張樹煜
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：肩部訓練有哪些經典有效的方法？
這個····
說到方法，不知道您問的到底說啥，因為這個範圍還是挺廣的。
從整體的訓練方法上來說。
根據不同人群、不同基礎、不同階段會有不同的方法。
ki個人愚見適合自己所處階段的才是經典有效的。
說兩種比較常見的方法。
1整體式
就是把肩部訓練安排在單獨的一天，比較適合採用五分化周循環的童鞋。
把肩部訓練安排在大肌肉的後一天，不要先練肩。
關於前中後的順序也不是固定的。
新手的話，建議從感覺最好的開始，因為掌控相對較弱，緊著有感覺的來。
有一定基礎的話，可以從最弱的，或者最想加強的開始。
老司機隨意。
2拆分式
就是把肩部拆分開，可以分成三份，也可以是兩份。
比如ki會在練完胸之後練前束，練完背之後練後束，練完腿之後練中束。
動作安排
如果說肩部訓練比較經典有效的動作，其實ki認為都挺經典的。
自己能夠掌握的就是好動作。
簡單叨叨兩個吧，不然顯得不夠誠心。
前束的動作主要是推和前平舉比較多。
推類的，從槓鈴、啞鈴、史密斯、器械都可以推。
腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍，肘關節90°，大臂平行或略低於肩，呼氣發力，三角肌帶動手臂將槓鈴推舉到頭部上方，肘關節伸直不鎖死，吸氣還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。
今天原創裡還說了，在做推類動作的時候，ki建議大臂和身體的額狀面保持30°左右的夾角。
前平舉類的動作也是有非常多變化的，啞鈴、槓鈴、槓鈴片、龍門架。
不同的角度，不同的變化等等。
中束的動作主要是側平舉和直立提拉為主
側平舉
直立提拉：
後束的動作以反向飛鳥和附身提拉為主
蝴蝶機反向飛鳥
槓鈴附身提拉：
這些都是比較常見的動作，其他的還有各種不同的變化。
技巧的方法
說到訓練技巧上的方法，其實很多都是通用的，比如頂峰收縮，遞減組、遞減組、超級組，二十一響等等。
最重要的是讓自己的目標肌肉得到有效的刺激。
以上就是KI健身關於您“肩部訓練有哪些經典有效的方法？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
我是魔獸 成思遠，今天和小夥伴分享肩部的問題：肩部訓練有哪些經典有效的方法？
肩部的訓練其實也就是針對三角肌前束、中束、後束的一個訓練。
那先從三角肌前束來說，基本上有兩種訓練，一種是各種推舉的動作，無論是啞鈴槓鈴或者器械的推舉，還有一種就是前平舉的動作。
但是很多愛好者都誤以為坐姿站姿的啞鈴、槓鈴推舉是三角肌中束髮力更多，其實並不是這樣，當我們把大臂抬高至平行地面，小手臂垂直於地面的時候是做了一個外旋的動作，三角肌前束會翻到上面在身體的額狀面做肩外展的動作，此時三角肌前束就會做一個主導發力。
通常大家可以在這兩個平面做不同角度的訓練。那在矢狀面的話，可以做啞鈴對握推肩，啞鈴或者繩索的前平舉。
對於三角肌中束而言，因為其肌耐力較好，所以單單做幾組是十次左右的側平舉其實對三角肌中束的刺激不是很充分。建議大家選用不同的重量，不管是以遞增或者是遞減的形式做一些超級組，當然也可以做單臂的繩索搭配槓鈴直立划船的超級組，再或者採用離心訓練更好的刺激中束。
因為三角肌後束較小，用很大的重量去做是很不合理的，建議大家用可以完全掌控的重量去更好的孤立刺激。反向蝴蝶機是很好的動作，相對簡單易上手，做這個動作的時候，身體會更加穩定，可以幫助後束更好的發力。
