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你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
啞鈴的做法非常多。只要你做的動作是對的，你就是專業的。下面給大家推薦幾個啞鈴常練的訓練動作。
1.啞鈴推胸
首先仰臥在平板登上挺胸收腹沉肩。全握啞鈴放在胸部正前方的位置。吸氣屈肘將大臂向身體兩側打開下放止大臂與背部平行或者略超過背部平面，肘關節不要和肩關節對齊，要低於一點點，保持小臂垂直地面啞鈴相對。呼氣胸部發力，將啞鈴推回至初始位置。保持手肘不鎖死啞鈴不相撞。重複動作即可。
2.啞鈴划船
首先單側手腳支撐於凳子一端，腰背部挺直，手持啞鈴自然垂直地面，呼氣背闊肌發力將啞鈴提拉至小腹的位置。保持。大臂平行地面小臂垂直地面，並且大臂要貼近身體。吸氣將啞鈴還原至初始位置，手肘不要伸直鎖死。重複動作即可（設計，全程保持挺胸，不要聳肩，大臂不要離開身體太遠！）
3.啞鈴推肩
這個動作是坐在直角凳上坐的。如果沒有直角燈，你可以把平板凳放在牆邊，依靠在牆上去做一樣的。
首先坐在直角凳上，後背貼緊背板，手持啞鈴，放置頭部兩側，保持小臂始終垂直面，啞鈴面相對，大臂略低於肩膀即可！呼氣肩部發力將啞鈴推向頭頂正上方，保持手肘不要鎖死，啞鈴不要相撞，然後吸氣再將啞鈴下放到初始位置，切記（小臂一定要垂直地面，啞鈴要相對，全程不要聳肩！
4.啞鈴託臂彎舉
首先手肘抵住大腿內側保持大臂垂直地面不動，將小臂彎曲至最大之後，再將大臂向對側的耳朵方向進行彎曲，儘量貼近耳朵，這樣二頭頂峰收縮更好
5.啞鈴臂屈伸
在保持大臂夾緊身體平行地面不動伸直小臂的基礎上，再加上一個大臂的上抬，再次做一個頂峰收縮，這樣肱三受力就又大了一點！切記(大臂不要低於平行地面的位置)。
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啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的用途是肌力訓練，肌肉複合動作訓練。
科學的專業的使用啞鈴，可以健美身材、增肌減脂、提高人體代謝率的，不正確的使用，則會導致肌肉得不到足夠刺激，還容易拉傷韌帶或肌腱組織。
啞鈴的一個使用技巧是控制速度，用肌肉力量控制速度，迅速緩慢，注意握實啞鈴。
為了科學訓練啞鈴，這裡推薦幾個本人經常訓練的啞鈴動作：
1、平板啞鈴臥推——鍛鍊胸大肌
動作要領：
a.仰臥在平板上，兩腳張開，自然放於兩側；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於胸肌下部，抵住胸部。
b.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。
注意事項：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。 注意不要把背拱起，背部與平板貼實，避免腰部背部用力。
2、坐姿啞鈴單臂彎舉——肱橈肌 
動作要領：
a:坐在平板上，單手握啞鈴。雙腳固定在地上，比肩略寬。身體前傾，右手前臂置於右側大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝蓋處。
b. 儘量降低啞鈴並吸氣。收縮前臂彎舉啞鈴到最高處，頂峰收縮一秒。
3、啞鈴交替前舉——三角肌、側三角肌、胸大肌 
動作要領：
a. 自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。
b. 把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重複做。
4、啞鈴硬拉——臀大肌 
動作要領：
a.雙腳左右開立，稍寬於肩，雙手持啞鈴置於身體前。
b.腰背挺直的基礎上，屈膝俯身（也可蹲下）至個人最大限度。
愛吃辣條的滷蛋
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。因練習時無聲響，取名啞鈴。它的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。
新手注意：
1、選好合適的重量。
2、運動前熱身，運動後拉伸，動作速度不宜過快，感受肌肉發力。
下面介紹一些上肢練習，如果還想要其他部位，請留言~
鹿鳴琴社
啞鈴和槓鈴無疑是健身房最常見以及使用率最高的器械了。槓鈴除了在蹲拉中的重量優勢無法用啞鈴來代替外，其他訓練動作幾乎完全可以只依靠啞鈴來完成。而且啞鈴相較於槓鈴還更加的具有靈活性，不會限制推類動作中手臂的活動軌跡。
這也就使得啞鈴的鍛鍊效果在同樣的鍛鍊動作中，相較於槓鈴反而更加有優勢。以臥推為例，由於啞鈴在推至最高點時沒有了槓鈴的握距的固定，從而使得兩個啞鈴可以靠的更近達到鍛鍊胸肌中縫的目的。
要想練好身材啞鈴的訓練動作自然必不可少，甚至啞鈴多做應該要更多做。要想專業的做到啞鈴的訓練動作，我們可以從下面幾個動作來鍛鍊。
胸肌
啞鈴臥推時最基本的胸肌鍛鍊動作之一，其優點我們在之前也有帶到過。開始推之前我們要保證肩胛骨向後鎖死，來保證推胸時的手臂穩定，這樣也能更加的保證孤立胸大肌，對於胸肌的刺激也會更好。
二頭肌
集中彎舉是最經典的啞鈴彎舉動作，也有研究表明集中彎舉是所有二頭鍛鍊動作中對於二頭的電生理刺激是最好的。我們俯身把大臂的靠近肘部的一側貼在大腿的內側靠近膝蓋的位置，注意是大臂而不是肘部。然後穩定身體保證大臂的不動來做彎舉。
三頭肌
三頭肌最好的鍛鍊無疑是臂屈伸，也是告別拜拜肉最好的動作之一。頸後的臂屈伸做的不好很容易對肩關節和肘關節造成很大的損傷，而俯臥的臂屈伸則很容易隨著慣性甩動手臂。最好的選擇無疑是單臂的仰臥臂屈伸，不僅能依靠另一隻手輔助大臂的穩定，刺激效果也很好。
背部
背部的啞鈴訓練動作相對較少，但是啞鈴划船卻是個不能被代替的背部訓練動作。俯身保證上身的穩定後，向後抬起肘部直至略微高於身體的水平面，這時候啞鈴應該位於腹肌的側面才是正確的，很多人會拉到肋骨的側面。注意慢慢放下控制離心收縮達到最好的訓練效果。
腿部
腿部的啞鈴鍛鍊動作也是花樣繁多，在這裡比價推薦箭步蹲和高腳杯深蹲。兩者對於腿部集群的刺激都很全面，但是高腳杯深蹲的負重有限，箭步蹲由於雙手持啞鈴無疑是更好的選擇。而且箭步蹲的要領很簡單，保持上身垂直，雙膝屈成九十度後起身。
肩部
啞鈴推肩是不亞於實力推的肩部訓練動作，通常坐在專門的推肩椅上做，但是不要把肩胛骨抵在椅背上，這樣會導致推肩時的肩峰撞擊從而很容易導致肩部受傷。我們應該儘量保證身體的挺直。
以上就是所有啞鈴訓練針對特定肌群的訓練，每一個動作都是最好的用啞鈴鍛鍊肌群的動作，十分的體現專業性，想要變強的朋友們快來試試吧。
