高儀明

你好，

首先，你要明白：沒有所謂的局部的減脂方法。

要實現你的腰腹部兩側脂肪的減少，最好的方法就是通過全身的減脂，當體脂率降低下來，不僅你全身會瘦下來，你的腰腹部贅肉自然也會消失。

明白了這一點，讓我們來看看怎麼做？

第一，多進行有氧運動。有氧運動方式很多，你可以選擇慢跑，跳繩，游泳，騎單車，橢圓機等各種方式，每次的時間最好不低於30分鐘。一週進行不低於2次。

第二，注意在飲食上控制。多食用蛋白質高的食物，如牛肉，雞胸肉，魚肉等，控制脂肪多的食物。

FarFit

您好，腰腹的贅肉是由於脂肪堆積過多導致的。我們每個人體質，生活習慣和工作習慣不一樣，脂肪易堆積的部位也不一樣。

有的人四肢纖細的，但是腰腹贅肉很多，就是一個很典型的例子。不管是什麼部位的脂肪，都是需要做有氧運動來減脂才能減去局部的贅肉。

關於減脂給您的建議是：

1.經常做有氧運動：慢跑，騎單車，爬樓梯等。每次有氧時間建議檢查20-45分鐘哦。

2.接觸力量訓練：經常進行力量訓練，可以提高基礎代謝，加快脂肪消耗的速度哦。還可以變成瘦體重，避免反彈哦。

3.清淡飲食：避免攝入高油高鹽高熱量的食物。這對於大多數人來說很難做到，但是卻是十分重要的。

4.多喝水：多喝水可以增加飽腹感，同時可以加快新城代謝，加快脂肪的消耗。

5.不要熬夜：熬夜會讓人精神疲憊，自制力也下降，容易暴飲暴食，造成體重的增加。

同時您也可以做一些腹部訓練，讓腹部變得緊緻，顯得腰更細哦

卷腹

3組，每組12-15次

懸垂提膝

2-3組，每組做到力竭

坐姿轉體

3組，每組20次

仰臥腿舉

3組，每組10-15次

懸垂L型腿舉

3-4組，每組到力竭

負重團身卷腹

3-4組，每組10-12次

繩索伐木式轉體

3-4組，每組左右各15次

TRX卷腹

3-4組，每組做到力竭

懸空仰臥起坐

4-5組，每組18-20次

懸垂轉胯

4-5組，每組做到力竭

另外增肌減脂計劃動作等等，在我們主頁搜索文章可以看到哦~更多健身知識，可以關注頭條號：賽普健身學院官方賬號~每日更新幹貨，讓你的健身更加科學！

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下腹部和腰兩側有贅肉是一件十分令人困擾的事情，通常會被別人嘲笑有泳圈。

看，就連明星也不例外。那麼我們該如何減掉泳圈，保持魔鬼身材呢？事實上，我們的下腹部以及腰兩側都屬於我們的核心區域。接下來我們一起來了解一些核心訓練的知識。

一般來說，國外研究習慣於把核心肌群界定為“腰椎—骨盆—髖關節”區域。而我們國內研究和應用中，偏向於把核心肌群定義為人體重心位置的肌群，也就是膈肌以下，盆底肌以上，包括腹橫肌、橫膈膜、多裂肌。

其中，膈肌是房頂，分隔開胸腔與腹腔；盆底肌群（包括提肛肌與尾骨肌）是房基；脊柱是房子的大梁，其內嵌的多裂肌如輔助梁一般幫助脊柱承擔壓力；而腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌則是房子的牆壁。

核心的作用

穩定的核心是我們進行運動的基礎。當我們進行運動時（特別是爆發式運動），核心肌群收縮以吸收衝擊力，穩定身體，同時也擔任身體上半身和下半身的傳遞鏈。核心肌群能提供足夠的穩定度，四肢的力量才能有效傳遞出去。

