T.P.D.
這樣睡覺，失眠再也不會困擾你！
失眠其實是一個非常普遍的問題，約有35%~50%的成人報告自己有睡眠問題。
此外，患有呼吸困難、慢性疼痛、腸胃疾病以及高血壓的個體，比正常人更容易出現睡眠問題，而失眠也會影響我們的健康狀態以及精神狀態。
睡眠問題不僅與身體狀況密切相關，還與周圍的環境、個人的行為或習慣有關，想要獲得一個高質量的睡眠，你可以從以下幾個方面逐一改善。
一．睡眠衛生
調查發現，大部分夜間睡眠質量差，或是有失眠困擾的個體都存在不良的睡眠習慣，如作息不規律、臥床不睡、吃夜宵、喝酒、喝咖啡等。
想要有一個好睡眠，一定要建立、保持那些有助睡眠的行為和習慣。如：
- 保持定期運動的習慣，但睡前2小時儘量別做激烈的運動。
- 健康飲食，戒掉吃夜宵的習慣。
- 睡前不要抽菸、喝酒，或喝含咖啡因的飲品。
- 建立一個有助睡眠的習慣，如讀一本書、聽舒緩的音樂、進行冥想練習等。
- 營造有利於睡眠的環境，如關閉臥室大燈、保持臥室安靜、保持臥室內空氣流通等。
二．刺激控制
許多人睡不著的時候，仍然會躺在床上醞釀睡意，這種行為非但不能讓我們瞌睡，甚至還會造成失眠的惡性循環。
刺激控制的核心就是幫助我們將床與睡眠重新關聯起來，從而獲得良好的睡眠質量。
- 只有感到睏倦時，才上床睡覺。
- 其他時候不建議待在床上，尤其是避免在床上工作、學習、吃東西。
- 如果你躺在床上，20~30分鐘仍然毫無睡意，建議起床，甚至離開臥室。
- 白天儘量別打盹，中午休息時間儘量別太長，保持在30分鐘~60分鐘內最佳。
- 每天規律作息，儘量保持同一個時間段入睡，同一個時間段早起。
三．放鬆訓練
除了生活習慣和環境因素，較大的壓力也會影響我們的睡眠質量。放鬆訓練可以減少生理喚醒，從而提高睡眠質量。
如果你屬於壓力較大的群體，可以在睡前做一些簡單的伸展運動，或舒緩的瑜伽。
- 第一步，仰臥時身體放鬆，腿部自然伸直，雙手放在小腹兩側。左右腳跟向前拉伸，各做10次，每次2~3秒，對脊椎有拉伸作用。
- 第二步，仰臥時抬起下巴，脖子後仰，眼睛儘量向頭頂看，下巴有收緊感，然後復原，反覆做3次，對頸椎起到拉伸放鬆作用。
- 第三步，仰臥時兩腿自然伸直，兩腳併攏，像汽車雨刷那樣左右擺動，每個動作做3~5秒，重複10~20次，能放鬆腰椎，改善睡眠。
此外，還可以在睡前通過練習冥想、呼吸訓練、漸進式肌肉放鬆等心理學技術來緩解壓力，幫助我們進入睡眠狀態，提高睡眠的質量，這些內容在小睡眠App均能找到，可以根據自己的需要進行練習。（點擊文末“瞭解更多”下載體驗）
四．睡眠限制
限制睡眠是指通過減少臥床不睡的時間，來提高睡眠效率。實際上，就是需要將你的睡覺時間控制在實際的時間內，如果你昨晚11點上床睡覺，躺了兩個小時才漸漸有睏意，早上7點醒來，這時你的實際睡眠時間約為6小時，那麼今晚就只能待在床上6小時。
此外，研究者認為睡眠效率可以很好的評估睡眠質量，其公式為：睡眠效率=（實際睡眠時間/在床上的實際）%，如實際睡著時間為6小時，在床上的實際為8小時，則睡眠效率為75%。
睡眠效率80%~90%則為睡眠正常，或偶爾失眠。若其數值低於80%則會出現睡眠問題，數值越低，問題也越嚴重。
（1）以上一週平均每晚睡眠時間作為本週每晚可躺在床上的時間，但要固定起床時間，且臥床的時間不能低於4小時。
（2）如果本週平均每晚的睡眠效率達到90%以上，則下週可提早15～30分鐘上床。
（3）如果睡眠效率在80%～90%間，則下週維持原來時間。
