有人會用土豆蘸糖、蘸蜂蜜、蘸果醬吃（據說可以通便），大大地增加了土豆的能量，同時也大大地增加了土豆的GI值。

5. 吃土豆減主食量

土豆中的碳水化合物的含量僅次於米飯，因此，在吃土豆（無論是作為主食來吃，還是作為菜食來吃，都要相應減少主食的量，一份米份相當於1份半土豆）

6. 不要吃土豆泥

土豆泥大大地增加土豆中支鏈澱粉中的比例，加速了土豆的消化速度，從而會引起血糖迅速增加，尤其是不以空腹時吃。

所以，不是什麼食物什麼人不能吃，而是要怎麼吃，什麼時候吃。

副船長~劉筱慧（國家二級公共營養師 大連營養師俱樂部培訓部講師 王興國營養師特訓班四期班主任 營養科普原創作者）

營養海賊團

糖尿病人當然可以吃土豆。土豆中富含豐富的營養成分，特別是膳食纖維，B族維生素，還有很多蔬菜中沒有的胡蘿蔔素，另外維生素C的含量也不少，而且土豆屬於低熱量食物，低脂肪食物，對於糖尿病人來說是十分不錯的食材。

很多擔心不能吃土豆的糖尿病朋友應該是人為土豆中澱粉、碳水化合物含量高，只能說相對於其他食物來說，土豆中的確富含澱粉，但其實只是總量佔比較高，總量其實也不算太高，如果適量吃土豆的話，是完全不會影響血糖的。不過要注意的是，吃土豆也一定不要過量，畢竟土豆屬於較高澱粉的食物，如果過量食用，特別是對高血糖、糖尿病人來說，澱粉最終會轉化為葡萄糖，最終還是會讓血糖升高，最好一次是50~100g左右，不要過量食用。

另外，土豆是十分好的粗雜糧、薯類，富含膳食纖維，其實適量加入土豆到精細主食中是很有助於改善餐後血糖飆升情況的。糖尿病人可以選擇在日常主食中加入1/4~1/3的土豆，或者也可以混合其他粗雜糧，薯類食物，可以有效補充膳食纖維、B族維生素，還能平穩血糖，增加飽腹感。

土豆本身的熱量其實是很低的，但是很多時候土豆被用來油炸、做成薯條、薯餅，或者燒烤、爆炒，這樣其實會讓土豆的熱量翻倍，很多人認為土豆熱量高，其實都是由於烹飪方式讓土豆背鍋了。減肥、控制、三高人士吃土豆，最好選擇更加清淡的方式，例如無油烤土豆，蒸土豆，低油的土豆泥等等。

王旭峰營養師

對於糖尿病患者來說，土豆實際上比米飯更適合作為主食。這是因為土豆中的膳食纖維含量比大米更多，在進入胃中後會阻礙糖分吸收，減緩糖分吸收速度，進而減緩血糖升高的速度。實驗證明，土豆與大米白麵相比，血糖上升速度較慢，國內的血糖試驗數據證明，土豆、甘薯的血糖反應雖比燕麥、蕎麥高，但比米飯、饅頭、麵包低。因此，糖尿病患者不妨多將土豆作為主食食用，但在烹飪時應當儘量注意吃蒸煮的土豆，少吃煎炸土豆，為了進一步控制血糖的上升速度，在做土豆時也可以加入豆類、穀類等，進一步增加膳食纖維含量，降低血糖升高速度，並同時促進膳食多樣化。

