陽光與河流
老年人到底應該如何補鈣，有很多“知識點”需要我們來了解一下。
老年人的骨健康問題很嚴峻
充足的營養對骨骼的發育和維護至關重要，鈣攝入不足與骨質疏鬆的發生和發展有著密切的關係。我國老年人膳食來源的鈣達不到推薦量的一半，長期的鈣缺乏導致骨質疏鬆的發病率不斷增長。
骨質疏鬆是老年人最常見的一種“複雜機制”的疾病，也是對勞動能力和生活質量破壞性最強的一種疾病。而“缺鈣”往往是發生骨質疏鬆的重要原因。雖然在骨質疏鬆發生以後，營養素補充和藥物治療已經有成熟的方案，但青春期和成年期即開始保證“健骨”營養素的適宜攝入量也是很必要的。所以說，補鈣應“從小做起”。
鈣、維生素D對維持骨結構和功能非常重要，蛋白質、磷、能量及其他微量營養素也有利於骨骼的發育和維護，這些營養素統稱為“健骨”營養素。
鈣不是微量元素
準確來講，鈣元素屬於“常量元素”，且是人體內最豐富的礦物質，佔體重的1.5%～2.0%。人體約99%的鈣存在於骨骼和牙齒中（牙齒中的鈣是固定的），1%的鈣存在於血液、細胞外液和所有組織細胞中，起代謝調控作用。當血液中的鈣不足時，骨骼中的鈣可被動員入血液，反之，當血液中的鈣增多時，多餘的鈣就會進入骨骼中儲存起來。
為了維持“鈣穩態”，50歲以上人群鈣的推薦攝入量為1000毫克/天，可耐受最高攝入量為2000毫克/天（18～50歲的推薦攝入量為800毫克/天，可耐受最高攝入量為2000毫克/天）。因此老年朋友更應該特別注意攝入含鈣高的食物。
含鈣高的食物有哪些
奶類不僅含鈣量高，而且鈣磷比例較為合適，其中的維生素D、乳糖、氨基酸等都是促進鈣吸收的因子，因此奶中的鈣吸收利用率高，是膳食優質鈣的主要來源。老年人要保證每天攝入300克鮮牛奶或相當量的奶製品。通常我們會建議老年人每天飲用鮮牛奶200克（1袋）加無糖酸奶100克（1小盒），其中，鮮牛奶200克可替換成30克奶粉，酸奶100克可替換成20克奶酪。因此，老年朋友可以多樣化選擇液態奶或奶製品。
除了奶類，老年朋友還可以選豆製品（豆腐、豆腐乾等）、海產品（蝦、螺、貝）、高鈣低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等）、芝麻等含鈣較多的天然食物。
老年人每日高鈣食物及推薦攝入量
鈣的“伴侶”維生素D
維生素D屬於“脂溶性維生素”，又被譽為“陽光維生素”，因為皮膚適度暴露在陽光下，可以利用紫外線和皮膚中的膽固醇合成自身所需的維生素D。戶外活動能夠很好地接受紫外線照射，有利於機體維生素D的合成，可以延緩骨質疏鬆及肌肉衰減的發展。
一般建議老年朋友每天戶外鍛鍊1～2次，每次1小時左右，以輕微出汗的強度為宜，如果單純以步行計算，每天6000～10000步為宜。老年人運動，不要過分追求速度和時間，要量力而行。
65歲以上老年人的維生素D推薦攝入量為15微克/天，可耐受最高攝入量為50微克/天（18～65歲的推薦攝入量為10微克/天，可耐受最高攝入量為50微克/天）。
老年朋友可以選用一些維生素D強化食品（魚肝油），天然食物中以乳脂、肝臟、蛋黃、鮭魚、沙丁魚、金槍魚等含量較高。
鈣吸收的“促進因子”與“干擾因子”
除了維生素D是鈣吸收的促進因子外，乳糖也促進鈣的吸收，因此，除非是乳糖不耐受症者，否則不要盲目選擇“無乳糖”奶製品。胃酸可以降低十二指腸的pH值以增加鈣的吸收，因此隨進餐服用鈣補充劑可以增加胃酸缺乏者的鈣吸收。
天然食物中的草酸（菠菜、甜菜等）、植酸（稻米等）與鈣結合容易形成不溶性的草酸鈣、植酸鈣，隨糞便排出體外，影響鈣的吸收，因此這類食物需要浸泡和焯水後才能與高鈣食物一起烹調。
