貝塔先生190

在我們生活中談到缺鈣人們腦中第一閃過的就“吃鈣片”。其實，如果你也是如上想法那就需要三思了！因為鈣片的原料、劑量、鈣片中鈣的形式、消化吸收率等等都需要你去考慮和研究

在我們的膳食中除了奶及奶製品，大豆製品之外，蔬菜也是補鈣能手。

在蔬菜中，甜菜、大白菜、花椰菜、羽衣甘藍、薺菜、芥菜、球芽甘藍、大頭菜等都能提供一些鈣，平均可吸收率都在50％以上。

對於很多不能喝牛奶和乳製品的人來說，一份85克的小魚，如罐裝沙丁魚和其他罐裝帶骨魚可以提供相當於250ml牛奶中的鈣；47克杏仁也可以提供大約100毫克的鈣；富含鈣的礦物質水也是可用的鈣源，來自礦泉水和硬的自來水中的鈣，可以像牛奶中的鈣那樣容易被吸收，而且熱量為零。

單純補充鈣片，鈣片中也只能還有僅有的幾種營養素（鈣、鎂、維生素D等），但是我們剛剛說到的除了礦物質水之外的食物中，不但含有人體吸收利用率高的鈣之外，還含有若干中人體必須的營養素，一句話藥補不如食補！選擇含鈣豐富的食物，製作富含鈣的三餐，使我們每天膳食中鈣的攝入量接近中國營養學會的推薦量，對於我們每個人來說都是值得追求的目標。

（作者 周豔麗 國家二級公共營養師/國家高級健康管理師/遼寧省營養師協會執行秘書長/遼陽市健康管理學會會長）

營養百事通

食物是最好的鈣來源！市場上鈣片的質量參差不齊，價格也差的很多，現在市場上常見的鈣片，大多都是不容易被人體吸收的碳酸鈣，這種鈣片並不好，所以還是從食物中獲取鈣最靠譜！

最被我們熟知的富含鈣的植物性食物就是豆製品了，像豆腐、豆漿、香乾。其他富含鈣的蔬菜主要有綠色蔬菜，像菠菜、生菜，海帶、髮菜、銀耳、芝麻等。雖然蔬菜中的鈣含量也很高，但是蔬菜中的鈣是草酸鈣不容易被人體吸收，所以最好還是從動物性食物中獲取鈣。

富含鈣的動物性食物主要有乳製品、海產品（蝦皮、深海魚、牡蠣）、其他的肉製品中也含有一定的鈣。

除了單純的要吃富含鈣的食物之外，還有一些維生素也是可以促進鈣的吸收，像維生素D、維生素C。維生素C廣泛存在於各種水果蔬菜中，這裡就不多說了。維生素D可以通過運動、多曬陽光人體自身就可以合成。

茄子營養師

鈣是身體中骨骼建造不能缺少的物質，如果身體中鈣質缺乏，受損嚴重的無疑是骨骼。隨著年齡的增加，鈣質流失也越為嚴重，骨質疏鬆就會找上門來。補鈣也就成為大多數人每天都在做的事情，而鈣片則是最簡單方便快捷的做法。其實有些蔬菜，其含鈣量並不比鈣片差，只要您食用得當也能起到很好的補鈣效果。

蔬菜中確實有些食物含鈣量較高，只要烹調方法得當是可以用來補鈣。翻看一下《中國食物成分表》，您會發現這樣幾種蔬菜的鈣含量確實不低，遠遠高於牛奶。比如毛豆、蛇瓜、烏菜、油菜、芥藍、雪裡紅、小蘿蔔、木耳菜、香菜、莧菜、茴香、薺菜、黃花菜、刺兒菜、蒲公英葉、等等。

這些蔬菜中含有的鈣質都比較高，每100克蔬菜中鈣的含量高達100多毫克，可以說完全超過牛奶。但是蔬菜中含有的一些物質會影響鈣的吸收，比如草酸，因此如果您想通過蔬菜來補鈣最好是用開水把蔬菜焯水，減少草酸的含量，才能更好的吸收鈣質。

