於佳儉

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身康復導師馬文慧。

膝蓋痛可以做深蹲嗎？

· 學界公認，深蹲是訓練項目之王，也是翹臀必做項目。然而不少人都有這樣一個疑問，我膝蓋很弱，是否能練習深蹲呢？。

膝蓋疼最好就不要練習深蹲了，深蹲對於膝蓋還是有一定壓力的，雖然從某些程度上來說深蹲有一定的護膝作用，但是還是不要輕易嘗試。

深蹲的運動方式，以身體的重量和下蹲的速度來說，對膝關節會有很大的衝擊力，所以當膝蓋疼的時候並不建議選擇深蹲這種鍛鍊方式，疼痛時還是建議多休息，不要強迫膝蓋用力。如果是已有深蹲練習習慣的人，當膝蓋發出疼痛信號時，也是在提醒你立即停止深蹲，注意休息。

深蹲的運動方式，身體的重量和下蹲的速度對膝關節有很大的衝擊力，此時，股四頭肌快速收縮和牽拉，尤其隨著膝關節下蹲的幅度膝增加，股四頭肌的牽張力更大，基本做這個動作會引發疼痛不適。疼痛是一個警惕信號，說明你要停止深蹲，改變訓練動作了。

首先我們先考慮你的動作是什麼的？

那麼正確的下蹲模式是什麼樣子的呢 ？

所以就像你說的，深蹲是一個特別好的動作，但是如果這個動作你做的不夠標準，那這個動作風險要遠比收益少很多。這說明什麼問題 ？說明有可能你的身體還沒有準備好做這些訓練，那接下來就告訴你如何熱身以及激活，讓你的身體準備好，迎接這個訓練動作。

熱身動作

1泡沫軸脊柱靈活度訓練，來增加整個脊柱的靈活，防止要求過度參與屈曲。

2髖關節動作度拉伸

3 激活臀中肌

希望以上對你有幫助 ！ 一定要做好熱身激活哦 ！

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膝蓋那麼痛，就別做了。已經很可能是滑膜炎了。~~

治療滑膜炎的方法很多，但是要找到適合自己的真的需要親自試驗，對別人有效的方法不一定就適用自己。

滑膜炎患者的治療需要長期堅持，只有堅持治療，最終才能收穫好的結果，這中間需要不斷的嘗試和實驗。

這也就說明了，為何大家對治療滑膜炎的方法褒貶不一，真的只有堅持治療，才是滑膜炎患者的真正出路。

01滑膜炎症狀分類

1. 輕度滑膜炎：

主要表現為關節疼痛，關節不明顯腫脹，或者腫脹不是很嚴重，患者走路時候能夠聽到關節咯吱咯吱的聲音，尤其在上下樓梯時能感覺到明顯的關節疼痛或不適。

2. 中度滑膜炎：

主要表現為關節明顯腫脹，不突出的疼痛，患者在蹲下起立，彎曲膝蓋時候有不適感，嚴重的出現肌肉萎縮，或者過度運動後關節腫脹。晚間症狀加重。

3. 重度滑膜炎：

關節出現

4. 骨質增生：

到了這個階段，關節右明顯的腫脹和疼痛感，尤其在上下樓梯時候更為嚴重，關節甚至出現不靈活的現象，運動時候有明顯的咯吱咯吱響聲。

5. 髕骨軟化：

這一階段，患者走路時，常感到關節痠軟，用不上力氣，跑步時，腿發軟，伸屈困難。上下樓梯時，關節附近疼痛劇烈難忍，休息後症狀消失。

6. 半月板損傷：

該階段患者走路時，腿經常別勁。嚴重者甚至發生腿突然行走困難，類似腿被別住、絆住了一樣，休息一段時間後能夠恢復正常。

常出現在喜好運動的人士、特殊職業人群，損傷機率高。該階段如果維持的較久，後期會出現小腿肌肉萎縮甚至變形的現象。還有一些特殊患者，表現在腳踝關節、髖關節(胯骨)的滑膜炎，症狀有別於其他關節，病理相似。

