水月長安

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：什麼鍛鍊可以改善脖子前傾？

首先需要說明一點的就是，脖子前傾，也就是我們常說的頭前引是一種非常常見的體態問題。

還有一個非常綠色的名字叫烏龜脖兒····

是可以通過一些訓練進行改善的，但是徹底的改善，需要從體態、訓練、生活中的姿勢再教育等多個方面出發。

如果你想一個動作就糾正，那抱歉，ki這裡沒有。

咱們儘量圍繞問題叨叨幾句。

脖子前傾（頭前引）經常是上交叉綜合症的一種表現。

同時還會伴隨著圓肩和駝背，大多是因為長期保持不良體態，導致肌肉力量失衡，從而出現的體態問題。

常見的容易緊張的肌肉有：胸小肌、胸大肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌和肩胛提肌。

這些肌肉緊張就容易導致向前拉扯身體，從而造成頭前引。

別看你的胸肌不大，但是你的緊張啊！

有過度緊張導致拉扯的，就有不夠緊張（過度鬆弛）導致懈怠的。

鬆弛的肌肉有：前鋸肌、中下斜方肌、菱形肌、岡下肌、小圓肌。

這些肌肉是從整個上交叉綜合症的體態上發力的。

而最直接導致頭前引的是深層頸屈肌過於薄弱。

說訓練，訓練思路其實很簡單，鬆解緊張的肌肉，訓練薄弱的肌肉。

頸部的訓練主要是通過前伸和後縮來完成的。

不需要負重

比較簡單的動作就是靠著牆，然後頭部向前伸，然後向後縮。

身體自然站立，肩膀像兩側打開，肩胛骨貼緊牆面。

也可以用手或者彈力帶作為阻力

這是頸部的訓練，其實剛才就已經說了，改善脖子前傾，光靠頸部訓練是不夠的。

還需要訓練我們的中下斜方肌和菱形肌。

中下斜方肌和菱形肌的訓練主要可以通過肩胛骨後縮和下回旋來完成

也可以用彈力帶進行肩胛骨後縮的訓練。

在日常訓練中，可以在練背的時候，在划船動作中，加上肩帶後縮的動作。

也可以附身做後縮

等等，都是可以的。

肩袖肌群的訓練，可以通過外旋進行

除了這些訓練呢？

ki個人愚見，想要改善脖子前傾，還需要訓練豎脊肌。

豎脊肌的訓練動作也是比較多的。

比如站姿背挺、直腿硬拉、山羊挺身、後仰式引體等等。

以上就是KI健身關於您“什麼鍛鍊可以改善脖子前傾？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

脖子前傾是一種不良姿勢，如果長期不糾正，不僅會影響個人形象，還會導致慢性肌肉勞損、椎間盤突出等疾患。造成脖子前傾的原因不排除是肌肉不均衡所致，即有的肌肉太緊繃，有的肌肉卻很弱。具體地說是後上背和頸部的肌肉肌力較弱，並且肌肉處於被動的拉長狀態，反觀胸部的肌肉又很緊繃，而肌肉不均衡很大程度上是因為我們的生活習慣導致的。因此，想要改善脖子前傾狀況，就應該從日常生活做起。首先要有走姿、坐姿要端正、規範的強烈意識，從思想上時時繃緊這根弦。

以下鍛鍊方法可以改善脖子前傾症狀，可參考：

1、燕子飛的動作。伸直身體，打開雙臂，像燕子一樣，這種方法能鍛鍊腰背肌、環節腰部、頸肩部等部位，達到改善勞損症狀、保健的目的。

2、每天雙手平舉與肩同高，伸直脖子，保持站姿10分鐘，平時要多放鬆筋骨。

3、每天貼牆壁。站直貼牆壁，每次保持20分鐘。

4、俯臥撐。主要是鍛鍊肌肉群肱三頭肌，同時還鍛鍊了三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位，其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

5、負重聳肩。一定要注意好負重強度，以免造成身體傷害。

6、引體向上。該鍛鍊方法既簡單，又安全，可以重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。

7、學舞蹈。比如拉丁舞、芭蕾舞之類的，有利於脖子前傾康復。

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家庭醫生在線

脖子前傾就是我們通常所說的頭前移、頸椎前伸體態，這種體態往往還會伴隨圓肩駝背，如下圖所示，這是一種交叉代償體態，頭前移之後，胸廓要向後移動，這樣才能達到平衡，所以矯正這種不良體態，至少應該從這兩個方面去調整。

