最易受傷的關節，此外，我們的頭部也是我們的關注重點。
人馬妞先來聊聊我們的頭部問題。運動時，身體會隨著運動時間加長身體變得逐漸溫暖，此時溫暖的血液循環經過大腦，但由於顱骨的隔熱性較差，所以產生的熱量無法保存。
如果冬季運動尤其是戶外運動沒有保護好頭部，你會損失50-70%經過你頭部的熱量。而我們的腦部有充足的毛細血管分佈，熱量損失會直接導致血液流通不暢。
同時，頭部是人體毛髮及毛孔最密集地區，熱脹冷縮原理，運動頭部因為運動發熱毛孔張開，但如果沒能保護好頭部，很容易讓冷風灌入，出現中風、偏頭痛等問題。
冬季運動時，建議根據氣溫的變化給頭部做一個防護措施：
※ 氣溫1℃--8℃：採用魔術頭巾（類似臉基尼）；
※ 氣溫0℃--零下10℃：戴加絨跑步帽、護耳以及利用魔術頭巾包裹嘴部和頸部；
※ 氣溫零下10℃--零下25℃：選擇保暖全包裹式騎行面罩，提防寒冷侵襲。
溫馨提示：儘量避免純棉材質的頭部防護裝備，因為一旦大量出汗，汗水會緊緊包裹倒侵你的腦袋。在美國純棉內衣因為大量出汗後緊緊貼住身體，嚴重引起窒息，而被稱為死亡內衣。
而我們的關節，更容易受到傷害。溫度變低，肌肉的粘滯度降低，韌帶的彈性和關節的靈活性降低，關節的彈性和延展性也變得很差。所以，冬季膝蓋、足踝、肩這三個關節很易受傷。
1
膝關節
膝關節結構複雜，是容易發生運動損傷的關節。走路時，膝蓋的壓力約等於身體體重的3倍；跑步時約為身體體重的5倍。毫不奇怪，膝關節是這三個關節中最常受傷的關節，冬季甚之。
不同的運動不同的生活習慣，對我們膝關節造成的傷害是不一樣的。可能是跑步造成的髕股疼痛綜合症，也可能是髂脛束綜合症或者是髕腱炎。
所以在訓練上要選擇科學有序的運動，保持膝關節的強健，增肌肌肉力量幫助膝關節承受你的體重以及之外的負重。想要讓膝關節更好，那你就蹲蹲蹲，前提是動作標準，發力正確，腰背挺直，背夾緊，重心後移：
單腿坐姿深蹲
10次每組，共做三組
頸前深蹲
10次每組，共做三組
箭步蹲
10次每組，共做三組
左右跨步蹲
10次每組，共做三組
2
踝關節
踝關節作為人體主要的負重關節，加上踝關節結構很特殊，外踝比內踝長，踝內側韌帶面積大且更強韌，經常會出現扭傷足部韌帶損傷的情況。
冬季踝關節較為僵硬，協調性差，關節靈活受限，扭傷更頻繁也會更嚴重。因此，冬季運動要更為關注踝關節，基礎都出問題了還怎麼運動呢？所以，在每次運動之前，我們最好進行踝關節的熱身：
扭動腳踝
順時針做完後再做一遍逆時針的
各做30秒即可
雙腳前腳掌原地踮起十次 ▼
左右弓步練習 ▼
單腳的跳躍練習 ▼
3
肩關節
肩關節和踝關節以及膝關節不同，屬於懸吊關節，其肌肉、韌帶可以有外旋360°活動範圍，給人的感覺就是很全面。
因此在使用上很多人都不在意，認為可以隨意對待，殊不知使用不當也會出現問題，比如肩關節脫臼、肩周炎以及肩袖部肌肉損傷等，尤其是在冬季。所以我們也要加強肩關節的保護：
滑輪運動
10次每組，共做三組
單手爬牆運動
10次每組，共做三組
不管是膝關節、踝關節還是肩關節，我們除了上面這些訓練，更要在日常和運動中做好保暖工作，在運動前做好熱身運動，讓關節熱起來！
部分圖片基於CCO協議
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