以上6種症狀，嚴重程度依次加深，如果出現了第六種症狀，說明你已經患有很嚴重的滑膜炎了。這時應該採取積極的治療，防止病情繼續惡化影響生活。

發病後期，應進行腿部的功能鍛鍊進行恢復：

1. 半蹲轉膝：

姿勢：兩腳立正，腳跟併攏，兩膝並緊，身向前俯，兩膝微曲，雙手按於膝上，眼看前下方。

動作：兩膝自左向後、右、前作前回旋動作。數次後改為自右向後、左、前回旋。兩腿微屈，兩腳不動，兩手按膝不必用力，每呼吸1次，膝部迴旋1周。　　

2. 仰臥舉腿

姿勢：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側。

動作：作直腿抬舉動作，抬舉開始時45°，以後鍛鍊至70°以上，後期還可在踝關節綁砂袋增加重量。

3. 側臥外擺

姿勢：側臥位、腿伸直。

動作：做外展動作，還原。通過一個階段的鍛鍊可做扇形向外擺動而達腿外展的位置。

小結：

關節是身體很重要的部位，承擔著承上啟下，潤滑的作用，調配協同各種運動姿勢。所以平時要多多注意，好好關愛自己的關節。

康復匯

1、前膝蓋疼（又叫髕股關節疼）2、髕腱炎3、髂脛束症候群（跑步膝）4、四頭肌腱炎5、滑囊炎

我們可以根據疼痛的部位找到合適的修復方法：

{C}·{C}側臥

{C}·{C}臀部下蹲

{C}·{C}拉伸小腿

{C}·{C}雙手雙膝拉伸

{C}·{C}拉伸後腿腱

{C}·{C}交叉腿

{C}·{C}半蹲牆根

{C}·{C}單腿下蹲

{C}·{C}側臥

{C}·{C}臀部下蹲

{C}·{C}壓腿

{C}·{C}拉伸小腿

{C}·{C}下跪

{C}·{C}拉伸後腿腱

{C}·{C}鶴立

、

{C}·{C}拉伸小腿

{C}·{C}下跪拉伸

{C}·{C}拉伸後腿腱

{C}·{C}鶴立

【膝蓋骨上方或上脛骨內側，滑囊炎】治療方法：

{C}·{C}拉伸小腿

{C}·{C}拉伸後腿腱

{C}·{C}鶴立

{C}·{C}打坐

下面我們就來分析與一下，在膝關節受傷的情況下，到健身房可以做哪些運動項目來進行鍛鍊呢？有的人說去健身房鍛鍊的項目與膝關節多少都有關聯，當膝關節受傷後應該在三個月內不能進行鍛鍊。

{C}

{C}

但我認為這是沒有必要的，對於一個經常鍛鍊的人來說，讓他三個月不去健身房是多麼的煎熬。即使是在受傷的情況下，你的健側下肢，軀幹，上肢現在就可以聯繫並且練習，不然這些沒傷的地方肌肉力量耐力都會下降，整體的心肺耐力下降的速度是你無法想象的。