膳食纖維可降低鈣的吸收，所以日常飲食中的膳食纖維也不可過多。但這一作用只有在膳食纖維超過30克/天（正常推薦量25～30克/天）時才會成為問題，只要不刻意吃過多高膳食纖維食品即可。
老年朋友的飲食切忌過“粗”、過“素”，一定要均衡膳食，粗細搭配，葷素有度。
——追隨您的心聲 提供專業回答——
中老年保健雜誌
老年人補鈣應該藥物輔助飲食。絕經後女性和老年人每日鈣攝入推薦量為1000～1200毫克，我國老年人平均每日從飲食中獲得的鈣量約400毫克，故每日應補充的元素鈣量為500～600毫克。老年人應重視營養合理的配餐，選擇含鈣量較高的食品，如牛奶、豆腐、豆漿、芝麻等。但由於老人吸收功能下降，每天正常的飲食不能夠攝入充足量的鈣，需要額外補充。
除了補充足夠量的鈣外，還應適當補充維生素D。維生素D能夠促進鈣在胃腸道的吸收，同時還可以減少鈣的排洩。由於老年人戶外活動減少、日照不足和皮膚合成維生素D的能力下降，維生素D缺乏普遍存在。
補鈣要與鍛鍊身體相結合。鈣在人體內需要吸收轉運到全身各個部位，適當活動身體，可以促使鈣沉積到骨骼上，尤其是戶外活動還可以增加皮膚合成維生素D，能夠一舉兩得。
還有一些嚴重骨質疏鬆症或者骨折的老人，僅僅靠補鈣和維生素D是不夠的，醫生還需要根據他們的病情適當增加一些其它藥物，如雙磷酸鹽類藥物等。
老年人補鈣還應注意不要過量。如果每日補充量遠超過推薦量，可能造成尿鈣增多，增加尿路結石的風險。因此補鈣並不是越多越好，需要適量。
溫馨提示
老年人在選擇含鈣的補鈣產品時不可貪多，選擇1～2種，避免過量攝入。目前市場上補鈣產品各式各樣，老年人在選購時一定注意它們的說明書上標明元素鈣（不是碳酸鈣、葡萄糖酸鈣）的量是多少，上文中提到的每日攝入量全部是指元素鈣。每天飲食及額外補充的元素鈣量不可過量。
中國藥聞
首先和大家普及一個重要的概念，骨峰值:人體的骨密度會在30到35歲這段時間達到最大值。所以雖然我回答的是老年人補鈣的問題，但其實年輕階段最該注意。
下面開始說老年人補鈣”三寶”。
第一寶，就是奶，含量高，吸收好，本身也特別適合老年人去食用的食材，而且奶還能促進鈣的吸收。絕對的食補的第一選擇。推舉平均每天要來300ml。
第二寶，豆製品。含量不次於牛奶，吸收相對差一點。換算成豆腐，推舉平均每天200g。
第三寶，綠葉蔬菜，考慮每天需要食用的量，補鈣也是很好的選擇。推舉每天250g以上。但要注意，最好沸水快抄後再食用，減少蔬菜中的草酸等物質，提高鈣的利用率。
補鈣少不了的寶貝
維生素D，主要來源是太陽和營養品，食物中含量是在太少了。推舉用魚肝油補充，醫用的價格完全可以接受。
運動號稱健康萬搭，是鈣吸收的促進劑，一天怎麼也得6000步的運動量
另外我提一嘴，蝦皮這類食物不適合補鈣因為吸收太差，納含量還特高。每次吃那點，完全可以忽略不計，還有芝麻醬，所含脂肪太高，一次只能吃很少，如果指著它補鈣，我就表示呵呵了。
營養海賊團
老年人腿腳不好，補鈣是良方，這樣的廣告恐怕大家都聽過。讓老年人有效補鈣，你需要：
一、靠飲食
1.補鈣最好的食物來源是牛奶及奶製品。
牛奶裡鈣含量高，吸收好，適合各個年齡段的孩子、孕婦、更年期婦女、老年人。每天喝牛奶300ml,天天喝，喝夠量。
喝奶不舒服的人，可以選擇低乳糖奶、酸奶等；如果這樣的形式也接受不了，可以用牛奶當水蒸饅頭、烙餅等，總之想盡方法把奶喝進去。
2.補鈣第二好的食物來源是豆製品。