• 保證運動中正確的身體姿勢
  

• 提高運動效率
  
• 預防運動損傷
  

簡單核心訓練動作介紹

01. 腹橋

動作要領：不要塌腰、不要抬臀，從側面看身體要呈一條直線；注意勻速呼吸

動作時間：儘量堅持 1 分鐘

02. 側橋

動作時間：儘量堅持左右各做滿20個

03. 負重推胸卷腹

動作時間：儘量堅持做滿 10- 15個

04. 負重雙臂前舉後踢腿

動作時間：儘量堅持左右各做滿15個

當我們進行過一段時間的核心訓練之後，就會突然發現我們下腹部以及腰兩側的贅肉不見了，期待大家的小蠻腰哦！

銳博康復陳博聞

或許，你可能訓練得很刻苦，也一直堅持著正確的飲食，慢慢的你覺得自己的減脂已經能看到成效，瘦了不少，人也精神了很多。身體大部分部分的線條逐漸清晰了起來，但是仍舊有一塊地方，還保留著讓你憎惡的幾層脂肪，那就是你的下腹部和腰兩側。尤其是坐下來的時候那種堆積在一起的感覺，好像一直在提醒你減脂沒有成功，你的脂肪還很多。

你會覺得很挫敗，無所適從，因為你覺得好像不管你多努力，就這一部分的脂肪總是無法消減，那這塊地方的贅肉到底該怎麼減掉呢？

我們都羨慕擁有平坦的小腹和迷人的馬甲線、人魚線，但現實總是殘酷的，僅僅跟著所謂的腹肌撕裂者教學視頻後面做，並不能獲得中意的效果。視頻教學裡千篇一律的卷腹和俯臥撐並不能幫你練出完美的腹肌，因為完美的腹肌不僅包括腹直肌，還有腹內外斜肌。

我們最容易被忽視的部位，其實是腹斜肌，也就是腰部兩側的肉，這裡才是最容易囤積脂肪變成游泳圈的位置。

那我們才能高效地減掉腹部那一層“游泳圈呢”？

首先要明白，以下所有運動的前提，就是你要持續你減脂的進程，降低全身體脂率，也就是鍛鍊之前最好進行必要的有氧運動，讓你的脂肪提前燃燒起來參與到運動中去；體脂高的人並不能單純依靠以下汗水哥推薦的這些動作來減脂，定配合一週3-4次的有氧，每次30-45分鐘以及飲食控制來減去多餘的脂肪，上述都有在堅持，那麼這些力量訓練幫你練出完美肌肉和雕刻出性感曲線。

而我們很多人都喜歡的深蹲和硬拉則是深層腹肌和腹外斜，單這僅僅不夠，我們還需要更針對性的動作來刺激腹斜肌。

腹斜肌分為腹外斜肌和腹內斜肌，動作不宜多簡單高效即可。

一、側臥卷腹

這是卷腹的變式，也是鍛鍊腹外斜肌的最佳選擇，能夠讓你的腹肌變得更加完美。

二、俄羅斯轉體

把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。

建議組數：4組 每邊20次

三、負重體側屈

增加的負重用啞鈴或是裝篩子的礦泉水瓶就能完成，控制好側屈角度和速度

建議組數：4組 每邊20次

四、繩索伐木

雙腿弓步站立，保持腹部收緊，下肢穩定，雙手握住手環，保持手環永遠在胸部正前方，在穩定的情況下旋轉到最大幅度。

建議組數：4組 每邊20次

五、空中自行車

雙手抱頭，空中蹬自行車，瘋狂虐腹，蹬得越猛，瘦得越快。

建議組數：2組 每組45s

當然，還有很多鍛鍊腹斜肌的動作，汗水哥就不一一細表了，

以上介紹的這五個動作要是能練出花來，腹肌也就離你不遠了。

但我們也別忘了至關重要的下腹肌，想要訓練下腹部的一個極好的方式就是多關注你的脊柱和臀部，讓它們也參與其中， 你的訓練會更高效的。

普通的仰臥起坐是難以充分鍛鍊到下腹肌的，那麼我們到底該如何有效鍛鍊

下面這些動作，連著做，中間不休息，做完所有動作為一組，

每天根據自己的情況做3-4組，組與組之間可休息1分鐘！

十字交叉15下

垂直襬動15下

外推內縮7下

反向卷腹7下

向上抬腿5下

懸垂舉腿10下

傳遞抱枕5下

夾抱枕外推內縮5下

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汗水俱樂部

站著要比坐著消耗的熱量多3~5倍，比躺著消耗的熱量多10餘倍。許多人習慣於午餐後馬上躺下睡一覺，這樣很容易讓人形成大肚腩。如果要午睡的話，最好是飯後站立半小時左右再睡，能走走更好。對於大多數辦公室一族來說，應該儘量站著做事，如站著吃飯、站著開會、站著辦公、站著坐公交、站著休息聊天等，利用這些機會消耗多餘的熱量是一個很好的方法。