當膝關節受傷時可以進行這些鍛鍊：

1臥推架平板臥推

這個動作的訓練對象是胸部中間部位。附帶涉及的肌肉有三角肌前束、肱三頭肌、喙肱肌和肱二頭肌。

仰 1 臥於安全槓鈴練習機的平凳上，將胸部調整至位於槓鈴的正下方位置

{C}1._8}雙手握緊槓鈴槓桿。將槓鈴向後或者向前轉動，以使其離幵槓鈴防護架。

{C}1.}將槓鈴下移，靠近胸部，然後將槓鈴上推，直到雙臂處於完全伸展狀態。

{C}1.}身體恢復至初始狀態，然後重複該組動作。

注意事項

{C}·{C}練習時，要保持連續性。

{C}·{C}當動作進行至向下移動的階段時，助骨部位要保持張開狀態，同時向上用力。

{C}·{C}當動作進行至向上抬起的階段時，雙肩保持收緊狀態，同時，儘量與兩耳部位保持距離

避免事項

{C}·{C}利用衝力，將槓鈴從胸部上方抬起。

{C}·{C}雙手握槓鈴的位置間距過大——這樣會導致動作進行的範圍幅度減小。

{C}·{C}動作進行至最高處時，雙臂過度延展——這樣會導致收緊的肌肉無法充分發力

要點

當進行上舉練習時，為保持身體處於穩定狀態，要確保頭部、肩部以及臀部始終與凳面保持接觸。

2牧師椅

牧師椅槓鈴彎舉也叫做斜託彎舉，是訓練二頭肌最好的方法之一。孤立鍛鍊鍛鍊肱二頭肌最好的方法，它能讓你的二頭肌達到最佳狀態。是很難藉助其他肌肉的力量，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。你可以使用啞鈴和槓鈴

動作描述：

{C}1.}坐或站在牧師椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。

{C}1.}用力將啞鈴/槓鈴彎舉到最高點，稍停。

{C}2.}然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展

{C}3.}不要在底端停留：當胳膊向下伸直時，立即讓二頭肌收縮，通過伸展手臂可以增加許多力量

{C}1.{C}{C}重量選擇：每次使用的重量最少應使你能重複做10次動作。如果手臂感覺貼在底端難以彎曲，那麼減輕一點物品的重量，千萬不要冒險去舉重物，也不要讓啞鈴在底端彈動，好的訓練技巧是訓練中免於受傷的關鍵。

{C}2.{C}{C}訓練時保持均勻的速度，花2-3秒的時間從上向下放，再花2-3秒的時間從下向上彎曲，保持在收縮結束時呼吸，當啞鈴放下來時吸氣。

建議

背部訓練結束後做三次二頭肌訓練，每次由牧師椅式訓練開始，然後用槓鈴站立彎曲或繩索交叉彎曲訓練。

3蝴蝶機（也叫夾胸器）

{C}1.{C}{C}蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定，不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取“橋”式動作，並使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區域)，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

{C}1.{C}{C}正確的動作是：坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1～2秒鐘。

{C}1.{C}{C}這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。次數為8～15次/組，逐降重量做3～5組。

{C}2.{C}{C}為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌“立”起來，這當然是我們非常想要的結果。做3～5組，每組8～15次。

注意

對於這些基本都是上肢的鍛鍊，膝關節受傷不應該對下肢進行強度的鍛鍊。

91健身

首先應該明確一點，如果身體感覺到疼痛，是不應該繼續進行運動的，不管你做的是什麼運動，所以也包括深蹲。因為疼痛是身體的一種自我保護反饋，告訴你身體某個地方出現問題啦，如果你不在意而繼續運動，就會對身體造成傷害。

如果深蹲時膝蓋出現疼痛，首先應該找到問題所在，排除病理因素外，膝蓋疼痛可能由以下原因引起：

1、動作模式不正確

如果你在做深蹲的時候是按照右圖這種動作模式做的，也就是下蹲時膝關節先前移，而不是臀部後移，這時候膝關節就會主導過度發力，長期按照這種模式做深蹲膝關節就容易出現疼痛。我們可以通過以下訓練進行調整。

如上圖所示，使用一根木棒背在背後，保持後腦、肩胛內側和骨盆後側與木棒接觸，然後按照箭頭所示方向屈膝屈髖下蹲，從臀部後移開始做這個練習，動作以髖關節的活動來主導完成，每組做15-20次，可以在每次深蹲前先做這個練習，養成正確的動作模式。