豆腐、豆乾、豆腐皮、素雞等在製作過程中添加了凝固劑石膏或者滷水等，使其富含鈣，150g豆腐所含的鈣差不多與250ml牛奶相當，如果牛奶喝的不夠，每天增加3兩豆腐也是個辦法。
3.補鈣第三靠譜的食物是綠葉蔬菜。
以油菜為例，100g油菜含鈣大約108g幾乎和牛奶相當，像油菜、菠菜、芹菜莖、茼蒿、西蘭花都是含鈣比較高蔬菜；此外，蔬菜是每天都要吃的，一頓最少能吃上200-300g，所以總量不少，是補鈣的好來源。
二、靠藥物
1.必須要補充維生素D
維生素D可以促進鈣的吸收和利用，減少鈣的排洩，可以說有效補鈣離不開維生素D的輔佐，可以選擇單純的維生素D滴劑，一週補充幾次，也可以在夏天選擇多曬太陽，但不是主要途徑。
2.有選擇性的補充鈣劑
對於是否要服用鈣劑要考慮飲食情況，不喝奶也很少吃豆製品的老人，最好是口服鈣劑。如果已經出現骨質疏鬆症狀的，最好也補充鈣片。
三、靠運動
不管補鈣還是維生素D，目的都是讓骨骼強壯，減少心腦血管疾病。而運動則是強壯筋骨，讓身體這座大廈保持平衡和良好機能的框架，尤其是力量鍛鍊。
作者：蔡建霞 主管護師 公共營養師 註冊營養技師
營養百事通
老年人隨著年齡的增加，身體的各部分器官都會有不同程度的衰退，如胃腸道消化吸收不良、記憶力下降、味覺、聽覺、視覺反應不靈敏等，另外，骨質疏鬆也是老年人常出現的問題。
鈣是構成機體骨骼和牙齒的主要成分，機體內約有99%以上的鈣存在於骨骼和牙齒中。鈣缺乏會使骨骼中骨質的基本單位減少，骨皮質變薄，骨小梁變細、減少，骨骼承受能力下降，這些都是骨質疏鬆的表現。老年人的骨質隨著年齡的增加而逐漸降低，男性會呈現線性下降，女性則在停經後的前5年內骨質流失速度加快，更易出現骨質疏鬆的症狀。老年骨質疏鬆會增加骨折的發生風險，而老年人骨折會嚴重影響生活質量和機體的健康，也不易恢復。
那老年人是否缺鈣呢？《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》中建議老年人每日補充1000毫克的鈣。但據調查顯示，我國老年人的膳食鈣攝入量不到推薦量的一半。因此，老年人應該在日常膳食中注意鈣的補充。
哪些食物富含鈣呢？奶和奶製品含有較高的鈣，並且具有適宜的鈣磷比例，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等有助於鈣吸收的因子，具有較高的吸收利用率，是膳食中優質鈣的主要來源。老年人應該每天攝入300克的奶或奶製品，如每天喝牛奶一盒（約220毫升）和酸奶一盒（約120毫升），也可以用奶酪來替代。除了奶和奶製品，豆製品（如豆腐）、海產品（如海帶、蝦、貝殼）、芝麻、黑木耳等也是富含鈣的食物。除此之外，膳食中的草酸、植酸可與鈣形成沉澱而降低鈣的吸收，建議選擇高鈣低草酸的蔬菜，如芹菜、油菜、苜蓿等。
另外，維生素D有助於促進鈣的吸收，建議老年人在補鈣的同時，也適量地增加戶外活動和陽光照射的時間。
張娜 營養學博士
馬博士健康團
老年人機體慢慢進入了負鈣平衡期，即鈣質的排洩加大，吸收減少。因鈣的流失而出現缺鈣現象。缺鈣自檢的症狀有：入睡困難、失眠、多夢，煩躁易怒;抵抗力差、皮膚瘙癢易過敏、易感冒;食慾減退、便秘、消化道潰瘍;腿軟、腳後跟疼、腰椎頸椎疼痛、明顯的身高降低、駝背、牙齒鬆動易脫落等等。鈣與高血壓病關係密切，合理補充鈣劑對患有輕度高血壓患者有望逐漸恢復、還可以預防動脈硬化。看來，缺鈣已經明顯影響到老人們的生活質量，及時補鈣尤為重要！如果自檢有以上症狀的老人，應該及時去醫院，檢查血鈣含量，排查是否缺鈣!