（4）如睡眠效率低於80%，則下週上床時間要推遲15～30分鐘。
五．挑戰自己的想法
此外，某些不正確的信念也會使得失眠惡化，如擔心自己睡不著，這種想法其實比失眠本身的危害更大。這種信念會導致不必要的焦慮，使得入睡更加困難。
當然，並非所有的焦慮都與睡眠有關，有的可能與健康問題、財務問題、人際關係等問題有關。
如果你屬於這種情況，可以在睡覺前寫一篇日記。有研究發現寫作可以減輕焦慮，甚至可以讓我們睡得更香。
- 記下睡前影響自己情緒的想法或事件，這種情緒可能是焦慮或抑鬱，也可能是某種擔憂。如果你當下沒有很好的解決方法，可以第二天再進行合理的評估，或者再找具體的解決方法。
- 寫一下明天的待辦事項，這可以幫助我們減少認知喚醒，並對此刻腦海中冒出來的念頭按下暫停鍵，可以幫助我們提高入睡效率。
六．矛盾意圖-睡不著彆強迫自己
矛盾的意圖並不是讓你感到焦慮，強迫你入睡。相反，這個方法是強迫你清醒。
如果你睡不著，又沒辦法不強迫自己睡覺，你可以讓自己保持清醒。你是否睏倦，你的身體其實是知道的，這個你沒辦法假裝。當你真的感到睏倦時，就可以去睡覺了。
這種方法其實在生活中很常見，如果你有很多工作要做，不得不熬夜，但是又非常睏倦，即便你強迫自己清醒，最後還是會睡著的。
心潮減壓
現代社會生活節奏很快。白天，我們的大腦被各種信息充斥，被各種情緒左右，很多人一到白天就困，到晚上就精神。
那麼，怎樣提高睡眠質量呢？
白天(享受足夠的陽光）
首先，我想用最近在科學界很火的“節律”的觀點來做出解釋（這個方面的研究最近也是獲得了諾獎）。那就是白天的日照時間，日照不僅僅能增加身體內的維生素D，最主要的是它會讓你的身體知道，現在是白天，這樣才能有規律的晝夜節律。這是我們人類進化過程中，身體形成的自然反應。所以，我們的祖先都是日出而作，日落而息。
很多研究針對失眠者的發現，增加白天的日照，能改善睡眠質量。並且睡眠時長，入睡時間也會縮短很多。記得看過一篇文獻，講的是白天增加兩小時日照時間，會延長兩小時睡眠，睡眠質量提高80%。
因為，足夠的日照時間，能作用於你的大腦，身體和激素水平，讓身體白天保持清醒，當晚間需要睡眠的時候，我們的身體才會進入自然睡眠狀態。
夜晚（放下手機）
白天增加日照，那麼晚間就應該減少光照。我們的身體需要這些暗示，讓我們的身體知道白天就是精神的白天，夜晚就是應該入睡的夜晚。可是，現代科技發達，讓我們很多人的生活黑白顛倒——白天沒精神，晚上睡不著。
晚間藍光照射太多，大腦會認為，現在還是白天，會降低褪黑素的分泌。而褪黑素是影響睡眠最大的激素（所以現在很多人通過吃褪黑素來提高睡眠質量）。
日常發藍光的設備很多，電腦，電視，手機，浴霸，投影儀，LED燈等等發光電子設備。所以，晚上請放下手機，進行冥想，會讓我們入睡更加快，睡眠更加好。
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倩Sur
睡眠應該是一種無意識的愉快狀態，一般需要有8個小時以上的睡眠時間，良好睡眠，可調節生理機能，維持神經系統的平衡，就算睡的時間短，第二天起床能夠很有精神，顯示有良好的睡眠品質。睡眠不夠的，每天正式睡眠醒來後再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。 要想晚間得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。