除此之外，有些飲食上的誤區一定要記牢，否則很可能前功盡棄。

1.用大碗吃飯

　　無論是在家家庭，還是外面，一定要注意盛飯的容器。一項關於對肥胖人的調查顯示，幾乎所有肥胖人都喜歡用大碗用餐。

　　很多人認為，只有你的碗夠大，才能夠裝更多的菜。殊不知，這就是無法消滅腹部脂肪的罪魁禍道。用大碗就會攝取更多食物，並且囤積在肚子中，它們會轉換成你腰上的脂肪。為了避免這個情形發生，還是選用小盤子或是小碗吃飯，以便於控制你的口腹之慾。

　　2.經常喝碳酸飲料

　　你是否覺得每天不喝杯飲食，就會覺得生活中少點什麼嗎？很多人喜歡喝碳酸飲料，不喝就覺得嘴裡少點東西。如果是這樣你就要額外注意自己的身體。根據研究顯示，每天喝一兩罐汽水的人，他的腰圍比不喝汽水的人粗5倍！這個研究根據是因為碳酸飲料中的大量糖分會讓你更想吃東西，所以你會在不知不覺中吃更多。

　　3.半夜吃東西

　　吃飽後睡覺，除了腹部容易囤積脂肪，更會有胃食道逆流的危險。

　　當然吃完晚餐就躺著也會導致這個症狀，為了避免這種狀況發生，飯後至少3小時不要躺下來。如果半夜肚子餓的話可以用水果替代零食滿足你的胃口。

　　4.愛喝冰飲

　　這是所有名人明星和模特兒的大忌，絕對不能喝冰的！有很多明星都說自己只喝溫飲。　　　　

最後，關於減肥是一個有毅力的事，任何方法都需要堅持，不然是沒有效果的。

茄子營養師

眾所周知，目前生活中肥胖人群數量在不斷上升，很多肥胖者最突出的現象就是腰兩邊的贅肉比較多。尤其是對於女性來說，腰兩邊的贅肉會影響形體美感，而且對身體健康也很不利，因此，減肥的確是很重要的一件事。

一般而言，能夠有效的減少腰部的贅肉的方法主要有以下幾點：

一:多轉呼啦圈，在轉動呼啦圈的過程中要充分運用腰腹部的力量，減肚子的同時還能塑造腰部線條，不過要選擇重量適中的呼啦圈，太重的話會對身體造成負荷，有氧運動要持續30分鐘以後才開始消耗脂肪，所以運動最少30分鐘。

二：空中腳踏車運動，仰躺在床上或墊子上，然後雙腿抬起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，可以起到減少腹部腰部的贅肉。

三：養成良好的飲食習慣，多吃一點水果蔬菜，控制攝入的總熱量相當必要。過多的吃肉類的食物，甜食飲料容易導致出現脂肪沉積多，加重肥胖，多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助減少吃甜品的慾望。此外，多吃富含纖維素的食物，能夠有效治療便秘。