一、調整頭前移

1、拉伸胸鎖乳突肌

請看下圖，慢慢的仰頭看著天花板，向上延伸背部並向前看，防止頸椎受到壓縮，並把下牙床向前伸，兜住上牙，進一步拉伸頸前部的胸鎖乳突肌，在這個位置保持20秒，每天可以做3至4組。

2、拉伸前斜角肌

請看上圖，把要拉伸一側的肩膀固定住，然後頭部向後仰並向對側傾斜，同時旋轉，感受到頸部前側肌肉有被拉長的感覺，依然是在這個位置保持20秒，每天可以做3至4組。

3、拉伸枕骨下肌群

請看上圖，這其實就是一個收下頜的動作，很簡單，我們只要保證頭不要向後仰，而是把下巴往裡收，這樣就能感覺的後腦勺下方的肌肉被拉長了，保持20秒，然後慢慢放鬆，重複3至4次。

4、仰臥頸前屈肌訓練

仰臥在墊子上，將毛巾捲起來墊在頸椎後方，吸氣準備，呼氣將下頜往裡收，頭向後壓緊毛巾，吸氣慢慢放鬆，重複這個動作20次，每天做3至4組。

二、調整圓肩駝背

1、泡沫軸滾壓胸椎

雙手扶頭，將胸椎放在泡沫軸上，上下滾動二十次為一組，做3組，注意不要憋氣

2、泡沫軸上胸椎後伸

如上圖所示，雙手扶頭，收緊腹部，吸氣向上，呼氣向下充分伸展胸椎，每組20次，做3組

3、拉伸胸大肌、胸小肌

如上圖所示，從三個角度充分拉伸胸大肌和胸小肌，每個位置動作保持20秒，做3組

4、Y.T.W.肩胛後縮訓練

如上圖所示，俯臥在瑞士球或凳子上，保持背部平直，手臂分別從正頭上方、直臂後伸和屈肘後伸三個角度訓練肩胛後縮能力，每個動作完成5次，三個動作連起來作，做3組

作者

張博士體態康復

今天要給大家講講脖子前伸。

正常人從側面觀察有四個生理性彎曲：

頸椎前凸，胸椎後凸，腰椎前凸，骶椎後凸。

肩和頸椎之間由曲度是很正常的，沒有才不正常呢。

如何評估頭前伸與否？

“頭前伸”顯然是從側面評估的得出的結論。標準的體態側面評估，是讓評估對象自然站立，從側面觀察相應標誌點的位置進行評估。

側面標誌點包括：

外耳孔、肩峰、大轉子、膝關節前面（髕骨後方）、外踝前2cm。

當這些標誌點在一條鉛垂線上，就意味著身體的重心和力線是良好的。如果外耳孔不與肩峰、大轉子、膝關節前面、外踝前2cm在一條鉛垂線上，而是向前突出的話，也就是我們說的頭前伸了。

什麼是頭前伸的罪魁禍首呢？

頭前伸是上交叉綜合徵的典型表現。也許大家曾聽說過骨盆前傾，對下交叉綜合徵更為熟悉，而從未聽說過上交叉綜合徵。

什麼是上交叉綜合徵呢？上交叉綜合症Upper-crossed syndrome (UCS)也被稱作近端或肩帶綜合症。具體在姿勢上的表現為：頭向前傾、頸椎前凸增加、圓肩、胸椎後凸增加及翼狀肩胛骨。

上交叉綜合徵的種種情況均是由肌肉力量不平衡引起的，而與年齡無關。

當後上背部和頸部肌肉肌力弱且肌肉被動拉長，而前側肌肉又很緊張就會形成上交叉綜合徵。

上交叉綜合症中肌肉不平衡部分：

過緊的肌肉：

胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌。

過弱的肌肉：

菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌。

現代人長期保持不良姿勢，如懶散地坐在電腦前，長時間伏案，低頭一族等都會導致上交叉綜合症。

除了不美觀還會有哪些症狀？

長期處於這種異常姿勢的人群會使得頸椎生理曲度改變，而頸椎上有供給大腦營養的血管和神經，所以上交叉綜合症形成以後，患者大腦也將長期處於供血、供氧不足的狀態。患者主觀感受為渾渾噩噩、精神不濟、情緒煩躁、失眠或睡眠不足、頭暈目眩等。