三宜是： 宜睡前散步，宜養成良好的睡眠習慣，宜順應生物鐘。一個良好的睡眠習慣包括了整理好床鋪，儘量穿柔軟、棉質的睡衣；周圍環境要協調：臥室、被罩、床單可用自己喜歡的淡顏色裝飾，睡前心請易平和，平靜呼吸；無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要儘量保持在同一個時間上床和起床，節假日也不例外。要進行有規律的適度的行動。宜順應生物鐘是指如果我們每天準時起床，定時去迎接每天早晨的陽光，那麼你的生物鐘就會準時運轉。影響生物鐘的運行的因素之一是體溫。如果體溫調節失控，就會引起睡眠生物鐘發生紊亂。控制體溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運動等，睡覺的時候體溫就會有所下降。 總之，形成習慣之後，人就會按時入睡。青少年要養成良好的睡眠習慣，這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鐘。
三忌是忌飽食，忌飲濃茶、咖啡和喝酒 ，忌噪音。
另外，對於容易失眠的人來說，應在有睡意的時候才上床，早早上床的結果往往是“欲速則不達”，只會加重心理壓力。有人曾經進行過這樣的試驗，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時間，而有利於提高睡眠質量。
中國疾控中心
對於題主遇到的問題——在睡眠時間充足的情況下仍然睡不好，我們給出的建議時，培養良好的睡眠習慣也許會有很大的幫助，不知題主有沒有注意如下的睡眠衛生：
1. 有自己的睡眠計劃
睡眠計劃，包括對於每天睡眠時長、入睡時間、起床時間的規劃和安排。這能夠幫助我們調節自己的生物節律（包括週末），養成睡眠的規律，同時也有利於體內各種生物激素的平衡，從而更好入睡。
2. 區分睡眠的空間與工作的空間
將床當做工作區域，會使得你的思緒始終無法從高強度的工作中脫離，也會使得你的身體肌肉即使在臨睡前也久久不能放鬆，最終導致徹夜難眠。
3. 注意好睡眠環境的細節
不在在臥室工作，提前兩小時停止工作，按時上床，聽音樂，調節臥室的溫度（較低為好），少吃東西（如果很餓，提前一點吃點小點心），不要睡前飲酒，不看有藍光的電子設備。
4. 加強運動鍛鍊
需要注意的是，在白天保持一定的運動量的確是可以幫助晚間的睡眠。但臨睡前的4小時內的運動（尤其是劇烈運動）則會影響人們的睡眠，使身體處於亢奮而人難以入睡（Center for Clinical Intervention, 2016）。
如果，以上的這些都不能幫助你睡好，或者你已經被睡眠問題困擾多年，那麼一些專業的幫助可能會有所用處。
* 進階助眠Tips：
1. 睡眠問題可能由其他疾病造成
很多時候，睡眠的問題，其實反映了你身體或心理的其他問題。睡眠與心理/生理問題之間很多時候是相互影響的。如更年期、關節炎以及一些可能造成不適或疼痛的疾病都有可能造成睡眠的問題；另外，抑鬱和焦慮等心理方面的困擾也會影響人的睡眠。
你需要首先考慮，是否有生理或情緒問題，干擾了你的睡眠，你需要首先處理相關生理心理疾病。
2. 睡眠藥物有時是必須的
對於有嚴重睡眠障礙的人，適當的服用助眠藥物也十分必要。同時，通過服用藥物，也能使個體得到必要的睡眠時間，從而才能有精力改善自己的睡眠狀況，打破睡眠不足的惡性循環。
以上。
知我心理學
hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