四：可以通過服用減肥的藥物，如服用奧利司他、左旋右鹼茶多酚片等藥物減肥，有助於幫助燃燒脂肪能夠到，最快的起到減肥的作用。

總之，造成肥胖最大的原因主要是平時飲食不規律、缺少運動導致的，所以要養成一個良好的生活習慣。平時可以跑步運動，避免久坐，避免過多的食用甜食、零食等減少肥胖。

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家庭醫生在線

用所有雙腿參與的腹部訓練收下腹，用側支撐類訓練收腰兩側贅肉

第一部分：有贅肉就要減肥

這一點沒什麼可以商量的，身上有贅肉，就是需要減肥。

我們人體脂肪的分佈不是自己可以拿主意的，脂肪從哪裡開始減少，也不是我們自己可以控制的，我們能做的就是認真減肥，讓身體自行減少全身的脂肪。

你把脂肪想象成由政府統一調配的軍需物資就好理解了，地方上不能進行局部增減。

所以在下腹和腰兩側的贅肉，如果想徹底消除，最有效的方法，還是要整體減肥。

但是，我們通過訓練，可以在視覺和感覺上減少這些地方的脂肪存在量，就是看上去很美。

第二部分：幾乎所有雙腿參與的腹部訓練動作，都會幫助你收緊小腹

雙腿和我們的腹部，在肌肉和筋膜層面上是有連接的。你可以試一下，在站立的時候，吐氣抬起一條腿，會發現抬起的同側腿的那一邊的腹部，也會收緊。

這就是說，雙腿在抬起來的時候，是可以刺激到腹部的。以下動作比較適合剛剛開始練習的同學。

當然還有最高效的動作。如下圖：

平抬腿

這套動作對下腹的刺激可以頂替上面所有動作，因為在懸垂狀態下，你就是想把動作做得不標準了也很難。

但是強度太大，需要提前有身體準備。先練上面，慢慢再嘗試平抬腿。

第三部分.腰兩側的贅肉如何消除

這種情況可能可能才是你真正關心的，不是很胖，體脂率估計在25%左右（家用體脂秤），基本上合理的搭配衣服，不會顯胖。但是穿緊身衣服的時候，特別短小款的T恤，肚臍向外，腰部兩側就會有脂肪被擠出來。

訓練的話，不是單純的仰臥起坐或者平板支撐，而是主要強化腹內外斜肌，讓腹部也就是腰，從兩側向中間收緊。

訓練順序是這樣的：

第一步：平板支撐（讓腹部從深層就開始收緊）

第二步：各種各樣的側支撐練習

這裡不推薦進行側腹的動態訓練，側腹存在的主要作用就是穩定軀幹和扭轉，不是進行側彎，沒必要通過側彎練習來訓練側腹，過多的側彎訓練，反而容易讓側腹的肌肉突出來。

第三步：各種涉及到側腹的訓練

除了側支撐，側提膝和轉體的訓練動作同樣可以刺激到側腹。

James振龍減脂

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：下腹部和腰兩側的贅肉應該怎麼減？

關於這個問題，ki要祭出兩條關於脂肪的小貼士。

1不存在局部減脂，全身的脂肪是同時減少的。

2除去每個人體質的不同，脂肪會堆積在不常使用的地方。

說這兩點是為啥呢？

當然是為了裝逼··

好吧好吧。

其實這兩點已經奠定了答案的基本方向。

首先，想要減掉下腹部和腰兩側的贅肉自然是少不了整體減脂的。

整體減脂不是說你跑幾分鐘，或者晃幾下啞鈴就可以的。

而是整個模式的轉變。

對於大多數人來說，下腹部和腰部兩側是最容易堆積脂肪的。

ki的建議是這樣的，可以先減脂，整體瘦下來，下腹部和腰兩側的贅肉自然就減掉了，

在減脂的同時包括減脂以後，增加下腹部和兩側的訓練，這樣就避免了脂肪的堆積。

一定是整體減脂和腰腹部的訓練相結合。

整體的訓練ki建議是力量訓練+腰腹訓練+有氧的方式。

根據自己的訓練程度分配時間。

咱們重點介紹幾個下腹和兩側的訓練動作。

首先下腹的訓練動作

反向卷腹：

可以是平躺在墊子上，也可以選擇圖示的斜板，保持身體穩定，腹部收緊，呼氣發力，雙腿上抬，吸氣下放。

儘量用腹部去控制。

錘式卷腹

錘式卷腹的動作變化非常多，常見的有

雙手抓住橫槓，可以是健身房中架子上的把手，身體懸空，肘關節不要鎖死，稍微縮住肩胛骨，不要把肩胛骨整個送出去，控制一下，腹部收緊，腰背還是要挺一下，骨盆不要後傾，腹部收緊，呼氣腹直肌發力，將腿部向上拉。

保持腹部全程緊張。

側腹的變化動作一會說。

再有就是各種內收變化

這樣的：

蹬車

踏浪：

剪刀腳：

然後是側腹的訓練動作

剛才說的錘式卷腹中

側向的收

旋轉

都能夠刺激到側腹

負重體側屈：

單手負重，可以是啞鈴、壺鈴或者是槓鈴片，雙腿分開與髖同寬或者略寬，髖關節中立，腹部收緊腰背挺直，呼氣，身體向負重一側側屈，到對側腹外側肌有拉伸感，然後呼氣還原，重複動作呼吸速率2~4秒。