2、下蹲時膝關節內扣

如上圖所示，如果你的膝關節在下蹲時出現內扣的動作，會造成關節對位不正，這時膝關節受到不正確的擠壓，也容易出現疼痛。我們可以通過以下訓練進行調整：

如上圖所示，側臥上抬腿，注意用臀肌外側發力將腿上抬，每組15-20次，做4組

迷你彈力帶輔助深蹲，在膝關節上方套一個彈力帶，將膝關節拉向內側，這時分腿完成下蹲的動作，每組15-20次，做4組

3、股內側肌薄弱

如上圖所示，紅色的肌肉即為股四頭肌內側頭，這塊肌肉如果沒有針對性訓練，往往處於薄弱無力的狀態，這時做下蹲動作髕骨的運動軌跡會受到影響，當髕骨處於不正確的運動軌跡上時，膝關節就容易出現疼痛。如果你有這種問題，可以通過以下訓練糾正：

坐姿單側直腿上抬，如上圖所示，勾起腳尖，直腿向上抬起，感受股內側肌的發力，每組15-20次，做4組。

補充

張博士體態康復

您好，疼痛作為身體的一種保護性反應，就是在給您反饋一種危險警告，告訴您疼痛的部位出現了損傷，就是在反抗您繼續進行產生疼痛的活動。此時減少活動量、更換運動方式或減少運動頻率是很必要的，如果是反覆和明顯的疼痛就需要採取治療措施了。

膝蓋作為下肢重要承重關節，因其功能需求性高而具有高損傷風險的特點。如果初期輕微的疼痛沒有得到重視，那麼對於日常活動量大的朋友來說經過一段時間的反覆刺激後損傷必然加重，讓您被迫停止運動甚至嚴重影響工作生活質量。

深蹲對膝蓋的功能要求其實是很高的，在膝蓋有疼痛的情況下建議不要進行深蹲運動，或者避開產生疼痛的角度在無痛範圍內進行鍛鍊。

那麼在膝關節損傷自我康復中，給大家介紹幾種普遍適用的康復訓練。當然普遍就意味著針對性不強，所以還是建議朋友們去康復機構，針對具體問題尋求專業幫助。

①肌肉放鬆

股四頭肌和膕繩肌是作用膝關節的主要肌群，運動後放松是肌肉進行長期高強度收縮的必要保障，而現代健身人群常常不夠重視運動後放松。常用的方式有牽拉放鬆和泡沫軸放鬆。

②肌肉力量增強

靈活有力的肌肉可以滿足更高強度的運動需求，更能減少關節韌帶軟骨等其他組織的損傷風險。

③穩定性訓練

有效的關節穩定性提高是需要進行針對性訓練才能達到的。

於梅君運動康復

膝蓋疼痛能否練習深蹲這個問題關乎人體的健康，對於這個問題，小編諮詢了一位比較有經驗的疼痛科醫師。他認為，膝蓋痛出現的原因分為生理性和病理性，而不管是什麼原因造成的膝蓋疼痛，在出現疼痛早期就不建議再練習深蹲，尤其是突然練習，這將加重疼痛感，目標肌群鍛鍊效果也會大打折扣。此後，視膝蓋出現疼痛的原因和發展決定是否能夠練習，同時練習幾個保護和鍛鍊膝蓋的動作，將在稍後介紹。

瞭解原因

在膝蓋出現疼痛一段時間還沒有緩解或者是加重的情況，很有可能是病理性疼痛，應當及時就醫瞭解、治療病症。一般來說，膝關節前部脂肪墊損傷、膝蓋半月板損傷、膝關節創傷性滑膜炎、膝關節骨性關節炎、膝關節韌帶損傷、寒冷刺激、運動不當誘發膝蓋病灶、免疫性疾病誘發以及其他慢性損傷是產生疼痛的原因。近年來，代謝性疾病如糖尿病和尿酸過高引發的膝蓋痛也越來越多。

由寒冷等原因造成的疼痛可以在疼痛緩解之後逐漸練習，諸如運動不當的情況則需要首先糾正運動姿勢。膝蓋的機械性損傷顯然不適合深蹲，鍛鍊是為了健康，如果加重疼痛著實沒有必要。雖然目前學界有觀點認為，力量訓練可以有效減緩關節疼痛，原因是提高了關節周圍肌肉提高、改善了關節周圍組織的功能，但還要視個人情況，冒然鍛鍊可能得不償失。徒手深蹲主要能夠練習骨盆周圍的肌肉，也就是許多人希望達到的翹臀目的。採取幾個強度更低的動作，往往可以達到類似保護、鍛鍊膝蓋的目的。