適量的睡眠是很重要的。在大多數情況下，對於一個健康的身體來說，晚上八小時的睡眠就足夠了。然而，你必須自己去判定你身體需要的睡眠時間。
你正在做對你的身體有強大功效的改變。有時當身體有較高能量，你會比平常需要較少的睡眠。另一方面，當你在改變某些生活習慣時，身體會需要額外的睡眠來適應調整。
有很多人告訴我她們晚上睡得不好。我個人經驗是當我睡覺時，睡覺的方式和上床睡覺時的態度都會影響我的休息。這些因素也決定我所需的睡眠時間和早晨起床時感覺休息得有多好。
例如，我發現仰睡是最舒服的。我也喜歡早睡。當在晚上九點至十點這段時間上床睡覺，我似乎睡得較好。我留意到當我睡得晚而嘗試白天多睡，睡醒時我仍然覺得很累。對我來說，白天睡覺和晚上睡覺是不一樣的。我覺得最重要的是上床前的態度。當我上床時感到和平，我似乎能在最短的時間內得到最充分的休息。
如何得到最好的睡眠全由你自己來決定。你必須嘗試找出自己是否喜歡仰睡，喜歡睡硬床、軟床或是水床。有一點對所有人都是對的，那就是你必須長期保證有足夠睡眠，這會令你保持心情愉悅！
謝謝收看，分享到這，請繼續關注：
@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”
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Sherry謝麗蓉
然而，如何能夠提高睡眠的質量就成為了很多人需要找尋答案的問題了，
1、請別勉強自己入睡
朋友們失眠的時候就強迫自己入睡，然而，睡覺是強迫不來的，你越是強迫自己入睡，精神就會越緊張，因此，也會越發失眠，失眠質量就會越差，對於提高睡眠質量一點幫助都沒有。因此，請別再強迫自己入睡，要提前好好的修整一下，小編建議有失眠的女性朋友們可以在睡前做一些令你放鬆的運動，這樣可以幫助你儘快入睡。
2、養成良好的睡眠習慣
健康專家指出，存在失眠的女性朋友們更加要養成良好的睡眠習慣，到時間立即就寢，早睡早起，摒棄掉不健康的睡眠習慣，例如開燈睡覺、不按時睡覺、喜歡睡回籠覺等等。
3、睡前儘量放輕鬆
很多女性朋友們之所以會失眠，就是因為心思沉重、腦袋裡想事情太多，這會令她們的大腦始終都得不到休息，從而影響睡眠。因此，女性朋友們宜在睡前儘量的讓自己處於最輕鬆的狀態，想一些愉快的事情、別給自己太大壓力，放空你的大腦，便會很容易進入睡鄉了。
4、避免工作安排過滿
如今，很多存在失眠的女性朋友們大多是屬於白領職場女性，由於她們經常在工作上給自己太大的壓力、工作量爆棚，因而，才會失眠，睡眠質量不好。那麼，工作狂女性朋友們就請對自己好一點，別把工作安排得過滿，否則得不償失哦！
5、甩開8小時睡眠的固定思想
我們經常說充足的睡眠一定要達到8小時，實際上，所謂的8小時睡眠就是一個睡眠的平均值，如果你把自己的思維固定在8小時的框框裡，那麼，就會給自己太大的壓力，反而不利於睡眠，女性朋友們只需要知道每天不要熬夜，儘量早睡、早起，睡前別吃太多東西，適當的做些小運動，這樣對於你的睡眠才是最好的。
6、讓輕音樂伴你入睡
朋友們在臨睡覺前的一兩個小時內，可以適當的聽一聽旋律緩慢的輕音樂，一般情況下來講，舒緩的輕音樂都有著催眠的作用，聽一聽舒緩的輕音樂，一方面可以幫助你放鬆心情，另一方面還可以幫助你儘快進入夢鄉，聽著聽著就睡熟了。因此，睡眠質量不好的女性朋友們可以嘗試哦，效果非常不錯的哦！
儂行蓋碗茶
提高睡眠質量我認為要做到重要的三點：
1 白天要有一定的運動量
2 保持平穩的心態，很多人多夢就是心裡總藏事
3 避免拖延症，在合適的時間困了就睡，一旦拖延，到下一個睡眠點就要幾小時
