热爱腿部训练的人并不多，而其中真正会练腘绳肌的人少之又少。无可否认，腿部训练确实没有胸部训练那么有吸引力，但是不知为何，腘绳肌的训练变得更加不受欢迎。
打造一个好的腘绳肌训练，身体就像装上强劲马达一样，腿部力量和围度都会迅速增强。所以腘绳肌的训练不可忽视，作为腿部肌肉的“肱三头肌”，腘绳肌也是练出真正大而有力、线条优美的腿的关键。
腘绳肌最重要的功能是髋伸，髋伸对于爆发力、短跑、跳跃和整个髋关节灵活性是至关重要的，但它们在稳定膝关节方面也发挥着重要作用。同时，腘绳肌过弱会降低腿部训练的有效性，导致肌肉失衡和受伤。
这里有4个动作可以帮助你增强腘绳肌，让大腿后侧的肌肉更加强壮发达。
【1. 罗马尼亚硬拉：4组，每组6-8个】
罗马尼亚硬拉是最有效且最容易被忽视的髋关节动作之一，它可以增强你的腿部肌肉，尤其是腘绳肌。罗马尼亚硬拉实际上可以像深蹲一样，增强全身的肌肉。
腘绳肌主要由快肌纤维组成，因此腿弯举的效果其实并不显著。快肌纤维从高强度训练中获得的刺激最显著，罗马尼亚硬拉需要使用大重量，非常有效地超载你的腘绳肌。此外，罗马尼亚硬拉是一个重要的功能性训练，将改善你的髋伸能力并且加强你的后链。
首先，在髋部的高度抓住正握住杠铃，肩膀向后收，膝盖略微弯曲，背部可以略微弓起。在保持杠铃贴近身体的同时，尽可能地向后移动你的髋部。理想情况下，当杠铃略低于膝盖的时候，动作就完成了。你需要向前推动髋部来回到起始位置。
【2. 杠铃臀桥：4组，每组6-8个】
臀桥是一个非常理想的动作，可以增强核心和整个下肢的力量、强度、耐力和灵活性。其中包括了臀大肌、股四头肌、腘绳肌甚至是小腿肌肉。臀桥主要负责激活主要的臀大肌并且提高髋伸能力。此外，腘绳肌还可以提高训练水平。所以对你来说，加强腘绳肌可以说是一个双赢的做法。
首先，你需要坐在地板上，背部抵住平板凳，双脚稳定在身前的地板上。在杠铃上裹上垫板然后放在大腿上。下背部和膝盖要一直保持稳定，伸展你的髋关节，把杠铃举起来。挤压你的臀大肌，把杠铃向上推。直到你的身体和肩膀、膝盖呈平行的时候，可以缓慢地降下来。
【3. 箱子深蹲：4组，每组6-8个】
如果你的目标是增强腘绳肌，那么箱蹲的效果会比深蹲更加明显，因为在动作正确的情况下，箱蹲刺激到的腘绳肌纤维会更加多。因此，箱蹲可以帮助你增强深蹲的爆发力，并且有效地训练到后链。
箱蹲的最重要的又是就在于它强迫你在底端停顿，所以你需要驱动更多的肌肉纤维来帮助你站起来。因此，力量和肌肉的进步会更加显著。
为了完成这个动作，站在力量架前，在身体后侧放置一个箱子。箱子的高度大约在大腿平行地面的高度。双脚略宽于肩，强调臀大肌、内收肌和腘绳肌。核心保持收紧，头向前看。
杠铃横穿过肩膀后侧，下背部可以有一个轻微地拱起。驱动你的膝盖和髋部，开始下蹲。髋关节向下坐直到你做到了箱子上，停顿，放松髋关节屈肌，然后有力地收缩腹肌、髋关节和臀大肌，向上站起来直到你回到初始的位置。
【4. 离心反向腿弯举：2组，每组6-8个】
腘绳肌和股四头肌都给髋关节和膝关节动作提供了动力，可以显著地增加膝关节稳定性。
也就是说，屈膝和髋伸的工作主要落在腘绳肌上，所以用难度较高且大重量的动作来训练较弱的腘绳肌很有可能会导致受伤。
当然，你可以通过一些注重腿部离心力量的动作来增强你的腘绳肌从而减少受伤的风险。离心反向腿弯举是最理想的选择。为了练这个动作，你需要跪在地板上，双脚被一个不可移动的东西固定住。
腰不能向前弯曲，挤压你的腘绳肌和腹部肌肉，然后脚后跟牢牢地抵着固定物。身体缓慢地向地面降低，每次下降过程都持续5秒钟。在动作的最后，你需要以俯卧姿势轻轻地落在地上。将自己向后推到起始位置并重复。
如果训练中一直怠慢腘绳肌，后链不能被激活，不想身体整体的维度偏离或者失衡，训练中还要关注薄弱的地方，尤其是让自己的“马达”强劲起来！
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