阳光与河流
老年人到底应该如何补钙，有很多“知识点”需要我们来了解一下。
老年人的骨健康问题很严峻
充足的营养对骨骼的发育和维护至关重要，钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切的关系。我国老年人膳食来源的钙达不到推荐量的一半，长期的钙缺乏导致骨质疏松的发病率不断增长。
骨质疏松是老年人最常见的一种“复杂机制”的疾病，也是对劳动能力和生活质量破坏性最强的一种疾病。而“缺钙”往往是发生骨质疏松的重要原因。虽然在骨质疏松发生以后，营养素补充和药物治疗已经有成熟的方案，但青春期和成年期即开始保证“健骨”营养素的适宜摄入量也是很必要的。所以说，补钙应“从小做起”。
钙、维生素D对维持骨结构和功能非常重要，蛋白质、磷、能量及其他微量营养素也有利于骨骼的发育和维护，这些营养素统称为“健骨”营养素。
钙不是微量元素
准确来讲，钙元素属于“常量元素”，且是人体内最丰富的矿物质，占体重的1.5%～2.0%。人体约99%的钙存在于骨骼和牙齿中（牙齿中的钙是固定的），1%的钙存在于血液、细胞外液和所有组织细胞中，起代谢调控作用。当血液中的钙不足时，骨骼中的钙可被动员入血液，反之，当血液中的钙增多时，多余的钙就会进入骨骼中储存起来。
为了维持“钙稳态”，50岁以上人群钙的推荐摄入量为1000毫克/天，可耐受最高摄入量为2000毫克/天（18～50岁的推荐摄入量为800毫克/天，可耐受最高摄入量为2000毫克/天）。因此老年朋友更应该特别注意摄入含钙高的食物。
含钙高的食物有哪些
奶类不仅含钙量高，而且钙磷比例较为合适，其中的维生素D、乳糖、氨基酸等都是促进钙吸收的因子，因此奶中的钙吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。老年人要保证每天摄入300克鲜牛奶或相当量的奶制品。通常我们会建议老年人每天饮用鲜牛奶200克（1袋）加无糖酸奶100克（1小盒），其中，鲜牛奶200克可替换成30克奶粉，酸奶100克可替换成20克奶酪。因此，老年朋友可以多样化选择液态奶或奶制品。
除了奶类，老年朋友还可以选豆制品（豆腐、豆腐干等）、海产品（虾、螺、贝）、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等）、芝麻等含钙较多的天然食物。
老年人每日高钙食物及推荐摄入量
钙的“伴侣”维生素D
维生素D属于“脂溶性维生素”，又被誉为“阳光维生素”，因为皮肤适度暴露在阳光下，可以利用紫外线和皮肤中的胆固醇合成自身所需的维生素D。户外活动能够很好地接受紫外线照射，有利于机体维生素D的合成，可以延缓骨质疏松及肌肉衰减的发展。
一般建议老年朋友每天户外锻炼1～2次，每次1小时左右，以轻微出汗的强度为宜，如果单纯以步行计算，每天6000～10000步为宜。老年人运动，不要过分追求速度和时间，要量力而行。
65岁以上老年人的维生素D推荐摄入量为15微克/天，可耐受最高摄入量为50微克/天（18～65岁的推荐摄入量为10微克/天，可耐受最高摄入量为50微克/天）。
老年朋友可以选用一些维生素D强化食品（鱼肝油），天然食物中以乳脂、肝脏、蛋黄、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼等含量较高。
钙吸收的“促进因子”与“干扰因子”
除了维生素D是钙吸收的促进因子外，乳糖也促进钙的吸收，因此，除非是乳糖不耐受症者，否则不要盲目选择“无乳糖”奶制品。胃酸可以降低十二指肠的pH值以增加钙的吸收，因此随进餐服用钙补充剂可以增加胃酸缺乏者的钙吸收。
