小小嫻
後彎體式由於對脊柱的靈活度和大腿的力量要求比較高，在瑜伽為中高級的體式了。想要把後彎練習好，需要對脊柱和大腿進行針對性訓練。下犬式和舞王式兩個體式就很適合，下犬中停留呼吸，放鬆身體。還有就是美的不能再美的舞王式了，即有平衡的穩定，又有後彎的柔美。想要靈活脊柱，增強大腿力量，這些體式必不放過！
1.橋式
（瑜伽輪版本）
坐立在墊子上，屈雙膝打開與肩一樣的寬度，將瑜伽輪放置在臀部的後方，貼靠背部
呼氣，雙手撐地，背部依靠瑜伽輪向後，直到頭頂落地
吸氣，將雙腳向頭的方向挪動，臀部抬高，雙手抓住輪子，下巴鎖骨觸碰，同時立起雙腳腳後跟
保持穩定順暢的呼吸，雙大腿有力，防止腰背部擠壓
2.輪式
平躺在墊子上，屈雙膝打開與髖部同寬，雙腳找尋臀部的方向，雙手儘量能觸碰雙腳腳後跟
呼氣，手雙手來到雙耳朵兩側，雙手指尖指向腳的方向
吸氣，雙手，雙腿用力上推，將髖部推高，頭離開地面，眼睛看向正後方
呼氣，將一隻腳往頭頂的方向挪動，保持大腿發力
3組呼吸後，換側練習，回到大拜式放鬆腰背部
3.舞王式
前屈體式準備，吸氣，抬頭，同時屈左膝，將左腳找左臀部
呼氣，微曲右膝，旋轉左手右手向後抓住左腳腳背
吸氣，理直右膝，雙手拉住左腿向上，身體後彎，眼睛看向正前方
保持右腿有力，呼吸順暢，回到前屈換腿練習
波羅密練瑜伽
大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。
在瑜伽體式中，後彎可以拉伸身子前側，同時激活身體後側；瑜伽後彎可以很好的打開肩膀胸部，打開心靈敞開胸懷，趕走一些鬱悶焦慮的不良情緒。同時現在的生活我們向前含胸的動作比較多，練習瑜伽後彎還可以矯正一些不良的體態，比如圓肩駝背。
那如何從一個瑜伽小白一步步的去練好瑜伽後彎呢？
1、心態要擺正。根據自身情況，循序漸進的練習。
瑜伽後彎練好了好處很多，但是如果操之過急去攀比，不根據自己的實際情況出發，也容易給身體造成傷害。所以在練習瑜伽後彎的時候，一定要擺正心態，根據自己的情況循序漸進的去練習。戒急躁戒攀比。
2、多練習基礎體式，從最簡單的最初的小後彎開始反覆練習。比如後仰式，簡易駱駝式，眼鏡蛇式，新月式，蝗蟲式，等等。
蝗蟲式下👇圖。
新月式下👇圖。
多在基礎體式裡去找呼吸的感覺，找到身體前側打開的感覺。
3、除了練習柔韌度，還要核心力量，為進入深度後彎打好紮實的基礎。
深度後彎需要更強大的腹部，腰背部肌肉力量的參與，給脊柱更多的支撐和保護。
瑜伽輪式，下👇圖。
瑜伽單腿輪式，下👇圖。
像這樣的深度後彎，沒有肌肉的參與，不敢想象的。也是沒有辦法完成的。
當然在練習的過程中，還可以藉助輔具，比如瑜伽輪，瑜伽球。
藉助瑜伽輪的後彎練習。
藉助瑜伽球完成的後彎。
不管哪一類體式的進階，都需要循序漸進，需要反覆練習。除了循序漸進的堅持練習，瑜伽沒有捷徑。
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