幾個替代動作

1、靠牆深蹲，從零負重到小負重逐漸增強臀腿肌肉力量，逐漸提高保護膝關節的能力。靠牆蹲是個簡單的動作，動作要領與深蹲類似，控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。

2、坐位伸膝，進行股四頭肌大腿前側的收縮鍛鍊。坐在床邊或椅子上，抬腿使小腿和大腿呈一條直線與地面平行保持一段時間，每組20次，每次4組。一段時間後，可以適當在腳踝部位負重做。

3、直腿背伸，收緊臀部、大腿和小腿後側肌肉。抬起一條腿，保持3-5秒，放下，做10-15次然後換腿，同樣也可以在踝關節增加重量。

4、直腿抬高，同樣鍛鍊股四頭肌。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達到另一條腿膝關節的高度，保持10秒。每天三組，每組10-15次。

5、在床邊練習踩床梆或用腳趾頭背床梆，練習關節周圍的肌肉。

6、俯臥屈膝，練習膝關節周圍肌肉。俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後逐漸屈膝，儘量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重複練習10—20次。

昊體育

在我們的健身訓練中，有著這樣的一個訓練動作，我們所有人在進行腿部肌肉的強化訓練時，都是應該會做的，這個訓練動作就是深蹲。

對於深蹲這個動作，小編我想說的是，深蹲給我們帶來的訓練效果，不僅對男性朋友有極大的好處，而且還可以幫助女性朋友練就自己的翹臀。

所以說，深蹲這個訓練動作在我們的健身訓練中，是一個比較重要的訓練動作之一，我們如果想要讓自己的健身訓練更加有效果的話，那麼就需要把深蹲這個動作做好。

而在我們進行深蹲訓練的時候，自己會遇到很多各種各樣的問題，就比如這樣的一個問題，那就是練深蹲時膝蓋痛該怎麼辦？

對於這個問題，小編我想說的是，如果我們的膝蓋本身就有傷，在做深蹲時，膝蓋的疼痛感很明顯的話，那我們還是不要去做深蹲這個動作了。

但是如果我們的膝蓋沒有什麼問題，只是因為自己在做深蹲的時候，有很多細節問題沒有注意到，從而讓自己的膝蓋感到疼痛的話，我們需要做的，就是去改善自己的深蹲動作，注意一些細節問題了。

那麼接下來，小編我就給大家介紹2個我們在做深蹲的時候，應該去注意到的細節問題，希望大家能夠在一定程度上，去更好的完成深蹲動作，並且避免自己的膝蓋出現疼痛。

一，做深蹲時，膝蓋最好不要超過腳尖

我們得要知道的是，自己的膝蓋之所以會在做深蹲的時候感到疼痛，一個很重要的因素，就是因為自己的膝蓋所受的壓迫力過大。

這也就是說，如果我們想要減緩自己在做深蹲時膝蓋的疼痛的話，我們就需要去做到讓自己的壓迫力減少。

而讓自己膝蓋所受壓迫力減小的一個很重要的方法，就是在做深蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖。

因為我們得要知道的是，我們在做深蹲的時候，蹲下去的時候，如果自己的膝蓋超過了腳尖的話，那麼槓鈴負重給與我們膝蓋的重量，也就是壓迫力，就會因為槓桿原理而大大增加，從而大大的增加自己膝蓋疼痛的幾率。

二，腳尖朝向應該一直與膝蓋一致

這也是一個減少自己膝蓋所受壓迫力的重要方法之一，我們在做深蹲的時候，蹲下和起身的階段，都應該穩住自己的膝蓋，不要隨意的左右亂晃，從而影響我們膝蓋的位置，進而增加自己的膝蓋所受的壓迫力。

