精典四季

孕晚期（妊娠28周以後）孕婦的運動需

所謂適量一定是以運動時不感到勞累、運動後不影響正常生活、工作、休息；

適度主要是每天都要堅持，並且維持相當或者相等的運動量，不可以驟增或者驟減，運動幅度也要有一定的限制，不能跟非孕狀態相比；

適宜是要選擇適合自己身體條件和場地條件的運動，當然最好是能兼顧力量和耐力，這樣能夠達到更加全面的運動效果。

孕晚期運動的主要目的是為了控制良好的血糖水平，進而維持正常的體重，這樣對於胎兒體重的控制非常有益；更深層的目的是為了保持良好的力量和耐力水平，為順產時巨大的體能消耗做好物質準備。

一般來說，孕晚期的運動以中等強度的有氧運動比如瑜伽和速度較慢的行進間運動（如散步）為主，而且在運動時要勞逸結合，運動20至30分鐘後要休息一段時間，應避免可能造成腹部撞擊或有墜落風險的運動比如跳水、騎馬、滑水等，詳見下圖:

需要注意的是:靜止的體位，如某些瑜伽體位和仰臥體位，可能導致10-20%的孕媽媽靜脈迴流減少和低血壓，應儘量避免； 運動期間，孕媽媽應保持充足的水分，穿寬鬆的衣服，戴支撐文胸及腹帶，避免高溫和潮溼，防止熱應激，特別是在孕早期； 運動過程中出現陰道出血、腹痛、頭暈、頭痛、胸痛、腓腸肌疼痛、呼吸困難、陰道流水等不適，應立即停止； 超過45分鐘的高強度或長時間運動有可能導致低血糖，建議運動前1-2小時攝入點熱量比如小餅乾，或者限制運動時間。還需要注意的是:運動時一定要有能夠給孕婦提供足夠幫助的其他人在場，保持通訊暢通，這樣一旦運動過程中出現異常可以及時就醫。

產科佳育苓蘢

您好，很高興回答您的問題，希望我以下的回答能對您有所幫助。

順產，是女性孕育後代的一個重要過程。能否經陰道分娩跟很多因素相關，孕期適當運動確實有利於陰道分娩，但是，這也僅僅是其中的一方面，能否順利經陰道分娩，還有賴於孕媽在懷孕期間控制好體重，寶寶體重適中，孕媽骨盆條件允許，孕媽自己的心理建設等等方面，

並不是到了孕晚期我們才強調適當運動來幫助順產，臨近分娩期，我們孕媽首要關注的是胎動情況，這是反映寶寶在孕媽子宮內情況的重要信號。臨近分娩期，並不是越大運動量，就越促進順產，目前還沒有研究表明，大幅度的運動就能增加順產的機會，相反，如果這時期運動量過大，還會增加胎膜早破、胎盤早剝的風險，因此孕晚期最重要的還是保持規律的作息時間，養成良好的生活習慣，適當進行一些比較輕柔的運動，按時產檢，一旦發生胎動異常，腹痛，陰道流血、流水等情況，馬上就診。

哪些輕柔運動可以在懷孕晚期進行？

1. 散步：

每天至少保證30分鐘的散步時間，可以舒緩孕媽緊張情緒，幫助胃腸蠕動。

2. 下蹲：

在懷孕晚期，下蹲運動對於孕媽來說，可能會比較困難，所以孕媽必須要量力而行，動作要緩慢。

3. 踏步：

大幅度的甩動手臂，原地踏步，也可以鍛鍊到大腿以及骨盆的肌肉。

4. 抬腿：

坐在椅子上，雙腿伸直，配合呼吸慢慢將雙腿抬離地面，可以鍛鍊到腰背部以及大腿的肌肉。

其實，並沒有規定哪種運動一定能促進陰道分娩，但是適當運動確實能舒緩孕媽臨近分娩緊張的情況，幫助胃腸蠕動，改善懷孕晚期便秘情況等等，只用動作輕柔，適量適度的運動對於孕媽確實是有益的。

淼哥故事會

這個我來說，我記憶猶新啊，我9.22號順產的，那滋味估計這輩子都忘不了！我就是屬於那種懷孕變得特別懶的人，到了孕後期各種腰痛，腿麻，各種不舒服導致我七個月後基本在床上躺著玩手機度過的，天天被家裡人叫去走路鍛鍊要不然生產時不好生，頭胎宮口不好開啥的，我視而不見直接忽略，那時候心想著還沒生呢到時候再說就這樣一直到40周+發作的時候也沒去鍛鍊啥的……我是頭胎凌晨三點進的醫院等開宮口，到了早上7點宮口開了，8.30宮口開了兩指進待產室，一個人痛的想跳樓，沒有打無痛，聽醫生說打了無痛開的慢，用的導樂儀，個人覺得沒有任何鳥用！11點宮口開到9指，11.25全開送進手術室，12.18分生了個兒子，醫生說你頭胎這麼快的人很少而且像我這麼瘦的人！我是那種“筋骨人”身高162 孕前體重80斤！懷孕後也屬於只長肚子不長肉的那種，到生體重110斤！所以我個人覺得沒必要刻意去鍛鍊吧……