繩索側轉

調節好配重，側身對著龍門架，將滑輪調到略高於身體，雙手抓住把手並拉出，吸氣，先把腹部收緊，此為初始動作。

呼氣，臀部一下儘量保持不動，腹部發力，帶動身體，然後軀幹帶動手臂向一側轉身，旋轉到最大限度，側腹有收縮感。

呼氣還原，不要完全放鬆，始終保持腹部緊張。

重複動作，呼吸速率2~4秒。

轉體

肩上扛著一個槓鈴杆，能力強的扛標準桿，新手可以選擇小杆，雙手抓住槓鈴杆，可以坐著，可以站著，不管是站著還是坐著，都要把腹部收緊，腰背挺直。

身體姿態調整好之後，腹部核心始終保持收緊，呼氣身體向一側旋轉，旋轉到最大限度，吸氣還原，然後向對側做同樣的動作，重複訓練，呼吸速率2~4秒。

墊上的動作有

俄羅斯轉體

首先坐在墊子上，雙腿併攏抬起，上半身離開墊子，腹部收緊，雙手可以相互交叉，也可握住重物，呼氣身體向一側轉動，旋轉到最大限度，然後再向對側轉動，兩側的腹外斜肌有收縮感，吸氣還原，或直接轉向對側，重複動作呼吸速率2~4秒。

再有一些變化動作

鐘擺

畫圈

等等。

運動是長期的過程，沒有聽過一蹴而就的，也沒有聽過一勞永逸的。

如果你想輕鬆的瘦這瘦那，或者一個動作就怎麼怎麼樣，抱歉，ki水平有限。

以上就是KI健身關於您“下腹部和腰兩側的贅肉應該怎麼減？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

跟你談一下局部減肥應該怎麼減？提問當中下腹部和腰兩側的贅肉，顯然是屬於局部的肥胖，局部的肥胖也是肥胖，並不能說你是瘦子，很多人都是四肢特別瘦，只有肚子大腿或者是腰肉特別多。

奇怪的很，單單從BMI體質指數來看，她的體重在正常範圍內，但是一看他確實是一個胖子，就是因為脂肪分佈不均勻。

所以想要想要減掉下腹部和腰兩側的局部贅肉，就要從兩方面著手，首先飲食很重要，很重要的喲，都知道三分練七分吃！

首先當你要減肥的時候，不論是減哪，一定要從飲食著手，使攝入的能量小於消耗的能量，產生能量差，這樣才能消耗脂肪。

其次就是運動，局部肥胖，當然局部運動要多做一些，但是運動要有個先來後到，首先是熱身階段，有氧運動30分鐘，30分鐘之後，要做局部的減脂運動，下腹部和腰兩側可以著重做，卷腹分組做，每組10到20個，分3到4組每天進行1到2次。

腰部兩側的贅肉，可以通過平板支撐，等其他的運動來解決，但是你要記住，當你開始減肥的時候，就不要停下來，否則你會前功盡棄。

國家註冊營養技師

中國營養學會會員

國家二級公共營養師

國家三級健康管理師

營養百事通

我們女人不管怎麼減肥和鍛鍊，下腹部和腰兩側一直是頑固地帶。

我身高156釐米，近幾年體重一直保持在54公斤左右。之前也有針對性的鍛鍊下腹部和腰兩側的贅肉，現把我的經驗分享給大家。

1.要規律飲食。人的身體就像一個機器，各個器官需要正常運轉，各種垃圾和毒素及時排出體外，人才會有一個健康的身體。我每天早上起來，一般先喝一大杯溫水，然後站樁半小時。半小時以後就會馬上去衛生間。宿便的積累是形成腹部和腰部贅肉的很重要的原因，所以早上的排洩要特別重視。

2.不能久坐。我的經驗是飯後至少要慢走30分鐘，如果沒有時間的話，至少也要站立10分鐘左右。工作期間，每工作1.5-2個小時以後，要馬上站起來活動5-10分鐘。俗話說，能站不坐，能走不站。減腹部和腰部贅肉不會一蹶而就，日常生活的點滴都要注意。

3.可以藉助一些器械。我平常會用腹肌輪加強一下。鄭多燕有一些專門練腹部和腰部的小視頻每次10分鐘，也挺不錯的。

保持完美身材，需要毅力，需要堅持，大家加油！

關鍵字: 贅肉 健康 減脂