天然食物中的草酸（菠菜、甜菜等）、植酸（稻米等）与钙结合容易形成不溶性的草酸钙、植酸钙，随粪便排出体外，影响钙的吸收，因此这类食物需要浸泡和焯水后才能与高钙食物一起烹调。
膳食纤维可降低钙的吸收，所以日常饮食中的膳食纤维也不可过多。但这一作用只有在膳食纤维超过30克/天（正常推荐量25～30克/天）时才会成为问题，只要不刻意吃过多高膳食纤维食品即可。
老年朋友的饮食切忌过“粗”、过“素”，一定要均衡膳食，粗细搭配，荤素有度。
——追随您的心声 提供专业回答——
中老年保健杂志
老年人补钙应该药物辅助饮食。绝经后女性和老年人每日钙摄入推荐量为1000～1200毫克，我国老年人平均每日从饮食中获得的钙量约400毫克，故每日应补充的元素钙量为500～600毫克。老年人应重视营养合理的配餐，选择含钙量较高的食品，如牛奶、豆腐、豆浆、芝麻等。但由于老人吸收功能下降，每天正常的饮食不能够摄入充足量的钙，需要额外补充。
除了补充足够量的钙外，还应适当补充维生素D。维生素D能够促进钙在胃肠道的吸收，同时还可以减少钙的排泄。由于老年人户外活动减少、日照不足和皮肤合成维生素D的能力下降，维生素D缺乏普遍存在。
补钙要与锻炼身体相结合。钙在人体内需要吸收转运到全身各个部位，适当活动身体，可以促使钙沉积到骨骼上，尤其是户外活动还可以增加皮肤合成维生素D，能够一举两得。
还有一些严重骨质疏松症或者骨折的老人，仅仅靠补钙和维生素D是不够的，医生还需要根据他们的病情适当增加一些其它药物，如双磷酸盐类药物等。
老年人补钙还应注意不要过量。如果每日补充量远超过推荐量，可能造成尿钙增多，增加尿路结石的风险。因此补钙并不是越多越好，需要适量。
温馨提示
老年人在选择含钙的补钙产品时不可贪多，选择1～2种，避免过量摄入。目前市场上补钙产品各式各样，老年人在选购时一定注意它们的说明书上标明元素钙（不是碳酸钙、葡萄糖酸钙）的量是多少，上文中提到的每日摄入量全部是指元素钙。每天饮食及额外补充的元素钙量不可过量。
中国药闻
首先和大家普及一个重要的概念，骨峰值:人体的骨密度会在30到35岁这段时间达到最大值。所以虽然我回答的是老年人补钙的问题，但其实年轻阶段最该注意。
下面开始说老年人补钙”三宝”。
第一宝，就是奶，含量高，吸收好，本身也特别适合老年人去食用的食材，而且奶还能促进钙的吸收。绝对的食补的第一选择。推举平均每天要来300ml。
第二宝，豆制品。含量不次于牛奶，吸收相对差一点。换算成豆腐，推举平均每天200g。
第三宝，绿叶蔬菜，考虑每天需要食用的量，补钙也是很好的选择。推举每天250g以上。但要注意，最好沸水快抄后再食用，减少蔬菜中的草酸等物质，提高钙的利用率。
补钙少不了的宝贝
维生素D，主要来源是太阳和营养品，食物中含量是在太少了。推举用鱼肝油补充，医用的价格完全可以接受。
运动号称健康万搭，是钙吸收的促进剂，一天怎么也得6000步的运动量
另外我提一嘴，虾皮这类食物不适合补钙因为吸收太差，纳含量还特高。每次吃那点，完全可以忽略不计，还有芝麻酱，所含脂肪太高，一次只能吃很少，如果指着它补钙，我就表示呵呵了。
营养海贼团
老年人腿脚不好，补钙是良方，这样的广告恐怕大家都听过。让老年人有效补钙，你需要：
一、靠饮食
1.补钙最好的食物来源是牛奶及奶制品。
牛奶里钙含量高，吸收好，适合各个年龄段的孩子、孕妇、更年期妇女、老年人。每天喝牛奶300ml,天天喝，喝够量。
喝奶不舒服的人，可以选择低乳糖奶、酸奶等；如果这样的形式也接受不了，可以用牛奶当水蒸馒头、烙饼等，总之想尽方法把奶喝进去。