補鈣不僅僅是要食物中的鈣含量，更重要的是吸收率。比如蝦皮中含鈣高，但是含有的是幾丁質鈣，人體難以吸收。蔬菜類食物，可以通過焯水減少草酸的含量，讓蔬菜中鈣質被人體所吸收。其實不僅僅是蔬菜，還有一些食物含鈣量也不低。

豆製品也是補鈣的重要食物來源，比如豆腐絲、豆腐乾、滷水豆腐，這些豆製品中的鈣含量都在100毫克之上，每天吃點豆製品不僅可以為身體補鈣還可以獲取優質蛋白，畢竟豆製品中所含有的蛋白質較高，吸收率也高於糧食類食物。

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王桂真營養師

春天是萬物復甦的季節，尤其是對於正處在生長髮育的寶寶而言，隨著氣候逐漸轉暖，全身細胞的活性增加，特別是骨細胞、軟骨細胞的代謝變得更加旺盛，從而促進了寶寶骨骼的生長，因此，春季是寶寶長高的關鍵期。

在補鈣問題上，很多人也最看重，各種營養藥品滿天飛。事實證明，通過飲食補鈣比藥物更有效，也更健康。

01

芝麻醬

很多人以為鈣含量最豐富的是牛奶，其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬。芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。含有豐富的卵磷脂，可防止頭髮過早變白或脫落；芝麻含有大量油脂，有很好的潤腸通便作用。

By 寓言7656

用料

主料：麵粉500克

輔料：酵母粉3克五香粉適量芝麻醬適量食鹽適量

做法

1.麵粉和酵母粉混合均勻

2.加入溫水揉成光滑的麵糰，蓋上保鮮膜醒發。

3.醒發至兩倍大

4.發酵好的麵糰在案板上揉勻。

5.擀成厚度約三四毫米的麵皮

6.均勻的撒上食鹽、五香粉後抹上一層芝麻醬。

7.從一頭捲起

8.用刀切成大小相等的段

9.碼入蒸鍋，再次醒發15分鐘。

10.醒15分鐘後開火，上汽後計時蒸12分鐘，關火燜三兩分鐘即可揭蓋取出。

烹飪技巧

1.蒸好後不要馬上開蓋，燜幾分鐘後再開蓋不回縮

2.芝麻醬本身就很油，不用額外放油。

02

蝦皮

蝦皮的含鈣量很豐富，僅次於芝麻醬。蝦米營養豐富，含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍；還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶鹼等成分，對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。它可減少血液中膽固醇含量，防止動脈硬化，同時還能擴張冠狀動脈，有利於預防高血壓及心肌梗死；老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所致的骨質疏鬆症；老年人的飯菜裡放一些蝦皮，對提高食慾和增強體質都很有好處。

03

牛奶

牛奶的營養成份很高，牛奶中的礦物質種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。常見的普通牛奶是補鈣的最佳奶類。

04

奶酪

奶製品是食物補鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶製品，而且這些鈣很容易吸收。奶酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛健康並保持肌膚健美；奶酪是的乳酸菌及其代謝產物對人體有一定的保健作用，有利於維持人體腸道內正常菌群的穩定和平衡，防治便秘和腹瀉。

05

芥菜

芥菜除了鈣含量很高，還含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。芥菜開胃消食，提神醒腦，解除疲勞，還有解毒消腫之功。明目利膈、寬腸通便，可作為眼科患者的食療佳品，還可防治便秘，尤宜於老年人及習慣性秘者食用。

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補鈣，大多數人想到的會是牛奶，或者是鈣片，而很少人會知道一些家常菜，其實也同樣是補鈣的高手。或許這些食材的含鈣量並不是最高的，但是一個好漢三個幫，鈣能否被人體順利吸收，其實也需要其他營養來幫忙，家常菜正是因為搭配科學合理，才可以發揮很好的補鈣效果，那麼今天在這裡就跟大家一起了解一下。