但是不建議大家肩水平外展過多，因為伴隨著你外展的過程，肩胛會更多的後縮，菱形肌和斜方肌中部就會參與進來，影響我們三角肌後束髮力，因此只要做大概前半程的動作控制好速度便可有一個不錯的刺激，當然俯身啞鈴飛鳥，繩索麵拉都是不錯的動作，動作不變形儘可能收縮完整就會有效。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持，下次再分享！
隨時蛻變
我是魔獸訓練中心的教練克拉克,今天和小夥伴分享健身問題：肩部訓練有哪些經典有效的方法？
三角肌的訓練的好，倒三角的體型越明顯！很多小夥伴三角肌增肌的過程中，使用很多大重量來刺激，但這種刺激的泵感只停留在表皮裡，並沒有真正刺激到肌肉。甚至亂來！所以你需要注意每個束的訓練！
很多小夥伴訓練三角肌的時候容易借力，使用了比較重的重量，導致借力。三角肌訓練中並不需要大重量，你這種方法不可取。
我們先了解三角肌的結構，三角肌一共有三塊肌肉組成：
前束：
它的功能是肩關節前屈，比較有感覺的動作就是上斜凳調整到60度左右，手持啞鈴，肘關節微屈，人躺在凳子上，將啞鈴從身體兩側舉到肱骨和軀幹90度角然後停頓一秒，然後3秒的速度下降到起始位置，連續做10次，這個動作無法借力，因此前束參與較多，泵感非常明顯。
中束：
它的功能是肩關節外展，也就是肱骨從身體兩側往上抬到和軀幹85度，可以用啞鈴做，要領是快速抬起來停頓2秒，然後4秒下放，下放到前臂離開身體20釐米位置，連續做12個，由於中束一直緊張著，因此這個動作很快就能有灼燒感。
後束：
可以講上斜凳調節到45度，趴上去，手持啞鈴拳心相對，肘關節微屈，將啞鈴拉上臂和地面平行，停頓1秒然後下放3秒。注意肱骨和身體90度夾角始終不變。這三個動作對肩部刺激很大。希望大家去體驗。
今天和大家分享到這裡，我是魔獸訓練中心的教練克拉克，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！
也可以留意發表你的觀點，我們一起討論健身分享，感謝支持，下次再分享！
愛健身的魔獸
\n
{!-- PGC_VIDEO:{"status": 0, "thumb_height": 360, "thumb_url": "pgc-image/1521616742096d227170c68\
劉洹Burning
【廢話少說，直接上乾貨、動作圖】
首先——肩部分為：前束、中束、後束；（肩部：個人乾貨大全）
一. 下面，依次、分別做一下，動作圖配對：
1. 前束：
啞鈴錘式前平舉
雙手啞鈴
啞鈴片/槓鈴片胸前推
龍門架/繩索是個好東西，練胸，練胳膊，練肩完美（繩索推肩）
2. 中束：
推舉
直立上拉
阿諾德推舉
單臂側平舉
啞鈴側平舉（個人經驗，胳膊肘向前，略超軀幹）
還是啞鈴
又是拉繩索
3. 後束：
各種俯身飛鳥
傑夫大叔的，俯身單臂啞鈴（完整視頻，詳細，頭條號裡有）
繩索/拉力帶面拉
二. 肩部鍛鍊了，斜方肌也必須配合好，更顯型
啞鈴聳肩
三. 要想，肩更顯圓潤，另加
繩索外旋
繩索內旋
動作，組數、呼吸，根據個人情況，適當安排調整。
個人經驗，只為有需要的你。
（某些時候，有些動作，可能會不適用於自身，鍛鍊時不要學無腦噴子，要懂得思考，轉變為適合自己的方式）
這些動作，收藏著——助你完虐肩部，打造寬肩膀、穿衣型男。
感覺還不錯的，記得點贊支持哦，一起探討，共同進步。