而且上交叉綜合症常導致胸廓畸形、內臟壓力改變、膈肌活動受限等，嚴重者影響患者呼吸系統，循環系統以及消化系統等系統的正常生理功能，易誘發相關係統疾病。

此外，交叉綜合症患者的重心常處於下肢前方，重心難以控制，容易摔倒從而引起身體損傷，長此以往容易引起膝過伸及下交叉綜合症，而兩種交叉綜合症在女性身上常常合併發生。

既然都會出現頸肩疼痛，頭暈的現象，上交叉綜合徵是否等於頸椎病呢？

在民間頸椎不舒服大概就叫頸椎病，但在這裡我們必須區分一下概念。

頸椎病

是由於頸椎結構的退行性改變導致頸脊神經、頸髓、椎動脈和交感神經受到刺激或壓迫而出現的一系列臨床症狀和體徵。

在學術定義上，上交叉綜合徵只是肌肉不平衡引發的現象，而沒有出現結構性的改變，而頸椎病已經出現了退行性改變。

從某種意義上來說，上交叉綜合徵是更加易於處理的。但是，也不能因此就輕視它。如果放任不管的話，除了上面提到的種種症狀，也會誘發神經根型頸椎病，並加速頸椎病發展的進程。

應該怎樣矯正？

說了以上種種危害，大家最關心的大概就是矯正方法了吧。既然是肌肉的不平衡，那麼從肌肉入手即可，鬆懈緊張的肌肉，加強薄弱的肌肉。

牽拉緊張肌肉：

1

上斜方肌

2

斜角肌

3

背闊肌

4

胸小肌

牽拉胸小肌 手臂抬起135°拇指向外 維持30s

5

胸大肌

6

肩胛提肌拉伸

肩胛提肌拉伸動作要點：

坐姿，右手伸向身後抓住椅子邊緣，上半身向左傾斜，保持頭部豎直，感受右肩或右側上臂有輕微拉拽感。

小心地將頭部靠向左側，並微微轉向右側，左手扶住頭部，小心的將頭部拉向一側，拉伸5-10秒。

加強薄弱肌肉

1

頸後肌群

2

菱形肌鍛鍊

3

肩部外旋肌肉練習

4

斜方肌中下部

5

斜方肌中下部2

比矯正更重要的是防患於未然，平時就注意體態！

快來解鎖玩手機的正確姿勢！

隨著大家對健康關注的提升以及相關行業從業者不懈科普的努力，大家越來越瞭解各種各樣的健康殺手和體態問題。

但不得不說，有時候矯枉過正，沒有什麼問題的人硬是要對號入座，老覺著自己和別人都有點毛病。

作為康復師，看到大家願意儘早干預當然很開心，儘早干預也顯然“快、好、省”。但對那些矯枉過正的朋友們還是想說一句，對疾病有個正確認知很重要。必要的時候還是找專業人員進行評估，不用自己嚇自己，也不用駭人聽聞去嚇別人。

最後，希望每個人都能健康美麗~

銳博康復陳博聞

下頜前傾是現代人中非常常見的姿勢問題，大家關注下頜前傾主要是它會在一定程度上影響自己的氣質，會讓自己看起來有些探脖子，有些明星雖然五官很美，但是下頜前傾的問題卻讓他們看起來很沒氣質。那我們看看究竟什麼是下頜前傾，什麼又是正常的身體姿態呢？

正常姿勢下，我們的耳垂在肩峰的正上方，換句話說，也就是頭部在肩膀的正上方。（下圖2

當下頜向前傾的時候，就會出現耳垂在肩峰的前方，頭部也會相對到肩膀的前方，這就是下頜前傾的基本表現。（上圖1）

那麼下頜前傾會在上、下頸椎之間發生什麼樣的變化呢？在發生下頜前傾動作時，會導致上頸椎的伸展加下頸椎的屈曲。不要小看頸椎的這個小變化，如果這個變化持續下去就會導致下頜前傾不斷地加重，不僅看上去會沒氣質，而且很可能還會導致很多頸椎不適的症狀，還可能會有頭暈，頭痛，成天昏昏沉沉等各種症狀。

