綠葉菜也是鈣的來源之一，有的菜甚至鈣含量超過牛奶(104mg/100g)，比如油菜薹中鈣含量156mg/100g、苜蓿菜中鈣含量713mg/100g，即使普通的油菜、西蘭花中鈣的含量也有60+mg,即使蔬菜中或多或少的含有草酸，也會有不少鈣被吸收。重要的是綠葉菜中還含有豐富的維生素K，是促進鈣吸收和利用的重要營養素，除非你選擇了莧菜、空心菜、菠菜等草酸含量太高的蔬菜。

3️⃣經常吃麻醬海帶等食物

麻醬海帶不能作為補鈣的主要食物，因為麻醬用量少、海帶中有較多的海藻膠。但是，它們本身鈣鎂含量高，這些鹼性礦物質會影響整個膳食結構，使鈣鎂比例和鈣磷比例更趨合理，使得食物中的鈣有利於吸收。但麻醬畢竟是高脂肪高熱量的食物，每次也就吃5~10g吧。

4️⃣經常曬太陽和運動

即使喝牛奶，也需要多曬太陽多運動，牛奶中的維生素D含量也不是特別多，而維生素D主要是通過曬太陽來促使人體皮下7-脫氫膽固醇合成維生素D3，促進鈣的吸收和利用。而運動則可有刺激骨骼，使鈣更多的沉降到骨骼中。

還是建議大家儘量選擇牛奶作為補鈣的食物，中國居民膳食寶塔提示成人每天300g牛奶是最佳補鈣途徑。

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營養科的於仁文

不可否認，喝牛奶是一種很好的習慣，喜歡喝牛奶的人可以繼續保持。但對於這個問題而言，還是要視情況而定。

從來不喝牛奶的人也不吃其他含有蛋白質的食物，那體質是會和喝牛奶的人存在一定差距的，但如果不喝牛奶的人只是不喝牛奶，卻經常吃一些富含蛋白質的食物，如肉、魚、蝦、蛋、豆漿等，那就與喝牛奶的人沒有太大的或者說本質區別了。

為什麼這麼說呢，因為牛奶能為人體提供的主要營養物質就是優質蛋白，但並不是說只有牛奶可以提供，其它還有很多的食物，比如我們剛才提到的肉、魚、蝦、蛋、豆漿，都是可以為人體提供蛋白質的，所以說牛奶並不神奇，只是一種普通的能為我們提供維持正常機體運轉營養物質的食物而已。

當然，這並不是完全否定牛奶。普通牛奶的主要營養成分含量比例為：水分87.5%，脂肪3.5%，蛋白質3.4%，乳糖4.6%，無機鹽0.7%。我們可以看到，普通牛奶的水分含量是非常充分的，所以說，牛奶不僅能為人體補充優質蛋白，還可以補充大量的水分，這一點也是不錯的。

總結起來，還是開頭所說的那句話，喝牛奶是一種很好的習慣，喜歡喝牛奶的人可以繼續保持，不喜歡喝的人也不用刻意的去嘗試，尤其是一些對喝牛奶可能會產生過敏現象的人，因為我們完全可以通過食用其他的食物進行彌補。

公共食談

膳食指南規定，每人每天都要保證一杯250g（250ml）牛奶，因為牛奶中富含蛋白質，富含鈣質，都是人體必需的營養成分，而且這兩種必需物質在牛奶中很好獲得，而且牛奶中的蛋白質是優質蛋白，很利於人體吸收利用。

長期不喝牛奶的人很容易卻蛋白質、鈣質，特別是鈣質，牛奶中含量最豐富，從主食、蔬菜、水果、肉類中都沒有牛奶充足，不足以滿足人體每天推薦補充的鈣含量，所以很容易造成骨骼不健康。