更多原創，詳細健身內容，關注一下——書上沒有說。
健身與思想，有型有趣有態度。
書上沒有說
想要最大程度的鍛鍊你的肩部肌肉，需要快慢動作節奏結合，需要不同次數和重量以及孤立運動全方面的結合！
那麼鍛鍊成寬厚堅實的肩膀，有什麼動作以及方法可以達成呢？
第一個動作，我建議從過頭推舉開始。
因為在健身訓練剛開始時，我們往往會精力充沛，所以以多關節動作打頭陣是最好的選擇。多關節動作也被稱為“複合練習”，兩個以上關節同時活動，這就能同時訓練到多個肌肉群。
過頭推舉是最常見的肩部多關節練習，它會訓練到三角肌、三頭肌以及其他輔助肌肉群。
選擇正確的動作至關重要，選擇適當的負重也同樣如此：做6-8下就能達到肌肉極限的重量最為合適。
坐姿肩上推舉
坐姿推肩對於三角肌的訓練效果很好，較為穩定，重量能更集中的刺激到三角肌。
我喜歡將這個動作作為第一個動作進行。當你在動作頂點的時候，肘關節不要完全打開，要保持全程肩部的刺激！
90度側平舉
這個動作會讓你的肩部繼續燃燒。肘關節始終保持90度。在兩個熱身組之後直接進入漸降組，漸降組是你採用一個重量進行到力竭直接換下個重量再次力竭，繼續下個重量，依然到力竭。中間沒有休息。
阿諾德啞鈴推舉
在鍛鍊時可以使用同一個重量進行三組。一定要將啞鈴儘量靠近肩部，動作直上直下，對肩部進行完整刺激！
前平舉
用肩部肌肉進行上拉，不要使用後背。重量要可控制，不要使用自己的最大重量。避免身體前後擺動。
- 啞鈴側平舉
直臂上拉：另一個多關節動作
鍛鍊肩部的多關節動作可不止過頭推舉一個，直立划船也是其中之一。
兩手分開適當的距離握杆，這樣上拉時，你的上臂就會直接朝向外側，這能很好地鍛鍊三角肌中部。和側平舉一樣，做直立划船時會有些聳肩，因此上斜方肌也會得到鍛鍊。你可以在練習完過頭推舉後做直立划船，也可以在訓練的最後練習，耗盡最後的體力。
直立划船
你可以左右手臂交替進行這個動作。確保啞鈴直上直下，不要左右搖動。
在以上的這些訓練中，我們都是選擇的都是自重推舉，在肩部的訓練中，我們要謹記一個原則：自重推舉要先於機械推舉。
自由重量過頭推舉要比那些靠機械完成的推舉更難以掌控。為了增加你的穩定性，做這類練習時你不得不以重量或次數為代價。你應當在訓練前期，在你還未筋疲力盡前，先進行難度較大的訓練，因此，先做自重推舉是個很好的開始。你可以把機械推舉安排在後，當你太疲憊難以掌控平衡時，再做機械推舉，這時你就能把重心放在推舉上，而不是平衡上。
能夠做的肩部訓練還有很多，比如槓鈴肩上推舉、反向飛鳥、站姿肩上推舉、直立划船……隨著你的身體逐漸適應訓練強度，訓練效果也逐步遞減。
（反向飛鳥）
在鍛鍊中，我們要確保三角肌各部位均衡發展。
肩部若有一部分鍛鍊不均衡，這部分就會變得十分顯眼。一般來說，專注於訓練胸肌的人的三角肌前部會過度發達，而肩部推舉動作則主要鍛鍊到三角肌中部。如果你忽略背部訓練，你的三角肌後部就會發展不平衡。一段時間後，這部分不發達的肌肉在鏡子裡就會變得很顯眼，也會增加回旋肌受傷的風險。
為了身體對稱，為了美觀，為了健康，你應當平等訓練你的三角肌各部！
如果你總是把一個部位的練習放於訓練的最後，長此以往，它就會成為薄弱部位。
如何制定你的分化訓練也很重要。如果你不是在鍛鍊三角肌的同一天訓練胸肌和/或三頭肌，那麼就在鍛鍊三角肌的前兩天或後兩天訓練它們，確保不要過度訓練。如果你是在同一天訓練它們，那麼先從最大的肌肉群（胸肌）開始鍛鍊，然後再到肩部，最後是三頭肌。