2.补钙第二好的食物来源是豆制品。
豆腐、豆干、豆腐皮、素鸡等在制作过程中添加了凝固剂石膏或者卤水等，使其富含钙，150g豆腐所含的钙差不多与250ml牛奶相当，如果牛奶喝的不够，每天增加3两豆腐也是个办法。
3.补钙第三靠谱的食物是绿叶蔬菜。
以油菜为例，100g油菜含钙大约108g几乎和牛奶相当，像油菜、菠菜、芹菜茎、茼蒿、西兰花都是含钙比较高蔬菜；此外，蔬菜是每天都要吃的，一顿最少能吃上200-300g，所以总量不少，是补钙的好来源。
二、靠药物
1.必须要补充维生素D
维生素D可以促进钙的吸收和利用，减少钙的排泄，可以说有效补钙离不开维生素D的辅佐，可以选择单纯的维生素D滴剂，一周补充几次，也可以在夏天选择多晒太阳，但不是主要途径。
2.有选择性的补充钙剂
对于是否要服用钙剂要考虑饮食情况，不喝奶也很少吃豆制品的老人，最好是口服钙剂。如果已经出现骨质疏松症状的，最好也补充钙片。
三、靠运动
不管补钙还是维生素D，目的都是让骨骼强壮，减少心脑血管疾病。而运动则是强壮筋骨，让身体这座大厦保持平衡和良好机能的框架，尤其是力量锻炼。
作者：蔡建霞 主管护师 公共营养师 注册营养技师
营养百事通
老年人随着年龄的增加，身体的各部分器官都会有不同程度的衰退，如胃肠道消化吸收不良、记忆力下降、味觉、听觉、视觉反应不灵敏等，另外，骨质疏松也是老年人常出现的问题。
钙是构成机体骨骼和牙齿的主要成分，机体内约有99%以上的钙存在于骨骼和牙齿中。钙缺乏会使骨骼中骨质的基本单位减少，骨皮质变薄，骨小梁变细、减少，骨骼承受能力下降，这些都是骨质疏松的表现。老年人的骨质随着年龄的增加而逐渐降低，男性会呈现线性下降，女性则在停经后的前5年内骨质流失速度加快，更易出现骨质疏松的症状。老年骨质疏松会增加骨折的发生风险，而老年人骨折会严重影响生活质量和机体的健康，也不易恢复。
那老年人是否缺钙呢？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》中建议老年人每日补充1000毫克的钙。但据调查显示，我国老年人的膳食钙摄入量不到推荐量的一半。因此，老年人应该在日常膳食中注意钙的补充。
哪些食物富含钙呢？奶和奶制品含有较高的钙，并且具有适宜的钙磷比例，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等有助于钙吸收的因子，具有较高的吸收利用率，是膳食中优质钙的主要来源。老年人应该每天摄入300克的奶或奶制品，如每天喝牛奶一盒（约220毫升）和酸奶一盒（约120毫升），也可以用奶酪来替代。除了奶和奶制品，豆制品（如豆腐）、海产品（如海带、虾、贝壳）、芝麻、黑木耳等也是富含钙的食物。除此之外，膳食中的草酸、植酸可与钙形成沉淀而降低钙的吸收，建议选择高钙低草酸的蔬菜，如芹菜、油菜、苜蓿等。
另外，维生素D有助于促进钙的吸收，建议老年人在补钙的同时，也适量地增加户外活动和阳光照射的时间。
张娜 营养学博士
马博士健康团
老年人机体慢慢进入了负钙平衡期，即钙质的排泄加大，吸收减少。因钙的流失而出现缺钙现象。缺钙自检的症状有：入睡困难、失眠、多梦，烦躁易怒;抵抗力差、皮肤瘙痒易过敏、易感冒;食欲减退、便秘、消化道溃疡;腿软、脚后跟疼、腰椎颈椎疼痛、明显的身高降低、驼背、牙齿松动易脱落等等。钙与高血压病关系密切，合理补充钙剂对患有轻度高血压患者有望逐渐恢复、还可以预防动脉硬化。看来，缺钙已经明显影响到老人们的生活质量，及时补钙尤为重要！如果自检有以上症状的老人，应该及时去医院，检查血钙含量，排查是否缺钙!