可能很少有人覺察到不喝牛奶到底有什麼地方不同，不過長期下去會缺少蛋白質，肌肉組織不緊緻，脂肪含量超標，人顯得沒精神、臉色偏黃。而且由於缺少鈣質，骨骼不強健，也沒有韌性，很容易造成骨質酥鬆提前的症狀，或者容易骨折，骨折後不宜癒合的情況，牙齒鬆動，咬東西牙隱隱作疼或者容易被磕斷，小孩子缺鈣還會引起佝僂病，走路，站立不穩定。

缺少鈣質還有很多表現，比如說晚上可能更容易失眠，遇事更不容易保持冷靜，因為鈣質有安撫神經系統的作用，可以讓神經系統維持鎮定和冷靜的狀態。

所以，補鈣是很重要的事情，所以它的優質提供源 - 牛奶就是很重要的食物，最好保證每天250g牛奶，才能更好地補充鈣質。

只有營養師知道

牛奶，一種很普通但非常有營養的飲品，作為一種動物性飲品，一直以來受到大多數人的青睞，常喝牛奶的人和不喝牛奶的人比起來有何不同，其實差別主要表現在骨骼的健壯程度以及對於外界疾病或者不良因素的抵抗能力上；當然還要因人而異，因為就算很多人不喝牛奶，可能還會從其他動物性食品當中獲取優質蛋白質和豐富的鈣質，也不可以偏概全。當然，日常堅持飲用牛奶對於身體的確有著不錯的作用。

堅持喝牛奶，對身體有何作用？

首先，牛奶可以為身體提供能量：

牛奶中含有豐富的蛋白質物質，而蛋白質本身是三大產能營養物質其中的一種，飲用牛奶可以為身體補充能量，另外可以為工作和學習提供充足的動力基礎。

補鈣，其最強大的作用：

一提到補鈣，最先想起、作用最大的一定是牛奶，其中含有豐富的動物性鈣質，易於人體吸收，比江湖中傳言的骨頭湯、蝦皮要強大的多。

而且牛奶當中的維生素D和乳糖本身還可以促進鈣質的吸收，這也是它的一大亮點。

促進大腦的發育以及運轉：

牛奶當中含有較為豐富的乳糖物質，當乳糖進入身體之後會分解為一分子的葡萄糖物質和一分子的半乳糖物質，而我們的大腦以及它的神經組織就是由半乳糖和其他一些營養物質構成的，所以牛奶對於智力發育和大腦的正常工作也起著舉足輕重的作用。

適當的安神作用：

牛奶中含有色氨酸，可以幫助人體分泌褪黑素，這種物質可以不錯的促進睡眠，預防失眠，當然食物的作用並不大，因為飲用量非常有限。

怎樣喝牛奶更健康？

喝多少：根據《中國居民膳食指南》中的推薦量，建議成年人每日攝入的奶及奶製品要達到300克，為了更好的補鈣，建議您每天飲用300克的牛乳（如果喝不夠，可以用奶製品替補）。對於兒童、孕婦、老年人等特殊人群，建議可以適當增加飲奶量。

飲用牛奶的一些小細節：

溫牛奶最靠譜；溫熱的牛奶（35-40℃）最適合於胃腸，不容易造成刺激，人體的舒適感最強。

不加糖最靠譜；減少精製糖的攝入，你的身體會更健康，離齲齒、肥胖、糖尿病等疾病的距離會更遠；另外最天然的味道才更美好；如果實在覺得味道單調可以加幾滴蜂蜜，但不可過量。