要想達到健身的目的，訓練直到肌肉極限很重要，但是到達極限後再多做1-2組能夠分解更多肌肉纖維。只要訓練不過量，極限後訓練能夠幫助有經驗的舉鐵者更有效地鍛鍊肌肉，讓肌肉變得更強壯。
執子之手與子健身
想要練出好看有型的肩部？肩部的體型保養是每一個人都應該重視的，肩部可以直接影響體型的美感，造成出現不良的姿勢，為了更好地避免肩部出現不良狀況，我們應該加強肩部的肌肉塑型和力量鍛鍊，可以有效的避免因為外部因素造成的肩部變形等不良情況。
下面為大家整理出8個肩部塑型增肌訓練動作，訓練肩部使用的重量，最好是自己能安全控制的重量。
什麼是安全控制的重量呢？就是你是所使用的重量在訓練時手臂不會顫抖，而且自己感覺還是有一定的分量，當一組動作做完整好有力歇感，但是自己還能穩定的控制器械，那麼這就是最好的最合適最有效最安全的重量，所以大家訓練時要按照這個標準去選擇自己的重量。
一共8個動作組成，絕對全方面的去練習肩部。如果你是健身新人，可以用輕的重量先掌握動作，可以選擇3 - 5個動作組成肩部訓練計劃，每個動作做5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
動作1，坐姿利用史密斯機負重從單側的一邊開始做推舉，注意這個動作是側著坐，並且從一邊開始練習，選擇合適的重量，並且儘量緩慢的控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次
動作2，坐姿利用史密斯機負重做推舉，全程移動，選擇合適的重量，並且儘量緩慢的控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次
動作3，站立利用啞鈴做交替前平舉，動作是手掌心相對。每組的最後幾次快力歇狀態可以借力完成，選擇合適的重量，並且儘量緩慢的控制，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做15 - 12次
動作4，站立利用啞鈴做側平舉，每組的最後幾次快力歇狀態可以借力完成。選擇合適的重量，並且儘量緩慢的控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次
動作5，站立利用龍門架的繩索+S杆/直杆做前平舉，反手握杆，選擇合適的重量，並且儘量緩慢的控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次，每組的最後幾次快力歇狀態可以借力完成。
動作6，站立利用龍門架的繩索+V繩做後拉伸，選擇合適的重量，並且儘量緩慢的控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次，每組的最後幾次快力歇狀態可以借力完成。
動作7+動作8組成超級組 - 完成動作7坐姿利用啞鈴做阿諾德推舉15 - 12次後不休息直接去完成 - 動作8坐姿利用啞鈴做側平舉15 - 12次為1組，兩個動作使用的啞鈴重量不變。選擇合適的重量，並且儘量緩慢的控制，使用的重量逐漸的遞增，每組的最後幾次快力歇狀態可以借力完成。
動作七
動作八
一塊大腹肌
本人長期健身，近期也在考教練資格證。希望這個回答能夠幫助你，同時也希望能互相交流，一起變強！歡迎各位關注，萬分感謝你的點贊！
題主問的肩部鍛鍊，其實方法有很多，今天給你推薦四種方法，並配上動圖和註釋。好高興越來越多人認識到了肩部的重要性，無論是為了穿衣好看，還是為了讓自己體態變好，不再彎腰駝背，肩部的練習對於每個人來說都格外重要，大家也一定要重視肩部的練習，一個男人擁有強壯有型的肩部肌肉，能讓你顯得穩重而堅實，不顯得單薄無力，運動對你來說輕而易舉。