第一彈補鈣的家常菜是豆腐燉魚。豆腐是大家比較熟知的高鈣食物，只要吃200克白豆腐，就可以滿足一日鈣需量的三分之一，比我們喝半斤奶都還要多，而魚肉中豐富的維生素d，能夠加強人體對鈣的吸收，因此豆腐燉魚不僅味道鮮美，更是補鈣間隔的絕配，但是，需要提醒大家的事，選豆腐的時候要選含鈣量較高的南豆腐或者是北豆腐，而說到這裡的時候，我才算是真正的明白為什麼以前上學回到家的時候，老媽總愛給我做豆腐燉魚了，所以現在回想起來太懷念這個味道了。

第二彈我給大家推薦的補鈣家常菜便是芝麻醬拌菠菜，芝麻醬是鈣的寶庫，每100克芝麻醬含鈣870毫克，高於豆類跟蔬菜，而菠菜當中富含的維生素k，是骨鈣的形成。如果在補充鈣的同時增加維生素k的話，就可以大大提高補鈣的效果，芝麻醬拌菠菜香而不膩，是完美的補鈣涼菜，當然說到鈣的話，就不得不說一下鎂了，鈣和鎂就好像是一對雙胞胎，總是成雙成對的出現，鈣跟鎂的比例為二比一的時候就最有利於鈣的吸收利用。

腐竹又是富含鈣的豆製品之一，紫菜就被稱為是鎂元素的寶庫，當紫菜跟腐竹，一起煲湯的時候可謂是補鈣親故的完美搭配。

其實在日常生活當中有不少的綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶，而醋則是有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態促進鈣的吸收利用。當中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質跟維生素k，所以這一道醋溜小油菜，也是我們補鈣家常菜的必選。

平常我們可能吃番茄炒蛋或者是白菜炒蛋比較多，跟你介紹一下青椒炒雞蛋，其實雞蛋含有優質蛋白，它的涵蓋量也非常高，而青椒當中富含有維生素c，所以當青椒跟雞蛋一塊炒的時候不但色澤美觀。還能提高鈣的吸收率。

最後跟你分享的這一段補鈣家常菜則是黃豆燉豬蹄，黃豆的鈣含量非常豐富，而豬蹄當中含有豐富的膠原蛋白，更加有利於黃豆中鈣的吸收，但同時需要提醒大家的事豬蹄當中飽和脂肪含量較高不宜常吃。

這就是我們本次的全部內容，感謝您的觀看，更多精彩節目資訊大家可以關注我的頭條號，謝謝大家！

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完

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說起補鈣我們第一想到的就是牛奶等奶製品，但除了奶類在我們平常生活中一些常吃的菜或者一些食物都具有較強的補鈣作用，下面就來跟石頭醫生一起了解下

豆腐燉魚

豆腐我們都知道是個高鈣食物，只要一天吃200g的北豆腐，就可以滿足一天的鈣需要量的三分之一，比喝半斤奶要多。魚肉中也含有豐富的維生素D可以促進我們體內對鈣的吸收。

黃豆燉豬蹄

黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利於黃豆中鈣的吸收。但不建議常吃。

芝麻醬

芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。

蝦皮

蝦皮的含鈣量很豐富，100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，僅次於芝麻醬。蝦米營養豐富，含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍。

芥菜

每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。

石頭醫生講腎

鈣是人體中含量最高的一種無機鹽，其中99%的鈣儲存在骨骼和牙齒中。嬰幼兒和兒童青少年缺鈣會影響他們的生長髮育，對於成年人來說，鈣是保持年輕體態、延緩衰老的重要助手。