39健康網

土豆屬於薯類，富含澱粉，和饅頭、米飯一樣都屬於主食，是身體血糖的主要來源，因此，如果吃的不對，確實很容易造成餐後血糖上升過快。

我們先看一下土豆和大米的主要營養成分對比：

100克土豆含水分79.8克，能量77千卡，碳水化合物（主要是澱粉）17.2克，蛋白質2克，脂肪0.2克，膳食纖維0.7克，維生素C27毫克，鉀342毫克。

100克大米含水分12.9克，能量347千卡，碳水化合物（主要是澱粉）72.4克，蛋白質12.7克，脂肪0.9克，膳食纖維0.6克，不含維生素C，鉀49毫克。

由對比很容易看出，如果去都除水分，土豆和大米的熱量密度和澱粉含量都是很接近的，土豆也屬於主食。但我們日常飲食習慣通常把土豆當成蔬菜了，炒土豆絲、炒土豆片、土豆燉牛肉，都還要再一起吃饅頭米飯，對於普通人來說，長期這樣吃很容易長胖，因為主食是身體碳水化合物和熱量的主要來源，吃多了就容易長胖。但對於糖尿病患者來源，如果也把土豆當蔬菜，吃不少，再正常吃饅頭米飯，主食攝入太多，餐後血糖很快就會異常升高。

其實土豆的血糖生成指數（GI）是62左右，比同為主食的大米飯（GI為83.2）和饅頭（

GI為88.1）還要低。GI是表示食物引起餐後血糖反應快慢的一項指標。200克的土豆和50克的大米澱粉含量和熱量大體相同，但攝入200克土豆餐後血糖升高要低於吃50克大米做成的米飯。

因此，如果糖尿病患者能把土豆當主食，來部分替代精白米麵做的饅頭米飯，那不僅不會對餐後血糖有不良影響，還有利於血糖控制，同時還可以攝入更多的膳食纖維、維生素C和鉀，這些都是對糖尿病患者有益的。

營養科普趙之德

糖尿病人在選擇飲食方面總是很揪心，這樣不敢吃那樣不敢吃，面對土豆也一樣，土豆是餐桌上的一道美味主食和菜餚，但土豆的澱粉含量較高，很多患者想吃又不敢吃的糾結就開始發作了，雖心生喜愛卻不得不避而遠之。難道糖尿病人就真的要永別土豆了？超哥來告訴你：只要打開正確的吃土豆方式，糖尿病人是可以吃土豆的。

土豆是馬鈴薯的俗稱，在食物分類中屬於薯類。我們首先來看一下土豆的主要營養成分（每100g可食部的含量）：水分79.8g，碳水化合物17.8g,蛋白質2.6g,膳食纖維1.2g。我們可以看到土豆除了水分，其主要成分就是碳水化合物了，所以很多患者看到碳水化合物含量這麼高的土豆就怕了，其實為什麼很多患者吃了土豆血糖控制不了地上升，很主要的一個原因就是：患者都把土豆當個菜。

我們可以看到土豆的碳水化合物含量都快接近18%了，而普通的蔬菜一般都達不到5%，所以糖尿病患者在攝入本身含碳水化合物並不低的主食之餘還吃一個土豆的菜餚，那血糖能控制得了嗎？如果不是把土豆當成菜餚而是主食，結果又是另外一回事了。同質量煮熟的米飯碳水化合物大約為26.2g，饅頭為49.8g，原本的2兩米飯可以變成3兩土豆，1兩饅頭變成3兩土豆，多麼划算，何況土豆容易讓人有飽腹感，可能還能減少攝入量。

糖尿病人能不能吃土豆，不僅要關注土豆中碳水化合物的含量，同時要關注土豆的血糖生成指數GI和血糖負荷GL。

熟土豆的血糖生成指數為66.4，屬於中生糖指數食物，可以食用，但建議食用量在50-150克，因為每100克煮土豆血糖負荷為11.0，屬於中等血糖負荷食物，但食用200克的話，此時的血糖負荷為22.0，就為高血糖負荷食物了。此外，土豆的烹飪方式影響也很大，而且隨著烹飪時間的增加，抗性澱粉結構改變，變得易消化，GI隨之增加，建議蒸、煮土豆為宜，並且煮熟時間不宜超過30min[1]，要避免烤、炸、燉等方式。

總而言之，糖尿病人是可以吃土豆的，只不過把握食物的食用量是關鍵，以不超過血糖正常控制範圍為原則。

[1]張宇鳳,於冬梅,郭齊雅,王尋,趙麗雲.馬鈴薯與人類健康關係的研究進展[J].中國食物與營養,2016,22(05):9-13.