除了以上三點呢，以下有些輔助睡眠的辦法：
1 睡前一小杯紅酒或是牛奶，我本人覺得紅酒更好
2 拿一本比較想了解但只能勉強讀下去的書籍躺著看會兒
3 閉上眼幻想眼前是個時鐘，眼睛跟著秒針慢慢旋轉\n就這些了，樓主真真切切抵抗失眠的辦法。希望對各位有幫助。
西門娛樂
提高睡眠質量的建議如下：\n
1、保持每天半個小時能夠流汗的運動：運動除了能鍛鍊我們身體機能，也能刺激大腦產生一種放鬆愉悅的神經遞質，所以每天有半個小時、讓心率在120以上能夠流汗的運動。\n
2、按時飲食：睡眠與生理時鐘的節奏息息相關，而日常生活的其他安排也會影響到生理時鐘，所以儘可能地按時作息飲食，對睡眠質量的提高是很有幫助的。如果總是在接近半夜的時候去吃夜宵，是絕對不會有太好的睡眠質量的。另外要多曬太陽，尤其是早上的太陽，這也和正常生活起居飲食有關，就是把生理時鐘的“早晨鬧鐘”校準。\n
3、睡前一個小時洗個熱澡，臥室保持通風：人在入睡時的體溫比我們白天的時候要低，到了快起床之前降到一天的最低點。所以，要讓自己清醒，起床洗個熱水澡;要讓自己睡著，睡前一個小時洗個熱澡，泡泡腳，然後讓自己的體溫慢慢降低到入睡的溫度，入睡。同時房間保持通風。\n
4、營造適合睡眠的氛圍：找到“焦慮源”，然後解決掉這個源頭問題是根本。如果真的有一件事情非常讓人焦慮，可以跟自己說：“那就用一個小時的時間來把這件事情想清楚。”然後到書桌或者工作房間，用一個小時的時間專心考慮這個問題。一個小時之後，再睡回房間覺。這比放件事情在心裡，同時擔心睡不著要好得多。工作壓力是導致失眠的重要原因，那些跟工作相關的東西，最好不要放在床邊或者臥室。如果覺得有需要，適當的音樂放鬆也很有幫助，也可以看看書或電視。
樸羅圈
擁有一個充足的睡眠是很重要的，睡眠不足直接影響著第二天的精神狀況，工作和學習都會受到影響。下面跟大家介紹一下怎樣保持好睡眠質量。
步驟/方法
作息時間有規律。
有規律的按時睡覺，按時起床很重要。不按時休息會擾亂你的作息生物鐘。這樣就會容易失眠的，每天按點起床，按點休息，就是週末休息也要保持。
睡前不進食。
人在睡覺休息的時候，人體的消化系統也會隨之進入休息狀態，睡前吃東西，喝提神飲料，茶水，咖啡都會影響睡眠，讓你難以入睡。想保持好睡眠一定要杜絕睡前進食。
睡覺熄燈。
人體的生物鐘是根據感應外界的光，溫度來判訂作息時間的，開著燈睡覺就會影響人體的生物鐘。例如大年三十一般農村都會把燈點一夜，睡覺的時候就難以入睡就是這個原因。
睡覺姿勢。
躺在床上休息的時候，有時候翻來覆去就是睡不著，怎麼躺都不舒服。選擇一個舒服的睡覺姿勢對睡眠很重要。例如側身睡，在雙腿的中間墊個枕頭，平身睡覺在雙體下面墊個枕頭都非常的舒服，最好不要趴著睡覺，這樣會造成腰疼，頸椎疼的。
經常鍛鍊減少壓力。
每天堅持鍛鍊緩解一下工作學習中帶來的壓力。和家人朋友聊聊天，看看娛樂節目什麼的，緩解一下疲勞對睡眠質量也是很重要的。
曉文說牆體彩繪
北京中醫藥大學張志強教授
失眠已經成了社會的普遍問題，治療失眠也成了大家都討論的話題。源於失眠對人體的影響很大危害很大。失眠的危害對健康的傷害是很大的，睡眠是維持人體生命的極其重要的生理功能，猶如水，食物一樣對人必不可少。失眠是健康大敵，要引起足夠的重視，然而許多人錯識地認為失眠障礙不會影響人的健康而延誤治療。擺正你的思想，為它減壓，嘗試著去做夜夜擁有好睡眠。
睡眠不足警惕這些病
1、脾氣暴躁：
當人們專注於某件事時，若被打斷就會產生負面情緒。以色列研究人員發現，睡眠不足會將這種負面情緒放大。