想要擺脫下頜前傾，到底應該怎麼做呢？我們快來看看方法吧。

首先應該避免過度的低頭，不要時間過久的低頭，才能保證頸椎曲度不再受到不正確的力量，才能保證自己的頸椎曲度不再會被破壞。

其次，做頸椎後伸肌力量訓練，保持住下巴收緊，頭部向後用力對抗彈力帶向前的拉力，這時候要保持對抗，不做動態運動，要保持15-20秒鐘，4組即可。

然後，還要做雙側胸鎖乳突肌的拉伸，雙側胸鎖乳突肌的過於緊張也是導致下頜前傾的重要原因。雙側都要進行拉伸，共2-3組，每組15-20秒鐘。

於梅君運動康復

教你三個動作幫你糾正脖子前傾

如果比較繁忙，可以直接跳到文末學習運動的。

如果希望獲得更為詳細的運動方法，建議參與“終結頸肩疼痛”講座（除了運動外，還會講述如何糾正不良坐姿）

參與方式：https://www.toutiao.com/a6502302547628261901/

為什麼會出現脖子前傾？

脖子前傾往往是頭部和頸部位置不平衡的結果，通常由於長時間處於不良姿勢造成的。比如長時間使用電腦，躺在床上看書，長期玩手機，都是會促使頸椎前伸姿勢的出現。

• 長期處於這種姿勢，會讓頸椎後側肌肉過度拉伸，並且由於長期拉伸，容易出現肌肉力量下降，肌肉勞損的情況。

• 雖然脖子前傾會涉及到很多肌肉，但有研究發現，頸椎的深層肌肉過度拉伸和肌力減退，是造成脖子前傾的重要原因。

因此，我們需要進行頸椎深層肌肉強化運動，如頸部提升伸展運動

• 為了更好地支撐頭部，頸背部交接處的肌肉會趨於收緊狀態。

（比如，大部分脖子前傾的患者會發現頸部後下方有塊“明顯凸起”（對比其他正常人）的地方。）

為了緩解這種肌肉趨於收緊的狀態，我們需要加入拉伸的運動，如肩胛提肌舒展運動

• 而這種趨於收緊狀態的肌肉，易導致把下方的肩胛骨向上拉的情況，造成駝背姿勢。而且肩背部對於也具有支撐頭部的作用。

因此，我們需要加入刺激肩背部肌肉的運動，尤其是對肩胛骨內側肌肉有刺激強化的運動，如肩胛伸展運動。

三個動作幫你糾正脖子前傾

頸部提升伸展運動

要點：

• 站著或坐著，直立上半身
  

• 兩眼平視前方並保持不動
  

• 收緊下巴，並用手指把下巴朝後推
  

• 保持10秒，慢慢返回起始位置
  

• 每天3組，每組重複10次
  

肩胛提肌舒展運動

要點：

• 站直或坐直，放鬆下沉左邊肩膀，頭部朝右轉45度，低頭
  

• 把手放在頭頂，輕壓頭部
  

• 保持10秒，慢慢返回起始位置
  

• 每天3組，每組左右各10次
  

肩胛伸展運動

要點：

• 直立上半身
  

• 雙手交叉置於腹部
  

• 將肩膀向後夾緊再向下拉伸
  

• 想象脊椎上有一支鉛筆需要肩胛夾住
  

• 保持拉伸10秒
  

• 每天3組，每組10次
  

此動作的要點是控制肩胛骨移動，而非肩膀後移。如果做到動作要點的話，會發現肩胛內側與脊柱兩側有輕微的收縮感。

注意：如果疼痛度較高，以上運動可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。

羅煒樑

大多數人脖子前傾，都是由於不良姿勢導致。這不僅嚴重地影響了我們的形體美觀，嚴重的還會導致頸椎病或腰間盤突出等疾病。所以，脖子前傾必須引起大家的重視。

脖子前傾，是很多上班族的通病。想要改善這個問題，就要從日常生活著手。

改掉日常生活壞習慣，比如駝背、長時間低頭。端正坐姿，能夠從根源上改善脖子前傾的問題。再則，對於長期坐在電腦前的上班族，一定要注意不要長時間的低頭，否則會導致頸椎曲度受到破壞。

其次，我們可以採用一些鍛鍊方法，來改善脖子前傾的症狀。

引體向上

這個方法非常簡單，且容易做。它能夠鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，從而改善脖子前傾的情況，還能夠鍛鍊背部，讓自己看起來更挺拔。

貼牆站立

這個方法也非常簡單，但要長久的堅持。貼牆站立，要保證身體的五個點緊貼牆壁，才會見效。每次鍛鍊，堅持5分鐘左右，然後休息，再繼續站立。

燕子飛

伸直身體，打開雙臂，模擬燕子飛。這個動作不僅能夠改善脖子前傾問題，還能夠鍛鍊腰部的肌肉。

光線醫生

您好，很高興為您回答這個問題。

您說的所謂脖子前傾其實就是 上交叉綜合症， 上交叉綜合症包含了： 頭前引 含胸駝背 等 ，我們可以看下圖：

在我們生活中，大多數人都是這樣的體態，現在生活的進步，伏案辦公人群，長時間玩手機等，都會造成上交叉綜合症。其實上交叉綜合症是由於後上背部和頸部肌肉肌力弱且肌肉被動拉長，前側肌肉緊形成的。