人肉四級包

適當、合理的運動能促進消化、吸收功能，可以給肚子裡的寶寶提供充足的營養，還可以鍛鍊自己的體力，讓分娩時有充足的體力分娩，分娩後也能迅速恢復身材；

運動時由於準媽媽肌肉和骨盆關節得到了鍛鍊，也能為日後順利分娩創造了條件。

適合孕晚期準媽媽的運動項目：

1.散步

準媽媽最佳的運動方式就是散步，經常散步，好處多多，一方面可以呼吸新鮮的空氣、調節情緒；

另一方面還可以提高準媽媽的神經系統和心、肺功能，還可以給胎兒提供更為充足的供氧量和供血量；

第三，散步可以鍛鍊準媽媽的大腿和腰部肌肉，增加骨盆的柔韌性，臨近分娩散步還可以促進胎兒頭胎入盆。

2.鍛鍊盆底肌

盆底肌支託著陰道、尿道和直腸，鍛鍊盆底肌，可以幫助增加盆底的肌肉力量，支撐胎兒不斷增長的體重，並且在分娩時可以增加產力，而且在分娩後可以保持盆底肌的張力，促進這些肌肉儘快恢復。

盆底肌就是在排尿過程中人為停止排尿而確保尿液不再滴落，這塊可以止尿的肌肉就是盆底肌。

盆底肌得鍛鍊可以隨時隨地的進行，將盆底肌夾緊，保持一段時間，然後慢慢放鬆，這些肌肉容易疲勞，但是如果每天反覆練習幾次，很快就可以收放自如。

3.其他

如果準媽媽用跑步的習慣，可以在孕期繼續進行散步鍛鍊，當然是慢跑；

爬樓梯、原地扭腰和體操等。

如：腿部伸展

兩腿稍微分開，右腳後退一步，左膝臊彎曲。壓右腳跟，上身稍微向前傾斜，直到右腿肚有牽拉感，然後復原，如果腿肚牽拉感不明顯時，則向後移動一下右腳。再換左腳，反覆進行

丁媽親子時光

現在大多數孕婦對順產都有一定的瞭解，確實順產是最自然的分娩方式，通常對孕婦的傷害是最小的。但往往隨著現代生活條件的提高而人的體質普遍沒有以前那麼好，哪怕是達到了順產指標，許多的產婦順產起來還是比較困難的。

貓弓式：增強脊柱彈性

1、自然跪坐，抬起臀部，雙手放在地上，使四肢垂直地面。

2、吸氣，抬頭，讓你的背部肌肉充分收縮，臀部向上提，腰部向下沉，保持這個姿勢，六秒鐘均勻呼吸。

3、呼氣，垂下頭，拱起你的脊柱像一座拱橋，下吧儘量觸碰鎖骨，保持這個姿勢六秒，自然呼吸。

摩天式：鍛鍊腰背

1、站立，雙腳稍微分開。十指相交，舉過頭頂。鬆開雙手，手心向下（向上），抬起頭，雙眼直視手心（手背）。吸氣，腳尖挺立，把整個身體向上充分舒展。呼氣，慢慢使兩腳跟落地。

2、向前彎腰動作要慢，當上身和手臂與地面成90度時，保持這個姿勢，動作結束時，身體回直，雙手放下。

1、先做基本站立式，在感到舒適的情況下，將雙腿寬闊的分開，兩腳尖指向外側。雙手十指相交，雙臂輕鬆下垂。

2、彎曲雙膝，慢慢將身體向下降低。降低約30釐米後，就慢慢伸直雙腿恢復挺身直立的姿勢。

3、再一次彎曲雙膝，把身體向下得比第一次還要略低一些，然後慢慢恢復挺直姿勢。
單腿立直前屈式：

1、坐在墊子上，雙腿向前伸直。彎曲左七，左腳根放在會陰部。右腳趾向上翹起，右腳跟拉伸，雙手放在兩側髖關節上，身體前後擺動。身體向前運動時，脊柱保持直立吸氣的同時緩緩的將手臂舉過頭頂，雙手合十，或者掌心相對，雙臂儘量貼近耳後。

2、呼氣的同時手臂向前伸直。手指儘量接觸右腳，但不勉強，以不壓迫腹部為宜，然後緩緩放下手臂放於身體兩側，換腿練習。
這套運動適合孕中晚期使用，運動儘量以身體舒適為宜，不可強迫自己。

願各位孕媽媽能夠順產成功。喜歡我的文章，可以關注一下《美女藥師伴你健康行》更多的孕期健康生活話題與你分享。

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