2、情緒低落：
諾貝爾獎獲得者丹尼爾·卡內曼在他的研究中發現，影響人們情緒的兩大因素之一就是睡眠。此外，有研究證實，晚上睡眠質量好的人，情緒較為正面，反之則情緒不佳。
3、頭痛：
科學家至今仍無法找出頭痛背後的原因，但研究發現，36%～58%睡眠不足的人醒來時會出現頭痛症狀。
4、體重增加：
睡眠不足的人，體內激素會失衡，食慾增加，想吃高熱量食物，控制衝動行為的能力也會降低。這些因素可能導致體重快速增加。
5、視物模糊：
睡眠時間越少，越容易導致視覺偏差，視野暗、看不清，甚至出現幻覺。
6、反應遲緩：
睡眠不足，也會讓你對外界事物的反應變得遲鈍。
7、口齒不清：
根據研究，若連續36小時不睡覺，說話時容易重複使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清，很像喝醉酒人說話的樣子。
失眠患者不妨試試以下療法：
1.首先建立信心
對生活中偶而遇到失眠經驗，不必過份憂慮，相信自己的身體自然會調節適應。人的身心彈性甚大，本文中曾引述案例，連續200小時不睡者，仍能保持身心功能正常，一兩夜失眠自不會造成任何困難。偶而失眠之後，如不擔心失眠的痛苦，到睏倦時自然就會睡眠。失眠之後愈擔心會再失眠的事，到夜晚就愈難入睡。
2.安排規律生活
避免失眠的最有效方法，是使生活起居規律化，養成定時入寢與定時起床的習慣，從而建立自己的生理時鐘。有時因必要而晚睡，早晨仍然按時起床;遇有周末假期，避免多睡懶覺;睡眠不能貯儲，睡多了無用。
3.保持適度運動
每天保持半小時至一小時的運動，藉以靈活身體各部器官。惟劇烈運動，睡眠前應盡是避免，有人想藉睡前劇烈運動，使身體疲倦而後易睡，是錯誤的。
4.睡前一杯奶
睡前飲一杯加糖的熱牛奶，據研究表明，能增加人體胰島素的分泌，增加氨酸進入腦細胞，促使人腦分泌睡眠的血清素;同時牛奶中含有微量嗎啡樣式物質，具有鎮定安神作用，從而促使人體安穩入睡。
改善經常失眠的方式有很多，個人要注意在睡前進行身心放鬆。每晚睡前花些時間放鬆一下。可以看會兒電視、讀本書、聽聽舒緩的音樂，或者泡個溫水澡。如果十分清醒，毫無睡意，就等睏意襲來後，再回到床上。如果失眠，睡眠質量不高的症狀比較明顯，可以採用由20餘名貴中藥材（茯苓、春砂仁、酸棗、桂圓、枸杞、阿膠等）古方熬製而成的膏滋名方—肖氏助眠滋，距今已經有200多年曆史了，在安神益智，養心退熱，提高睡眠質量等方面有獨特功效，良好的收效已在國家食藥監局備案，這款名方在手機端也可以找到。
改善睡眠的食療法
茶葉加酸棗仁
每天早晨8時以前，取綠茶15g用開水沖泡2次，飲服，8點以後不再飲茶;同時將酸棗仁炒熟後研成粉末，每晚臨睡前取10g用開水沖服。連續服用3～5天，即可見效。茶葉能提神醒腦，其所含的生物活性物質咖啡因能興奮高級神經中樞，使人精神振作，思想活躍，消除疲勞，所以對失眠者白天精神萎靡、昏昏欲睡的狀況有調整作用。酸棗仁有養心安神、抑制中樞神經系統的作用，對促進失眠者在夜間進入睡眠抑制過程有良好的效應。一張一弛，一興一抑，效果顯著。失眠者不妨一試。
桂圓
可以用桂圓肉泡茶或是煮桂圓粥喝，能補氣血、安心神，適合心血不足的人群食用。龍眼開胃益脾、補虛長智，對於神經衰弱、心慌心跳、頭暈失眠也有很好的療效，是滋補健腦的佳品，尤其適合因思慮過度引起的健忘失眠、頭暈乏力的女性服用。
每天睡前用龍眼肉15克、酸棗仁10克沖泡飲用。7天一個療程，這樣堅持就能安神入眠、精神好轉，還能提高記憶力。