選擇小包裝牛奶，不可剩餘；牛奶喝不完不方便保存，容易受到微生物侵襲，所以建議您購買小包裝牛奶，一次性喝完，拒絕剩餘。

牛奶，要避光保存；牛奶中本身含有像核黃素、卟啉等對光照比較敏感的物質，經過陽光照射很容易影響牛乳的風味；所以牛奶在儲存的過程中一樣要注意避光、冷藏保存。

健康飲用牛奶，相比之下，喝牛奶一定會比喝牛奶的人更加強壯，因為牛乳當中的鈣質的吸收率的確相當高，而且這種飲品的口感也比較優秀，大家也比較容易接受。

所以，建議您要喝奶，特別要堅持飲用牛奶，無論對於孩子還是老年人，都是如此。

王思露營養師

【2017.11.25 本答題文字字數：1333】

每天喝牛奶的人和從來不喝牛奶的人體質當然有差距。

如果不喝牛奶，很難滿足每天鈣的攝入量，不喝牛奶，優質蛋白質的攝入也會有問題。而一個人如果鈣攝入不足、優質蛋白質攝入不足，其身體免疫力、抗應激能力、骨骼健康等都會受到影響。

我曾經好事地觀察過，在大型展示會上，見到的歐美人，無論歲數大小，無論胖瘦，腿都比較直，相對身材也比較挺。而我們亞洲人，稍微上了點年紀，腿彎背駝的就很普遍。而這兩類人群飲食上最大的不同，就是牛奶的攝入量不同。歐美人喝奶如喝水，而我們亞洲人，尤其是國人，牛奶攝入量卻是少的可憐。

2016《中國居民膳食指南》推薦，每天吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300克。這300克奶可為我們提供300mg鈣，9克優質蛋白質。按成人膳食營養素參考攝入量（2013），成人每天喝300克奶，可以實現鈣攝入量的37.5%，優質蛋白質的30%。如果不喝這些奶，人們很難實現鈣和優質蛋白質的膳食參考推薦量。

比如用豬瘦肉代替，需要差不多50克的瘦肉才能抵上這9克蛋白質，但卻遠遠抵不了鈣的需要（50克瘦肉中只有3mg鈣）。

若用蔬菜代替，如小油菜，300克的小油菜能抵上這300mg的鈣，但沒有優質蛋白質。

另外，牛奶中的蛋白和乳糖是鈣吸收的良好促進因素，因此牛奶中鈣的吸收率也是比較高的，可達32%以上。

而補鈣則是人的一生始終要做的事情：

1. 孕婦、乳母補鈣，即為自己，又為寶寶。母親鈣補充不足，會加大骨質疏鬆的風險，寶寶鈣補充不足會影響其骨骼發育。

所以，《中國居民膳食參考攝入量（2013）》推薦，孕中、晚期和乳母鈣的攝入量要比正常健康成年人多200mg.(差不多將就一袋牛奶的量）

2. 兒童補鈣，滿足生長髮發育過程中的骨骼和牙齒增長的需要。尤其是在寶寶長牙、換牙的過程中，鈣是否充足，直接會影響孩子的牙齒髮育。若讓寶寶個子高，牙齒健康，請讓寶寶喝奶吧！每天500ml的牛奶是必須的；

3. 青春期的少年，正是身體快速增長，骨骼長長、長粗、變寬、變大的時期。鈣不足，好補建大廈缺少砂石一樣，會導致骨骼壁薄，身材“弱不禁風”的脆弱。同樣，在此階段500ml的牛奶也是必須的。日本的牛奶計劃，讓日本人從此不再“倭”小。

4. 成年人補鈣，彌補骨鈣流失，減少骨質疏鬆症的風險；但成年人因骨骼不再有長高、長粗大的需要，所以每天300ml的牛奶即可。如果體重偏重，可以選擇低脂或脫脂牛奶。

5. 老年人必須補鈣，通常在40歲以後，人體對鈣的吸收能力在下降，而對鈣的需求卻絲毫沒有減少，尤其是60歲、65歲以上的老年人，骨鈣流失加速，多數老年人會因骨質疏鬆症會困擾。所以老年人更需要鈣，每天300~500ml的牛奶也是必須的。

當然，鈣不僅對骨骼生長、發育、維護骨骼的健康的益，同時還具有維持肌肉和神經的正常活動的作用。睡前補鈣、喝牛奶可以促進睡眠。鈣也參與血凝的作用，缺少鈣的人傷口流血不易控制，鈣缺乏的人還影響各種酶的活性，從而影響消化。

