优分享同成长
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
哑铃的做法非常多。只要你做的动作是对的，你就是专业的。下面给大家推荐几个哑铃常练的训练动作。
1.哑铃推胸
首先仰卧在平板登上挺胸收腹沉肩。全握哑铃放在胸部正前方的位置。吸气屈肘将大臂向身体两侧打开下放止大臂与背部平行或者略超过背部平面，肘关节不要和肩关节对齐，要低于一点点，保持小臂垂直地面哑铃相对。呼气胸部发力，将哑铃推回至初始位置。保持手肘不锁死哑铃不相撞。重复动作即可。
2.哑铃划船
首先单侧手脚支撑于凳子一端，腰背部挺直，手持哑铃自然垂直地面，呼气背阔肌发力将哑铃提拉至小腹的位置。保持。大臂平行地面小臂垂直地面，并且大臂要贴近身体。吸气将哑铃还原至初始位置，手肘不要伸直锁死。重复动作即可（设计，全程保持挺胸，不要耸肩，大臂不要离开身体太远！）
3.哑铃推肩
这个动作是坐在直角凳上坐的。如果没有直角灯，你可以把平板凳放在墙边，依靠在墙上去做一样的。
首先坐在直角凳上，后背贴紧背板，手持哑铃，放置头部两侧，保持小臂始终垂直面，哑铃面相对，大臂略低于肩膀即可！呼气肩部发力将哑铃推向头顶正上方，保持手肘不要锁死，哑铃不要相撞，然后吸气再将哑铃下放到初始位置，切记（小臂一定要垂直地面，哑铃要相对，全程不要耸肩！
4.哑铃托臂弯举
首先手肘抵住大腿内侧保持大臂垂直地面不动，将小臂弯曲至最大之后，再将大臂向对侧的耳朵方向进行弯曲，尽量贴近耳朵，这样二头顶峰收缩更好
5.哑铃臂屈伸
在保持大臂夹紧身体平行地面不动伸直小臂的基础上，再加上一个大臂的上抬，再次做一个顶峰收缩，这样肱三受力就又大了一点！切记(大臂不要低于平行地面的位置)。
有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们
赛普健身学院官方账号
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的用途是肌力训练，肌肉复合动作训练。
科学的专业的使用哑铃，可以健美身材、增肌减脂、提高人体代谢率的，不正确的使用，则会导致肌肉得不到足够刺激，还容易拉伤韧带或肌腱组织。
哑铃的一个使用技巧是控制速度，用肌肉力量控制速度，迅速缓慢，注意握实哑铃。
为了科学训练哑铃，这里推荐几个本人经常训练的哑铃动作：
1、平板哑铃卧推——锻炼胸大肌
动作要领：
a.仰卧在平板上，两脚张开，自然放于两侧；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于胸肌下部，抵住胸部。
b.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。
注意事项：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。 注意不要把背拱起，背部与平板贴实，避免腰部背部用力。
2、坐姿哑铃单臂弯举——肱桡肌 
动作要领：
a:坐在平板上，单手握哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。身体前倾，右手前臂置于右侧大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝盖处。
b. 尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处，顶峰收缩一秒。
3、哑铃交替前举——三角肌、侧三角肌、胸大肌 
动作要领：
a. 自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。
b. 把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
4、哑铃硬拉——臀大肌 
动作要领：
a.双脚左右开立，稍宽于肩，双手持哑铃置于身体前。
b.腰背挺直的基础上，屈膝俯身（也可蹲下）至个人最大限度。
爱吃辣条的卤蛋
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。因练习时无声响，取名哑铃。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。
新手注意：
1、选好合适的重量。
2、运动前热身，运动后拉伸，动作速度不宜过快，感受肌肉发力。
下面介绍一些上肢练习，如果还想要其他部位，请留言~
鹿鸣琴社
哑铃和杠铃无疑是健身房最常见以及使用率最高的器械了。杠铃除了在蹲拉中的重量优势无法用哑铃来代替外，其他训练动作几乎完全可以只依靠哑铃来完成。而且哑铃相较于杠铃还更加的具有灵活性，不会限制推类动作中手臂的活动轨迹。
这也就使得哑铃的锻炼效果在同样的锻炼动作中，相较于杠铃反而更加有优势。以卧推为例，由于哑铃在推至最高点时没有了杠铃的握距的固定，从而使得两个哑铃可以靠的更近达到锻炼胸肌中缝的目的。
要想练好身材哑铃的训练动作自然必不可少，甚至哑铃多做应该要更多做。要想专业的做到哑铃的训练动作，我们可以从下面几个动作来锻炼。
胸肌
哑铃卧推时最基本的胸肌锻炼动作之一，其优点我们在之前也有带到过。开始推之前我们要保证肩胛骨向后锁死，来保证推胸时的手臂稳定，这样也能更加的保证孤立胸大肌，对于胸肌的刺激也会更好。
二头肌
集中弯举是最经典的哑铃弯举动作，也有研究表明集中弯举是所有二头锻炼动作中对于二头的电生理刺激是最好的。我们俯身把大臂的靠近肘部的一侧贴在大腿的内侧靠近膝盖的位置，注意是大臂而不是肘部。然后稳定身体保证大臂的不动来做弯举。
三头肌
三头肌最好的锻炼无疑是臂屈伸，也是告别拜拜肉最好的动作之一。颈后的臂屈伸做的不好很容易对肩关节和肘关节造成很大的损伤，而俯卧的臂屈伸则很容易随着惯性甩动手臂。最好的选择无疑是单臂的仰卧臂屈伸，不仅能依靠另一只手辅助大臂的稳定，刺激效果也很好。
背部
背部的哑铃训练动作相对较少，但是哑铃划船却是个不能被代替的背部训练动作。俯身保证上身的稳定后，向后抬起肘部直至略微高于身体的水平面，这时候哑铃应该位于腹肌的侧面才是正确的，很多人会拉到肋骨的侧面。注意慢慢放下控制离心收缩达到最好的训练效果。
腿部
腿部的哑铃锻炼动作也是花样繁多，在这里比价推荐箭步蹲和高脚杯深蹲。两者对于腿部集群的刺激都很全面，但是高脚杯深蹲的负重有限，箭步蹲由于双手持哑铃无疑是更好的选择。而且箭步蹲的要领很简单，保持上身垂直，双膝屈成九十度后起身。
肩部
哑铃推肩是不亚于实力推的肩部训练动作，通常坐在专门的推肩椅上做，但是不要把肩胛骨抵在椅背上，这样会导致推肩时的肩峰撞击从而很容易导致肩部受伤。我们应该尽量保证身体的挺直。
以上就是所有哑铃训练针对特定肌群的训练，每一个动作都是最好的用哑铃锻炼肌群的动作，十分的体现专业性，想要变强的朋友们快来试试吧。