好的，直接步入正題，這4個動作，都是經典有效的鍛鍊方法！
第一個動作：槓鈴推舉
將背部靠在椅背上，背部挺直，寬握住槓鈴（如果是窄握主要是練習到肩前部和胸肌上部），將槓鈴放在鎖骨上方。控制好呼吸規律，吸氣時將槓鈴上舉和下降，到達頂端時呼氣。推舉槓鈴的過程中，身體不要前後左右晃動。
第二個動作：高位下拉
臉拉是一個可以鍛鍊到肩部的三角肌前束，以及後背的斜方肌的動作。
把繩索拉直臉部前，每下都要做到收緊肩胛骨，腰背挺直，下半身儘量穩固。
你也可以練習"外旋"以及"提升肩胛骨"來完成動作，這種方式會鍛鍊到旋轉肌群以及後、側三角肌。
第三個動作：槓鈴划船
在自然放鬆狀態下，站立到雙腳分開到與肩同寬的狀態，同時身體俯身向下，腰背挺直，雙手共同發力，握住槓鈴向腹部拉動。注意感受三角肌的拉伸，背部斜方肌儘量不參與進來。
第四個動作：俯身啞鈴飛鳥
雙腿打開，背打直，舉起啞鈴，掌心朝下，眼神直視前方。勁量俯身，飛鳥做到最高點時候，感受背部收緊，此動作是鍛鍊三角肌後束。
以上四個動作，可以鍛鍊你三角肌前中後束，對你打造一個寬厚的肩膀十分有效，不過在健身房裡，較少人鍛鍊前束，因為我們無論是在健身房裡鍛鍊其他動作，前束都有參與進來，反而中束和後束較為薄弱，你需要重點去多練哦。
本人長期健身，近期也在考教練資格證。希望這個回答能夠幫助你，同時也希望能互相交流，一起變強！歡迎各位關注，萬分感謝你的點贊！
健身擼鐵君
喜歡健身的小夥伴們應該都知道，肩膀是我們衡量身體形態是否好看的重要部位之一，練就飽滿壯碩的肩膀，不管你是穿衣還是脫衣，你都會成為行走的衣架！
如果你想把自己的肩部訓練的更有型，今天就給小夥伴們推薦5個肩部訓練動作，讓你練出強壯飽滿的肩部肌肉！
動作一：俯身啞鈴飛鳥
4組，每組15次
使用較高的次數進行訓練，可以讓肩部肌肉得到更好的充血效果，俯身啞鈴飛鳥和肩側舉一樣，前臂會略微低於肘關節，類似於“倒水”的動作。
當你俯身做啞鈴飛鳥這個動作時，發力點將會是你的三角肌後束，不過要注意的是，訓練時你的脖子和斜方肌一定要保持放鬆，去感受三角肌後束髮力的感覺。
動作二：傾斜繩索側平舉
4組，每組10~12次
傾斜繩索側平舉和普通的側平舉動作是有所不同的，做這個動作訓練時，你的身體需要維持大約20-30度的側斜，將手臂從身體的側後方抬起。訓練過程中保持身體側斜的原因，在於改變刺激肌肉在訓練過程中的收縮角度，使得張力在最低點時也可以有效的維持，訓練過程中將繩索置於身體側後方的目的是為了防止在健身訓練過程中，發生肌肉代償的現象。
動作三：史密斯推舉
4組，每組10次
在訓練中使用史密斯機時，把槓鈴落下的位置調整到在你的下巴前面，一定不要把槓鈴下落到你的胸肌上方，這樣會給你的肩鎖關節造成過大的壓力。
動作四：器械反向飛鳥
3組，每組15次
訓練時把凳子調低，這樣胸部就可以緊貼座椅的靠背，讓你的上身更加的穩定。訓練過程中可以握住器械較高的位置，這樣可以訓練到三角肌的後束。
動作五：坐姿啞鈴側平舉
3組，每組10~12次
訓練之前先將啞鈴放在你身體的兩側，儘量保持身體嚴重的前傾，但也不能坐得太直。
如果你想擁有巨人一樣飽滿的肩膀，光說不練怎麼行，這五個動作你絕對要練起來，快快行動起來吧！
更多健身乾貨，請大家關注我們~
圖看健身
下面我簡單給大家科普下健美週期中肩膀訓練(shoulder day):直接上圖，簡單易懂
