熱愛腿部訓練的人並不多，而其中真正會練膕繩肌的人少之又少。無可否認，腿部訓練確實沒有胸部訓練那麼有吸引力，但是不知為何，膕繩肌的訓練變得更加不受歡迎。
打造一個好的膕繩肌訓練，身體就像裝上強勁馬達一樣，腿部力量和圍度都會迅速增強。所以膕繩肌的訓練不可忽視，作為腿部肌肉的“肱三頭肌”，膕繩肌也是練出真正大而有力、線條優美的腿的關鍵。
膕繩肌最重要的功能是髖伸，髖伸對於爆發力、短跑、跳躍和整個髖關節靈活性是至關重要的，但它們在穩定膝關節方面也發揮著重要作用。同時，膕繩肌過弱會降低腿部訓練的有效性，導致肌肉失衡和受傷。
這裡有4個動作可以幫助你增強膕繩肌，讓大腿後側的肌肉更加強壯發達。
【1. 羅馬尼亞硬拉：4組，每組6-8個】
羅馬尼亞硬拉是最有效且最容易被忽視的髖關節動作之一，它可以增強你的腿部肌肉，尤其是膕繩肌。羅馬尼亞硬拉實際上可以像深蹲一樣，增強全身的肌肉。
膕繩肌主要由快肌纖維組成，因此腿彎舉的效果其實並不顯著。快肌纖維從高強度訓練中獲得的刺激最顯著，羅馬尼亞硬拉需要使用大重量，非常有效地超載你的膕繩肌。此外，羅馬尼亞硬拉是一個重要的功能性訓練，將改善你的髖伸能力並且加強你的後鏈。
首先，在髖部的高度抓住正握住槓鈴，肩膀向後收，膝蓋略微彎曲，背部可以略微弓起。在保持槓鈴貼近身體的同時，儘可能地向後移動你的髖部。理想情況下，當槓鈴略低於膝蓋的時候，動作就完成了。你需要向前推動髖部來回到起始位置。
【2. 槓鈴臀橋：4組，每組6-8個】
臀橋是一個非常理想的動作，可以增強核心和整個下肢的力量、強度、耐力和靈活性。其中包括了臀大肌、股四頭肌、膕繩肌甚至是小腿肌肉。臀橋主要負責激活主要的臀大肌並且提高髖伸能力。此外，膕繩肌還可以提高訓練水平。所以對你來說，加強膕繩肌可以說是一個雙贏的做法。
首先，你需要坐在地板上，背部抵住平板凳，雙腳穩定在身前的地板上。在槓鈴上裹上墊板然後放在大腿上。下背部和膝蓋要一直保持穩定，伸展你的髖關節，把槓鈴舉起來。擠壓你的臀大肌，把槓鈴向上推。直到你的身體和肩膀、膝蓋呈平行的時候，可以緩慢地降下來。
【3. 箱子深蹲：4組，每組6-8個】
如果你的目標是增強膕繩肌，那麼箱蹲的效果會比深蹲更加明顯，因為在動作正確的情況下，箱蹲刺激到的膕繩肌纖維會更加多。因此，箱蹲可以幫助你增強深蹲的爆發力，並且有效地訓練到後鏈。
箱蹲的最重要的又是就在於它強迫你在底端停頓，所以你需要驅動更多的肌肉纖維來幫助你站起來。因此，力量和肌肉的進步會更加顯著。
為了完成這個動作，站在力量架前，在身體後側放置一個箱子。箱子的高度大約在大腿平行地面的高度。雙腳略寬於肩，強調臀大肌、內收肌和膕繩肌。核心保持收緊，頭向前看。
槓鈴橫穿過肩膀後側，下背部可以有一個輕微地拱起。驅動你的膝蓋和髖部，開始下蹲。髖關節向下坐直到你做到了箱子上，停頓，放鬆髖關節屈肌，然後有力地收縮腹肌、髖關節和臀大肌，向上站起來直到你回到初始的位置。
【4. 離心反向腿彎舉：2組，每組6-8個】
膕繩肌和股四頭肌都給髖關節和膝關節動作提供了動力，可以顯著地增加膝關節穩定性。
也就是說，屈膝和髖伸的工作主要落在膕繩肌上，所以用難度較高且大重量的動作來訓練較弱的膕繩肌很有可能會導致受傷。
當然，你可以通過一些注重腿部離心力量的動作來增強你的膕繩肌從而減少受傷的風險。離心反向腿彎舉是最理想的選擇。為了練這個動作，你需要跪在地板上，雙腳被一個不可移動的東西固定住。
腰不能向前彎曲，擠壓你的膕繩肌和腹部肌肉，然後腳後跟牢牢地抵著固定物。身體緩慢地向地面降低，每次下降過程都持續5秒鐘。在動作的最後，你需要以俯臥姿勢輕輕地落在地上。將自己向後推到起始位置並重復。
如果訓練中一直怠慢膕繩肌，後鏈不能被激活，不想身體整體的維度偏離或者失衡，訓練中還要關注薄弱的地方，尤其是讓自己的“馬達”強勁起來！
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