健身勢

膝蓋疼痛？為什麼疼？先就醫，如果是風溼，骨刺，痛風，關節鼠等，深蹲無法直接減輕膝蓋痛楚。

如果是骨折，骨挫傷，韌帶損傷，軟骨損傷等運動損傷，深蹲根據情況選擇。

參考兩條線，一是根據不同組織生理恢復週期，在急性炎症期，組織機化期，功能重塑期中確定不能做什麼，比如膝關節前叉重建術後訓練急性炎症期就不能進行主動屈伸，更何況深蹲。

二是在不同的康復週期中，根據恢復功能的水平，選擇合理的訓練動作，以膝關節舉例，若要安排不同類型的蹲起，選擇等長收縮訓練或等張收縮訓練，那麼就要調整訓練強度，從不同的腳位，站距，下蹲的幅度，是否扶固定物還是靠牆，還是徒手，是否負重，負重多少，是否選擇界面穩定等等方面入手，配合肌耐力，肌肥大，肌力量，快速力量，反應力量的訓練的要求，進行選擇。

如果是本身沒有任何損傷，只是肌肉力量差，感覺下蹲和蹲起有無力感，那麼是否可以使用深蹲訓練，也需要進行評估確定。

為什麼這麼講，舉兩個例子。

如果一個人出現骨盆前傾，雙腿股骨內旋，雙膝外翻，無法進行徒手靜蹲，下肢前後鏈柔韌性差，扶杆靜蹲都只能堅持20s時間，做深蹲的動作模式分析時就已經出現動態膝外翻了，那麼直接去做深蹲，並不是好的選擇。見圖左。

也許有人會想到彈力帶和藥球輔助，但是前期，我認為更多的還需要他本身的靜態穩定訓練，即練習扶杆靜蹲，同時視情況通過單關節訓練獲得一定的肌肉激活和局部協調力，之後可以利用彈力帶和藥球進行輔助，逐漸過渡到徒手靜蹲，為後期的負重深蹲做鋪墊。

那麼還是這個例子，如果這個人其他條件都一樣，也是骨盆前傾，雙腿股骨內旋，雙膝外翻，下肢前後鏈柔韌性很差，但是扶杆靜蹲可以堅持40s以上，動態模式下膝關節可以保證不外翻和內翻，那麼對他的訓練，是可以直接進入到深蹲的，當然考慮到平衡性可以使其扶杆深蹲，或者抱球深蹲，以利於平衡重心。

綜上所述，膝關節疼痛和是否適合深蹲來進行強化穩定關節而避免或改善疼痛，需要尋求專業人士，醫生，物理治療師，運動康復師的意見，採取合適的措施。

運動康復白板生

判斷 ‘膝蓋痛是否可以進行深蹲’ 的依據

首先, 如果疼痛比較嚴重, 請優先就醫, 換句話說, 判斷膝蓋痛是否可以進行深蹲的依據應該來自於醫生的檢查和處方, 像是其中可能涉及的X光檢查, 就已經超出了私教可以指導的範圍. 這點很容易被忽略, 其實老肖恩也能理解, 畢竟沒人愛看醫生, 但我本人也接觸過 ‘膝蓋有點不舒服, 但自己沒當回事, 結果ACL手術了’ 的小夥伴. 在歐美國家, 如果你存在膝蓋的問題, 一般的做法是: 醫生確診, 推薦到理療師, 然後才由理療師推薦給私教, 進行恢復性訓練. 在這方面我們國家也在飛速進步中, 一般比較過硬的醫院也都提供相關的檢查, 只不過是大多數民眾還沒意識到罷了~.

當然, 在醫生的允許下, 我們就可以開始進行深蹲相關的力量訓練了, 下面就和大家分享幾個深蹲的入門變種, 方便大家根據個人情況進行選擇.

自重深蹲的變種們

• 箱式深蹲: 這個最為簡單, 找個椅子, 然後平穩的, 記住是平穩的, 有控制的, 坐下去, 然後站起來, 重複之. 它可以說是最簡單的深蹲變種, 對於新手來說非常友好. 老肖恩我有視頻對此進行過教學, 有興趣的話可以搜索: 【NuttyBeast原創】一畝三分地健身系列No.1 不粗腿的深蹲.