超哥話食

土豆屬於低熱量的食物，它的熱量100g中只含有76大卡，但其中含有豐富的礦物質，比如人體所需的鉀元素，其中土豆中的鉀元素勝過大部分蔬菜，每百克中含有342mg，還有豐富的磷、鎂、鈣等微量元素，土豆中也含有胡蘿蔔素和部分維生素C和維生素A。另外還有膳食纖維和維生素B1B2，所以，小小的土豆其實營養價值還是挺高的。

很多人認為土豆中澱粉含量過高，屬於高熱食物，比如薯條、薯片都屬於高熱，但其實是誤解了土豆，土豆中的澱粉含量其實遠不及米飯和饅頭高，土豆之所以被看做是高熱食物是因為它經常用來油炸、燒烤、爆炒，這樣的烹飪方式直接把土豆毀了，由於土豆吸油多，所以融入土豆的食用油就相對多了很多，土豆的熱量才瞬間翻了好幾倍。

但把土豆作為健康食物代替部分精緻主食是十分不錯的做法，因為土豆熱量不高，能補充多種營養成分，而且富含膳食纖維，對於餐後血糖的控制優秀，而且還能增加飽腹效果，在總熱量不便的情況下小幅度減少了碳水化合物的攝入，對於減肥的朋友來說是再好不過的一樣食物，所以很多減肥人士都愛吃土豆。

當然，糖尿病朋友也是可以吃土豆的，特別是用土豆來代替部分主食，其實還有利於幫助平穩血糖。不過土豆中的澱粉終究還是較多的，而澱粉最終會被轉化為葡萄糖，葡萄糖較多的話肯定對血糖是不利的。所以說也不宜過量吃土豆，如果可以每天100~200g土豆，完全沒有問題。另外，吃土豆應該選用清淡的烹飪方式，避免油炸、燒烤、爆炒的方式，多用蒸煮、清炒、無油烤土豆的方法。

只有營養師知道

對於糖尿病人的飲食，糖友們自己確實格外的注意。總會擔心這個不能吃，那個也不能吃。比如說澱粉含量高的土豆。很多“糖友”是拒絕的。其實糖友們是可以吃的。但是要會吃，吃對！

土豆澱粉含量高，吃的時候一定要減少主食。

土豆是薯類的一種，自然具有薯類的特點，澱粉含量遠高於其它的蔬菜。所以對於糖友們而言，不止是土豆，其它的薯類只要是吃，就要減少主食的攝入量。這樣的話用土豆及其他薯類代替一部分主食，糖友們是可以吃的。

吃土豆的烹調方式要選對！

土豆本身每百克生的熱量約為80kcal，但是如果選擇油炸之後，洋快餐裡的厚一點的薯條，每百克熱量會飆升到300-400kcal，零食中薄薄的炸薯片熱量約為500kcal。其實無論是糖友還是一般人群，都不建議吃油炸的薯條。最健康的土豆的吃法就是無油的烹調方式，比如蒸、與飯一起蒸、直接烤土豆等。很多人喜歡用土豆來做菜，對於糖友而言，吃土豆做的菜的時候一是注意減少主食，二是記住要少油。

土豆放涼吃比熱吃更適合糖友和瘦身人群。

土豆中含有抗性澱粉，它不受各種酶的腐蝕，像膳食纖維一樣可以給人飽腹感卻不貢獻熱量。但是抗性澱粉脾氣“古怪”，土豆生的時候含量多，但是一加熱熟透後，一部分就投敵了，保持原來性質的抗性澱粉只剩下7%。如果放涼吃，又有一部分幡然醒悟，迴歸組織，總共達到13%。所以對於糖友們而言，不妨吃土豆的時候放涼了在吃的效果比熱吃對於血糖的影響要小。

總結一下就是，糖友們可以吃土豆，但是要記得吃土豆減少主食，烹調土豆的方式最好選擇無油的方式。記得涼吃比熱吃好。