正常人的血鈣維持在2.18-2.63毫摩爾/升（9-11毫克/分升），低於這個範圍，則認定為缺鈣。老人缺鈣還容易導致骨質疏鬆，骨質疏鬆容易引起骨骼疼痛、易於骨折，骨密度檢測可用來尋找骨質疏鬆的病因，預測骨折風險，指導骨質疏鬆的預防治療等。建議做骨密度檢查的情況有：女性65歲以上，男性70歲以上 ;女性65歲以下，男性70歲以下有一個或多個骨質疏鬆危險因素 ;有脆性骨折史者;患有影響骨代謝的疾病或影響骨代謝藥物史者 ;IOF骨質疏鬆一分鐘測試題回答結果陽性者 ;OSTA結果≤-1者。
補鈣首先從健康的生活方式開始：均衡膳食，多吃富含鈣、低鹽、攝入適量的優質蛋白質 ;適當的日照與戶外運動有助於鈣吸收 ;避免過多的咖啡與碳酸飲料、酗酒嗜煙減少鈣流失 ;慎用影響骨代謝鈣吸收的藥物。 補鈣首選食補，平時多吃一些富含鈣質的食物，那麼哪些食物含鈣量高呢？按100g食物中含鈣(以mg含量計)
1. 1000mg以上:豆乾
2. 500mg以上:芝麻醬 、蝦皮、蝦米 、草頭 、海帶 、髮菜
3 . 100mg以上 :豆腐 、扁豆 、塔菜 、薺菜 、牛奶 、海蜇皮 、螺螄 、蟹 、牡蠣 、淡菜 4 . 50mg以上 :捲心菜 、腐乳 、百合 、芹菜 、黃魚 、鯿魚 、魷魚 、赤豆 、豌豆 、腐竹 、馬蘭頭
50歲以上中老年每天鈣需求量是1000mg ，補充鈣能有效減慢老年性骨量丟失，增加骨密度，聯合補充維生素D，對全身骨密度的改善效果明顯。 對於缺鈣嚴重，食補配合健康的生活方式效果不佳者，在醫師的指導下選擇藥補，並要定期複查，防止過量，補鈣過量的會引起患者身體浮腫多汗、噁心、厭食、消化不良、便秘，甚至引起高鈣尿症！
常用的補鈣藥物：
針劑有：葡萄糖酸鈣注射液，骨肽 ，維丁交性鈣
口服藥：鈣爾奇D 、牡蠣碳酸鈣泡騰片、骨肽片 、骨仙靈骨葆膠囊 、骨愈靈膠囊、強骨膠囊
最後，祝願所有的老人能夠走出缺鈣引起的困擾，健康長壽！
藥事健康
人體的骨礦含量隨著年齡的增長而逐漸流失，故而骨質疏鬆好發於老年人。中國營養學會建議 ，老年人每日鈣的攝入量為1000mg，而國人的攝入量遠低於這個標準。關於補鈣，下面幾點需要注意。
（1） 調整生活方式： 避免吸菸、酗酒、慎用影響骨代謝的藥物，增加光照和戶外體育鍛煉，每週運動2-3次，每次20-30分鐘，如太極、交誼舞、快走、慢跑、游泳、騎自行車等，不建議登山、爬樓梯、足球、籃球等劇烈運動。
（2） 服用補充劑：
a. 鈣劑：碳酸鈣 、乳酸鈣、枸櫞酸鈣、氨基酸鈣等 1000mg/日
b. 維生素 D：10-20ug/日
鈣劑與維生素D聯合應用效果更好
（3） 食物選擇：每100ml牛奶中約含有100mg的鈣，且吸收率很高。還強化了維生素D，可提供優質蛋白、維生素和微量元素，有利於鈣的吸收，乳糖不耐受者建議攝入酸奶。豆製品含鈣量也非常高，且價格便宜，能補充優質蛋白、卵磷脂、亞油酸、維生素B1、維生素D和鐵、大豆異黃酮等，可以防治骨質疏鬆。一些水產品，比如蝦、海帶、紫菜、海魚等，堅果類如榛子、松子、山核桃、花生仁等含鈣量也很高。一些深綠色蔬菜，如茴香蘿蔔纓、苜蓿、薺菜、油菜、雪裡蕻、香菜等含鈣量也很高。
並非人人需要補鈣
我國營養學會建議成人每日需攝入800 mg 的鈣，絕經後婦女和老年人每日需攝入1 000 mg 的鈣，此劑量可使人們獲得理想的股峰值。而根據一項對骨質疏鬆患者膳食鈣攝入量回顧分析的結果顯示，73%的患者，每日飲食所攝入的鈣已超過了800 mg。這說明，並不是所有的骨質疏鬆患者都需要服用鈣劑。
選擇有機鈣