可是，多數人告訴我，喝也行，但不愛喝，喝了會脹肚。怎麼辦？

這是牛奶中的乳糖在我們身體裡做怪。通常如果不是一生一直在喝奶，會有很多人喝奶脹肚，甚至會肚子疼、拉肚子。這就是乳糖不耐的現象。通過下列辦法可以解決。

1. 少量分次喝

2. 與碳水化合物類食物如饅頭、麵包等一同食用

3. 不要空腹喝

4. 不要喝涼的牛奶

5. 用酸奶來代替牛奶喝

副船長~劉筱慧（國家二級公共營養師 大連營養師俱樂部培訓部講師 王興國營養師特訓班四期班主任 科普營養原創作者）

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營養海賊團

牛奶作為平衡膳食裡不可缺少的一部分，確實在人們的飲食結構中起著至關重要的作用。

優質的蛋白質

牛奶中的蛋白質含量約2.8%-3.3%，看起來含量似乎不高。但是牛奶中所含的蛋白質都是優質蛋白，其消化吸收率極高，是很好人體很好地蛋白質的來源。

豐富的鈣

牛奶是含鈣量豐富的食材，每100克的牛奶中就含有差不多104毫克的鈣。《中國居民膳食指南（2016）》推薦每天要飲用300毫升的牛奶，就可以滿足人體攝入312毫克左右的鈣。而一個健康成年人每天需要攝入800毫克的鈣質。這樣比較下來，小小的一杯奶就可以滿足人體一天差不多一半的鈣需求。

豐富的維生素

牛奶中含有人體所需的各種維生素，尤其是B族維生素的良好來源。攝入充足的牛奶可以確保人體補充充足的維生素。

獨特的碳水化合物

牛奶中的碳水化合物含量為3.4%-7.4%，主要是由乳糖構成的。作為乳類總獨有的一種糖類，乳糖可以調節胃酸、促進胃腸蠕動，還能促進鈣的吸收和腸道乳酸桿菌的繁殖。對腸道健康有著重要意義。

由此可見，喝牛奶真的是對身體好處多多

但是有些人確實喝牛奶會有不好的反應，放棄了喝牛奶，那麼這一類人群就沒有解決的辦法了嘛？

乳糖不耐受

大部分人喝牛奶腹瀉或者有一些消化性的反應，都是源於體內乳糖酶少造成的。解決由於缺少乳糖酶而造成的乳糖不耐受，我們可以少量多次喝、避免空腹喝、以酸奶代替鮮奶、多喝舒化奶等方式來解決。

一些素食人群

素食人群會有一部分完全不喝牛奶，他們的身體就完全失去這部分滋養了嘛？也未必。只要在膳食上進行補充也可以有效的避免不喝牛奶對身體造成的危害。比如多食用大豆及其製品。大豆中也富含豐富的優質蛋白和鈣質，可以有效的對這部分營養進行補充。

總而言之，牛奶是一個營養豐富的食材，如果既不喝牛奶，又在飲食上不多加註意，長期下來體質必然是要比每天喝牛奶的人差一些的。

【田晶】國家二級公共營養師 王興國營養特訓班第五期學員

營養百事通

這個問題不能一概而論。一種食物如何能改變一個人的體質呢？體質如何主要看的還是整體的飲食情況如何。但是牛奶，卻可以讓一個人的身體健康錦上添花！

1、如果你的膳食情況良好，每天堅持喝牛奶，那會讓你的體質更加強壯

我所說的膳食情況良好，是你能保證一些基本營養和能量的攝入，比如每天最好吃一個雞蛋，每天吃200g的豆腐，每天吃一拳頭大小的肉類，每天吃一點魚蝦，每天再吃上一斤蔬菜，每天能吃上一些粗雜糧。在這樣能保證基本營養的前提下，如果每天再喝上一杯牛奶，那你的身體應該是很棒的。但是如果連這些最基本的都做不到，那別說每天喝一杯奶，每天喝更多的牛奶。相信飲食於事無補的。