說道補鈣，雖然說最好的食物來源是奶及奶製品，但對於不喝牛奶的人群來說，鈣片可能是很多人的選擇。其實，食物中除了牛奶，還有很多低調的含鈣高手。

1、含鈣高手一：綠葉蔬菜

很多綠葉蔬菜含鈣量超過牛奶，比如每100克芥藍含鈣230mg、紅莧菜178mg、綠莧菜187mg、薺菜294mg、小油菜153mg，綠葉蔬菜除了富含鈣，還含有促進鈣沉積在骨骼的維生素K，是骨骼健康不可或缺的一種營養素。因此，中國營養學會推薦每天綠葉蔬菜的滲攝入量為250克左右。

2、含鈣高手二：藻類蔬菜

藻類蔬菜也是含鈣較高的食物，比如每100克海帶（浸）含鈣241mg、紫菜（幹）含鈣264mg，而且藻類食物除了含鈣豐富，還含有碘等人體必需的營養素。

3、含鈣高手三：豆及豆製品

大豆、豆腐、豆腐絲、豆腐乾、腐竹等豆製品也富含鈣，比如每100克豆腐含鈣164mg、豆腐絲204mg等，豆及豆製品除了富含鈣，還含有豐富的優質蛋白。

總之，對於鈣的補充，鈣片只是食物補充達不到身體需要一種無奈的選擇，還是建議大家儘量通過食物來補充充足的鈣。

李萍營養師

鈣是人體不可缺少的營養素之一，人體每天都需要攝入一定量的鈣，才能維持正常的新城代謝， 根據每個人的年齡，生理，群體不同，每天需要的鈣也不同，補鈣是孕婦、兒童、中老年人在養生過程中， 經常需要面對的問題。

提起補鈣，大多數人想到是牛奶或者鈣片，對於成年人來說，選擇食補，在考慮鈣能否被人體順利的吸收，同時也要考慮食物的美味及能否攝入更多其他營養素。

鈣在吸收過程中需要其他營養素的幫忙，才能發揮更好的補鈣效果。比如我們熟悉的維生素D ，還有我們不熟悉的鎂、鉀、維生素K、維生素C等，這些物質都能促進鈣的吸收。

富含鈣元素的食物

其實在日常生活中，含鈣豐富的食物非常多，如： 泥鰍，海螺，蝦仁，貝類、蝦皮、毛蟹、海帶、紫菜、炒南瓜子、豬肉鬆等。

乳類與乳製品：牛羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶煉乳等。

豆類與豆製品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、嫩豆腐、豆腐乳等。

蔬菜中也有許多高鈣的品種，如：雪裡蕻每100克含鈣230毫克； 小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

做高鈣菜餚需要注意的事項

1、烹調葷菜時多用醋。如：糖醋魚、糖醋排骨等。醋是酸味食品， 不僅可以去除異味，還能使食物中的鈣容易溶出。 在酸性環境中，鈣與蛋白質在一起，容易被吸收。

2、搭配食物多樣化。如：豆腐和魚一起燉，魚肉中含有維生素d，可促進豆腐中鈣的吸收，使鈣的生物利用率得到提高；西紅柿炒雞蛋、雪裡蕻炒黃豆等。西紅柿、雪裡蕻富含維生素c能促進鈣的吸收，使鈣的吸收率提高、利用率提高。

3、菠菜、莧菜等綠色蔬菜先焯一下。在消化過程中，草酸、植酸等容易與鈣結合成一種不溶性的化合物， 影響鈣的吸收。所以，當食物中的草酸、植酸含量過高時，不僅影響本身鈣的吸收，還影響其他食物中鈣的吸收 。因此，烹調時，應儘量除去這些不利於鈣吸收的因素。草酸易溶於水，可在烹調前，在沸水中把菠菜、莧菜等含草酸高的食物焯一下， 除去草酸，再和富含鈣的食物（如：豆腐）一起炒，這樣就不會形成不溶性的草酸鈣了。

日常菜餚

豆腐燉魚

醋溜小油菜

黃豆燉豬腳

紫菜腐竹湯

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關鍵字: 營養學 健康 生活