鈣劑分三種，即無機鈣、有機酸鈣和有機鈣，服用鈣劑時不應單純的以含鈣量判斷補鈣效力，要根據鈣吸收率高低選擇鈣劑。有機鈣的吸收率可高達90%以上，易於吸收，且無毒副反應，有機鈣有葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等。另外，運動能促進性激素分泌，改善絕經後婦女鈣流失情況。
補鈣注意事項
對於老年人，應根據實際情況合理補鈣，食物應是人體攝入鈣的主要來源，但食物中的鈣不能滿足人體的需要時，應考慮服用鈣劑。許多抗骨質疏鬆症的藥物需要在充足的鈣與維生素D 的條件下才能發揮最大作用，所以老年人在補鈣時還應與維生素D 聯合應用。服用鈣劑時，注意每次服用量不宜超過500 mg，防治血鈣濃度驟然上升。
老年人日常膳食中最容易缺乏的微量營養素就是鈣，主要的原因為：一是老年人胃腸功能降低，胃酸分泌減少，影響了鈣的吸收。鈣的吸收率一般僅在20%以下。二是腎功能降低造成維生素D促進鈣吸收和骨質鈣化的功能下降。
鈣攝入不足，易使老年人出現鈣流失，發生骨質疏鬆甚至骨折。因此鈣的充足供應十分重要。我國營養學會推薦成人每天飲食鈣供給量為800mg，老年人和更年期後的婦女，每日鈣的攝入量要達到1000-1500mg。含鈣高的食物有牛奶、魚類、蝦蟹、乾果、豆製品和青菜等。食物中牛奶是鈣最好的來源，每100mi牛奶中含鈣100mg，而且吸收效率高達70%。所以老年人每天至少要喝半斤牛奶或酸奶。由於鈣的吸收多在夜間達到最大值，因此，睡前補鈣效果更好。綠葉蔬菜也是日常飲食鈣的良好來源。但有些蔬菜含草酸較高，如菠菜、茭白、莧菜等，影響鈣吸收，老年人不宜過多食用。
老年人的適食量較小，僅僅通過膳食來滿足身體對鈣的需求難以實現。所以，建議老年人使用一些鈣製劑，如檸檬酸鈣、乳酸鈣和磷酸鈣等。無論是有機鈣還是無機鈣，最終都將以離子的形式被人體吸收。所以選擇哪種鈣劑都不重要，更不是越貴越好。補鈣要持之以恆，少量多次，同食物一起食用可以提高吸收率。
另外，老年人還應補充維生素D，進行日光浴。維生素D可以增加人體對鈣的利用率，同時參與骨轉化的過程；增加日光浴可以增強機體轉化維生素D的能力。
科學運動與健康
鈣質流失隨著年齡的增長而加快，因此老年人常患骨質疏鬆症等疾病。那麼，日常生活中，老人如何補充鈣質呢？
由於老年人的代謝能力和胃腸吸收能力日趨減弱，因此要多攝入鈣質以增進吸收量。老年人補鈣最好以食補為主，選擇含鈣量較高又購買方便的食品，如牛奶、雞蛋、豬骨頭湯、魚蝦、黃豆、芹菜、韭菜等。
日常生活中，食補中要注意以下三點：
一是補鈣莫忘食醋。醋與食物中的鈣能產生化學反應，生成既溶於水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此，提倡食物中加點醋，如糖醋排骨、糖醋魚等。
二是注意食物中鈣磷的比例。食品中，鈣磷之比在此範圍內的要數水產品，所以，補鈣應多吃些水產品。
三是宜在睡前補充鈣質。夜間人體最容易吸收鈣，因為就寢時人體的含鈣量較少，臨睡前攝取鈣質能很快被吸收。骨質疏鬆患者此時最需要鈣，因為夜間入睡後不進食，而人體血液中仍需要一定數量的鈣。所以，為了避免骨質疏鬆在夜間加重，也應在睡前補充鈣質。
此外，補鈣還要注意合理搭配鈣片，食補雖然安全性高，可長期補充，但是含鈣量以及吸收率都是有限的，適當配合服用鈣之緣片等鈣劑，更有助於補鈣效果。
需要注意的是，補鈣也要與身體鍛鍊相結合。運動有益於骨量增加。無論男女老幼，經常性的肌肉活動對骨骼產生機械刺激，可使骨骼更加粗壯結實。老年人堅持體育鍛煉，有助於增加骨量，減少骨質疏鬆，延緩衰老。