正常人的血钙维持在2.18-2.63毫摩尔/升（9-11毫克/分升），低于这个范围，则认定为缺钙。老人缺钙还容易导致骨质疏松，骨质疏松容易引起骨骼疼痛、易于骨折，骨密度检测可用来寻找骨质疏松的病因，预测骨折风险，指导骨质疏松的预防治疗等。建议做骨密度检查的情况有：女性65岁以上，男性70岁以上 ;女性65岁以下，男性70岁以下有一个或多个骨质疏松危险因素 ;有脆性骨折史者;患有影响骨代谢的疾病或影响骨代谢药物史者 ;IOF骨质疏松一分钟测试题回答结果阳性者 ;OSTA结果≤-1者。
补钙首先从健康的生活方式开始：均衡膳食，多吃富含钙、低盐、摄入适量的优质蛋白质 ;适当的日照与户外运动有助于钙吸收 ;避免过多的咖啡与碳酸饮料、酗酒嗜烟减少钙流失 ;慎用影响骨代谢钙吸收的药物。 补钙首选食补，平时多吃一些富含钙质的食物，那么哪些食物含钙量高呢？按100g食物中含钙(以mg含量计)
1. 1000mg以上:豆干
2. 500mg以上:芝麻酱 、虾皮、虾米 、草头 、海带 、发菜
3 . 100mg以上 :豆腐 、扁豆 、塔菜 、荠菜 、牛奶 、海蜇皮 、螺蛳 、蟹 、牡蛎 、淡菜 4 . 50mg以上 :卷心菜 、腐乳 、百合 、芹菜 、黄鱼 、鳊鱼 、鱿鱼 、赤豆 、豌豆 、腐竹 、马兰头
50岁以上中老年每天钙需求量是1000mg ，补充钙能有效减慢老年性骨量丢失，增加骨密度，联合补充维生素D，对全身骨密度的改善效果明显。 对于缺钙严重，食补配合健康的生活方式效果不佳者，在医师的指导下选择药补，并要定期复查，防止过量，补钙过量的会引起患者身体浮肿多汗、恶心、厌食、消化不良、便秘，甚至引起高钙尿症！
常用的补钙药物：
针剂有：葡萄糖酸钙注射液，骨肽 ，维丁交性钙
口服药：钙尔奇D 、牡蛎碳酸钙泡腾片、骨肽片 、骨仙灵骨葆胶囊 、骨愈灵胶囊、强骨胶囊
最后，祝愿所有的老人能够走出缺钙引起的困扰，健康长寿！
药事健康
人体的骨矿含量随着年龄的增长而逐渐流失，故而骨质疏松好发于老年人。中国营养学会建议 ，老年人每日钙的摄入量为1000mg，而国人的摄入量远低于这个标准。关于补钙，下面几点需要注意。
（1） 调整生活方式： 避免吸烟、酗酒、慎用影响骨代谢的药物，增加光照和户外体育锻炼，每周运动2-3次，每次20-30分钟，如太极、交谊舞、快走、慢跑、游泳、骑自行车等，不建议登山、爬楼梯、足球、篮球等剧烈运动。
（2） 服用补充剂：
a. 钙剂：碳酸钙 、乳酸钙、枸橼酸钙、氨基酸钙等 1000mg/日
b. 维生素 D：10-20ug/日
钙剂与维生素D联合应用效果更好
（3） 食物选择：每100ml牛奶中约含有100mg的钙，且吸收率很高。还强化了维生素D，可提供优质蛋白、维生素和微量元素，有利于钙的吸收，乳糖不耐受者建议摄入酸奶。豆制品含钙量也非常高，且价格便宜，能补充优质蛋白、卵磷脂、亚油酸、维生素B1、维生素D和铁、大豆异黄酮等，可以防治骨质疏松。一些水产品，比如虾、海带、紫菜、海鱼等，坚果类如榛子、松子、山核桃、花生仁等含钙量也很高。一些深绿色蔬菜，如茴香萝卜缨、苜蓿、荠菜、油菜、雪里蕻、香菜等含钙量也很高。
并非人人需要补钙
我国营养学会建议成人每日需摄入800 mg 的钙，绝经后妇女和老年人每日需摄入1 000 mg 的钙，此剂量可使人们获得理想的股峰值。而根据一项对骨质疏松患者膳食钙摄入量回顾分析的结果显示，73%的患者，每日饮食所摄入的钙已超过了800 mg。这说明，并不是所有的骨质疏松患者都需要服用钙剂。
选择有机钙