• TRX輔助深蹲: TRX帶多用於自重訓練中, 和阻力帶一樣, 它技能增加, 也可以輔助降低訓練難度. 比如在用TRX帶輔助深蹲的過程中, 就可以採用雙手拉住TRX帶, 然後緩慢自重深蹲的方式. 這樣可以讓手臂和背部輔助發力, 方便膝蓋有過傷病史或是年紀較大的新手人群進行深蹲訓練(年紀較大的人群通常也伴隨不同程度的骨質疏鬆, 深蹲, 乃至整個力量訓練都可以對此進行改善, 只不過需要循序漸進~).
  

翹臀並非只能做深蹲

其實自重深蹲還有很多打開方式, 比如木/PVC杆過頭深蹲, 和羅馬尼亞分腿蹲等, 不過考慮到新手柔韌度的問題, 我們改天再細說. 這裡我想說的是, 其實練就翹臀並非只能通過深蹲, 力量訓練中還有很多對膝蓋負擔更小的, 也可以練就翹臀的方法, 比如臀橋, 硬拉等. 其中臀橋也可以自重也可以負重, 甚至可以使用瑞士球增加難度, 硬拉則指的多半是負重, 各位可以根據喜好進行選擇. 最後有個小竅門教給大家: 如果想強調臀部的發展, 可以嘗試在涉及臀部的動作時強調頂端收縮, 比如臀橋最高點的 ‘擠臀’, 和硬拉到達直立狀態時的 ‘懟槓’, 它們都可以幫助強化翹臀~

關於深蹲和翹臀還有很多可以說的, 也歡迎有興趣的小夥伴們添加微信公眾號: 逗比老肖恩愛健身. 我是老肖恩, 咱們下個問題見~

逗比老肖恩愛健身

這個問題要分開來看。如果膝蓋只是比較弱，甚至只有關節疼痛或肌肉疼痛。做徒手深蹲是完全沒有問題的。

深蹲對膝蓋的衝擊是有緩時性的，不是瞬間衝擊。比如跑步，對膝蓋的衝擊力是單腳，瞬間，幾倍於體重，因為身體有騰空。有研究表明，高速跑跳的過程中，衝擊力可以高達體重的8倍以上。

而深蹲，雖然有負重，一般人只有幾十公斤，是雙腳，緩時，衝擊幾乎只有體重加負重。更何況我們推薦普通人做的是徒手深蹲。我們想想，這動作在負重，膝關節運動幅度上幾乎只等於你從沙發上起身。

由於有肌肉的彈性部分拉伸吸收衝擊，產生勢能與被動張力。衝擊又只是緩慢與平均分攤在雙腳。徒手深蹲的膝蓋受傷幾率可能還不如你從沙發起身的受傷幾率。目前研究認為普通人深蹲不會增加膝蓋受傷幾率。

相反的，大量研究認為即使是家庭的力量訓練也能有效減緩關節疼痛與關節炎症，更有研究給出了骨關節治療的專門運動方案，其中就包括了徒手深蹲。

學界目前肯定了力量訓練在骨關節炎中的基礎地位，研究認為，力量訓練治療效果不亞於要素治療，力量訓練可以有效減緩關節疼痛的原因是肌肉質量的提高和關節周圍組織的功能改善。也就是說，類似徒手深蹲這種動作，反而會讓本來很弱的關節變強健！

此外，力量訓練能增加保持骨密度，有效防止骨疏鬆④。有研究證明，力量訓練增加骨密度的幅度能多達5%。

當然，如果膝蓋已經有了病理性反應，比如半月板損傷、髕骨損傷等，我建議還是諮詢醫生，得到專業解釋再決定訓練內容。在這裡也跟大家說明一下，如果身體有疾病、傷痛，已經有病理性反應了。大家都最好去諮詢醫生。

關鍵字: 膝蓋 賽普 健身