如圖我們可以看到上交叉綜合症中肌肉不平衡部分

過緊的肌肉：胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌。

過弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌。

那麼怎麼去改善呢？其實很簡單，首先要改變自己日常不良的生活習慣，拉伸放鬆緊張的肌肉，加強過弱的肌肉，讓肌肉肌張力恢復平衡。

具體方法大家可以關注：賽普健身教練基地！

賽普健身學院官方賬號

在我們關注臉蛋兒漂不漂亮，衣服穿得夠不夠時髦的時候，別忘了關心自己的體態。胖瘦不代表一切，別讓脖子前傾給你的整體形象減分。

大家都覺得艾麗·範寧像個小仙女，不管是長相還是衣品都很出挑。可是小仙女也有發愁的事，那就是一直困擾著她的頸部前傾。

有時候範寧自己也察覺不到她習慣性的伸下巴和頸椎前移的動作。特別是穿露肩的衣服，肩頸的線條尤其明顯。

脖子前傾有個致命傷就是會顯老態，千萬不要錯誤的領會這是在凹造型。

我們在生活中就要好好注意保持良好體態，伸脖子和肩膀向前都會顯得形體不舒展。

你有脖子前傾的徵兆嗎？

聚在一起聊工作，聊嗨了哪還顧得上什麼坐姿和站姿。但這樣長期下來，你的脊柱就會變形。

長期保持一個姿勢工作或學習，肩頸的壓力也很大，有時候還會壓迫神經引起頭痛。

很多人講電話的時候都會不自覺的偏向手拿電話的那邊，時間短還好，就怕一講就沒完，肩頸默默地承受了一萬點的傷害。

緩解脊椎壓力靠舒展

STEP1：伸展是第一步，也是最重要的一步。把肩和腰展開才能改善你的姿態。

STEP2：壓肩和手臂可以讓頸部的肌肉得到拉伸，背後平展讓久坐的身體得到舒展。身體背部的韌帶如果不練習，就會導致駝背和前傾的問題。

STEP3：用右手拉用左腿，讓腰部和手臂都得到拉伸，這個動作能矯正肩脊椎傾斜。

STEP4：雙手交叉向前壓，你可以靠手向前的慣性，加快這個動作的速度，對我們韌帶的拉伸很有幫助。

STEP5：雙腿肩寬彎腰，雙手碰腳，注意頭部向後仰，才能保持身體的平衡。

STEP6：用手拉用腳腕向上拉伸，讓肩部和腰部都得到充分的鍛鍊。這套動作會讓你脖子前傾和不自覺駝背的習慣都得到改善。

COSMOHIGIRL

脖子要是有不自覺前傾、過度伸長的動作被稱為"烏龜頸"，專業術語是“頭前伸”，有的人還會胸駝背。像手機電腦不離手、睡覺枕頭太高或力量訓練缺少背部動作而導致肌力不平衡等這些不好的習慣都有可能塑造“完美”的烏龜頸。如果長期不糾正“頭前伸”的姿勢有可能會造成以下疾病：慢性肌肉勞損，椎間盤突出；壓迫神經，緊張性頭痛等疾病，那什麼鍛鍊可以改善脖子前傾？

首先我們應該避免過度的低頭，不要時間過久的低頭，這樣才能保證頸椎曲度不再受到不正確的力量，才能保證自己的頸椎曲度不再會被破壞。

其次，在頸椎中的下段放一個毛巾卷，將頸椎托起，使頸椎保持正常的生理曲度，下巴回收時要保持枕骨抬離地面，保持枕骨與地面約1張A4紙的距離，不宜抬的太高。這時候才真正能在保護頸椎正常生理曲度的情況下讓下頜前傾改善，否則可能破壞頸椎曲度。

然後，我們需要加入刺激肩背部肌肉的運動，尤其是對肩胛骨內側肌肉有刺激強化的運動，如肩胛伸展運動。接著還要做雙側胸鎖乳突肌的拉伸，雙側胸鎖乳突肌的過於緊張也是導致下頜前傾的重要原因。所以雙側都要進行拉伸，共2-3組，每組15-20秒鐘。做完後，我們可以進行頸椎後的伸肌力量訓練，保持住下巴收緊，頭部向後用力對抗彈力帶向前的拉力，這時候要保持對抗，不要做動態運動，要保持15-20秒鐘。

指導專家：王健，副主任醫師，副教授，南方醫院關節與骨病外科副主任，廣東省醫學會關節外科學分會副主委。

專長：骨關節炎和股骨頭壞死的階梯治療，在微創髖膝關節置換手術方面經驗豐富。

關鍵字: 運動醫學 健康 頸椎病