钙剂分三种，即无机钙、有机酸钙和有机钙，服用钙剂时不应单纯的以含钙量判断补钙效力，要根据钙吸收率高低选择钙剂。有机钙的吸收率可高达90%以上，易于吸收，且无毒副反应，有机钙有葡萄糖酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等。另外，运动能促进性激素分泌，改善绝经后妇女钙流失情况。
补钙注意事项
对于老年人，应根据实际情况合理补钙，食物应是人体摄入钙的主要来源，但食物中的钙不能满足人体的需要时，应考虑服用钙剂。许多抗骨质疏松症的药物需要在充足的钙与维生素D 的条件下才能发挥最大作用，所以老年人在补钙时还应与维生素D 联合应用。服用钙剂时，注意每次服用量不宜超过500 mg，防治血钙浓度骤然上升。
老年人日常膳食中最容易缺乏的微量营养素就是钙，主要的原因为：一是老年人胃肠功能降低，胃酸分泌减少，影响了钙的吸收。钙的吸收率一般仅在20%以下。二是肾功能降低造成维生素D促进钙吸收和骨质钙化的功能下降。
钙摄入不足，易使老年人出现钙流失，发生骨质疏松甚至骨折。因此钙的充足供应十分重要。我国营养学会推荐成人每天饮食钙供给量为800mg，老年人和更年期后的妇女，每日钙的摄入量要达到1000-1500mg。含钙高的食物有牛奶、鱼类、虾蟹、干果、豆制品和青菜等。食物中牛奶是钙最好的来源，每100mi牛奶中含钙100mg，而且吸收效率高达70%。所以老年人每天至少要喝半斤牛奶或酸奶。由于钙的吸收多在夜间达到最大值，因此，睡前补钙效果更好。绿叶蔬菜也是日常饮食钙的良好来源。但有些蔬菜含草酸较高，如菠菜、茭白、苋菜等，影响钙吸收，老年人不宜过多食用。
老年人的适食量较小，仅仅通过膳食来满足身体对钙的需求难以实现。所以，建议老年人使用一些钙制剂，如柠檬酸钙、乳酸钙和磷酸钙等。无论是有机钙还是无机钙，最终都将以离子的形式被人体吸收。所以选择哪种钙剂都不重要，更不是越贵越好。补钙要持之以恒，少量多次，同食物一起食用可以提高吸收率。
另外，老年人还应补充维生素D，进行日光浴。维生素D可以增加人体对钙的利用率，同时参与骨转化的过程；增加日光浴可以增强机体转化维生素D的能力。
科学运动与健康
钙质流失随着年龄的增长而加快，因此老年人常患骨质疏松症等疾病。那么，日常生活中，老人如何补充钙质呢？
由于老年人的代谢能力和胃肠吸收能力日趋减弱，因此要多摄入钙质以增进吸收量。老年人补钙最好以食补为主，选择含钙量较高又购买方便的食品，如牛奶、鸡蛋、猪骨头汤、鱼虾、黄豆、芹菜、韭菜等。
日常生活中，食补中要注意以下三点：
一是补钙莫忘食醋。醋与食物中的钙能产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。因此，提倡食物中加点醋，如糖醋排骨、糖醋鱼等。
二是注意食物中钙磷的比例。食品中，钙磷之比在此范围内的要数水产品，所以，补钙应多吃些水产品。
三是宜在睡前补充钙质。夜间人体最容易吸收钙，因为就寝时人体的含钙量较少，临睡前摄取钙质能很快被吸收。骨质疏松患者此时最需要钙，因为夜间入睡后不进食，而人体血液中仍需要一定数量的钙。所以，为了避免骨质疏松在夜间加重，也应在睡前补充钙质。
此外，补钙还要注意合理搭配钙片，食补虽然安全性高，可长期补充，但是含钙量以及吸收率都是有限的，适当配合服用钙之缘片等钙剂，更有助于补钙效果。
需要注意的是，补钙也要与身体锻炼相结合。运动有益于骨量增加。无论男女老幼，经常性的肌肉活动对骨骼产生机械刺激，可使骨骼更加粗壮结实。老年人坚持体育锻炼，有助于增加骨量，减少骨质疏松，延缓衰老。