所以每天喝牛奶喝從沒不喝牛奶的人體質到底有多大差距，真的要結合日常的飲食情況來看！

2、如果實在是喝不下牛奶怎麼辦，如何彌補？

真的有這樣的人，比如喝牛奶就拉肚子，甚至有人對牛奶過敏的人，這樣的情況還是大有存在的，其實也不用過於擔心，牛奶能給人體提供豐富的鈣和優質的蛋白，在其他的食物中也有這樣的成分，如果實在是對牛奶蛋白過敏，或者是對牛奶中的乳糖不耐受，完全可以喝酸奶，或者多吃一點豆製品，多吃一個雞蛋，你一樣可以獲得充足的鈣和優質的蛋白。

牛奶固然很好，但是如果真的因故不能食用，也不要糾結，畢竟條條大路通羅馬。我們身體健康也是，都是一磚一瓦蓋起來的，只要你的飲食結構足夠合理，不會因為缺少牛奶而影響太大。

3、不喝奶的人體內不一定缺鈣，喝奶的人不一定就補足了鈣。

膳食補鈣最重要的三大來源是奶類、豆製品和綠葉菜。對於健康成人，只要保證膳食中三者佔其二就可以保證鈣的攝入。所以如果你不喝奶，要想體質還很好，就一定要注意吃豆製品，吃綠葉菜。，還有堅果含有鐵、硼、磷、鎂、硒等，這些微量元素能夠增加骨密度，對補鈣和健骨有事半功倍的效果。

4、多曬太陽可提升體內維生素D的轉化，促進鈣吸收。

無論喝奶還是不喝奶，要先促進體質改善，都應該適當的戶外運動、戒菸酒都有助於體質改善，有利於增進骨骼健康。

作者 姜丹 國家二級公共營養師 食品科學碩士

辰曦媽媽話健康

中國居民膳食指南推薦，普通成人每天應該吃各種各樣的奶製品（主要是牛奶和酸奶），推薦量是每天300克（約300ml）。奶類營養價值非常豐富，尤其是富含鈣和優質蛋白。既往的研究看，充足的奶類對降低骨質疏鬆風險、部分腫瘤（如乳腺癌）風險和心血管疾病風險是有益的。與從來不喝奶的人相比，堅持每天喝奶（每天300~500毫升）這個好習慣的人群，整體（刨除個例不講）肯定是更健康的。

每天按照膳食指南的推薦，即攝入300克的牛奶（每百克牛奶含104mg的鈣），就可以獲得312mg的鈣。要知道，普通成人每天鈣需要量總共才800mg，光奶類就能提供約40%的鈣。如果不喝牛奶，那富含鈣的大豆製品和綠葉菜就應該推薦量基礎上翻倍，然而現實中，很多人大豆製品和綠葉菜的攝入連推薦量都達不到，更別說翻倍了。

因此，不攝入牛奶（當然喝其他奶也可以，這裡主要指奶製品），鈣攝入不足的風險就非常大，鈣攝入不足會降低骨密度，增加骨質疏鬆風險。研究也發現，與不喝奶的人群相比，堅持喝奶的兒童骨密度平均增加0.01g/cm²。對於成人的研究同樣發現，增加牛奶及其製品的攝入，促進成人骨密度增加。

除此了骨骼健康之外，很多研究還發現，飲奶（尤其是低脂奶）刻意降低心血管疾病、糖尿病和乳腺癌風險。

因此，喝奶對營養平衡（尤其是鈣）和健康的意義很大，喝與不喝體質差距不小。應從小養成每天喝奶的好習慣，按照膳食指南的推薦，每天喝奶300g左右，純牛奶或酸奶都是可以的。

關鍵字: 健康 牛奶 喝奶